Die 8 besten Proteinquellen für Vegetarier

Vegetarismus ist eine Lebensweise, die es schon lange gibt – aber der jüngste Anstieg des “Veganismus” ist ein riesiger, wachsender Trend, der durch Warnungen der Weltgesundheitsorganisation vor dem Verzehr von rotem Fleisch und Dokumentarfilme wie Cowspiracy angetrieben wird: Das Geheimnis der Nachhaltigkeit.

Was auch immer die Gründe sein mögen, es scheint, dass mehr Menschen als je zuvor ihren Fleischkonsum einschränken wollen. Für Bodybuilder kann dies schwierig sein – Fleisch ist eine großartige Möglichkeit, sich mit Proteinen zu versorgen. Es gibt jedoch viele schmackhafte pflanzliche Eiweißquellen, die oft billiger zu kaufen sind, gut schmecken und schnell zubereitet werden können.

Auch wenn Sie nicht vorhaben, auf Fleisch zu verzichten, ist es nützlich zu wissen, wie Sie Mahlzeiten zubereiten können, die mehr Gemüse enthalten und trotzdem Ihren täglichen Proteinbedarf decken.

In diesem Sinne finden Sie hier die 8 besten Proteinquellen für Vegetarier nach Proteingehalt, zusammen mit einigen Vorschlägen für Mahlzeiten.

Quinoa

Quinoa ist eine großartige Proteinquelle. Es ist heutzutage ein beliebtes Gesundheitsnahrungsmittel, aber das Getreide ist eine großartige Beilage in jedem Rezept oder Bestandteil einer Hauptnahrungsquelle, wie z. B. einer gefüllten Paprika.

Quinoa ist ein Verwandter von Spinat, Rüben und Mangold. Quinoa ist eher ein Samen als ein Getreide – was es glutenfrei macht!

Es ist ein komplettes Protein – das heißt, es hat die volle Bandbreite an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Weiße Quinoa ist die am häufigsten verkaufte Sorte, während rote Quinoa gut für Salate geeignet ist, da sie ihre Form gut hält. Schwarze Quinoa ist dafür bekannt, einen erdigeren, süßeren Geschmack zu haben und wird oft zum Aufpeppen bestimmter Salate verwendet.

Proteingehalt: Ungefähr 4,5 Gramm pro 100g Portion.

Ideen für Mahlzeiten: Quinoa ist ein Ersatz für Reis und kann in allen Reisgerichten verwendet werden. Es eignet sich hervorragend für gefüllte Paprika und kann auch zum Backen von Krapfen und Kuchen verwendet werden.

Kichererbsen

Kichererbsen sind eine wunderbare Proteinquelle, egal ob sie in Falafel gegessen, in eine Tajine geworfen oder als Füllung für Ihre Mahlzeiten verwendet werden. Bei der Herstellung von Hummus und anderen Snacks liefert eine halbe Tasse Kichererbsen eine gute Menge an Protein. Sie sind ideal für die Zubereitung von vegetarischen Currys.

Brauchen Sie einen Snack? Kichererbsen können trocken geröstet werden, um unterwegs als proteinreicher Snack verzehrt zu werden.

Proteingehalt: 6-8 Gramm pro halbe Tasse Portion.

Ideen für Mahlzeiten: Falafel-Burger und -Wraps, Kichererbsen- und Artischocken-Paella, Kichererbsen-, Spinat- und Kartoffel-Curry.

Seitan

Okay – Sie wollen also auf Fleisch verzichten, können sich aber keine Mahlzeit ohne Fleischtextur vorstellen. Hier kommt Seitan ins Spiel, das aus Weizengluten hergestellt wird. Wenn Sie keine Zöliakie haben oder an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist dies ein großartiger Fleischersatz, der unglaublich viel Protein enthält.

Allerdings ist es kein “komplettes” Protein – Ihnen wird Lysin aus der BCAA-Liste fehlen. Dennoch – als eine Möglichkeit, Protein in eine fleischlose Mahlzeit zu packen, können nicht viele Quellen mit Seitan konkurrieren.

Proteingehalt: 75 Gramm pro 100-Gramm-Portion. 75!

Mahlzeit-Ideen: Aufgrund seiner fleischähnlichen Textur können Sie Seitan in Pfannengerichten, Eintöpfen, Pasteten und mehr verwenden. Es ist komplett vegan und extrem vielseitig.

