Schulter Übungen – Schultertraining für breite und massive Schultern

Mehr als ein grundlegender Bestandteil einer kompletten Trainingsroutine, bringen die besten Schulter-Workouts Sie einen Schritt näher an die wünschenswerte V-Form. In der Tat, die Stärkung Ihrer Deltas gibt das Aussehen einer schlankeren Taille, während die Definition zu Ihrem gesamten Körperbau hinzuzufügen. Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass Schulterübungen Schmerzen lindern und die Möglichkeit zukünftiger Verrenkungen verringern. Letztendlich wollen Sie einen besseren Körper und das allein ist schon Grund genug, an Bord zu gehen.

Sollten die Schultermuskeln neu in Ihrem Trainingsprogramm sein, werden Sie feststellen, dass sich diese Muskeln im Vergleich zu anderen Körperbereichen recht schnell entwickeln. Verstehen Sie das aber nicht so, dass Schulterübungen einfach sind. Viele Fitness-Junkies fürchten den Schultertag im Fitnessstudio, da das Training ziemlich intensiv werden kann…vorausgesetzt, Sie machen es richtig. Um das zu gewährleisten, werden wir Sie durch die 10 besten Schulter Übungen führen, aber lassen Sie uns zuerst herausfinden, was Schultermuskeln sind.

Was sind Ihre Schultermuskeln?

Ihre Schultermuskeln lassen sich in zwei verschiedene Gruppen unterteilen: extrinsische Muskeln und intrinsische Muskeln. Erstere beginnen am Rumpf und verbinden sich mit den Schulterknochen, während letztere oberhalb des Oberkörpers (Schulterblatt, Schlüsselbein) beginnen und sich mit dem Oberarmknochen verbinden. Innerhalb dieser beiden jeweiligen Gruppen gibt es eine Reihe von spezifischen Muskeln. Diese sind wie folgt:

Extrinsische Schultermuskeln

Trapezius

In Form eines Dreiecks (daher der Name) verlaufen diese Schultermuskeln entlang der Wirbelsäule und über das Schulterblatt und stützen Ihren Arm und Ihre Schulter, wenn Sie sie anheben. Sie haben sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite einen Trapeziusmuskel.

Latissimus Dorsi

Der Name dieses Muskels bedeutet übersetzt “der breiteste Muskel im Rücken”, und seine physische Struktur ist dementsprechend. Besser bekannt als Ihr “Lat”-Muskel (denn wer will schon Latissimus Dorsi sagen?), hilft er bei der Streckung und Innenrotation jedes Arms.

Levator Scapulae

Wie der Name schon sagt, hilft der Musculus levator scapulae beim Anheben des Scapula-Knochens (Schulterknochen), der den Humerus (Oberarmknochen) und das Clavicula (Schlüsselbein) verbindet.

Rhomboide

Diese rautenförmigen Muskeln sind hauptsächlich für das Zurückziehen des Schulterblatts verantwortlich. Sie befinden sich in der Mitte der Schulterblätter am oberen Rücken und sind zwischen links und rechts geteilt.

Intrinsische Schultermuskeln

Deltoide

Benannt nach dem griechischen Buchstaben Delta, befindet sich dieser dreieckige Muskel oben auf der Schulter. Er gliedert sich in drei Hauptmuskelfasern: vordere, mittlere und hintere, die alle durch eine dicke Sehne miteinander verbunden sind. Allein die Tatsache, dass Schulterübungen mehr oder weniger gleichbedeutend mit dem Training der “Deltas” sind, zeigt, wie wichtig dieser Muskel tatsächlich ist. Dementsprechend bilden Ihre Delts eine Grundlage für Dinge wie Armrotation und Verletzungsprophylaxe.

Teres Major

Dieser kleine Muskel verläuft unterhalb des Schultergelenks in Richtung Rückseite der Achselhöhle. Aufgrund seiner Verbindung mit dem Latissimus dorsi hat der Teres Major den Spitznamen “Lats kleiner Helfer” verdient.

Rotatorenmanschette

Wenn Sie sich fragen, warum Ihr Oberarmknochen nicht regelmäßig aus der Schulterpfanne springt, haben Sie dieser Gruppe von Muskeln und Sehnen zu danken. Es überrascht nicht, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette das Schultergelenk umgeben.

Die 10 besten Schulter Übungen

Nachdem wir Ihre Schultermuskulatur wie in “Gray’s Anatomy” unter die Lupe genommen haben, ist es nun an der Zeit, diese Muskeln auch zu trainieren. Von Kurzhantel-Schulterpressen bis hin zu umgekehrten Kabelüberkreuzungen finden Sie hier alle Schulterübungen, die Sie brauchen.

