Schultertraining – Übungen für massive Schultern!

Starke Schultern sind mehr als nur ein Schönheitsmerkmal – sie stehen für Kraft, Stabilität und eine gesunde Körperhaltung. Beim Krafttraining gehören sie zu den am meisten beanspruchten Muskelgruppen, werden jedoch häufig vernachlässigt oder einseitig trainiert. Das kann zu muskulären Dysbalancen und Verletzungen führen. Ein gezieltes, ausgewogenes Schultertraining ist daher essenziell – nicht nur für sichtbare Erfolge im Spiegel, sondern auch zur Verletzungsprävention und für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag. In diesem Artikel stellen wir fünf effektive Übungen vor, mit denen Sie Ihre Schultermuskulatur ganzheitlich stärken und funktionell aufbauen.

Das Wichtigste in Kürze

zu „Wie wichtig ist Schultertraining?“

• Schultern sind funktionelle Schlüsselgelenke, die bei fast allen Oberkörperübungen aktiv mitarbeiten.
• Einseitiges Training führt zu Dysbalancen, die langfristig Haltungsschäden oder Verletzungen begünstigen können.
• Gezielte Übungen wie Schulterdrücken und Seitheben fördern Muskelwachstum und Stabilität.
• Technik vor Gewicht: Nur mit sauberer Ausführung lassen sich Muskeln effektiv und verletzungsfrei aufbauen.
• Ausgewogenheit ist entscheidend, um alle drei Anteile des Deltamuskels zu aktivieren – vorderer, mittlerer und hinterer.

Wie oft sollte man die Schultern trainieren, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen?

Für ein effektives Schultertraining reicht es, die vordere und mittlere Schulter einmal pro Woche isoliert zu trainieren, da sie in vielen anderen Übungen bereits beansprucht wird. Der hintere Anteil kann zweimal pro Woche gezielt trainiert werden, da er sonst oft unterentwickelt bleibt. Drei bis vier gut gewählte Übungen pro Einheit sind optimal.

Schauen wir uns ein paar Athleten einmal etwas genauer an, werden wir aber auch schnell feststellen, dass diese Schlüsselmuskelgruppe bei jedem Sportler anders oder sogar ungleichmäßig ausgeprägt ist. Letzteres kann für Haltungsschäden verantwortlich sein und unter Umständen schwere, wie langwierige Verletzungen begünstigen.

Damit Sie weder Haltungsschäden davon tragen, noch diverse Sportverletzungen begünstigen, haben wir in diesen Artikel gleich fünf verschiedene Übungen für den Schulterbereich zusammengesucht und genau erklärt. Mit diesem Schultertrainingsprogramm maximieren Sie Ihren Muskelaufbau und trainieren Ihre Schultern den funktionellen Bestimmungen entsprechend.

Schulterdrücken mit Hilfe der Langhantel

Auch, wenn Sie Ihre vorderen Schultern bereits durch diverse Trainingseinheiten im Brustbereich getrimmt haben, sollten Druckübungen nicht im Sportprogramm fehlen. Das Schulterdrücken mit Hilfe der Langhantel eignet sich dafür hervorragend, denn so werden große Teile der Muskelfasern ins Trainingsprogramm mit einbezogen, was wiederum das Wachstum dieser Muskelgruppen ankurbelt.

Damit die Schultern hier allerdings optimal isoliert werden und die Übung schwungfrei ausgeführt werden kann, gilt es das Schulterdrücken im Sitzen zu absolvieren. So können Sie sich voll und ganz auf den Ablauf Ihrer Bewegungen konzentrieren. Zudem gilt es stets, während der Trainingseinheit, den ganzen Bewegungsradius voll auszuschöpfen, denn nur so lässt sich eine größtmögliche Spannung in den Muskeln erzeugen.

Damit diese Übung ohne eine Verletzungsgefahr genossen werden kann, sollten Sie stets ein Gewicht verwenden über dass Sie stets die volle Kontrolle behalten. Die Stange gilt es dabei sowohl während der exzentrischen, als auch während der konzentrischen Bewegungsphase stets im leichten Bogen zu bewegen, denn nur auf diese Weise lässt sich der natürliche, wie funktionelle Bewegungsablauf der Schultern richtig nachstellen.

