Die 10 besten Übungen für dickere Beine mit Anleitung

Der Aufbau dickerer Beine erfordert eine Kombination aus gezielten Übungen, richtiger Ernährung und ausreichend Erholung. Krafttraining ist hierbei der Schlüssel: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und mehr fördern das Muskelwachstum. Zudem ist eine proteinreiche Ernährung essentiell, um Muskeln aufzubauen und zu stärken. Die vorgestellten Übungen sind sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführbar, ergänzt durch Tipps zur richtigen Ernährung. Dieser Leitfaden gibt Ihnen eine Übersicht über die effektivsten Methoden, um dickere Beine zu bekommen.

Kurz gesagt, Heben des unteren Körpers ist ein Muss. Unser Workout für dicke Beine ist eine Liste der 10 besten Übungen für den Aufbau dickerer Beine, zusammen mit einem Trainingsplan, um Ihren nächsten Beintag zu einem Kniesehnen-verbrennenden, vierfachen Workout zu machen, das Sie dazu bringen wird, den ganzen Sommer über in Shorts zu rocken und die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit zu zeigen.

Das Wichtigste für dickere Beine in Kürze

• Gezieltes Training: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpresse fördern das Beinwachstum.
• Ernährung: Eine proteinreiche Kost unterstützt den Muskelaufbau.
• Erholung: Pausen sind entscheidend für das Wachstum und die Regeneration der Muskeln.
• Übungen zu Hause: Kniebeugen, Step-ups und Brücken sind ideal für das Heimtraining.

Dickere Beine bekommen ohne Sport

Um dickere Beine ohne Sport zu bekommen, ist die richtige Ernährung entscheidend. Proteine sind die Bausteine der Muskeln, daher sollte Ihre Ernährung reich an proteinreichen Lebensmitteln sein. Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen sind ausgezeichnete Quellen. Auch gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Samen können den Muskelaufbau unterstützen. Neben der Ernährung kann die Massage der Beine die Durchblutung fördern und so das Muskelwachstum unterstützen. Zudem gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau fördern können, wie Kreatin und Aminosäuren.

Dickere Beine bekommen durch Essen

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau dickerer Beine. Um Ihre Beine durch Essen zu verdicken, sollten Sie auf eine proteinreiche Kost setzen. Proteine sind die Grundbausteine der Muskeln und daher unerlässlich für deren Wachstum. Lebensmittel wie Hühnerfleisch, Fisch, Eier, Quark und Hülsenfrüchte sind hervorragende Proteinquellen.

Zusätzlich sollten gesunde Fette in Ihre Ernährung integriert werden, da sie die Kalorienzufuhr erhöhen und Energie für den Muskelaufbau liefern. Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl sind hierbei ideal. Kohlenhydrate dürfen ebenfalls nicht vernachlässigt werden, da sie als primäre Energiequelle dienen. Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Haferflocken sind hierfür ausgezeichnete Optionen. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Nährstoffe hilft, die notwendigen Kalorien zu erreichen und den Muskelaufbau zu fördern.

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Video: Dickere Beine bekommen mit 5 Basic Übungen

Die 10 besten Übungen für dickere Beine

1. Langhantel-Hocke

Die Standard-Hantelhocke ist eine der beliebtesten Übungen der Welt. Von Powerliftern bis hin zu Bodybuildern und allem, was dazwischen liegt, ist die Standardhocke eine zusammengesetzte Übung, die den Beinen Kraft und Größe verleiht, die allgemeine Stärke erhöht und Ihnen hilft, an Masse zuzulegen.

Sie sind eine Push-Übung, die den gesamten Unterkörper, die hintere Kette und sogar den Kern trainiert. Lassen Sie sie auf eigene Gefahr aus Ihrem Trainingsprogramm aus.

