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Proteinshake – sinnvoll für Muskelaufbau und nicht nur bei Eiweißmangel?

Proteinshakes – die sieht man eigentlich nur bei Sportlern im Fitnessstudio, oder? Nicht ganz, denn Proteine haben weit mehr Funktionen im menschlichen Körper, als nur den Aufbau der reinen Muskelmasse.

Was sind Proteine?

Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den essentiellen Stoffen, die der Körper für viele wichtige Prozesse im Körper benötigt. Viele Sportler schätzen sie vor allem, weil sie am Aufbau und Erhalt der Muskelmasse beteiligt sind, doch sie sind auch wichtige Baustoffe für Knorpel, Knochen, Sehnen und die Haut.  Auch die berühmte Hühnersuppe bei einer Erkältung enthält das wichtige Eiweiß, das gerade bei grippalen Infekten hilfreich ist.

Proteine wirken als Antikörper des Immunsystems und schützen den Körper vor Krankheiten. Der menschliche Körper kann Eiweiß nicht speichern, daher muss es täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Ausdauer- und Kraftsportler sowie Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Auch diverse Erkrankungen rechtfertigen eine erhöhte Zufuhr. Zwar synthetisiert der Körper einige Proteine auch selbst, man entscheidet hier zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren.

Aminosäuren sind die kleinen Bausteine der Proteine. Es gibt 20 verschiedene, von denen der menschliche Körper lediglich 11 selbst synthetisieren kann. Die anderen 9 müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Folgen von Eiweißmangel

Gerade bei Sportlern, Schwangeren, Neuveganern und Kranken besteht die Gefahr eines Eiweißmangels. Eine Weile kompensiert der Körper den Mangel und nutzt körpereigenes Eiweiß, was jedoch zu Muskelabbau führen kann bzw. bei Schwangeren zu Schädigungen von Mutter und Kind.

Ohne ausreichende Eiweißzufuhr können Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe nicht richtig in die Zellen aufgenommen bzw. verwertet werden. Die Zellen verschlacken, Entgiftungsfunktionen versagen. Fehlfunktionen, Entwicklungs- und Wachstumsstörungen sind die Folge. Auch altert der Körper schneller.

Die erkennbaren Symptome können sein:

  • Körperliche Schwäche
  • Muskelabbau
  • Unbeabsichtigter Gewichtsverlust (aufgrund von Muskelabbau)
  • Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
  • Verdauungsstörungen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Störungen der Darmflora
  • Schwächung des Immunsystems gefolgt von zunehmender Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
  • Die verringerte Bildung von Bluteiweißen führt zu Ödemen im Bindegewebe, wie z. B. an den Augenlidern oder Extremitäten, im schlimmsten Fall zur Bauchwassersucht. Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen
  • Funktionsstörungen der Organe
  • Stoffwechsel- und Entgiftungsstörungen der Leber (Gifte und Stoffwechselendprodukte werden schlechter ausgeschieden)
  • Haarausfall bzw. frühes Ergrauen
  • Zahnfleischschwund und Parodontose
  • Vorzeitiges Altern
  • Entwicklungs- und Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
  • Verdickungen der Hornschicht an Händen und Füßen
  • Menstruationsstörungen bei Frauen
  • Unfruchtbarkeit
  • Abnahme der Libido und der Samenbildung

Muskelaufbau mit Hilfe von Proteinen

Es wäre wunderbar, wenn man lediglich durch den Konsum von Eiweiß Muskeln auf- und Fett abbauen könnte. Doch so einfach ist es nicht. Den Muskelaufbau vorantreiben kann man nur durch adäquaten Sport. Doch kann der Körper diese Funktion nur mit Hilfe von ausreichenden Proteinen erfüllen.

Eiweiß ist in diesem Fall der Muskelbaustoff. Der beste Moment für die optimale Nutzung ist direkt nach dem Training, wenn der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und abends vor dem Schlafengehen. Da wirkt ein Eiweißshake wie ein Booster. Doch auch an trainingsfreien Tagen ist die Proteinzufuhr wichtig, denn die Arbeit am Muskel geht auch dann weiter.

Proteine für Ausdauersportler

Grundsätzlich gilt: Wird der Proteinbedarf des Körpers nicht ausreichend über die Nahrung abgedeckt, greift der Organismus auf körpereigene Reserven zurück. Im schlimmsten Fall bedeutet dies Muskel- und damit Kraftabbau. Ausdauersportler benötigen, gemessen am Gesamtenergiebedarf, 15 % Proteine.

