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Schultertraining - Übungen für massive Schultern!
Schultertraining für ein breites Kreuz

Schultertraining – Übungen für massive Schultern!

Wie wichtig ist Schultertraining? Vitalität, Kraft, sowie Männlichkeit – all das können breite, wie durchtrainierte Schultern aussagen, so dass es kaum verwunderlich ist, dass diese Körperpartie beim Krafttraining eine ganz spezielle Rolle einnimmt. Sowohl bei Klimmzügen, als auch beim Rudern, Bankdrücken und Co werden die Schultern eingesetzt, um die Bewegung durchzuführen.

Schauen wir uns ein paar Athleten einmal etwas genauer an, werden wir aber auch schnell feststellen, dass diese Schlüsselmuskelgruppe bei jedem Sportler anders oder sogar ungleichmäßig ausgeprägt ist. Letzteres kann für Haltungsschäden verantwortlich sein und unter Umständen schwere, wie langwierige Verletzungen begünstigen.

Damit Sie weder Haltungsschäden davon tragen, noch diverse Sportverletzungen begünstigen, haben wir in diesen Artikel gleich fünf verschiedene Übungen für den Schulterbereich zusammengesucht und genau erklärt. Mit diesem Schultertrainingsprogramm maximieren Sie Ihren Muskelaufbau und trainieren Ihre Schultern den funktionellen Bestimmungen entsprechend.

Schulterdrücken mit Hilfe der Langhantel

Auch, wenn Sie Ihre vorderen Schultern bereits durch diverse Trainingseinheiten im Brustbereich getrimmt haben, sollten Druckübungen nicht im Sportprogramm fehlen. Das Schulterdrücken mit Hilfe der Langhantel eignet sich dafür hervorragend, denn so werden große Teile der Muskelfasern ins Trainingsprogramm mit einbezogen, was wiederum das Wachstum dieser Muskelgruppen ankurbelt.

Damit die Schultern hier allerdings optimal isoliert werden und die Übung schwungfrei ausgeführt werden kann, gilt es das Schulterdrücken im Sitzen zu absolvieren. So können Sie sich voll und ganz auf den Ablauf Ihrer Bewegungen konzentrieren. Zudem gilt es stets, während der Trainingseinheit, den ganzen Bewegungsradius voll auszuschöpfen, denn nur so lässt sich eine größtmögliche Spannung in den Muskeln erzeugen.

Damit diese Übung ohne eine Verletzungsgefahr genossen werden kann, sollten Sie stets ein Gewicht verwenden über dass Sie stets die volle Kontrolle behalten. Die Stange gilt es dabei sowohl während der exzentrischen, als auch während der konzentrischen Bewegungsphase stets im leichten Bogen zu bewegen, denn nur auf diese Weise lässt sich der natürliche, wie funktionelle Bewegungsablauf der Schultern richtig nachstellen.

Mit Unterstützung der Kurzhantel Schulterdrücken

Das Schulterdrücken funktioniert aber nicht nur mit der Langhantel. Auch mit der Nutzung von Kurzhanteln lassen sich die mittleren und vorderen Deltamuskeln stählern. Anders als bei der Langhantel muss es hier aber zu einem weitaus höheren Maß an inter-, wie intramuskulärer Koordination kommen, um die zwei Gewichte sauber in Bewegung zu setzen und somit trainingswirksame Reize in Kraft zu setzen. Aus diesem Grund muss hier die Anzahl der Bewegungen deutlich erhöht werden, um so den Effekt der unter Spannung stehenden Muskelfasern zu steigern.

Mit dem hier resultierenden Ergebnis samt dem erhöhten Anspruch steigt hier somit auch gleich die Gefahr eine Verletzung davon zu tragen. Das liegt daran, dass bei den Kurzhanteln kein stabilisierender Faktor zugegen ist. Demnach gilt es bei der Ausführung dieser Übung akribisch genau darauf zu achten, dass die Oberarme stets einen leichten Winkel zum Oberkörper mitbringen. So kommt es zu keiner ausgeprägten Außenrotation im Schultergelenk, so dass das Verletzungsrisiko sinkt und stets ausreichend Kraft für die Übung zur Verfügung steht.

Arnold-Press – Do it like Arnold

Arnold Schwarzenegger, bekannt aus zahlreichen Filmen, besaß schon in jungen Jahren so breite Schultern, dass nicht nur die Frauen in Schwärmen gerieten. Noch heute wird er für seine muskelbepackten Schultern beneidet und ohne Zweifel ist dies das Ergebnis der Arnold-Press Übung. Der ehemalige Mr. Olympia erfand selbst dieses effektive Schultertraining und ging damit in die Analen der Kraftsportgeschichte ein.

