Die 10 besten Übungen für dickere Beine mit Anleitung

Einer der wichtigsten Aspekte beim Aufbau von Masse ist der Aufbau eines guten Unterkörpers. Sie werden viele Leute hören, die sich über Heber lustig machen, die “den Beintag auslassen” und in gewisser Weise ist diese Kritik berechtigt. Wenn Sie nicht an Ihren Beinen arbeiten, verpassen Sie einige der besten Übungen der Welt und einige großartige Zuwächse.

Sie werden nicht nur Ihre Beine wachsen lassen, sondern einige dieser Unterkörperhebeübungen sind Verbindungen, die mehrere Muskeln auf einmal rekrutieren – was wiederum zu einer größeren Hormonreaktion führt, die den Körper veranlasst, mehr anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone auszuschütten.

Kurz gesagt, Heben des unteren Körpers ist ein Muss. Unser Workout für dicke Beine ist eine Liste der 10 besten Übungen für den Aufbau dickerer Beine, zusammen mit einem Trainingsplan, um Ihren nächsten Beintag zu einem Kniesehnen-verbrennenden, vierfachen Workout zu machen, das Sie dazu bringen wird, den ganzen Sommer über in Shorts zu rocken und die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit zu zeigen.

Die 10 besten Übungen für dickere Beine

1. Langhantel-Hocke

Die Standard-Hantelhocke ist eine der beliebtesten Übungen der Welt. Von Powerliftern bis hin zu Bodybuildern und allem, was dazwischen liegt, ist die Standardhocke eine zusammengesetzte Übung, die den Beinen Kraft und Größe verleiht, die allgemeine Stärke erhöht und Ihnen hilft, an Masse zuzulegen.

Sie sind eine Push-Übung, die den gesamten Unterkörper, die hintere Kette und sogar den Kern trainiert. Lassen Sie sie auf eigene Gefahr aus Ihrem Trainingsprogramm aus.

Wie man eine Langhantelhocke macht

Verwenden Sie zur Sicherheit ein Squat Rack und stellen Sie eine Langhantel auf knapp unter Schulterhöhe ein. Begeben Sie sich unter die Hantel, so dass sie auf der Oberseite Ihrer Schultern ruht. Sichern Sie die Hantel mit den Händen, indem Sie sie in gleichmäßigem Abstand halten, dann drücken Sie sich nach oben und treten zurück, so dass die Hantel vollständig am Körper hängt.

Gehen Sie von hier aus in die Hocke, halten Sie dabei den Kopf hoch und die Augen nach vorne, während der Rücken so gerade wie möglich ist. Sobald Ihre Gesäßmuskeln unter die Knie gehen, richten Sie sich wieder auf, sodass Sie gerade stehen. Das ist eine Wiederholung.

Kniebeugen als Teil eines Workouts

Eine Langhantelhocke in den Beintrainingstag einzubauen ist nicht nur unerlässlich – sie sollte die Grundlage Ihres Trainingstages für große Beine bilden. Da Sie auf Größe abzielen, sollten Sie weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten machen.

2. Kniebeuge vorne

Eine weitere zusammengesetzte Übung, bei der Sie in die Hocke gehen. Bei der vorderen Kniebeuge wird die Position der Langhantel so verändert, dass sie auf den Deltamuskeln gehalten wird. Dadurch werden andere Muskeln angesprochen und der Fokus liegt auf den Gesäßmuskeln, da die Knie stärker gebeugt werden als bei der hinteren Kniebeuge. Sie sind auch gut geeignet, wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben, da die vordere Position der Hantel die Belastung auf die Lendenwirbelsäule und die Knie verringert.

Wie man eine vordere Kniebeuge ausführt

Genau das Gleiche wie bei der hinteren Kniebeuge, nur dass Sie die Hantel diesmal oben auf den Deltamuskeln positionieren wollen. Sie können die Stange entweder mit gekreuzten Armen umarmen oder die Arme nach hinten neigen und mit den Fingern greifen – dies erfordert jedoch Flexibilität und ein Aufwärmen der Handgelenke.

Kniebeugen in einem Training

Wie bei den Langhantel-Kniebeugen sollten auch die Front-Squats als Teil Ihrer Routine ausgeführt werden. Manche Leute machen das eine oder das andere, aber für einen wirklich beinharten Tag sollten Sie die vordere Kniebeuge nach der hinteren Kniebeuge ausführen.