Geeignet sind alle mageren und eiweißreichen Produkte wie Magermilch, fettarmer Käse, Quark, Fleisch, Wurst, Hülsenfrüchte und Eier. Darüber hinaus können durchaus Proteinshakes zum Einsatz kommen und Defizite ausgleichen.

Einnahmeempfehlung

Wie viel Protein der menschliche Körper braucht, hängt natürlich von seiner täglichen Aktivität ab. Eine Normalperson, die keinen Sport treibt, benötigt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 0,8 – 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist gerade so viel, dass der Körper problemlos alle biochemischen Prozesse durchführen kann.

Ein Ausdauersportler dagegen braucht ca. 1,2 – 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und ein Kraftsportler 1,4 – 1,8 g. Das liegt daran, dass der Körper bei größerer Anstrengung, vor allem bei Aktivierung der Muskeln, viel mehr Aufgaben erfüllen muss.

Bei der täglichen Zufuhr von Protein trifft man vor allem als Sportler auf einige Probleme. Das erste betrifft die Menge der Nahrung. Angenommen, ein 80 Kilogramm schwerer Gewichtheber möchte seinen Proteinbedarf decken. Er müsste etwa 140 g Protein täglich zu sich nehmen. Das entspricht etwa 14 Eiern oder 700 g Hähnchenbrustfilet.

Das ist nicht nur zu viel neben den anderen Nährstoffen, die man als Sportler zu sich nehmen sollte, sondern kann auch ganz schön ins Geld gehen. Deswegen greifen vor allem viele Sportler zu dem vergleichsweise günstigen Nahrungsergänzungsmittel Proteinpulver.

Die richtige Nahrungsergänzung

Die Betonung liegt hier auf Nahrungsergänzung. Proteinshakes sollten keinesfalls dazu genutzt werden, natürliche proteinreiche Lebensmittel zu ersetzen. Für den Körper ist vor allem eine hohe biologische Wertigkeit der Proteine entscheidend. Das bedeutet, dass er das Protein besser verstoffwechseln und somit für die biochemischen Prozesse nutzen kann.

Setzt man 100 als Referenzwert für die biologische Wertigkeit, so haben Eier beispielsweise die biologische Wertigkeit von 100 und Kuhmilch von 88. Kombiniert man jedoch eine pflanzliche und eine tierische Proteinquelle, kann man eine weitaus höhere biologische Wertigkeit erzielen. So erzielt Molkeprotein in Kombination mit Kartoffelprotein eine biologische Wertigkeit von 134.

Gerade für Kraftsportler, die meist ein konkretes Trainingsziel, wie Muskelaufbau oder Körperfettreduktion haben, spielt dies eine wichtige Rolle. Oft wollen sie keine unnötigen zusätzlichen Kalorien durch ein Nahrungsmittel, das reich an Protein ist, zu sich nehmen.

Die größten Proteinanteile bieten Fleisch, Fisch und Geflügel. Sie enthalten aber auch Fett. Für eine ausreichende Proteinzufuhr läge der Kaloriengehalt viel höher, als die gleiche Menge an Proteinpulver. Aber auf den optimalen Muskelaufbau wollen und können Sportler ebenso wenig verzichten. Abhilfe schaffen kann hier das Supplementieren (Ergänzen) durch Proteinpulver.

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Arten von Proteinpulver

Das wohl bekannteste Proteinpulver ist WHEY. WHEY ist Molkeprotein und bietet den Vorteil, dass es innerhalb von 30 – 60 Minuten vom Körper direkt verstoffwechselt wird. Es kann beispielsweise direkt nach einem anstrengenden Training zugeführt werden. Auf 100 g Pulver enthält es ca. 80 g Protein, jedoch nur einen geringen Anteil Kohlenhydrate und Fette.

Des Weiteren gibt es Eiprotein. Eiproteinpulver hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit (100), schmeckt jedoch etwas bitter. Daher wird es selten als alleinige Proteinquelle genutzt, sondern häufig anderen Proteinshakes zugemischt. Dadurch wird das Verhältnis der Aminosäuren verändert und eine höhere biologische Wertigkeit erzielt.

