Übungen für Senioren – Tipps für zuhause oder in der Gruppe

Bewegung und Ernährung sind die Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils, insbesondere im Alter. Dieser Artikel beleuchtet die Vorteile von Bewegung für Senioren, stellt die sieben besten Übungen vor und warnt vor potenziell gefährlichen Übungen. Bewegung kann die Lebensqualität, Unabhängigkeit und kognitive Gesundheit älterer Menschen erheblich verbessern. Mit individuell angepassten Übungen bleiben Senioren auch im hohen Alter fit und aktiv.

Das Wichtigste in Kürze:

• Bewegung fördert Gesundheit, Unabhängigkeit und Lebensfreude bei Senioren.
• Wassergymnastik, Stuhl-Yoga und Krafttraining sind besonders effektiv.
• Einige Übungen (z.B. Langstreckenlauf, Kniebeugen mit Gewichten)
  
  sollten Senioren vermeiden.
• Bereits kleine Aktivitäten wie tägliche Spaziergänge oder Gymnastik können Muskelabbau entgegenwirken.

Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung bei älteren Erwachsenen

Mit zunehmendem Alter verändert sich unsere Biologie, so dass ältere Menschen andere Gründe haben, sich fit zu halten als jüngere Generationen. Obwohl körperliche Fitness in jedem Alter Vorteile bringt, sind die gesundheitlichen Vorteile, die körperlich fitte Senioren genießen, noch bemerkenswerter. Ärzte und Forscher empfehlen, dass Senioren so aktiv wie möglich bleiben sollten, ohne sich zu überanstrengen. Bei älteren Erwachsenen trägt Bewegung zu einem längeren, gesünderen und freudigeren Leben bei.

Video: Übungen für Senioren in einer 25min Sporteinheit

Zu den Vorteilen von Bewegung im Alter gehören:

Mehr Bewegung bedeutet mehr Unabhängigkeit für Senioren:

Senioren, die regelmäßig Sport treiben, sind seltener auf andere angewiesen. Nach Experten Angaben fördert regelmäßige Bewegung die Fähigkeit älterer Menschen, selbständig zu gehen, zu baden, zu kochen, zu essen, sich anzuziehen und die Toilette zu benutzen. Wenn Selbstständigkeit eine Priorität ist, ist Bewegung eine der besten Möglichkeiten, die Unabhängigkeit älterer Menschen zu erhalten.

Bewegung verbessert das Gleichgewicht älterer Menschen:

Stürze sind für ältere Erwachsene ein viel größeres Problem als für jüngere Menschen. Alle 11 Sekunden wird ein älterer Erwachsener wegen einer sturzbedingten Verletzung in die Notaufnahme eingeliefert, und alle 19 Minuten stirbt ein Senior an den Folgen eines Sturzes. Obwohl kein Sturz dem anderen gleicht und die Vorbeugung von Stürzen sehr komplex ist, verringert regelmäßige Bewegung die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes um 23 %.

Regelmäßige Bewegung bedeutet mehr Energie:

Auch wenn es kontraintuitiv erscheint: Inaktivität macht müde, und wenn man aktiv ist, hat man mehr Energie. Jede Art von Bewegung fördert die Freisetzung von Endorphinen, wichtigen Neurotransmittern, die zur Schmerzlinderung und zum Wohlbefinden beitragen. Endorphine bekämpfen Stresshormone, fördern einen gesunden Schlaf und sorgen dafür, dass Sie sich insgesamt lebendiger und energiegeladener fühlen.

Bewegung hilft, Krankheiten vorzubeugen und entgegenzuwirken:

Herzkrankheiten, Osteoporose, Depressionen und Diabetes sind häufige Krankheiten bei älteren Erwachsenen, die oft tödlich verlaufen. Glücklicherweise kann ein aktiverer Lebensstil dazu beitragen, diesen Krankheiten vorzubeugen oder die unangenehmen Symptome dieser Krankheiten zu lindern, wenn Sie sie bereits haben. Wenn Sie ein Krankheitsrisiko haben, kann Bewegung der Schlüssel sein, um eine unangenehme Erkrankung abzuwehren.

Regelmäßige Bewegung verbessert die Gehirnfunktion:

Eine der bemerkenswertesten Entwicklungen in der Gesundheitswissenschaft ist die Erkenntnis, dass der Geist und der Körper viel enger miteinander verbunden sind. Ein gesunder Körper bedeutet wahrscheinlich auch einen gesunden Geist, und Senioren, die regelmäßig Sport treiben, haben eine bessere kognitive Gesundheit. In einer neueren Studie wurde nachgewiesen, dass regelmäßige Bewegung das Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken, um fast 50 % senkt.