Mit Unterstützung der Kurzhantel Schulterdrücken

Das Schulterdrücken funktioniert aber nicht nur mit der Langhantel. Auch mit der Nutzung von Kurzhanteln lassen sich die mittleren und vorderen Deltamuskeln stählern. Anders als bei der Langhantel muss es hier aber zu einem weitaus höheren Maß an inter-, wie intramuskulärer Koordination kommen, um die zwei Gewichte sauber in Bewegung zu setzen und somit trainingswirksame Reize in Kraft zu setzen. Aus diesem Grund muss hier die Anzahl der Bewegungen deutlich erhöht werden, um so den Effekt der unter Spannung stehenden Muskelfasern zu steigern.

Mit dem hier resultierenden Ergebnis samt dem erhöhten Anspruch steigt hier somit auch gleich die Gefahr eine Verletzung davon zu tragen. Das liegt daran, dass bei den Kurzhanteln kein stabilisierender Faktor zugegen ist. Demnach gilt es bei der Ausführung dieser Übung akribisch genau darauf zu achten, dass die Oberarme stets einen leichten Winkel zum Oberkörper mitbringen. So kommt es zu keiner ausgeprägten Außenrotation im Schultergelenk, so dass das Verletzungsrisiko sinkt und stets ausreichend Kraft für die Übung zur Verfügung steht.

Arnold-Press – Do it like Arnold

Arnold Schwarzenegger, bekannt aus zahlreichen Filmen, besaß schon in jungen Jahren so breite Schultern, dass nicht nur die Frauen in Schwärmen gerieten. Noch heute wird er für seine muskelbepackten Schultern beneidet und ohne Zweifel ist dies das Ergebnis der Arnold-Press Übung. Der ehemalige Mr. Olympia erfand selbst dieses effektive Schultertraining und ging damit in die Analen der Kraftsportgeschichte ein.

Eigentlich ist die Übung Arnold-Press eine modifizierte Form des Schulterdrückens, die lediglich durch eine rotierende Bewegung bereichert wurde. Da es hier, wie gesagt zu einer zusätzlichen Rotation kommt, zeigt sich der komplette Schulterbereich wesentlich instabiler, so dass es hier zu einer penibel genauen Ausführung der Übung kommen sollte. Zu Beginn der Übung gilt es auch hier die Startposition des Schulterdrückens einzunehmen. Die Kurzhanteln sollten dabei parallel vor die Brust gehalten werden.

Im Zuge der Hebung der Gewichte gilt es gleichzeitig die Handflächen nach außen rotieren zu lassen. Am höchsten Punkt der konzentrischen Bewegungsphase zeigen die Kurzhanteln somit stets nach vorne. Da es hier zu einer Drehung während des Gewichthebens kommt, werden parallel die vorderen, wie mittleren, sowie die äußeren Anteile der Deltamuskeln trainiert. Sogar die tiefer liegende Muskulatur profitiert von dieser Trainingseinheit.

Seitheben im Stehen für starke Muskeln im Schulterbereich

Das sogenannte Seitheben zählt zu den Klassikern, wenn es darum geht die Muskeln im mittleren Bereich der Schulter zu stählern. Vergleichsweise trival wirken hier die Bewegungen und sorgen zudem bei Außenstehenden für erstaunte Gesichter, denn durchaus sind die seltsamen Verrenkungen ein eher komischer Anblick.

Vergleicht man das Seitheben mit den klassischen Druckübungen, handelt es sich bei der zuerst genannten Trainingseinheit um eine reine Isolationsübung, welche vor allem die mittlere Schulter trainiert. Voraussetzung ist hier ein gutes Maß an Muskelgefühl. Daher heißt es hier im Vorfeld sich für ein moderates bis leichtes Gewicht zu entscheiden, um so ebenfalls die trivalen Bewegungsabläufe sauber zu absolvieren.

Während der Übung gilt es hier besonders darauf zu achten einen leichten Winkel im Ellenbogengelenk vorzuweisen, denn so kommt es hier zu einer Entlastung und das Risiko sich zu verletzen sinkt. Sowohl in der exzentrischen, als auch in der konzentrischen Bewegungsphase gilt es immer die Schultern zu spüren. Ist dies nicht der Fall, kommt es zu einer zu starken Belastung Trapezius. Neigt sich außerdem die positive Bewegungsphase dem Ende zu, empfehlen wir, dass Sie die Hand leicht nach vorne bewegen, ähnlich wie beim Ausschütten eines Wasserglases. Durch diese geringfügige Rotation werden dann ebenfalls die hinteren Muskeln in Ihren Schultern belastet.