Wie man eine Langhantelhocke macht

Verwenden Sie zur Sicherheit ein Squat Rack und stellen Sie eine Langhantel auf knapp unter Schulterhöhe ein. Begeben Sie sich unter die Hantel, so dass sie auf der Oberseite Ihrer Schultern ruht. Sichern Sie die Hantel mit den Händen, indem Sie sie in gleichmäßigem Abstand halten, dann drücken Sie sich nach oben und treten zurück, so dass die Hantel vollständig am Körper hängt.

Gehen Sie von hier aus in die Hocke, halten Sie dabei den Kopf hoch und die Augen nach vorne, während der Rücken so gerade wie möglich ist. Sobald Ihre Gesäßmuskeln unter die Knie gehen, richten Sie sich wieder auf, sodass Sie gerade stehen. Das ist eine Wiederholung.

Kniebeugen als Teil eines Workouts

Eine Langhantelhocke in den Beintrainingstag einzubauen ist nicht nur unerlässlich – sie sollte die Grundlage Ihres Trainingstages für große Beine bilden. Da Sie auf Größe abzielen, sollten Sie weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten machen.

2. Kniebeuge vorne

Eine weitere zusammengesetzte Übung, bei der Sie in die Hocke gehen. Bei der vorderen Kniebeuge wird die Position der Langhantel so verändert, dass sie auf den Deltamuskeln gehalten wird. Dadurch werden andere Muskeln angesprochen und der Fokus liegt auf den Gesäßmuskeln, da die Knie stärker gebeugt werden als bei der hinteren Kniebeuge. Sie sind auch gut geeignet, wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben, da die vordere Position der Hantel die Belastung auf die Lendenwirbelsäule und die Knie verringert.

Wie man eine vordere Kniebeuge ausführt

Genau das Gleiche wie bei der hinteren Kniebeuge, nur dass Sie die Hantel diesmal oben auf den Deltamuskeln positionieren wollen. Sie können die Stange entweder mit gekreuzten Armen umarmen oder die Arme nach hinten neigen und mit den Fingern greifen – dies erfordert jedoch Flexibilität und ein Aufwärmen der Handgelenke.

Kniebeugen in einem Training

Wie bei den Langhantel-Kniebeugen sollten auch die Front-Squats als Teil Ihrer Routine ausgeführt werden. Manche Leute machen das eine oder das andere, aber für einen wirklich beinharten Tag sollten Sie die vordere Kniebeuge nach der hinteren Kniebeuge ausführen.

3. Beinstrecker

Eine isolierte Übung, die von einigen kritisiert wird, weil sie einige Schlüsselmuskeln vernachlässigt, ist die sitzende Beinstreckung immer noch eine der besten Maschinenübungen, die Sie machen können. Er ist wenig anstrengend, extrem hart und hilft Ihnen garantiert, Ihre Quads zu definieren – eine großartige Ergänzung zu jeder großen Beintrainingsroutine – und ist großartig, um Ihre Beine zu straffen und zu definieren.

Wie man Beinstrecker macht

Diese Übung ist ganz einfach. Setzen Sie sich auf das Gerät, stellen Sie die Fußspitzen hinter das Schaumstoffpolster und drücken Sie nach oben. Versuchen Sie, die Beine schnell zu strecken und dann langsam wieder abzusenken.

Beinstrecker in einem Workout

Als Isolationstraining empfehlen wir, entweder bei Ihrem Masse-Stil zu bleiben (niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht) oder das Volumen zu erhöhen, um die Definition zu unterstützen.

4. Rumänisches Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen für das gesamte Muskelwachstum, aber das rumänische Kreuzheben zielt speziell auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab. Es konzentriert sich vor allem auf die Oberschenkelmuskulatur und ist daher perfekt für alle, die in diesem Bereich Defizite haben.

So führen Sie Romanian Deadlifts aus

Halten Sie die Stange auf Hüfthöhe, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie die Schultern nach hinten und oben, den Rücken leicht gewölbt und die Knie leicht gebeugt.