Die besten Übungen für Senioren

Bewegung ist für ältere Erwachsene von entscheidender Bedeutung, aber es kann schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Wenn Sie eine Zeit lang nicht trainiert haben, kann der Wiedereinstieg in die aktive Welt entmutigend sein. Außerdem ist es gut möglich, dass die Übungen, an die Sie sich früher gewöhnt haben, für ältere Menschen nicht ideal sind.

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben, und um herauszufinden, welche Übungen für Ihren derzeitigen Fitnesszustand ideal sind.

1. Wassergymnastik

In den letzten Jahren hat sich Wassergymnastik zu einer äußerst beliebten Sportart für alle Altersgruppen entwickelt, vor allem aber für Senioren. Das Training im Wasser ist ideal für Menschen mit Arthritis und anderen Formen von Gelenkschmerzen, da der Auftrieb des Wassers die Gelenke weniger belastet. Außerdem bringt das Wasser einen natürlichen Widerstand mit sich, der den Einsatz von Gewichten beim Krafttraining überflüssig macht. Wasseraerobic-Übungen verbessern Ihre Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht bei minimaler Belastung Ihres Körpers.

Tolle Wasseraerobic-Übungen für Senioren sind u. a:

• Aqua-Jogging
• Flatterhaftes Treten
• Beine heben
• Liegestütze im Wasser im Stehen
• Armcurls

2. Stuhl-Yoga

Wie Wasser-Aerobic ist auch Stuhl-Yoga eine Übung mit geringer Belastung, die Muskelkraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Flexibilität verbessert – allesamt wichtige Gesundheitsaspekte für Senioren. Stuhl-Yoga ist eine leicht zugängliche Form des Yoga, die Muskeln, Gelenke und Knochen weniger belastet als herkömmliche Formen des Yoga.

Als zusätzlicher Bonus hat sich gezeigt, dass Stuhl-Yoga die geistige Gesundheit älterer Menschen verbessert. Wer regelmäßig an Stuhl-Yoga teilnimmt, hat einen besseren Schlaf, leidet seltener an Depressionen und fühlt sich allgemein wohler.

Tolle Stuhl-Yoga-Übungen für Senioren sind unter anderem:

• Überkopfdehnung
• Sitzende Kuh-Dehnung
• Katzenstreckung im Sitzen
• Berghaltung im Sitzen
• Sitzende Drehung

3. Training mit dem Widerstandsband

Widerstandsbänder sind dehnbare Gummistreifen, die dem Training einen zusätzlichen Widerstand verleihen und den Körper weniger belasten. Das Training mit Widerstandsbändern ist benutzerfreundlich und auch für Anfänger geeignet. Diese Form des Trainings wird bei Senioren immer beliebter, da die Materialkosten relativ gering sind und sich das Training mit dem Widerstandsband daher ideal für das Heimtraining eignet. Außerdem sind diese Übungen ideal, um die Körpermitte zu stärken, was die Körperhaltung, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessert.

Widerstandsband-Workouts für Senioren umfassen:

Beinpresse
Trizepsdrücken
Seitliches Heben
Bizeps-Curl
Band auseinander ziehen

4. Pilates

Pilates ist eine beliebte, wenig belastende Trainingsform, die vor einem Jahrhundert entwickelt wurde. Bei den Pilates-Übungen stehen Atmung, Ausrichtung, Konzentration und Rumpfkraft im Vordergrund. In der Regel werden Matten, Pilates-Bälle und anderes aufgeblasenes Zubehör verwendet, um Kraft aufzubauen, ohne die Belastung durch anstrengendere Übungen. Pilates verbessert nachweislich das Gleichgewicht, fördert die Rumpfkraft und erhöht die Flexibilität älterer Menschen.

Einige der besten Pilates-Übungen für ältere Erwachsene sind:

• Meerjungfrauen-Bewegung
• Seitliche Kreise
• Rutschen
• Step ups
• Beinkreis

5. Gehen

Eine der am wenigsten anstrengenden und leicht zugänglichen Formen der Bewegung ist das Gehen. Für manche Senioren ist das Gehen eine größere Herausforderung als für andere, daher sind die Ziele für Entfernung und Schritte von Person zu Person unterschiedlich. Für die Allgemeinbevölkerung werden 10.000 Schritte pro Tag für einen gesunden Lebensstil empfohlen, aber diejenigen, die Schwierigkeiten beim Gehen oder Gelenkschmerzen haben, können sich auch mit einer geringeren Zahl zufrieden geben. Eine Studie ergab, dass 10.000 Schritte die Zehn-Jahres-Sterblichkeitsprognose um 46 % senken. Gehen fördert einen gesunden Lebensstil, stärkt die Muskeln und senkt das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Darmkrebs.