Schultern trainieren durch Butterfly-Reverse

Bei den meisten Sportlern ist der hintere Schulterbereich häufig eher schwach ausgebildet. Dies lässt sich mit Butterfly-Reverse am effektivsten ändern. Auch hierbei handelt es sich um eine Isolationsübung, die mit Hilfe einer verstellbaren Bank ausgeübt werden kann. Die Lehne sollte hier in einem 10 bis 15 Grad Winkel aufgestellt werden, so dass tatsächlich die hinteren Deltamuskeln beansprucht werden.

Primär, wie beim Seitheben, steht hier ebenfalls das Muskelgefühl an erster Stelle. Das heißt, schwere Gewichte sind nicht nötig und führen auch nicht schneller zum Ziel. Ebenso heißt es hier einen leichten Winkel im Ellenbogen zu haben. Wobei die Hanteln gering nach vorne rotieren sollten. Auf diese Weise werden zahlreiche Muskelfasern sowohl im Deltamuskel, als auch in den tiefer liegenden Regionen angespannt und somit trainiert.

Massive Schultern – Schultertraining Anleitung Video von Markus Rühl

Richtiges Pflegen der Achillesferse Schulterbereich

Für den Kraftsportler ist die Schulter die Achillesferse. Ist diese nicht richtig einsetzbar, sind sogar einfache Kniebeugen nicht mehr möglich. Aus diesem Grund gilt es das Schultertraining stets vielseitig, wie ausgeglichen zu gestalten. Kommt es überwiegend nur zu Druckübungen mag das zwar zu einem kugelförmigen Muskelaufbau führen, die tiefer liegenden Muskelgruppen sind jetzt aber auch umso anfälliger für Verletzungen.

Gleichzeitig können Sie jetzt nicht vollständig auf Ihr Leistungspotenzial zurückgreifen, denn nur wenn alle Muskelgruppen parallel trainiert werden, ist dies möglich. Vor dem Training gilt es stets das eigene Ego in den Hintergrund zu rücken. Auch geringe Gewichte können die Muskeln im Schulterbereich stählern und das nicht zu knapp. Eine saubere Technik ist hier das A und O. Wer hier alle Tipps, wie Tricks beachtet, wird am Ende mit stahlharten Muskeln im Schulterbereich, sowie mit einer stetig steigenden Leistung belohnt. Auch beim Muskelaufbautraining ist weniger manchmal einfach mehr.

Die Rolle der drei Deltamuskel-Anteile verstehen

Die Schultermuskulatur besteht aus drei Hauptanteilen: dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren Deltamuskel. Jeder dieser Bereiche erfüllt eine spezifische Funktion – vom Anheben der Arme nach vorne bis zur Außenrotation und Stabilisierung des Schultergelenks. Während der vordere Anteil bei Brust- und Druckübungen automatisch mittrainiert wird, werden die seitlichen und hinteren Anteile oft vernachlässigt.

Das kann langfristig zu muskulären Dysbalancen führen, die nicht nur die Optik beeinträchtigen, sondern auch die Haltung verschlechtern. Um dies zu vermeiden, sollten Trainingspläne Übungen enthalten, die gezielt auf alle drei Bereiche abzielen. Das verbessert nicht nur die Symmetrie, sondern auch die Belastbarkeit der gesamten Schulter. Eine starke, ausbalancierte Schulter schützt zudem vor Sportverletzungen und unterstützt bei alltäglichen Bewegungen wie Heben, Tragen oder Werfen.

⚠️ Häufige Fehler beim Schultertraining vermeiden

Viele Trainierende machen beim Schultertraining typische Fehler, die langfristig zu Problemen führen können. Einer der häufigsten ist die falsche Körperhaltung während der Übung – etwa ein Hohlkreuz beim Schulterdrücken im Stehen. Auch zu viel Schwung aus den Beinen oder Oberkörperbewegungen mindern die Effektivität und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Ein weiterer Fehler ist der Einsatz zu schwerer Gewichte auf Kosten der Technik. Besonders bei Isolationsübungen wie dem Seitheben ist ein kontrollierter Bewegungsablauf wichtiger als maximale Last. Nicht zuletzt werden oft die Aufwärmübungen vernachlässigt, obwohl gerade die Schultergelenke sehr empfindlich auf plötzliche Belastung reagieren. Ein gezieltes Warm-up mit Gummiband oder leichter Rotatorenmanschetten-Arbeit bereitet die Muskulatur ideal vor. Wer diese Fehler vermeidet, steigert nicht nur die Trainingsqualität, sondern auch den langfristigen Erfolg.

