Ein breiter Rücken: Die besten Übungen für die perfekte V-Form

[]Ein breiter Rücken gilt seit jeher als Zeichen von Kraft und Männlichkeit.

Die V-Form des Rückens gilt daher auch als eines der wichtigsten Merkmale für einen athletischen Körperbau und als wichtiges Ziel beim Bodybuilding.

Warum ein breiter Rücken von der Natur gewünscht ist

Ein Blick auf unsere tierische Verwandten genügt schon: Der mächtige Gorilla zeichnet sich beim Körperbau ebenfalls durch eine sehr schlanke Taille und einen breiten Rücken aus, der es ihm erlaubt schwere Gewichte zu heben – und sich im Dschungel von Baum zu Baum zu schwingen.

Seit Homo Sapiens den aufrechten Gang erlernt hat und vornehmlich die Beine benutzt, ist der Rücken beim Menschen entsprechend verkümmert. Die Veranlagung ist jedoch noch immer vorhanden. Mit dem richtigen Rückentraining lässt sich also auch heute noch ein breiter Rücken antrainieren, der für eine schöne kräftige Erscheinung sorgt.

Ein breiter Rücken und seine Muskeln

Die Rückenmuskulatur spielt natürlich die wichtige Rolle bei der Entwicklung. Damit ein breiter Rücken entstehen kann, müssen die Muskeln in diesem Bereich entsprechend trainiert werden. Eine Schlüsselrolle kommt dabei dem Breiten Rückenmuskel zu, der auf Lateinisch Musculus Latissimus Dorsi genannt wird und im Fitness-Training oft zu „Lat“ abgekürzt wird.

Der Lat sorgt beim menschlichen Körper dafür, dass sich die Arme von oben nach unten und von vorne nach hinten bewegen können. Er verbindet den mittleren und unteren Rücken mit den Oberarmbeinen und zieht den Oberarm bei der Bewegung zum Rücken hin.

Ein breiter Rücken hängt jedoch nicht nur vom Breiten Rückenmuskel ab. Weitere Muskeln, die hier eine wichtige Rolle spielen, sind der Große Rundmuskel (Musculus Teres Major) und der Trapezmuskel (Muscules Trapezius), der den Nacken bildet. Der Große Rundmuskel sorgt dafür, dass der Arm nach innen gedreht oder nach hinten gezogen werden kann und der Trapezmuskel unterstützt die Bewegungen des Kopfs und des Nackens.

Abschließend seien noch die Deltamuskeln (Musculus Deltoideus) der Schultern genannt, die es ermöglichen, die Arme seitlich gestreckt bis in die Horizontale zu heben. Ein breiter Rücken mit perfekter V-Form ist ohne gut trainierte Deltamuskeln nicht möglich.

Das Lat-Training: Kein breiter Rücken ohne Klimmzüge

Ein breiter Rücken wird vor allem durch das Lat-Training entwickelt, das sich auf diese Muskeln konzentiert. An allererste Stelle stehen dabei die guten alten Klimmzüge, die sowohl mit weitem Obergriff als auch mit engem Untergriffgriff durchgeführt werden sollten. Die ideale Haltung beim Klimmzug besteht darin, die Handflächen zum Körper hin zu haben (Daumen nach außen) und die Oberarme möglichst nahe am Körper und parallel zueinander zu halten. Dies bedeutet eine maximale Gewichtsbelastung.

Besonders stark wird der Lat trainiert, wenn der Klimmzug nicht nur bis zum Brustbein ausgeführt wird, sondern bis zum Bauchnabel. Wer dabei noch ins Hohlkreuz geht, verstärkt den Effekt zusätzlich. Nach jeden korrekt durchgeführten Klimmzug muss der Lat wieder vollständig gedehnt werden.

Rudern und Ziehen nur in Maßen

Beim Rudern ist zu beachten, dass das vorbeugte Rudern den unteren Rücken stark belastet. Es ist daher nur in Maßen zu empfehlen. Das Lat-Ziehen am Zugturm ist eine weit verbreitete Übung, die ebenfalls nur in Maßen sinnvoll ist. Dies liegt daran, dass eine solche Bewegung in der Natur nicht vorgesehen ist. Während sich der Menschen und seine Affen-Verwandtschaft an starken Ästen in den Bäumen hochzieht (= Klimmzüge macht), ziehen weder Menschen noch Primaten im Sitzen etwas Schweres zu sich herunter.

Damit sich die Trainingseffekte nicht im Laufe der Zeit abnutzen, können sie durch zusätzliche Gewichte wieder verstärkt werden. Dazu können Gürtel mit Zusatzgewichten oder Gewichtswesten verwendet werden. Übrigens ist es auch immer eine gute Idee, eine eigene Klimmzugstange für zuhause zu kaufen. Dadurch können die Übungen unabhängig vom Fitnessstudio morgens und abends durchgeführt werden.

Ein breiter Rücken dank Kreuztraining

Neben den Klimmzügen und dem Rudern ist das Kreuzheben ein sehr wichtiger Bestandteil des Rückentrainings. Für Ungeübte ist es sinnvoll, hier zunächst einmal mit einem Profi die korrekte Technik zu erlernen und das Gewicht nur langsam zu steigern. Eine falsche Bewegung oder ein ruckartiges Hochreißen der Langhantel können blitzschnell zu bösen Zerrungen führen. Im Laufe der Zeit sollte das Gewicht beim Kreuzheben auf etwa das eigene Körpergewicht gesteigert werden um einen echten Muskelzuwachs zu erreichen.

Wunschtraum breiter Rücken: Das Trainingsprogramm

Am Anfang wird das Training noch schwer fallen und oft ein Brennen in den Muskeln hinterlassen. Dann heißt es: Zähne zusammenbeißen und weitermachen. Für den Anfang reichen 2-3 Klimmzüge, die dann dreimal wiederholt werden. Fallen die Klimmzüge allmählich leichter, sollte das Trainingsziel 15 Klimmzüge am Stück lauten. Hier sollte nun wieder auf die korrekte Haltung geachtet werden. Sind auch die 15 Klimmzüge in perfekter Haltung kein Problem mehr, können Gewichte am Gürtel hinzugenommen werden.

Während die Klimmzüge vor allem den Breiten Rückenmuskel trainieren, richtet sich das Kreuztraining an den unteren Rückenmuskel, den Trapezmuskel und die Deltamuskeln – sprich, an alle anderen Muskeln, ohne die ein breiter Rücken ein Wunschtraum bleiben wird. Daher sollten die täglichen Klimmzüge mit regelmäßigem Kreuztraining kombiniert werden, entweder zuhause oder im Studio. Ergänzend stehen Rudern und Lat-Ziehen zur Auswahl, sowie weitere Übungen zum Training der Schultern wie Seitenheben und Shrugs.