Ideen für Gehübungen für Senioren:

• Finden Sie einen moderaten Weg durch einen Park
• Gehen Sie um ein vertrautes Gebäude herum
• Suchen Sie sich ein Hörbuch oder eine Wiedergabeliste, die Sie während Ihres Spaziergangs anregt.

6. Körpergewichtstraining

Muskelschwund kann für ältere Menschen verheerend und schwächend sein. Etwa ein Drittel der Senioren leidet unter starkem Muskelabbau, der zu Hormonproblemen, einer verminderten Fähigkeit, Eiweiß zu verstoffwechseln, und anderen Problemen führen kann. Körpergewichtstraining ist eine der besten Möglichkeiten, den Auswirkungen des Muskelschwunds bei älteren Menschen entgegenzuwirken. Einer der Hauptvorteile des Körpergewichtstrainings ist, dass es erschwinglich ist. Die für Körpergewichtstraining benötigten Materialien sind minimal; die meisten Körpergewichtstrainings erfordern Trainingskleidung und eine Matte, um den Aufprall auf den Boden abzufedern.

Einige großartige Bodyweight-Workouts für Senioren sind:

• Kniebeugen zum Stuhl
• Stepup
• Vogelhund
• Hüftbrücken im Liegen
• Seitlich liegende Kreise

7. Krafttraining mit Kurzhanteln

Es ist erwiesen, dass Krafttraining die Symptome von Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen und Depressionen lindert und Ihnen gleichzeitig hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Krafttraining trägt auch zu einem höheren Stoffwechsel und einer besseren Blutzuckerkontrolle bei. Kurzhantelübungen gehören zu den besten Möglichkeiten des Krafttrainings für Senioren, wenn sie mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen durchgeführt werden. Mit Kurzhanteln können Senioren einzelne Muskelgruppen stärken und gleichzeitig ihr Gleichgewicht und ihre Flexibilität verbessern.

Einige ideale Kurzhanteltrainings für Senioren sind:

• Rudern mit gebeugtem Oberkörper
• Trizeps-Strecker
• Bizeps-Curl
• Überkopfdrücken
• Frontheben

Übungen, die Senioren meiden sollten

Ein großer Prozentsatz der beliebten Mainstream-Workouts ist nicht ideal für ältere Erwachsene. Diese beliebten Übungen eignen sich gut für jüngere Erwachsene, die schnell an Gewicht zulegen oder abnehmen wollen, können aber für ältere Menschen mit Gelenkschmerzen, verkümmerten Muskeln, Haltungsproblemen oder Gleichgewichtsproblemen eine ungesunde Belastung darstellen.

Die folgenden Übungen sollten Sie wahrscheinlich vermeiden, wenn Sie über 65 Jahre alt sind:

• Kniebeugen mit Kurzhanteln oder Gewichten
• Bankdrücken
• Beinpresse
• Langstreckenlauf
• Bauchmuskelkrämpfe
• Aufrechtes Rudern
• Kreuzheben
• Hochintensives Intervalltraining
• Klettern

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FAQ Übungen für Senioren

Das richtige Training im Alter zu finden, kann eine Herausforderung sein. Aber Bewegung ist wichtig, um körperlich und geistig fit zu bleiben. In diesem Artikel beantworten wir einige häufig gestellte Fragen zu diesem Thema.

Welcher Sport ist für 80-Jährige geeignet?

Für ältere Menschen ist es wichtig, eine gelenkschonende Sportart zu finden, die dennoch effektiv ist. Walking oder Nordic Walking sind hierbei eine gute Wahl. Diese Alternative zum Jogging ist sanft und eignet sich hervorragend für diejenigen, die nicht so belastbar sind. Schwimmen ist eine weitere großartige Option, insbesondere für Menschen, die sich gerne im Wasser bewegen. Wassergymnastik ist auch eine gute Möglichkeit, um sanft Muskeln aufzubauen und die Gelenke zu schonen. Radfahren, Tanzen, Krafttraining und Hockergymnastik können ebenfalls von älteren Menschen durchgeführt werden.

Welche Übungen sind für Menschen ab 60 Jahren geeignet?

Es gibt viele Übungen, die ältere Menschen machen können, um fit und gesund zu bleiben. Zum Aufwärmen eignen sich Übungen wie Seitbeugen, Ausfallschritte und Bein-Spreizen. Für die Seniorengymnastik sind Schulterheben, Einbein-Übungen und Bein-Dehner geeignet. Zur Entspannung können Äpfel gepflückt, Schultern gekreist und sich ausklingen gelassen werden.

