Anleitung für French Press Übungen mit Variationen

Was ist eine French Press Übung?

Die French Press ist eine Isolationsübung, die Ihren Trizeps aktiviert. Stellen Sie sich für die French Press-Übung mit den Füßen schulterbreit auseinander. Greifen Sie eine angewinkelte EZ-Curl-Stange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen vom Körper weg). Heben Sie die EZ-Stange gerade nach oben über Ihren Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange hinter Ihren Kopf, bevor Sie sie wieder anheben. Setzen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.

3 Vorteile von French Presses

Wenn Sie French Presses in Ihr Krafttrainingsprogramm integrieren, hat das mehrere Vorteile.

  • Mit French Presses können Sie stärkere Trizepsmuskeln aufbauen. Die French Press-Übung zielt auf die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme ab, insbesondere auf den langen Kopf des Trizeps.
  • French Presses können die Stabilisierung verbessern. French Presses aktivieren die Muskeln im gesamten Ober- und Unterkörper als Stabilisatoren – einschließlich Gesäßmuskeln, Rumpf, untere Rückenmuskulatur, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
  • French Presses können andere Übungen verbessern. Mit etwas Übung kann die French Press Ihre Leistung bei anderen Bodybuilding-Übungen wie Kreuzheben, Klimmzügen, Bankdrücken mit engen Griffen und Liegestützen verbessern.

So führen Sie die French Press mit der richtigen Form aus

Beginnen Sie die Übung French Press mit einem Gewicht, das Sie für 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen erlaubt, eine gute Technik während aller Sätze und Wiederholungen beizubehalten.

Nehmen Sie eine EZ-Curl-Stange und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.

Drücken Sie die EZ-Curl-Stange über den Kopf und drehen Sie die Schultern nach außen, um Ihre Lats anzusprechen. Ihr oberer Rücken sollte während des gesamten Satzes angespannt und stabil bleiben. Behalten Sie eine neutrale Handgelenksposition und einen bequemen Griff bei. Ihre Ellbogen sollten nach vorne zeigen. Ihre Körperhaltung sollte aufrecht sein, die Schultern sollten über den Hüften liegen.

Behalten Sie eine neutrale Kopf- und Nackenhaltung bei. Ihr Kinn sollte während der gesamten Bewegung angezogen bleiben, so als ob Sie ein Ei unter Ihrem Kinn halten würden. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Ihr Becken sollte leicht angewinkelt sein und Ihre Rippen sollten unten sein. Alle Wiederholungen sollten aus dieser Ausgangsposition beginnen.

Drücken Sie den Trizeps an und strecken Sie die Ellbogen durch, bis Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind. Die Ellenbogen sollten am Ende der Wiederholung leicht gebeugt sein, um die Spannung auf dem Trizeps zu halten.

Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

3 Variationen der French Press

Wenn Sie die traditionelle French Press beherrschen, probieren Sie eine dieser drei Varianten aus.

  • Französische Presse im Sitzen: Bei dieser Variante sitzen Sie auf einer Flachbank und heben die EZ-Curl-Stange über Ihren Kopf. Sitzende French Presses entlasten Ihre Stabilisatormuskeln, sodass Sie sich auf Ihre Arme konzentrieren können.
  • Skull Crusher: Bei dieser Übung, die auch als liegende Trizeps-Extension bekannt ist, heben Sie die Stange über Kopf, während Sie auf einer Flachbank liegen. Bei der Schädelpresse ist der Bewegungsumfang etwas geringer als bei der normalen French Press.
  • Kurzhantel-French-Press: Bei dieser Variante werden zwei Kurzhanteln anstelle einer EZ-Stange verwendet, um die Aufmerksamkeit auf eventuelle Muskelasymmetrien zu lenken, die Sie durch die Bevorzugung einer Körperseite gegenüber der anderen entwickelt haben.

French Press ist die ideale Übung für deinen Trizeps. Diese Trizeps Übung wird in diesem Video ausführlich erklärt:

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