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Hanteltraining für den ganzen Körper mit Übungen & Tipps

Allrounder Training Hanteltraining Übungen - für Anfänger, zu Hause, für Männer und Frauen

Warum Hanteltraining so effektiv ist

Viele Kraftsportler setzen mittlerweile auf Training mit dem eigenen Körpergewicht, da dies überall und zu jeder Zeit trainiert werden kann und keine zusätzlichen Investitionen notwendig sind. Und dennoch möchten wir Ihnen zeigen, warum das Training mit den Gewichten doch ein wenig effektiver ist.

Letztlich kommt es natürlich darauf an, wie schnell Sie Muskeln aufbauen möchten und welches Ziel Sie sich dafür gesetzt haben. Unser eigenes Körpergewicht kann jedoch nicht die Funktion von zusätzlichen Gewichten nachahmen und diesen Ansatz möchten wir Ihnen nun in nachfolgendem Artikel erklären.

Das Training mit so genannten freien Gewichten ist deshalb effektiver, da im Gegensatz zu maschinellen Übungen die Bewegungsausführung durch die Hanteln nicht unterstützt wird. Das bedeutet, dass wir durch das zusätzliche Hantelgewicht automatisch unser natürliches Gleichgewicht ausgleichen müssen, was wiederum zahlreiche andere Muskelgruppen in unserem Köper beansprucht.

Diesen Effekt hätten wir bei freiem Training ohne Gewichte nicht. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren müssen verschiedene andere Muskeln aktiviert werden, wodurch verstärkt muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone ausgeschüttet werden. Dies führt letztendlich zu einem verbesserten Zusammenspiel des gesamten Muskelaufbaus in unserem Körper.

Außerdem stimmt es gar nicht, dass Hanteltraining nicht auch überall durchgeführt werden kann. Das Training mit Hanteln kann auch Zuhause erfolgen, vorausgesetzt man investiert in ein paar qualitativ hochwertige Modelle. Ein Fitnessstudio ist also nicht unbedingt notwendig, solange man genügend Eigenmotivation aufbringt.

Zusätzlich lassen Sie sich jetzt gesagt sein, dass Sie mit ein paar Hanteln ein komplettes Training für alle Muskelgruppen in Ihrem Körper gestalten können – und wir zeigen Ihnen nun, welche Übungen dafür geeignet sind. Grundsätzlich können mit dem Hanteltraining folgende Körperregionen trainiert werden, ohne dass Sie zusätzliche andere Geräte benötigen:

  • Bizeps
  • Trizeps
  • Unterarme
  • Brust
  • Schultern
  • Bauch
  • Rücken
  • Nacken
  • Beine

Beherzigen Sie jedoch für jedes muskelaufbauende Training die grundlegenden Voraussetzungen um das Hanteltraining wirklich effektiv zu gestalten. Kurzes, intensives und abwechslungsreiches Training mit ausreichend Pausen sind neben einer ausgewogenen, eiweißbetonten Ernährung wichtig. Außerdem dürfen Sie für den Muskelaufbau ausreichend Kohlehydrate zu sich nehmen  und diese mit gesunden Omega-3-Fettsäuren zubereiten.

Vitaminreiche Eiweiß-Shakes für Zwischendurch gehören ebenfalls auf den Ernährungsplan eines Kraftsportlers. Vergessen Sie nicht, dass sich die Muskeln an immer gleich gestaltetes Training gewöhnen können. Daher empfiehlt sich alle 3 bis 5 Wochen ein Wiederholungsprogramm für den Kraftzuwachs, den Muskelaufbau und für die Ausdauer.

Regelmäßiges Muskeltraining ist gut, ordentliche Pausen unabdingbar um den Muskelaufbau geschehen zu lassen. Außerdem verlieren Sie dadurch nicht so schnell an Motivation, denn Muskelaufbau ist ein eher langwieriger Prozess, welcher seine Zeit braucht.

Folglich erläutern wir Ihnen jetzt die effektivsten Hanteltraining Übungen für Ihren Muskelaufbau. Grundsätzlich möchten wir aber noch erwähnen, dass Sie zu Beginn des Trainings stets mit leichten Gewichten beginnen sollten und erst später das Gewicht erhöhen sollten. So vermeiden Sie schlimmere Verletzungen wie beispielsweise Muskelfaserrisse und können sich langsam an die Gewichte gewöhnen.

Hanteltraining Übungen für alle Körperregionen

1.) Übung für die Unterarme

Pro Hand wird eine Kurzhantel benötigt, wobei Frauen anfangs zwischen 1 und 3kg und Männer zwischen 3 und 7kg beginnen sollten. Die Arme bleiben seitlich neben dem Körper hängen, anschließend werden beide Unterarme bis zu den Schultern angewinkelt. Einmal durchatmen und in selbiger, langsamer Geschwindigkeit die Unterarm wieder in die Ausgangsposition führen. Alternativ kann auch zunächst der rechte, dann der linke Unterarm angewinkelt werden. Führen Sie pro Seite 15-30 Wiederholungen durch und legen Sie dann eine mind. 1-minütige Pause ein. Insgesamt sollten nicht mehr wie max. 3-4 Durchgänge trainiert werden.

