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Beintraining – Übungen & Tipps für die Beine

Beintraining

Gut trainierte und muskulöse Beine gehören zu einem ästhetisch schönen Körper einfach mit dazu und sind nur durch ein gezieltes und regelmäßiges Beintraining zu erreichen.

Das Beinmuskel – Workout gehört jedoch bei vielen Sportlern nicht zu den beliebtesten Trainingseinheiten, da es ein hohes Maß an Ausdauer und Kraftaufwand erfordert. Kraftsportler, die jedoch auch unterhalb der Gürtellinie die Außenwelt beeindrucken möchten, kommen ohne Beintraining nicht zum Ziel.

Immer noch werden Kraftsportler, oder eben solche die es sein wollen beobachtet, welche auf Beintraining komplett verzichten. Schließlich läuft man ja ständig damit herum, steigt Treppen oder fährt mit dem Fahrrad. Dementsprechend erachten es viele einfach nicht für nötig die Beine extra zu trainieren. Das Ergebnis kenne wir alle – ein durchtrainierter Oberkörper, ein knackiger Po und Beine die letztendlich überhaupt nicht zu einem definierten Ganzkörper passen.

Schade eigentlich, dass dies immer noch viele nicht wahrhaben wollen. Denn Fakt ist, dass auch die Beine mit effektivem Muskelaufbautraining gefördert werden müssen und das Fahrradfahren und Treppensteigen dafür nicht ausreichen. Sie verwenden ja auch Ihre Arme in alltäglichen Situationen, was nicht bedeutet, dass Sie deshalb automatisch voluminöse Oberarme bekommen. Wäre es so einfach, wären die Fitnessstudios leer und das Internet nicht voll von Übungen für diverse Muskelgruppen.

Blicken wir also zunächst der Wahrheit ins Gesicht und erkennen wir, dass effektives und darauf ausgerichtetes Beintraining von Nöten ist, um ein ansprechendes Gesamtbild zu erhalten. Wussten Sie, dass die Beine die größten Muskelgruppen des Körpers sind? Kein Wunder, unsere Beine tragen uns schließlich auch!

Video: Beintraining für zuhause

Die Beinmuskulatur

Verstehen wir zunächst aus welchen Teilen die Beinmuskulatur überhaupt besteht. Auf der Vorderseite der Beine befindet sich der Quadrizeps, welcher auch als Beinstrecker bezeichnet wird. Wir benötigen ihn also um die Beine zu strecken, was wiederum wichtig für unsere Lauftätigkeit ist. Der Quadrizeps besteht auch vier Muskelköpfen und wird bei Kniebeugen, dem Beinstrecken und den Ausfallschritten belastet.

Auf der Rückseite unserer Beine befinden sich die so genannten Gegenspieler des Quadrizeps, der Beinbizeps oder auch Beinbeuger genannt. Dieser besteht aus zwei Köpfen und ist logischerweise für die Beinbeugung verantwortlich. Bei durchgestreckten Beinen oder beim Kreuzheben, sowie beim Beinbeugen am Gerät oder Good Mornings wird der Beinbizeps beansprucht.

Der Größte Muskel der Beine und auch des ganzen Körpers ist aber der Gesäßmuskel. Dieser wird automatisch bei den meisten Beinübungen mit trainiert, kann aber natürlich auch einzeln trainiert werden.

Abschließend seien nun noch die Unterschenkel, sprich, die Waden- und Schienbeinmuskulatur zu nennen. Auch diese sind beim Training zu berücksichtigen. Radsportler zum Beispiel beanspruchen diese Muskelgruppen besonders und entwickeln mit der Zeit Stahlharte Schienbeine und äußerst definierte Waden. Sie müssen aber nun kein Radsportler sein, um einen solchen Muskelaufbau zu erwirken.

