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Sprinttraining - Die eigene Geschwindigkeit gezielt verbessern
Sprinttraining

Sprinttraining – Die eigene Geschwindigkeit gezielt verbessern

Vielleicht mag es Ihnen jetzt unpassend vorkommen, auf einer Muskelaufbauseite einen Beitrag über effektives Sprinttraining vorzufinden, aber bevor Sie jetzt aufhören zu lesen und sich wieder in den Bereich des Muskelaufbaus begeben lesen Sie noch ein Stück weiter. Denn maximale Schnelligkeit zu erreichen hat auch etwas mit Kraft zu tun! Wir hatten ja bereits zum Thema Sprungkrafttraining einiges aufgeklärt und genau das möchten wir jetzt auch im Bereich Sprinttraining tun.

Beide Trainingsarten profitieren sogar voneinander, denn Sprinten hat etwas mit Schnelligkeit zu tun und wer schnell sein möchte, benötigt Kraft, Dynamik und explosionsartige Power! All das, was Sie auch beim Muskelaufbautraining benötigen. Und außerdem – wer sagt das Sie beim Sprinttraining keine Muskeln beanspruchen? Im Gegenteil – Sie beanspruchen beinahe alle Muskelgruppen und müssen diese auf den Punkt genau in Kraft setzen können.

Genau so wie man seine Sprungkraft und somit auch die Sprunghöhe verbesser kann, ebenso gut kann man auch seine Schnelligkeit bis hin zu einer maximalen Sprintschnelligkeit erweitern. Beispielsweise trainieren Fußballer diese Art von Schnelligkeit und profitieren damit während eines Fußballspiels. Für Sie bedeutet Sprinttraining nicht nur Schnelligkeit, sondern auch Ausdauer, Konzentration, Koordination und der Abruf seine Kräfte auf den Punkt genau. All das sind nützliche Faktoren, welche Ihnen bei Ihrem Muskelaufbautraining zu Nutzen kommen werden. Versprochen!

Zugegeben – nicht jeder ist für das Sprinten geboren worden und nicht jeder hat den geeigneten Körperbau dafür. Sicherlich haben Sie noch nie einen Muskelprotz auf einer Sprinterbahn laufen sehen. Sprinter sind im Grunde genau das Gegenteil von einem Kraftsportler – ABER: dennoch kann effektives Sprinttraining für das Krafttraining vorteilhaft sein und wir möchten keine Möglichkeit auslassen um Sie zu Ihrem Traumkörper zu bringen.

Das effektive Sprinttraining spielt nicht nur für Leichtathleten, die auf kurzen Distanzen hohe Geschwindigkeiten meistern müssen, eine große Rolle, sondern gehört auch bei vielen anderen Sportarten zum festen Bestandteil des Trainingsprogramms. Das Sprinttraining steigert nicht nur den persönlichen Fitnessstand, sondern hilft dem Sportler Ausdauer und Schnelligkeit optimal miteinander kombinieren zu können.

Ein 100 – Meter – Lauf erfordert nicht nur  Schnelligkeit, sondern trainiert, wie kaum eine andere sportliche Disziplin effektiv die Kombination von Kraft und Bewegungskoordination. Sprinter erreichen meist ihre Höchstgeschwindigkeit nach einem Antritt von etwa 30 Metern der Laufstrecke und müssen diese über die restliche Laufstrecke halten oder beschleunigen.

Fähigkeiten eines Sprinters

Der Volumenanteil an schnellen Muskelfasern und die neuronale Ansteuerung der Muskulatur sind für schnelle Bewegungen verantwortlich. Im Grunde sind das die Fähigkeiten für maximale und schnelle Krafteinsätze. All das wird mit einem effektiven Sprungkrafttraining verbessert und soll hinführend zu Optimierung der Maximalgeschwindigkeit sein.

Beim Sprinten spielt außerdem die reaktive Spannungsfähigkeit eine große Rolle. Das bedeutet die Zeit während des Sprintens in der Kontakt zum Boden besteht. Bei einem Sprinter sollte diese so genannte Kontaktzeit relativ kurz erfolgen. Auch die Entspannungsfähigkeit eines Sprinters ist enorm wichtig und zu guter Letzt natürlich auch noch die Lauftechnik.

Wir sprechen beim Sprinter von einer zyklischen Bewegung weil die Bewegungsabläufe beim Laufen ständig wiederholt werden. Das Bewegungsmuster ist also immer gleich. Der Abdruck vom Boden sollte dabei so kurz wie möglich erfolgen und auch das Anziehen der Beine ist in diesem Fall wichtig. Hierfür ist die Hüftmuskulatur besonders unter Anspannung. Während der einzelnen Schritte ist die Fähigkeit zur Muskelentspannung entscheidend. All diese Faktoren zusammen entscheiden letztlich über Schnelligkeit und maximale Erfolge. Wie gesagt, all das kann erlernt werden, auch wenn Sie nicht der geborene Sprinter sein mögen.

Kurz gesagt: Für ein effektives Sprinttraining muss die Lauftechnik optimiert werden um maximale Schnelligkeit zu erreichen.