2.) Übung für die Beine

Legen Sie sich auf eine Hantelbank oder alternativ auf eine Flachbank auf den Bauch und klemmen Sie eine Kurzhantel zwischen die geschlossenen Beine. Mit den Armen können Sie sich abstützen. Die Knie sollten ein paar Zentimeter über dem Ende der Bank stehen. Während des Ausatmens werden nun die Füße mit der eingeklemmten Hantel angehoben, bis die Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Während des Einatmens werden diese wieder abgesetzt. Achten Sie dabei auf eine kontrollierte Ausführung um Verletzungen zu vermeiden.

3.) Übung für den Nacken

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit fast ausgestrecktem Arm, der Ellenbogen ist dabei leicht gebeugt und liegt seitlich neben dem Körper. Die Handflächen zeigen jetzt nach außen. Nun ziehen Sie die Schultern möglichst weit nach oben, sodass der Hals von den Schultern verdeckt wird. Nach ein paar Sekunden in dieser Position verharrend, senken Sie die Schultern langsam wieder. Wichtig dabei ist, dass Sie ausschließlich mit den Schultern das Gewicht hochziehen und nicht die Arme. Außerdem ist ein fester und schulterbreiter Stand mit angespannter Muskulatur wichtig.

4.) Übung für den Rücken

Bankdrücken: Beim Bankdrücken legen Sie sich rücklings auf die Hantelbank und stemmen die über Ihrem Kopf befindliche Langhantel nach oben. Dies ist die wohl effektivste Übung zum Aufbau von Brustmuskulatur. Bei Pull-Over Übungen liegen Sie ebenfalls flach auf dem Rücken und verwenden eine Kurzhantel, welche Sie mit beiden Händen greifen. Diese wird nun über Ihren Kopf nach hinten gehoben und wieder zurück auf Bauchhöhe. Beginnen Sie anfangs mit nicht mehr als 7-10 Wiederholungen á 3 Sätze und mind. 1 Minute Pause.

5.) Übung für den Bizeps

Wechseln Sie pro Arm mit einer Kurzhandel nach jeder Wiederholung einmal durch. Stützen Sie sich mit Ihrem Ellenbogen auf dem jeweiligen Knie ab und halten Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben hin fest. Nun winkeln Sie den Unterarm langsam an, bis die Hantel die Schulter berührt, und lassen den Unterarm anschließend wieder in ihre Ausgangsposition gleiten. 10-15 Wiederholungen pro Arm im Wechsel á 3 Sätze.

6.) Übung für den Trizeps

Halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel über dem Kopf mit nicht komplett ausgestreckten Armen. Führen Sie diese Übung im Sitzen mit gerader Rückenhaltung durch. Nun lassen Sie die Unterarme nach hinten unten gleiten. Strecken Sie die Arme dann wieder langsam in die Ausgangsposition. 12-15 Wiederholungen á 3 Sätze.

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Tipps für ein effektives Hanteltraining

Um das Hanteltraining möglichst effektiv zu gestalten, sollten Sie stets auf die korrekte Ausführungen der einzelnen Übungen achten. Außerdem empfehlen wir neben dem Krafttraining auch diverses Kardiotraining. Zudem sollten Sie auf funktionsmäßige Sportkleidung achten, und auch das Schuhwerk sollte passen.

Ein sicherer Stand ist unabdingbar wenn Sie sich nicht verletzen möchten. Bei einigen Übungen ist es außerdem erforderlich, eine zweite Person zur Unterstützung hinzu zu ziehen. Diese greift dann ein, wenn Sie Ihre eigenen Kräfte überschätzt haben oder Ihnen einfach die Kraft ausgeht.

Diverse Koffeeindrinks oder Shakes werden von Kraftsportlern gerne zwischen den Einheiten zugeführt. Dies liegt daran, dass zum Beispiel Koffein einen zwar kurzen, aber intensiven Kick gibt, was Sie länger durchhalten lässt.

Legen Sie sich ausschließlich Hanteln zu, welche gut in der Hand liegen. Die Griffigkeit sollte dabei oberste Priorität haben, denn die Hanteln dürfen Ihnen auch mit verschwitzten Händen nicht aus der Hand gleiten. Empfehlenswert sind ohnehin spezielle Handschuhe für das Hanteltraining.

Außerdem ist die Herstellung und Verarbeitung ein ebenso wichtiger Punkt beim Kauf von Hanteln. Diese sollten außerdem diversen Sicherheitsmerkmalen entsprechen. Den einen oder anderen Euro mehr dafür auszugeben kann sicherlich sinnvoll sein.

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