Nur ein kurzer Hinweis: Wenn Sie ein Schulter-Workout für Masse machen wollen, sollten Sie jede Routine mit den intensivsten Schulter Übungen beginnen. Ohne weiteres herumgerede, hier kommen die besten Schulterübungen.

1. Überkopf-Schulterpresse mit Langhantel

Das Langhantel-Schulterdrücken (auch Langhantel-Schulterdrücken im Stehen) trainiert nicht nur die Schultern, sondern den gesamten Körper. Das macht sie unter anderem zu einem großartigen Kernkraftwerk und zum Aufbau von Masse. So beginnen Sie,

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie eine Langhantel an den Schultern halten, die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Drücken Sie nun die Hantel nach oben und pressen Sie die Schulterblätter in der Spitze zusammen.
    Senken Sie die Hantel gleichmäßig und vorsichtig ab.

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

Ein richtiges Deltatraining ist ohne das sitzende Kurzhantel-Schulterdrücken einfach nicht komplett. Manche sagen sogar, dass dieses Training mit Kurzhanteln ein ganzes Deltatraining für sich ist, das die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln (mit Schwerpunkt auf den mittleren Deltamuskeln) anspricht. In der Zwischenzeit verhindert das Heben von zwei separaten Hanteln (im Gegensatz zur Verwendung einer Maschine), dass Sie eine Seite Ihres Körpers mehr als die andere benutzen, wodurch Sie eine bessere Balance und Verteilung erhalten. Natürlich ist ein gewisses Maß an Koordination erforderlich, um diese Schulter Übungen auszuführen, vor allem, wenn Sie die Gewichte erhöhen.

So führen Sie eine sitzende Kurzhantel-Schulterpresse aus,

  • Setzen Sie sich auf eine Bank mit niedrigem Rücken und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Halten Sie Kopf und Wirbelsäule gerade und heben Sie die Hanteln über Kopf aufeinander zu, so dass sie sich oben nicht mehr berühren.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann vorsichtig um. Wiederholen Sie den Vorgang.

3. Front-Heben

Für dieses Schultertraining können Sie entweder eine Hantelscheibe oder eine Langhantel verwenden, um die vorderen Beugeseiten zu trainieren. Egal, wofür Sie sich entscheiden, bereiten Sie sich auf eine sehr intensive Zeit mit einer der besten Schulterübungen für Masse vor. Übertreiben Sie es nicht mit dem Gewicht, denn sonst wird aus dem gesunden Schmerz schnell eine ungesunde Verletzung.

Zur Ausführung,

  • Halten Sie die Hände in Hüfthöhe, während Sie das Gewicht vor sich halten.
    Ihre Füße sollten auf gleicher Höhe mit den Schultern sein und Ihre Körpermitte sollte angespannt sein.
  • Ziehen Sie dann die Schulterblätter ein und halten Sie die Arme gerade, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe anheben.
  • Atmen Sie gleichmäßig und senken Sie das Gewicht vorsichtig ab.
  • Wiederholen Sie.

4. Reverse Pec Deck Fly

Diese Schulterübung zielt auf die hinteren Deltas und erfordert eine Pec-Deck-Maschine. Außerdem ist sie die perfekte Kombination aus Brust, Rücken und Schultern, um Masse aufzubauen. So beginnen Sie;

  • Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine, und positionieren Sie den Sitz so, dass sich die Griffe auf beiden Seiten auf Schulterhöhe befinden.
  • Halten Sie dann die Griffe mit den Handflächen nach innen.
  • Spannen Sie Ihren Oberkörper an und strecken Sie die Arme zur Seite aus, wobei Sie sich ganz durchdrücken.
    Kehren Sie verantwortungsbewusst in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie.

5. Seitliches Kurzhantelstemmen

Dieses äußerst effektive Training für die gesamte Schulterpartie zielt auf die mittleren Deltamuskeln ab, baut aber auch auf Ihre gesamte Physis auf. Sie können diese Schulter Übungen im Stehen (gebeugt) oder im Sitzen ausführen.

  • Beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, halten Sie die Brust hoch, den Rücken flach, die Knie leicht gebeugt und den Blick auf einen festen Punkt auf dem Boden gerichtet.
  • Beugen Sie sich nun vor, bis Ihr Rumpf im Wesentlichen parallel zum Boden ist, und hängen Sie die Hanteln direkt unter sich ein, während Sie die Ellbogen in einer leicht gebeugten Position halten.
  • Heben Sie nun beide Hanteln in einem Bogen nach oben und zu den Seiten, bis sich Ihre Oberarme auf gleicher Höhe mit Ihrem Oberkörper befinden.
  • Machen Sie oben eine kurze Pause, bevor Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
  • Wiederholen Sie.

6. Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Wenn Sie ein traditionelles seitliches Heben bevorzugen, ist dieses Training genau das Richtige für Ihre Schultern. Es zielt ebenfalls auf die mittleren Deltamuskeln ab und wirkt bei richtiger Ausführung wahre Wunder.

  • Beginnen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander, die Bauchmuskeln angespannt, die Brust hoch, den Kopf gerade und die Schultern zusammengezogen. Halten Sie die Kurzhanteln an beiden Seiten, wobei Sie einen neutralen Griff beibehalten.
  • Jetzt kommt der schwierige Teil. Heben Sie die Hanteln nur mit den Schultern und Armen ein Stück über Schulterhöhe.
  • Halten Sie sie einige Sekunden lang.
  • Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie den Vorgang.

Ihre Ellbogen und Hände sollten sich die ganze Zeit über harmonisch bewegen, und Sie sollten eine neutrale, ausgeglichene Position einnehmen. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Körpermitte oder Ihr Nacken bei jeder Wiederholung verschiebt (d. h. Sie nutzen den Schwung Ihres Körpers), senken Sie das Gewicht entsprechend.

7. Push Press

Diese Schulter Übungen sind ein fester Bestandteil des Heavy-Compound-Trainings und nichts für Anfänger. Aber auch die Experten fangen in der Regel leicht an (manchmal nur mit der Stange) und steigern das Gewicht nach und nach. Sollten Sie diese Übung beherrschen, bereiten Sie sich darauf vor, dass sie praktisch überall an Ihrem Körper zu sehen ist. Die Push Press sollte im Stehen ausgeführt werden.

  • Legen Sie die Langhantel zunächst auf die obere Brust, wobei die Handflächen nach oben zeigen, die Ellbogen nach außen und die Oberarme parallel zum Boden sind.
  • Senken Sie die Hüfte ab und beugen Sie die Knie in eine viertel Hocke. Steigen Sie dann mit viel Schwung nach oben und strecken Sie die Arme und Ellbogen vollständig durch, während Sie die Stange über den Kopf heben.
    Halten Sie die Position für einige Sekunden, bevor Sie für die nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.

8. Umgekehrter Kabel-Crossover

Für diese beliebte Schultergymnastik-Übung müssen Sie D-Griffe an den oberen Umlenkrollen von zwei Kabelgeräten befestigen.

  • Greifen Sie mit der linken Hand den Griff des rechten Geräts und umgekehrt.
  • Ziehen Sie die Kabel so ein, dass sie ein Kreuz auf der Brust bilden, halten Sie dabei die Ellbogen fixiert und die Arme auf gleicher Höhe mit den Schultern.
  • Beugen Sie sich leicht nach vorne, bevor Sie die Gewichte an der jeweiligen Maschine kreuzförmig anheben, und strecken Sie die Arme so weit wie die Kabel reichen, bevor Sie sie einführen.
  • Wenn möglich, erhöhen Sie das Gewicht mit jedem weiteren Satz.

9. Einarmiges seitliches Kabelheben

Ähnlich wie beim Reverse Cable Crossover wird bei diesen Schulter Übungen die mittlere Deltamuskulatur angesprochen und reichlich Spannung erzeugt. So beginnen Sie,

  • Stellen Sie sich seitlich zum Kabelzuggerät und lassen Sie die Füße schulterbreit auseinander stehen. Greifen Sie mit der Hand, die dem Seilzug gegenüberliegt, den D-Griff.
  • Mit angespannten Bauchmuskeln und zurückgenommenen Schultern heben Sie das Kabel nur durch die Bewegung Ihrer Arme und Schultern an.
  • Heben Sie den Arm bis knapp über die Schulterhöhe und halten Sie ihn einige Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf und wechseln Sie dann die Seite. Ihre Hand und Ihr Ellbogen sollten sich die ganze Zeit über gemeinsam bewegen.

10. Langhantel-Shrugs im Stehen

Heben Sie sich diese Nacken- und Schulter Übungen für das Ende Ihrer Gesamtübung auf.

  • Beugen Sie die Knie und heben Sie die Langhantel auf Hüfthöhe, so dass die Füße auf gleicher Höhe mit den Schultern sind.
  • Heben Sie nun die Schultern nach oben und hinten (d. h. “zucken” oder kneifen) und drücken Sie sie etwa fünf Sekunden lang zusammen, bevor Sie sie wieder loslassen.
  • Behalten Sie die Bewegungen auf die Schultern beschränkt, d. h. Ihre Arme sollten relativ locker sein und die Hantel sollte sich nur ganz leicht heben und senken.
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