3. Beinstrecker

Eine isolierte Übung, die von einigen kritisiert wird, weil sie einige Schlüsselmuskeln vernachlässigt, ist die sitzende Beinstreckung immer noch eine der besten Maschinenübungen, die Sie machen können. Er ist wenig anstrengend, extrem hart und hilft Ihnen garantiert, Ihre Quads zu definieren – eine großartige Ergänzung zu jeder großen Beintrainingsroutine – und ist großartig, um Ihre Beine zu straffen und zu definieren.

Wie man Beinstrecker macht

Diese Übung ist ganz einfach. Setzen Sie sich auf das Gerät, stellen Sie die Fußspitzen hinter das Schaumstoffpolster und drücken Sie nach oben. Versuchen Sie, die Beine schnell zu strecken und dann langsam wieder abzusenken.

Beinstrecker in einem Workout

Als Isolationstraining empfehlen wir, entweder bei Ihrem Masse-Stil zu bleiben (niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht) oder das Volumen zu erhöhen, um die Definition zu unterstützen.

4. Rumänisches Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen für das gesamte Muskelwachstum, aber das rumänische Kreuzheben zielt speziell auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab. Es konzentriert sich vor allem auf die Oberschenkelmuskulatur und ist daher perfekt für alle, die in diesem Bereich Defizite haben.

So führen Sie Romanian Deadlifts aus

Halten Sie die Stange auf Hüfthöhe, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie die Schultern nach hinten und oben, den Rücken leicht gewölbt und die Knie leicht gebeugt.

Drücken Sie das Gesäß nach hinten und senken Sie die Hantel ab, wobei Sie den Kopf nach oben und vorne halten und die Schultern zurückziehen. Wenn die Stange knapp unter dem Knie angekommen ist, spüren Sie, dass Ihre Kniesehnen Sie daran hindern, weiter zu gehen. Drücken Sie die Hüfte nach vorne, um wieder aufrecht zu stehen.

Romanian Deadlifts in einem Workout

Da das rumänische Kreuzheben eine gewöhnungsbedürftige Übung ist, beginnen Sie am besten mit leichteren Übungen und führen mehr Wiederholungen aus. Sie müssen experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

5. Kurzhantel-Lunge

Eine einfache, aber sehr effektive Übung. Der Ausfallschritt ist eine einbeinige Verbundübung, die Quadrizeps, Gesäß, Waden und Kniesehnen anspricht. Als Bonus können Sie sie im Fitnessstudio ausführen, wenn alle anderen Geräte benutzt werden, denn alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Kurzhanteln.

So führen Sie Kurzhantel-Lunges aus

Nehmen Sie Kurzhanteln in jede Hand. Gehen Sie mit einem Fuß in den Ausfallschritt und gehen Sie in die Hocke, so dass Ihr hinteres Bein sich absenkt, bis Ihr Knie gerade den Boden berührt. Treten Sie mit dem hinteren Bein durch, so dass es vor das vordere geht, und wiederholen Sie die Aktion.

Kurzhantel-Lunges in einem Workout

Als Verbundübung werden diese am besten für weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten ausgeführt, um Masse, Größe und Kraft aufzubauen.

6. Stehendes Wadenheben

Ihre Waden sind ein wichtiger Teil Ihrer Entwicklung, wenn Sie gut abgerundete Beine haben wollen. Compound Lifts helfen Ihnen beim Aufbau Ihrer Waden, aber nichts ist so effizient wie die Isolierung der Waden mit schweren Gewichten. Dafür brauchen Sie stehende Wadenheber.

Wie man Wadenheben macht

Eine der einfachsten Bewegungen, die Sie ausführen können: Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante eines Gegenstandes. Heben Sie Ihre Fersen an und lassen Sie sich dann wieder fallen. Führen Sie dies an einer Wadenhebemaschine oder mit dem Gewicht auf Ihren Schultern durch.

Wadenheben in einem Workout

Führen Sie diese Übung am besten wie jede Isolationsübung aus, mit etwas höheren Wiederholungen, um die Hypertrophie zu steigern.