Ein weiteres Supplement ist Casein. Es wird wesentlich langsamer als WHEY verstoffwechselt, was allerdings auch Vorteile bietet, denn der Körper wird über einen langen Zeitraum, beispielsweise während des Schlafes, mit Proteinen versorgt. Nachts finden im Körper wichtige Auf- und Umbauarbeiten sowie Reparaturen statt. Viele Sportler benutzen Casein also vor dem Schlafengehen, damit die Muskeln über Nacht optimal regenerieren können und nicht abgebaut werden.

Ein weiteres wichtiges Thema ist die Proteinaufnahme bei einer veganen Ernährung. Auch hier bietet der Markt zahlreiche Produkte, die ausschließlich auf pflanzlicher Basis beruhen. Das am häufigsten verkaufte Produkt in diesem Segment ist das Sojaproteinpulver. Hergestellt wird es aus Sojabohnen, das heißt es ist rein pflanzlich. Problematisch zeigt sich hier die Zusammensetzung der Aminosäuren.

Es enthält zu wenig von der Aminosäure Methionin, die aber essentiell für den Körper ist und nicht von ihm selbst hergestellt werden kann. So sollte ein Soja-Shake unter Umständen mit einem Lebensmittel kombiniert werden, das einen hohen Methioningehalt hat. Pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Methioningehalt haben sind beispielsweise Wal- und Erdnüsse.

Wer Soja nicht mag, kann auch auf zahlreiche andere pflanzliche Proteinpulver zurückgreifen. Der Markt bietet viele Möglichkeiten. Zur Wahl stehen beispielsweise Erbsenproteine, Hanfproteine, Reisproteine, Weizenproteine, Sesamproteine, Sonnenkernproteine oder Kürbiskernproteine. Für eine höhere biologische Wertigkeit werden jedoch auch sehr oft Kombinationsprodukte angeboten. So kommt auch ein veganer Sportler leicht auf seinen täglichen Proteinbedarf.

Proteinshake Anwendung

Wie bereits erwähnt, konsumieren vor allem Kraftsportler Proteinshakes. Für jene lohnt es sich vor allem, ein WHEY Protein direkt nach dem Training zu konsumieren, um die Regeneration der Muskeln zu verbessern und diese gezielt aufzubauen. Zudem kann vor dem Schlafengehen Casein supplementiert werden.

Aber auch jeder Sportler, der durch die natürliche Nahrungsaufnahme seinen Proteinbedarf nicht decken kann, hat die Möglichkeit, in Form von Proteinshakes seinen Eiweißhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Aber nicht nur für Kraft-, sondern auch für Ausdauersportler spielen Proteine eine sehr wichtige Rolle. Sie sollten etwa 15 % der täglichen Nahrungsaufnahme durch Proteine decken. Gelingt dies nicht, kann sich das negativ auf Ausdauer und Leistungsfähigkeit auswirken. Dies gilt natürlich ebenso für alle anderen Sportler.

Die richtige Zubereitung

Nichts ist einfacher, als die Zubereitung eines Proteinshakes. Die richtige Dosierung ist auf der Verpackung zu finden, ein Dosierlöffel ist in der Regel enthalten. Man gibt eine entsprechende Menge Flüssigkeit (Milch vegan oder nicht-vegan, Wasser oder Fruchtsaft) in ein Gefäß, schüttet die richtige Menge Proteinpulver dazu und mixt das Ganze mit einem Rührstab oder Smoothiemaker.

Wer beides nicht zur Hand hat, nutzt einen Proteinshaker, der ein einfacher Plastikbecher mit aufgedruckter Mengenskala ist. Flüssigkeit und Pulver hineingeben, Gittereinsatz aufsetzen, Deckel drauf und eine Minute gut durchschütteln. Der Gittereinsatz sorgt dafür, dass verklumptes Pulver sich auflöst.

Wer möchte, kann bei der Zubereitung mit dem Rührstab oder Smoothiemaker noch Früchte in frischer oder tiefgekühlter Form, Erdnussbutter, Mandel- oder Sesammus, Banane und/oder Avocado zugeben (Avocado sorgt für Cremigkeit, enthält aber auch Fett, ist also zum Abnehmen eher nicht geeignet). Im Shaker kann man den Proteinbooster auch leicht zum Training oder auch in die Uni bzw. zur Arbeit mitnehmen. Einfach kurz vor dem Trinken nochmal gut durchschütteln.