Drücken Sie das Gesäß nach hinten und senken Sie die Hantel ab, wobei Sie den Kopf nach oben und vorne halten und die Schultern zurückziehen. Wenn die Stange knapp unter dem Knie angekommen ist, spüren Sie, dass Ihre Kniesehnen Sie daran hindern, weiter zu gehen. Drücken Sie die Hüfte nach vorne, um wieder aufrecht zu stehen.

Romanian Deadlifts in einem Workout

Da das rumänische Kreuzheben eine gewöhnungsbedürftige Übung ist, beginnen Sie am besten mit leichteren Übungen und führen mehr Wiederholungen aus. Sie müssen experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

5. Kurzhantel-Lunge

Eine einfache, aber sehr effektive Übung. Der Ausfallschritt ist eine einbeinige Verbundübung, die Quadrizeps, Gesäß, Waden und Kniesehnen anspricht. Als Bonus können Sie sie im Fitnessstudio ausführen, wenn alle anderen Geräte benutzt werden, denn alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Kurzhanteln.

So führen Sie Kurzhantel-Lunges aus

Nehmen Sie Kurzhanteln in jede Hand. Gehen Sie mit einem Fuß in den Ausfallschritt und gehen Sie in die Hocke, so dass Ihr hinteres Bein sich absenkt, bis Ihr Knie gerade den Boden berührt. Treten Sie mit dem hinteren Bein durch, so dass es vor das vordere geht, und wiederholen Sie die Aktion.

Kurzhantel-Lunges in einem Workout

Als Verbundübung werden diese am besten für weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten ausgeführt, um Masse, Größe und Kraft aufzubauen.

6. Stehendes Wadenheben

Ihre Waden sind ein wichtiger Teil Ihrer Entwicklung, wenn Sie gut abgerundete Beine haben wollen. Compound Lifts helfen Ihnen beim Aufbau Ihrer Waden, aber nichts ist so effizient wie die Isolierung der Waden mit schweren Gewichten. Dafür brauchen Sie stehende Wadenheber.

Wie man Wadenheben macht

Eine der einfachsten Bewegungen, die Sie ausführen können: Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante eines Gegenstandes. Heben Sie Ihre Fersen an und lassen Sie sich dann wieder fallen. Führen Sie dies an einer Wadenhebemaschine oder mit dem Gewicht auf Ihren Schultern durch.

Wadenheben in einem Workout

Führen Sie diese Übung am besten wie jede Isolationsübung aus, mit etwas höheren Wiederholungen, um die Hypertrophie zu steigern.

7. Zercher Kniebeuge

Möchten Sie Ihre Kniebeugen mit einer seltenen, aber brutalen Beinübung verbessern, die als Bonus sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Unterkörper trainiert? Zercher Squats sind die Antwort. Außerdem wird die Wirbelsäule nur minimal komprimiert, sodass Ihr Rücken weniger belastet wird.

So führen Sie Zercher Squats aus

Greifen Sie eine Langhantel in der Ellenbeuge auf Ihren oberen Unterarmen, wickeln Sie Ihre Hände vor der Stange, um zu verhindern, dass sie nach vorne fällt, und führen Sie wie gewohnt eine Kniebeuge aus.

Zercher-Squats in einem Workout

Zercher-Kniebeugen sieht man selten im Fitnessstudio, weil sie so unglaublich schwer sind – aber sie sind großartig, um sich wirklich auf Ihre Quads zu konzentrieren.

8. Langhantel-Glute-Bridge

Eine Übung, die im Moment immer beliebter wird, ist die Glute Bridge. Sie haben es erraten! Ihre Gesäßmuskeln.

So führen Sie eine Langhantel-Glute-Bridge aus

Legen Sie sich mit einer Langhantel über die Hüfte. Bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihren Rücken und greifen Sie die Stange schulterbreit. Stoßen Sie die Hantelstange mit der Hüfte in die Luft, so dass Ihr Körper den Boden verlässt und der Kontakt zum oberen Rücken erhalten bleibt. Senken Sie wieder ab und wiederholen Sie.