Wie Sie Ihre Sprinttechnik verbessern können

In erster Linie bieten sich zahlreiche Übungen des so genannten Sprint ABC´s an und auch diverse Steigerungsläufe sind geeignet. Beim Sprint ABC werden einzelne Aspekte der Bewegungen wie z.B. die Streckung von Hüfte, Knie- und Fußgelenk, sowie Kniehub, der kraftvolle Abdruck, der Armeinsatz oder der ökonomische Beinschwung trainiert.

De wichtigsten Übungen für Sprinter sind u.a.

  • Skipping
  • Fußgelenkarbeit
  • Kniehebelauf
  • Sprunglauf
  • Wechselsprunglauf
  • Anfersen

Da Sprints Bestandteil vieler Sportarten sind, werden Übungen des Sprint ABCs ebenso in anderen Sportarten, wie z.B. im Fußball, angewandt. Eine gute Laufschule wirkt sich in fast jeder Sportart positiv aus.

Eine weitere Übung zur Verbesserung der Sprinttechnik sind Steigerungsläufe. Bei den Steigerungsläufen starten Sie im niedrigen Tempo und beschleunigen das Tempo langsam und kontinuierlich. So kann man bei kontrollierter Geschwindigkeit auf wichtige Technikaspekte achten. Nun steigern Sie das Tempo gleichmäßig aufwärts, sodass nach ca. 60 – 80 Metern die maximale Laufgeschwindigkeit erreicht ist. Bleiben Sie dabei möglichst locker und verkrampfen Sie sich nicht. Das Tempo steigern Sie deshalb nach Ihrem eigenen Ermessen.

Training der maximalen Schnelligkeit

Beim Sprinten handelt es sich um einen zyklischen Bewegungsablauf, das Tempo im Sprint hängt dabei in hohem Maße von der Schrittfrequenz ab. Schrittfrequenz bedeutet die Art der Schnelligkeit in der ein Schritt erfolgt. Man spricht daher auch von Frequenzschnelligkeit.

Sie müssen versuchen mit maximaler Intensität und höchster Konzentration die maximale Schnelligkeit zu erreichen. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie nie unausgeruht in ein derartiges Training gehen. Nach einem Training mit einem solchen Anspruch benötigt Ihr Körper mindestens 72 Stunden Erholung, ehe Sie diesem eine weitere Trainingseinheit zumuten. Trainieren Sie also nicht öfter als zweimal pro Woche.

Der Belastungsumfang bei einem solchen Training ist relativ gering. Die gesamte Laufstrecke liegt nämlich gerade einmal bei 300 – 500 Meter, also sprich vielleicht 2 Minuten und weniger. Nach dem Aufwärmen besteht das Training also überwiegend aus Pausen, welche enorm wichtig für eine vollständige Erholung für die nächsten Trainingseinheiten sind. Bei maximaler Intensität sollte grundsätzlich immer eine vollständige Erholung stattfinden. Je 10 Meter Laufstrecke mit maximaler Intensität erfolgt eine Pause von einer Minute. Bei einer 30 Meter Strecke sind das immerhin schon 3 Minuten.

Das gute ist, dass sie Ihre Laufgeschwindigkeit in nur wenigen Wochen verbessern können. Wie ein Training für 2-mal pro Woche aussehen kann, erklären wir Ihnen nun in folgendem:

1.) Aufwärmen – und zwar gründlich!

Während des Sprinttrainings belasten Sie Ihre Muskulatur auf eine extreme Art und Weise. Daher ist langsame Steigerung der Intensität und ein gründliches Aufwärmen vorab Pflicht. Laufen Sie sich zunächst 5 – 10 Minuten locker ein, im Anschluss erfolgt ein kurzes, dynamisches Stretching. Nach 1 – 2 lockeren Steigerungsläufen von bis zu 60 – 80 Meter,  bis zu 80 Prozent der maximalen Laufgeschwindigkeit,  können Sie mit dem Sprint ABC fortfahren.

 2.) Sprint ABC

Hier geht es nun um das Training der richtigen Technik und die Verbesserung der Frequenzschnelligkeit.

  • 2-3 mal 20 Meter Skipping
  • 2-3 mal 20 Meter Kniehebelauf
  • 2 mal 40 bis 50 Meter Wechelsprunglauf

 3.) Steigerungsläufe

  • 2-3 mal 60-80 Meter, die letzten 20 Meter mit maximaler Intensität und maximaler    Schrittfrequenz
  • 3 Minuten Pause nach jedem Lauf
  • nach dem letzten Lauf 6 Minuten Serienpause

4.) Sprints mit fliegendem Start

Vor der eigentlichen Laufstrecke erfolgt ein Anlauf von 20 bis 30 Meter zur Beschleunigung, von dort aus wird mit maximaler Intensität und maximaler Schrittfrequenz gelaufen.