Schultertraining in den Trainingsplan integrieren

Damit das Schultertraining seine volle Wirkung entfalten kann, sollte es sinnvoll in den Gesamttrainingsplan eingebunden werden. Empfehlenswert ist es, Schultern nicht am selben Tag wie Brust oder Rücken zu trainieren, da sie dort bereits sekundär beansprucht werden. Stattdessen bietet sich ein eigener Trainingstag oder die Kombination mit Armen an.

Pro Einheit reichen drei bis vier gezielte Übungen, die alle Muskelbereiche abdecken. Ein Beispiel: Schulterdrücken für den vorderen Anteil, Seitheben für den mittleren und Butterfly-Reverse für den hinteren. Anfänger sollten zweimal pro Woche trainieren, Fortgeschrittene können einen dritten Tag mit geringerer Intensität einbauen. Wichtig ist zudem die Regeneration: Mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten sind ideal, um Übertraining zu vermeiden und das Muskelwachstum zu fördern.

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Wie trainiert man am besten die Schulter?

Frontheben mit Kurzhanteln. Frontheben am Kabelzug. Schulterdrücken mit Langhantel. Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Schulterdrücken an der Maschine oder Multipresse.

Wie oft in der Woche Schultern trainieren?

Der vordere und mittlere Anteil der Schulter sollte höchstens einmal in der Woche isoliert trainiert werden. Der hintere Anteil kann auch zweimal die Woche trainiert werden, da er weniger an anderen mehrgelenkigen Übungen beteiligt ist.

Wie viele Übungen Schulter Training?

Wir empfehlen die Schulterpartie zweimal pro Woche mit drei bis vier Übungen zu trainieren. Solltest du dazu tendieren, mit zu viel Schwung aus den Beinen zu arbeiten oder aber in ein Hohlkreuz fallen, führe das Schulter-Training sitzend auf einer Hantelbank aus.

Ist es wichtig die Schulter zu trainieren?

Die Schulter: Wichtig für den Alltag! Wird die Schulter nicht trainiert, dann ist sie meist ein Schwachpunkt im Körper. Denn in unserem heutigen Alltag wird sie kaum gefordert. Die Schulter wird hauptsächlich bei Bewegungen und Belastungen ab Brusthöhe gefordert.

Wie viele Sätze Schultertraining?

Wenn du Schulterdrücken im Sitzen mit 4 bis 5 Sätzen in dein Schultertraining integriert hast, dann sollte nicht in jedem Satz mit einem superschweren Gewicht trainiert werden. Beginne die ersten zwei Sätze mit leichteren Gewichten und 8 Wiederholungen und steigere danach das Gewicht in den letzten 2 bis 3 Sätzen.

Ist es gut jeden Tag den Bizeps zu trainieren?

Tipps für Dein Armtraining Deinen Bizeps kannst Du 2-3 mal die Woche mit je 1-2 Übungen trainieren. Er regeneriert schneller und besser als der Trizeps. Hier empfiehlt es sich auch, die Übungen unterschiedlich zu halten.

Wie bekommt man dicke Schultern?

Schulterdrücken mit Langhantel. Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Schulterdrücken an der Maschine oder Multipresse. Seitheben mit Kurzhanteln. Seitheben am Kabelzug. Seitheben an der Maschine. Frontziehen bzw. aufrechtes Rudern mit SZ-Hantel. Frontziehen bzw. aufrechtes Rudern am Kabelzug.

Wie bekommt man ein V?

Gerade Übungen wie Überkopfdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben sind die Grundpfeiler für das V-Form-Training. Diese Übungen liefern einen Reiz der groß genug ist Deine Muskeln bestmöglich wachsen zu lassen.

Wie schnell breite Schultern bekommen?

Frontheben auf der Schrägbank (3 Sätze, 12 Wiederholungen). Vorgebeugtes Seitheben (3 Sätze, 12 Wiederholungen). Sitzendes und stehendes Seitheben (4 Sätze, 12 Wiederholungen und mehr). Military Press (4 Sätze, 8-12 Wiederholungen). Aufrechtes Rudern (4 Sätze, 10 Wiederholungen).

Was bringt Butterfly reverse?

Der Q Butterfly Reverse trainiert gezielt die obere Rückenmuskulatur mit dem hinteren Teil des Deltamuskels (m. deltoideus pars spinalis). Er ist dafür zuständig, die Arme zu heben und nach hinten zu führen und stabilisiert die Schultern.