Wichtig ist nun noch, dass Sie das Beintraining unbedingt in Ihr Splitt- oder Ganzkörpertraining einbauen und als ebenso wichtig erachten, wie der Rest Ihres Körpers. Ziel ist es sicherlich, einen ganzheitlichen und definierten Körper zu bekommen und nicht wie eine verkehrtherum gestellte Birne auszusehen.

Die Basis des Beintrainings – Kniebeugen

Ja, Kniebeugen sind anstrengend und wohl eine der unbeliebtesten Übungen überhaupt. Aber sie müssen sein, denn sie sind sehr effektiv. Im Endeffekt können Sie die Kniebeugen als Grundübung ansehen, denn sie bearbeiten damit gleichermaßen Beinstrecker- und Beuger, das Gesäß und die Waden. Was Sie dafür benötigen ist eine hohe Körperkraft, Kondition und auch ein wenig Balance. Logisch also, dass Sie für diese Übungen unbedingt ein ausreichendes Aufwärmtraining absolvieren sollten und auf eine kontrollierte Ausführung Wert legen müssen.

Für eine ausgewogene Entwicklung der Beinmuskulatur empfiehlt sich stets das Splittraining. Neben den schweren Übungen mit hohen Gewichten sollte man daher immer wieder auf kleinere Gewichte umsteigen und eine höhere Wiederholungszahl ansetzen. So entwickeln Sie kontinuierliche Kraft und Ausdauer.

Übungen für effektives Beintraining

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Wie bereits erwähnt sind Kniebeugen so zu sagen die „Mutter aller Übungen“. Sie kräftigen den gesamten Körperbau und trainieren sich ein ausgewogenes Gleichgewicht an. Wählen wir die klassische Variante der Kniebeugen so wird diese mit einer Langhantel auf den Schultern ausgeführt. Sollten Sie keine Langhanteln zur Hand haben und zu Hause trainieren wollen, so können Kniebeugen genauso effektiv mit Kurzhanteln trainiert werden.

Außerdem ist das Training mit Kurzhanteln weniger belastend für die Wirbelsäule – daher ziehen wir diese Übung jetzt mit den Kurzhanteln durch. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene – diese Übung kann jeder, denn sie ist weitgehend ungefährlich.

Stellen Sie sich mit schulterbreitem Schritt auf und ergreifen Sie zwei Kurzhanteln. Halten Sie die Hanteln etwa auf Hüfthöhe und lassen Sie diese mit angespannten Armen in dieser Position. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist dabei stets angespannt, der Rücken im leichten Hohlkreuz. Richten Sie den Blick nach vorne und nicht auf den Boden, ansonsten fördern Sie einen Rundrücken.

Während Sie einatmen beugen Sie also langsam die Knie, sodass sich die Hüfte nach hinten absenkt, der Rücken bleibt gerade. Achten Sie darauf, dass sich die Knie niemals vor den Zehenspitzen befinden, ansonsten beugen Sie sich zu weit nach vorne, was letztlich zu Verletzungen führen kann. Befinden sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden Sie sich in der Endposition.

Atmen Sie nun aus und drücken Sie sich mit der Kraft der Beine wieder in die Ausgangsposition zurück. Stoppen Sie die Bewegung noch bevor sich die Knie vollständig durchstrecken.

Die Schere

Wieder einmal eine Übung, für die Sie keine Hilfsmittel benötigen. Manchmal reicht unser eigenes Körpergewicht eben ideal für gewisse Übungen aus. So auch mit der Schere. Sie trainieren damit effektiv die Adduktoren, das sind die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Außerdem: Sie können diese Übung beinahe überall machen und müssen in kein Fitnessstudio.

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte, die Beine werden auf der Matte abgelegt. Die Hände platzieren Sie locker auf dem Bauch oder neben den Hüften. Der Kopf und die Schultern werden nun ein wenig vom Boden abgehoben und dürfen die Matte nun nicht mehr berühren. Achten Sie auf einen geraden Nacken und auf einen geradeaus gerichteten Blick. Auf diese Art und Weise verfallen Sie nicht in ein Hohlkreuz und die Bauchmuskeln werden automatisch angespannt.