Langhantel-Glutebridges im Training

Als eine Übung, die Ihre Hüftstrecker trainiert, sind sie eine gute Unterstützung für Kniebeugen und Kreuzheben.

9. Beinpresse

Manche Menschen können nicht in die Hocke gehen. Sei es durch eine Verletzung, eine Krankheit oder eine Behinderung, es ist eine Tatsache. Die Beinpresse ist eine großartige Alternative für diese Menschen. Es ist aber auch eine großartige Übung für alle anderen, ein Maschinentraining, mit dem Sie viel Kraft aufbauen können.

So machen Sie eine Beinpresse

Setzen Sie sich in die Beinpresse, stellen Sie die Füße leicht auseinander und strecken Sie sich, dann senken Sie sich wieder ab und wiederholen die Übung.

Beinpresse in einem Workout

Da sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper kaum belasten, können Sie Beinpressen als Teil eines jeden Trainings mit hohen Wiederholungen oder schweren Gewichten verwenden. Sie sind vielseitig!

10. Box-Sprünge

Eine athletische Bewegung, die den gesamten Unterkörper trainiert. Box Jumps trainieren auch Reaktion, Schnelligkeit und Kraft und können mit minimaler Ausrüstung ausgeführt werden.

So machen Sie einen Box-Jump

Suchen Sie sich eine Box, die etwa hüfthoch ist. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, gehen Sie leicht in die Hocke und springen Sie nach oben, mit dem Ziel, mit den Füßen fest auf dem Boden zu landen.

Box Jumps in einem Workout

Box Jumps werden am besten als ziemlich intensive Übung ausgeführt und sollten mit hoher Wiederholungszahl ausgeführt werden.

Das ultimative Workout für starke Beine

Jetzt ist es an der Zeit, die Workouts zu einem fetten Beintag als Teil Ihres „Big Legs Workouts“ zu kombinieren.

Entweder verwenden Sie Tag A und Tag B als zwei separate Beintage oder Sie machen eine vierwöchige „Masse“-Phase mit Tag A, gefolgt von einer vierwöchigen Phase mit Tag B.

Tag A (verwenden Sie schwerere Gewichte bei 70-80 % der maximalen Leistung):

• 3 x 8 Langhantel-Kniebeugen
• 3 x 8 Kurzhantel-Lunges
• 3 x 6 Zercher-Kniebeugen
• 3 x 10 Langhantel-Gewebebrücken
• 3 x 10 Kastensprünge

Tag B (Gewichte bei 60-70 % verwenden):

• 3 x 10 Beinpresse
• 3 x 10 Kniebeugen
• 3 x 10 Wadenheben
• 3 x 10 rumänische Deadlifts

Wie bekommen Frauen dickere Beine?

Frauen, die dickere Beine bekommen möchten, sollten sowohl auf Ernährung als auch auf gezielte Übungen setzen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bildet die Basis. Ergänzend dazu sind spezielle Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen besonders effektiv. Diese Übungen zielen auf die großen Muskelgruppen in den Beinen ab und fördern das Muskelwachstum. Es ist auch wichtig, die Beine regelmäßig zu dehnen, um die Flexibilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Frauen sollten außerdem darauf achten, genügend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen, da die Muskeln Zeit zur Regeneration und zum Wachstum benötigen. Studien zeigen, dass eine Kombination aus Krafttraining und richtiger Ernährung bei Frauen zu sichtbaren Ergebnissen führen kann.

Wie bekommen Männer dickere Beine?

Männer haben in der Regel mehr Muskelmasse als Frauen, was ihnen den Aufbau dickerer Beine erleichtert. Trotzdem sind eine proteinreiche Ernährung und gezielte Übungen unerlässlich. Proteinreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eier sollten täglich konsumiert werden. Ergänzend dazu sind Krafttrainingseinheiten, die auf die Beinmuskulatur abzielen, besonders effektiv. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpresse sind hierbei besonders zu empfehlen, da sie die großen Muskelgruppen ansprechen und das Muskelwachstum maximieren. Darüber hinaus sollten Männer auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten, um den Energiebedarf für den Muskelaufbau zu decken. Die Kombination aus intensiven Trainingseinheiten und einer ausgewogenen Ernährung führt nachweislich zu schnelleren und sichtbaren Ergebnissen.