Proteinshakes als Hilfe zum Abnehmen

Proteinshakes sind nicht nur etwas für Muskelprotze, auch wer Körperfett verlieren möchte, kann mit Proteinshakes seine Nahrung ergänzen. Einerseits verbraucht der Körper mehr Energie, wenn er mehr Muskelmasse aufbaut und kann diese unter anderem aus den körpereigenen Fettdepots beziehen, andererseits haben Proteinshakes auch den Vorteil, dass sie sehr schnell sättigen.

Befindet man sich also gerade in einer Phase, in der man Körperfett verlieren möchte, kann man beispielsweise zum Abendessen einen Proteinshake mit etwas gekochtem Gemüse, kombiniert mit einer weiteren Proteinquelle, beispielsweise Fisch oder Eier, zu sich nehmen. Solcherlei leichte Kost kann der Körper gerade abends leichter verstoffwechseln und verhindert weitere Fetteinlagerungen.

Der Hintergrund ist, dass Proteine kaum eine Wirkung auf den Insulinspiegel haben. Insulin ist ein körpereignes Hormon, welches zwar bei der Energiebereitstellung in der Muskelzelle beteiligt ist, überschüssige Energie aus Zucker und Fett jedoch in Fettzellen einlagert. Daher kann man vor allem abends oder nach dem Training zu einem Proteinshake greifen und kann sicher sein, dass der Insulinspiegel im Lot bleibt.

Vor- und Nachteile

Viele Vorteile wurden schon genannt.

  • Proteinpulver hilft, den Proteinbedarf, gleichgültig, auf welcher Aktivitätsstufe, zu decken.
  • Des Weiteren kann man es sehr leicht mit anderen Nahrungsmitteln zu vollwertigen Mahlzeiten kombinieren. Aufgrund des hohen Proteingehaltes ist es eine vergleichsweise recht günstige Proteinquelle, was die optimale Nährstoffversorgung auch als Sportler jeder Art, erschwinglich macht. Adäquate Lebensmittel in der entsprechenden Menge wären wesentlich teurer.
  • Auch in einer Diätphase können Proteinpulver gezielt eingesetzt werden, da sie sehr gut sättigen bei vergleichsweise niedriger Kalorienzahl.
  • Ein weiterer, nicht zu vernachlässigender Vorteil, ist der Geschmack. Proteinpulver gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen, ob fruchtig, vanillig oder schokoladig.
  • Proteinpulver können auch als Zusatz zum Kuchenbacken oder fürs morgendliche Müsli verwendet werden.
  • Wer seinem Körper mehr Proteine zuführt, als er verwerten kann, sorgt unter Umständen beim Abnehmen für Stillstand. Viel hilft eben nicht viel.
  • Proteinshakes sind sättigend und dabei kalorienarm.

Es gibt auch einige wenige Nachteile.

  • Wer viel Eiweiß zuführt, braucht gesunde Nieren, denn das Abfallprodukt Harnstoff wird von den Nieren abgebaut. Unterstützend können 2 – 3 l Wasser täglich helfen.
  • Einige Pulver enthalten Aspartam, ein künstlich hergestellter Süßstoff, der im Verdacht steht, krebserregend zu sein.
  • Große Mengen Proteine können Durchfall verursachen.

Fazit

Wer glaubt, Proteinshakes wären ein Wundermittel, liegt vollkommen falsch. Zugegeben, alles hört sich gut an. Doch ist kritisches Vorgehen angesagt. Niemand sollte unbedacht Proteinshakes trinken. Jedoch stellen sie eine sinnvolle Ergänzung für Sportler, Schwangere und bei diversen Krankheiten dar.

Es ist ein Fehler zu glauben, dass Proteinshakes für jedermann unentbehrlich sind. Wer über den Kauf von Proteinpulver nachdenkt, sollte auch seinen Aktionsradius kritisch betrachten. Menschen, die keinen Sport betreiben, sind mit normaler und abwechslungsreicher Ernährung gut bedient. Diese sollte jedoch bewusst durchgeführt werden, sodass alle Makronährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden.

In den oben erwähnten Fällen jedoch kann Eiweißmangel zu Schädigungen führen, die mittels eiweißhaltiger Ernährung und unter Ergänzung mit Proteinshakes vermieden bzw. beseitigt werden können. So kann man alles für eine gute und stabile Gesundheit tun.

Proteinshake – sinnvoll für Muskelaufbau und nicht nur bei Eiweißmangel?
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