Nun heben Sie die Beine ein Stück weit vom Boden ab. Diese sollten niemals ganz durchgestreckt werden, sondern sollten leicht gebeugt sein. Leicht!

Drücken Sie nun die angehobenen Beine etwa schulterbreit auseinander und atmen Sie während dessen ein. Kreuzen Sie nun abwechselnd die Beine übereinander. So lassen Sie die Beine immer ein weniger aneinander vorbeischeren. Achten Sie auch auf Ihre Fußspitzen, welche stets angezogen sein sollten. Führen Sie die Übung in möglichst zügiger Geschwindigkeit durch, wer nicht mehr kann, der hört bitte auf. Grundsätzlich gibt es keine bestimmte Anzahl an Wiederholungen – Sie merken wann Ihnen die Kraft ausgeht und Sie die Übung nicht mehr koordiniert und ordentlich durchführen können.

Die Beinpressen

So, nun aber wieder auf in das nächste Fitnessstudio und an die Beinpressen. Diese Übung ist besonders beliebt und trainiert die Oberschenkelmuskulatur. Wer also Masse an den Oberschenkel aufbauen möchte, der setzt sich hin und wieder an die Beinpressen. Der Vorteil daran ist, dass Sie die Gewichte sicherer handhaben und kontrollieren können. Das Gewicht kann bei Kraftverlust nicht erdrücken oder ähnlichen Schaden anrichten. Außerdem können auch Anfänger an die Beinpressen ran, denn die Ausführung ist relativ simple.

Stellen Sie zunächst den Gewichtsschlitten auf Ihre Größe ein und nehmen Sie bequem Platz. Die Füße drücken dabei etwa hüftbreit gegen die Fußplatte. Die Stellung der Füße beeinflusst den Effekt der Übung.

Lösen Sie nun den Sicherheitsriegel und lassen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten gleiten. Atmen Sie währenddessen ein und nutzen Sie die Haltegriffe.

Atmen Sie auch und strecken Sie die Beine mit Kraft aus. Der Druck erfolgt über die Fersen und nicht über den Fußballen. Außerdem sollten Sie die Beine nicht komplett ausstrecken um die Gelenke in den Knien zu schonen.  Beim absenken atmen Sie ein und lassen das Gewicht dabei kontrolliert und langsam nach unten ab. Arbeiten Sie dabei konstant gegen die Schwerkraft und lassen Sie sich nicht „runter drücken“

Der Wadenheber

Der Wadenheber kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Stellen Sie sich dabei schulterbreit hin. Nun gehen Sie auf die Zehenspitzen, halten diese Position ca. 2 Sekunden, und gehen anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Mit Gewichte: Rechts & links jeweils eine Kurzhantel halten und die Übung durchführen. Empfohlen werden 3 Sätze mit je 10 – 12 Wiederholungen. Dazwischen 30 – 45 Sekunden Pause.

Beintraining – das Storchenbein – Syndrom

Selbst gut trainierte Kraftsportler leiden oftmals unter dem Phänomen des Storchenbein – Syndroms. Dieses entsteht häufig aufgrund eines gezielten Muskelaufbau – Trainings des Oberkörpers und einer Vernachlässigung der Beinmuskulatur. Ein ausgeprägter und muskulöser Oberkörper ist natürlich schön anzusehen, jedoch lässt er untrainierte Beine noch dünner erscheinen, als es in Wirklichkeit der Fall ist.

Wer langfristig Muskelaufbau betreibt und dabei stets das Beintraining als Stiefkind behandelt hat, der kann nur durch ein gezieltes regelmäßiges Beintraining das aktuelle Körperbild zum Positiven korrigieren. Um auch zukünftig über definierte und gut trainierte Beine zu verfügen, sollte das Beintraining mindestens zweimal wöchentlich auf dem Trainingsplan stehen.