7. Zercher Kniebeuge

Möchten Sie Ihre Kniebeugen mit einer seltenen, aber brutalen Beinübung verbessern, die als Bonus sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Unterkörper trainiert? Zercher Squats sind die Antwort. Außerdem wird die Wirbelsäule nur minimal komprimiert, sodass Ihr Rücken weniger belastet wird.

So führen Sie Zercher Squats aus

Greifen Sie eine Langhantel in der Ellenbeuge auf Ihren oberen Unterarmen, wickeln Sie Ihre Hände vor der Stange, um zu verhindern, dass sie nach vorne fällt, und führen Sie wie gewohnt eine Kniebeuge aus.

Zercher-Squats in einem Workout

Zercher-Kniebeugen sieht man selten im Fitnessstudio, weil sie so unglaublich schwer sind – aber sie sind großartig, um sich wirklich auf Ihre Quads zu konzentrieren.

8. Langhantel-Glute-Bridge

Eine Übung, die im Moment immer beliebter wird, ist die Glute Bridge. Sie haben es erraten! Ihre Gesäßmuskeln.

So führen Sie eine Langhantel-Glute-Bridge aus

Legen Sie sich mit einer Langhantel über die Hüfte. Bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihren Rücken und greifen Sie die Stange schulterbreit. Stoßen Sie die Hantelstange mit der Hüfte in die Luft, so dass Ihr Körper den Boden verlässt und der Kontakt zum oberen Rücken erhalten bleibt. Senken Sie wieder ab und wiederholen Sie.

Langhantel-Glutebridges im Training

Als eine Übung, die Ihre Hüftstrecker trainiert, sind sie eine gute Unterstützung für Kniebeugen und Kreuzheben.

9. Beinpresse

Manche Menschen können nicht in die Hocke gehen. Sei es durch eine Verletzung, eine Krankheit oder eine Behinderung, es ist eine Tatsache. Die Beinpresse ist eine großartige Alternative für diese Menschen. Es ist aber auch eine großartige Übung für alle anderen, ein Maschinentraining, mit dem Sie viel Kraft aufbauen können.

So machen Sie eine Beinpresse

Setzen Sie sich in die Beinpresse, stellen Sie die Füße leicht auseinander und strecken Sie sich, dann senken Sie sich wieder ab und wiederholen die Übung.

Beinpresse in einem Workout

Da sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper kaum belasten, können Sie Beinpressen als Teil eines jeden Trainings mit hohen Wiederholungen oder schweren Gewichten verwenden. Sie sind vielseitig!

10. Box-Sprünge

Eine athletische Bewegung, die den gesamten Unterkörper trainiert. Box Jumps trainieren auch Reaktion, Schnelligkeit und Kraft und können mit minimaler Ausrüstung ausgeführt werden.

So machen Sie einen Box-Jump

Suchen Sie sich eine Box, die etwa hüfthoch ist. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, gehen Sie leicht in die Hocke und springen Sie nach oben, mit dem Ziel, mit den Füßen fest auf dem Boden zu landen.

Box Jumps in einem Workout

Box Jumps werden am besten als ziemlich intensive Übung ausgeführt und sollten mit hoher Wiederholungszahl ausgeführt werden.

Das ultimative Workout für starke Beine

Jetzt ist es an der Zeit, die Workouts zu einem fetten Beintag als Teil Ihres “Big Legs Workouts” zu kombinieren.

Entweder verwenden Sie Tag A und Tag B als zwei separate Beintage oder Sie machen eine vierwöchige “Masse”-Phase mit Tag A, gefolgt von einer vierwöchigen Phase mit Tag B.

Tag A (verwenden Sie schwerere Gewichte bei 70-80 % der maximalen Leistung):

  • 3 x 8 Langhantel-Kniebeugen
  • 3 x 8 Kurzhantel-Lunges
  • 3 x 6 Zercher-Kniebeugen
  • 3 x 10 Langhantel-Gewebebrücken
  • 3 x 10 Kastensprünge

Tag B (Gewichte bei 60-70 % verwenden):

  • 3 x 10 Beinpresse
  • 3 x 10 Kniebeugen
  • 3 x 10 Wadenheben
  • 3 x 10 rumänische Deadlifts
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