Dickere Oberschenkel bekommen zuhause

Es ist durchaus möglich, dickere Oberschenkel zu Hause zu bekommen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Hierbei sind vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiv. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Brücken sind hervorragende Übungen, die Sie problemlos zu Hause durchführen können. Für zusätzlichen Widerstand können Sie auch Widerstandsbänder verwenden. Neben den Übungen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Proteinreiche Mahlzeiten und Snacks sollten in Ihren täglichen Speiseplan integriert werden, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Achten Sie darauf, nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Muskeln optimal zu versorgen. Mit Disziplin und einem durchdachten Trainings- und Ernährungsplan können Sie auch zu Hause beachtliche Ergebnisse erzielen.

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FAQ zum dickere Beine bekommen:

Welcher Sport macht dicke Beine?

Wer regelmäßig Sport treibt, entwickelt dabei auch Muskulatur. Beim Laufen verrichten die Beine Hubarbeit und es entwickelt sich eine entsprechende Muskulatur, die diese Arbeit optimal leisten kann. Folge: Die Muskulatur an Oberschenkeln und den Waden wird kräftiger.

Wie bekomme ich breite Beine?

Beginne mit Kniebeugen. Nutze die Möglichkeiten, die die Hackenschmidtmaschine dir bietet. Maximale Zuwächse mit halben Wiederholungen. Lerne, die Beinpresse zu lieben. Nutze Isolationsübungen, um deinen Quads den Rest zu geben. Nutze das Prinzip der Vorermüdung.

Werden Beine dicker wenn man sie trainiert?

Beintraining macht meine Beine nicht dick, sondern lediglich fester und straffer. Der Umfang der Oberschenkel, würde erst bei hoch intensiv hartem Training und entsprechender Trainingserfahrung steigen.

Was bringt täglich 30 Minuten Laufen?

Wenn Sie 30 Minuten am Tag laufen, wird die Blutrückführung zum Herzen begünstigt, und es werden mehrere Muskelgruppen beansprucht. In enger Beziehung dazu verringert das Laufen das Risiko für Osteoporose, eine Krankheit, die Millionen von Menschen betrifft und die Knochen schwächt.

Wie kann man dicke Oberschenkel bekommen?

Um deine Oberschenkelmuskeln aufzubauen, musst du die Intensität deines Trainings erhöhen und mit der Zeit mehr Gewicht zulegen. Die Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen sind ausgezeichnete Übungen, um die Muskeln aufzubauen. Nimm extra Kalorien auf, um mehr Kraft für dein Training zu haben.

Wie nimmt man schnell an den Beinen zu?

Aber wenn du dickere Beine bekommen möchtest, ist es wichtig, dass du viele Kalorien zu dir nimmst. Große Mahlzeiten mit Nahrungsmitteln von hoher Qualität zu essen wird dir zudem helfen mehr gesundes Gewicht zu bekommen, deinen Beinen Form und Definition zu verleihen.

Warum nehme ich nicht an den Beinen zu?

Falsche Ernährung Für straffe Beine kommt es nicht nur auf das Training an, auch eine ausgewogene Ernährung ist für sichtbare Ergebnisse wichtig. Daher sollte der Fokus auf Gemüse, Vollkorn, Obst und guten Fetten sowie Proteinen für den Muskelaufbau liegen.

Was muss man essen damit die Oberschenkel dicker werden?

Komplexe Kohlenhydrate, Gemüse, Fisch und Nüsse, also sogenannte „Lean Proteins“ empfehlen sich hier besonders und unterstützen deinen Körper dabei, Muskeln aufzubauen und deine Beine so zu definieren.