Beintraining – Kniebeugen (Squats) als Grundübung

Beim Beintraining gehören Kniebeugen unbedingt zu jedem erfolgreichen Trainingsplan. Diese trainieren nicht nur verschiedene Muskelgruppen im Brust- und Bauchbereich, sondern bieten eine optimale Möglichkeit zum Muskelaufbau der Oberschenkel und Waden. Um die Beinmuskulatur für das folgende Beintraining vorzubereiten, ist eine ausreichende Aufwärmphase unbedingt erforderlich.

Diese wärmt die Muskeln an und beugt somit möglichen Verletzungen oder Muskelzerrungen vor. Nach dem wichtigen Aufwärmen schwören die meisten Kraftsportler auf schwere Kniebeugen, die mit Gewichtshanteln ausgeübt werden. Für ein wirksames Beintraining empfehlen sich Kniebeugen, die mit gesteigertem Gewicht absolviert und mindestens 12 mal wiederholt werden sollten. Je nach individuellem Trainingswunsch und körperlichem Fitnesszustand sollte sich der Kraftsportler soweit wie möglich nach unten beugen. Je mehr Anstrengung in der Übung steckt, umso mehr Muskelfasern werden angesprochen.

Squats gibt es in vielen verschiedenen Variationen, die je nach Ausübung, unterschiedliche Muskelpartien fördern. Für Anfänger im Beintraining eignen sich Squats, die an der Wand ausgeführt werden besonders gut. Hierzu stellt man sich mit dem Rücken an eine Wand und beugt die Knie soweit, bis sich die Oberschenkel in einem 90 Grad Winkel parallel zum Boden befinden. In dieser Postion sollte solange verweilt werden, bis man ein Brennen oder Ziehen in der beanspruchten Oberschenkelmuskulatur verspürt.

Eine weitere beliebte Trainingsvariation in Sachen Squats fürs Beintraining, sind die einbeinigen Kniebeugen, bei denen jedes Bein individuell beansprucht und trainiert wird. Hierzu begibt man sich zunächst in den Ausfallschritt und legt den hinteren Fuß beispielsweise auf einem Stuhl ab. Nun beginnt man das andere Bein effektiv zu beugen. Nach einigen Wiederholungen wird der gleiche Bewegungsablauf mit dem anderen Bein absolviert.

Beintraining – Körperhaltung und Stellung der Füße während des Trainings

Um seine Beinmuskulatur so richtig auf Trapp zu bringen eignen sich Trainingseinheiten an der Beinpresse besonders gut. Diese sind jedoch besonders erfolgreich, wenn auf verschiedene Stellungen der Beine während des Trainings geachtet wird. Somit werden nicht nur unterschiedliche Muskelpartien der Problemzonen Po und Bauch trainiert, sondern auch unterschiedlich gelagerte Muskeln in Oberschenkel und Wade. Dies gilt jedoch nicht nur beim regelmäßigen Training mit der Beinpresse, auch bei den Squats empfiehlt es sich, die Stellung der Füße beim Beugen zu varieren.

Beim Beintraining mit Kniebeugen sollten einige wichtige Merkmale beachtet werden. Zum einen gilt es die Übungen so effizient wie möglich zu gestalten, zum anderen sollten etwaige Verletzungsgefahren minimiert werden. Zunächst ist es wichtig, dass Füße und Kniegelenke nach vorne zeigen, um möglichen Knieverletzungen vorzubeugen. Der Oberkörper kann bei der Ausübung der Squats durchaus nach vorne gebeugt werden, jedoch sollte die Bildung eines Rundrückens unbedingt vermieden werden.

Beintraining – gezieltes Quadrizeps Training

Der wichtigste Muskel, den es beim Beintraining zu formen gilt, ist der Quadrizeps, der aus vier Köpfen besteht. Gezielte Quadrizeps – Trainingseinheiten sorgen für eine ästhetisch schöne Oberschenkelmuskulatur, die sich auf das Gesamtbild des Kraftsportlers nur positiv auswirken kann.

Beintraining – Übungen & Tipps für die Beine
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