  • 3-5 mal 30 Meter fliegend
  • 3 Minuten Pause zwischen den Läufen

5.) Auslaufen und Stretching

  • 5 – 10 Minuten lockerer Lauf
  • Stretching vor allem konzentiert auf die Beinmuskulatur

Wie bereits erwähnt sollten Sie das Schnelligkeitstraining 2-mal die Woche durchführen – nicht öfter. Dies kann richtig durchgeführt zu einer schnellen und einem deutlichen Leistungsschub verhelfen. Wer dies über mehrere Wochen anwendet, der kann seine Sprintfähigkeit deutlich verbessern und ausbauen.

Sprinttraining – mit Frequenztraining die Geschwindigkeit steigern

Läufer haben oftmals Schwierigkeiten die eigene individuelle Schrittfrequenz herauszufinden. Zu große Schritte bremsen nicht nur ab, sondern erhöhen das Verletzungsrisiko und können im schlimmsten Fall zu schmerzhaften Gelenkproblemen führen. Bei einer zu großen Schrittlänge setzt die Ferse mit einem hohen Druck auf dem Boden auf und belastet somit nicht nur das Fußgelenk, sondern sorgt für einen unnötig hohen Energieverbrauch des Runners.

Eine zu kleine Schrittlänge hingegen lässt den Läufer praktisch auf der Stelle trippeln und verlangsamt das Lauftempo beim Sprinttraining. Eine optimale Schrittlänge sorgt hingegen nicht nur für ein ausgeprägtes Training einiger wichtiger Muskelpartien, sondern unterstützt die Geschwindigkeit beim Sprinttraining.

Das Frequenztraining bildet einen wichtigen Bereich des Sprinttrainings und ist für geübte Laufsportler eine optimale Möglichkeit die eigene Schnelligkeit und Kraft zu verbessern. Während es Anfängern zu Beginn an der nötigen Kraft für ein intensives Frequenztraining fehlt, feilen Profis meist an der richtigen Schrittfrequenz um schneller über die Ziellinie zu gelangen.

Trainingstipps für das Sprint- Frequenztraining

Neben einem gezielten und regelmäßigen Krafttraining im Fitnessstudio stehen einige wichtige und erfolgsbringende Trainingseinheiten zur Verfügung um die Sprintfähigkeit zu steigern. Das Training auf der Bahn spielt hier ebenso eine große Rolle wie absolvierte Sprinteinheiten, die beim Laufen in der freien Natur immer wieder in das Lauftraining integriert werden können. Das häufige „schnelle Antreten“ sowie Kraft- und Ausdauerfördernde Bergläufe führen zu einer höheren Sprintleistung und trainieren gleichzeitig Ausdauer- und Durchhaltevermögen.

Eine wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Sprinttraining ist ein ausgeruhter und erholter Körper, denn ein Training zur maximalen Schnelligkeit erfordert ein hohes Maß an Kraft und Konzentrationsvermögen. Aufgrund der erhöhten körperlichen Belastung sollten Läufer nach einem intensiven Sprinttraining zur Steigerung der Schnelligkeit eine Ruhepause von mindesten 72 Stunden in Anspruch nehmen um dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu gewährleisten.

Neben gezielten Übungseinheiten mit Skippings, Kniehebe-, sowie Sprung- und Wechselsprungläufen gehören Steigerungsläufe zu den beliebtesten und effektivsten Sprinttrainingsübungen. Beim Steigerungslauf spielt nicht nur das langsame Steigern der Geschwindigkeit eine wichtige Rolle, sondern auch die Verbesserung der Lauftechnik, die entscheidend zum Lauferfolg beiträgt.

Dabei ist ein koordinierten Einsatz der Arme, sowie das optimale Heben des Knies ebenso wichtig wie die eigentliche Steigerung der Sprintgeschwindigkeit. Beim Steigerungslauf wird die Laufgeschwindigkeit Schritt für Schritt erhöht, bis der Läufer nach circa 60 – 80 m der zurückgelegten Laufstrecke 80 – 90 % seiner Laufgeschwindigkeit erreicht. Das zeitverzögerte Steigern der Geschwindigkeit gibt dem Sprinter die Möglichkeit seine Lauftechnik optimal anzupassen und gleichzeitig zu verbessern.

Beim Sprinttrainung zum Erreichen der maximalen Geschwindigkeit sind neben den notwendigen Übungen zum Aufwärmen auch eine hohe Anzahl an Ruhepausen nötig, die zwischen den Sprinteinheiten für Erholung sorgen. Nach einer bewährten Faustregel sollten somit nach einer zurückgelegten Laufstrecke von 30 Metern eine Ruhephase von mindesten einer Minute eingelegt werden, um den Körper optimal für die nächste Sprinteinheit vorzubereiten.

Sprinttraining – eine wichtige Übungseinheit in vielen Sportarten

Das Sprinttraining ist nur in der Leichtathletik ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans, sondern dient auch in vielen anderen Sportarten zu einer erfolgreichen Steigerung der Laufgeschwindigkeit. Somit ist das Sprint- und Lauftraining nicht nur bei vielen Fußballtrainern sehr beliebt, sondern kommt auch in vielen anderen Ballsportarten zum Einsatz.

Sprinttraining – Die eigene Geschwindigkeit gezielt verbessern
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