Eigentlich ist die Übung Arnold-Press eine modifizierte Form des Schulterdrückens, die lediglich durch eine rotierende Bewegung bereichert wurde. Da es hier, wie gesagt zu einer zusätzlichen Rotation kommt, zeigt sich der komplette Schulterbereich wesentlich instabiler, so dass es hier zu einer penibel genauen Ausführung der Übung kommen sollte. Zu Beginn der Übung gilt es auch hier die Startposition des Schulterdrückens einzunehmen. Die Kurzhanteln sollten dabei parallel vor die Brust gehalten werden.

Im Zuge der Hebung der Gewichte gilt es gleichzeitig die Handflächen nach außen rotieren zu lassen. Am höchsten Punkt der konzentrischen Bewegungsphase zeigen die Kurzhanteln somit stets nach vorne. Da es hier zu einer Drehung während des Gewichthebens kommt, werden parallel die vorderen, wie mittleren, sowie die äußeren Anteile der Deltamuskeln trainiert. Sogar die tiefer liegende Muskulatur profitiert von dieser Trainingseinheit.

Seitheben im Stehen für starke Muskeln im Schulterbereich

Das sogenannte Seitheben zählt zu den Klassikern, wenn es darum geht die Muskeln im mittleren Bereich der Schulter zu stählern. Vergleichsweise trival wirken hier die Bewegungen und sorgen zudem bei Außenstehenden für erstaunte Gesichter, denn durchaus sind die seltsamen Verrenkungen ein eher komischer Anblick.

Vergleicht man das Seitheben mit den klassischen Druckübungen, handelt es sich bei der zuerst genannten Trainingseinheit um eine reine Isolationsübung, welche vor allem die mittlere Schulter trainiert. Voraussetzung ist hier ein gutes Maß an Muskelgefühl. Daher heißt es hier im Vorfeld sich für ein moderates bis leichtes Gewicht zu entscheiden, um so ebenfalls die trivalen Bewegungsabläufe sauber zu absolvieren.

Während der Übung gilt es hier besonders darauf zu achten einen leichten Winkel im Ellenbogengelenk vorzuweisen, denn so kommt es hier zu einer Entlastung und das Risiko sich zu verletzen sinkt. Sowohl in der exzentrischen, als auch in der konzentrischen Bewegungsphase gilt es immer die Schultern zu spüren. Ist dies nicht der Fall, kommt es zu einer zu starken Belastung Trapezius. Neigt sich außerdem die positive Bewegungsphase dem Ende zu, empfehlen wir, dass Sie die Hand leicht nach vorne bewegen, ähnlich wie beim Ausschütten eines Wasserglases. Durch diese geringfügige Rotation werden dann ebenfalls die hinteren Muskeln in Ihren Schultern belastet.

Schultern trainieren durch Butterfly-Reverse

Bei den meisten Sportlern ist der hintere Schulterbereich häufig eher schwach ausgebildet. Dies lässt sich mit Butterfly-Reverse am effektivsten ändern. Auch hierbei handelt es sich um eine Isolationsübung, die mit Hilfe einer verstellbaren Bank ausgeübt werden kann. Die Lehne sollte hier in einem 10 bis 15 Grad Winkel aufgestellt werden, so dass tatsächlich die hinteren Deltamuskeln beansprucht werden.

Primär, wie beim Seitheben, steht hier ebenfalls das Muskelgefühl an erster Stelle. Das heißt, schwere Gewichte sind nicht nötig und führen auch nicht schneller zum Ziel. Ebenso heißt es hier einen leichten Winkel im Ellenbogen zu haben. Wobei die Hanteln gering nach vorne rotieren sollten. Auf diese Weise werden zahlreiche Muskelfasern sowohl im Deltamuskel, als auch in den tiefer liegenden Regionen angespannt und somit trainiert.

Massive Schultern – Schultertraining Anleitung Video von Markus Rühl

Richtiges Pflegen der Achillesferse Schulterbereich

Für den Kraftsportler ist die Schulter die Achillesferse. Ist diese nicht richtig einsetzbar, sind sogar einfache Kniebeugen nicht mehr möglich. Aus diesem Grund gilt es das Schultertraining stets vielseitig, wie ausgeglichen zu gestalten. Kommt es überwiegend nur zu Druckübungen mag das zwar zu einem kugelförmigen Muskelaufbau führen, die tiefer liegenden Muskelgruppen sind jetzt aber auch umso anfälliger für Verletzungen.

Gleichzeitig können Sie jetzt nicht vollständig auf Ihr Leistungspotenzial zurückgreifen, denn nur wenn alle Muskelgruppen parallel trainiert werden, ist dies möglich. Vor dem Training gilt es stets das eigene Ego in den Hintergrund zu rücken. Auch geringe Gewichte können die Muskeln im Schulterbereich stählern und das nicht zu knapp. Eine saubere Technik ist hier das A und O. Wer hier alle Tipps, wie Tricks beachtet, wird am Ende mit stahlharten Muskeln im Schulterbereich, sowie mit einer stetig steigenden Leistung belohnt. Auch beim Muskelaufbautraining ist weniger manchmal einfach mehr.

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