Welche Übungen sind für Anfänger geeignet?

Anfänger sollten sich auf grundlegende Übungen wie Gewichtheben, Kurzhantel- und Langhantelheben konzentrieren. Verwendung von Widerstandsbändern oder Maschinen zum Ziehen oder Drücken sind ebenfalls geeignet. Liegestütze, Kniebeugen und Planks sind weitere Optionen.

Warum ist Seniorengymnastik wichtig?

Seniorengymnastik ist wichtig, um die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen sowie Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn zu fördern. Regelmäßige Übungen können dazu beitragen, dass ältere Menschen auch im hohen Alter noch mobil und fit bleiben.

Welche Kraftübungen sind für Senioren geeignet?

Grätschen mit einem Gymnastikband, Schultertraining mit einem Gymnastikband, Gesäßtraining mit einem Gymnastikband, Beintraining mit einem Gymnastikband, Arme kreisen lassen, Liegestütze an der Wand und Bauchtraining mit Hanteln sind geeignete Kraftübungen für Senioren.

Was gibt alten Menschen Kraft?

Um den Muskelabbau zu verlangsamen, sollten ältere Menschen regelmäßig aktiv sein. Regelmäßige Aktivitäten im Alltag wie ein täglicher Spaziergang, Gymnastikübungen oder eine kleine Radtour können Muskeln aufbauen oder erhalten helfen.

Welche Übungen sollte man jeden Tag machen?

Kniebeugen/Squats, Ausfallschritte/Lunge, Standwaage/Balance, Unterarmstütz/Plank, Superman und Yoga-Push-up sind Übungen, die täglich durchgeführt werden können, um die Fitness zu verbessern.

Welcher Sport ist mit 70 Jahren geeignet?

Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal für ältere Menschen. Geeignete Ausdauersportarten für Menschen ab 60 sind beispielsweise Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern. Das Pensum sollte individuell angepasst werden und lieber regelmäßig, aber mit mäßiger Belastung trainiert werden.

Warum wird man im Alter so steif?

Im Alter kommt es oft zu Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln, die durch Bewegungsmangel und Fehlhaltungen verursacht werden. Mit zunehmendem Alter steigt auch das Risiko für Bandscheibenbeschwerden in der Halswirbelsäule sowie für Osteoporose.

Wie trainiert man am effektivsten zu Hause?

Es gibt einige Tipps, wie man das Training zu Hause effektiver gestalten kann. Dazu gehört beispielsweise die Erhöhung der Satz- und Wiederholungszahlen, die Verlangsamung des Trainingstempos und die Integration von statischem Halten am schwersten Punkt. Auch kürzere Pausenzeiten zwischen den Sätzen und vermehrte Supersätze können helfen. Wer Equipment für das Training zu Hause besitzt, kann kreativer werden.

Was ist das beste Training für Zuhause?

Push-ups (Liegestütze) sind eine hervorragende Fitnessübung für zu Hause. Sie trainieren die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur. Auch Jumping Jacks, Skippings, Sprints und Kniehebelauf auf der Stelle oder lockere Dehnübungen eignen sich für ein effektives Training zu Hause.

Wie viel Bewegung sollten Senioren pro Tag haben?

Ältere Erwachsene können einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen erzielen, wenn sie den Bewegungsumfang über 300 Minuten pro Woche steigern. Dabei können Bewegungen mit mittlerer und höherer Intensität kombiniert werden.

Was sollten Erwachsene ab 65 Jahren weiterhin durchführen?

Ausdauernde Bewegungsformen wie Gehen, Laufen und Fahrradfahren sollten moderat betrieben werden, mindestens 150 bis 300 Minuten in der Woche. Zusätzlich sollten an mindestens 2 Tagen in der Woche Übungen zur Muskelkräftigung durchgeführt werden.

Was ist wichtig für alte Menschen?

Für ältere Menschen ist es wichtig, körperlich aktiv zu bleiben, spazieren zu gehen und Gymnastik zu machen, um den gesamten Stoffwechsel und das Gleichgewichtsgefühl zu fördern. Auch ausreichendes Trinken ist wichtig, obwohl das Durstempfinden im Alter abnimmt.

Insgesamt ist es nie zu spät, um mit Bewegung und Fitness zu beginnen oder fortzufahren. Es gibt viele Optionen und Übungen, die für Menschen jeden Alters geeignet sind. Individuelle Anpassungen und Rücksicht auf die eigene Gesundheit sind dabei wichtig. Mit regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil können ältere Menschen auch im hohen Alter noch mobil und fit bleiben.