Bohnen

Okay, in diesem Abschnitt wird ein bisschen geschummelt. Es gibt so viele verschiedene Arten von Bohnen, dass es schwer wäre, sie alle aufzuzählen. Edamame-Bohnen sind großartig in Sushi, kalten Salaten und Pfannengerichten. Schwarze Bohnen sind toll für Salat und Burger. Die meisten enthalten etwa 7-8 Gramm Protein pro halber Tasse Portion.

Wie Kichererbsen sind auch Bohnen unglaublich vielseitig. Sie können sie in Burritos geben, einen riesigen Topf Bohnen-Chili kochen oder sie in einem Eintopf verwenden.

Proteingehalt: variiert je nach Bohnensorte, liegt aber typischerweise bei 20-22 Gramm pro 100 g.

Ideen für Mahlzeiten: Mexikanisches Drei-Bohnen-Chili, Edamame-Rührbraten und Bohnen-Burritos.

Tofu

Egal, ob Sie ihn in einem asiatischen Restaurant in einer Pfanne gebraten haben oder ob Sie ihn im Regal gesehen und sich gefragt haben, was das ist – Tofu ist eine gute Wahl für Vegetarier, Veganer und Fleischesser gleichermaßen. Es ist eine vielseitige Form von fermentiertem Soja, die viel Eiweiß enthält und dank ihrer Vielseitigkeit auch gut zum Kochen geeignet ist.

Tofu gibt es in den Varianten Seidentofu und normaler Tofu, die jeweils einen unterschiedlichen Härtegrad aufweisen. Seidentofu ist ein guter Ersatz für Rührei und andere gallertartige Speisen. Fester Tofu ist das, was Sie für Pfannengerichte und andere Gerichte brauchen.

Am wichtigsten ist, dass Tofu wenig bis gar keine Kohlenhydrate hat und reich an Kalzium ist; ideal für Menschen, die Milchprodukte aus ihrer Ernährung streichen. Die Vielseitigkeit ist wie bei kaum einem anderen Lebensmittel: Tofu kann zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder für Desserts verwendet werden.

Eiweißgehalt: 8g pro 100g

Mahlzeit-Ideen: Soba- und Tofu-Rührbraten, knusprige Tofu-Tacos, Tofu-Rührei, Schoko-Keks-Riegel.

Chia-Samen

Brauchen Sie etwas zum Naschen oder zum Aufpeppen eines Frühstücks? Chia-Samen könnten die perfekte Wahl sein. Während sie in den Gesundheitsabteilungen der Supermärkte teuer sein können, finden Sie sie anderswo oft günstiger.

Chia-Samen sind eine vollständige Proteinquelle und enthalten 5 Gramm Protein pro 2 Esslöffel. Sie eignen sich hervorragend als Zugabe zu Joghurts oder Desserts,

Proteingehalt: 17 g pro 100 g.

Ideen für Mahlzeiten: Chiasamen-Vollkorn-Pfannkuchen, Chiasamen-Granola, Chiasamen-Pudding.

Brokkoli, Spinat und Spargel

Wir schummeln mal wieder, indem wir mehrere Lebensmittel in eine Zwischenüberschrift packen, aber diese drei Gemüsesorten sind für Vegetarier und Fleischesser gleichermaßen erstaunlich. Brokkoli enthält viel Vitamin C, Ballaststoffe und Vitamin K, hat aber nur 30 Kalorien bei 4 Gramm Protein. Spargel kann zu praktisch jeder Mahlzeit hinzugefügt werden und hat ebenfalls 4 Gramm Protein pro Tasse. Spinat ist das vielseitigste Blattgemüse von allen und hat 5 Gramm Eiweiß pro Tasse. Alle diese Gemüsesorten haben den Vorteil, dass sie relativ wenig Kalorien, aber viele essentielle Nährstoffe enthalten, was sie perfekt für Menschen macht, die eine ausgewogene Ernährung anstreben.

Proteingehalt: Frischer Babyspinat enthält 2,8 Gramm pro 100g. Brokkoli enthält etwa 2,8 Gramm pro 100g Portion. Spargel hat 2,2 g – das mag wenig klingen, bis Sie merken, dass das eine 20-Kalorien-Portion ist.

Mahlzeit-Ideen: Grünzeug kann in praktisch jedem Gericht verwendet werden, um Currys zu bereichern, als Beilage oder als Eintopf. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

Nüsse

Als einer der besten Snacks der Welt gehören Nüsse zu den vielseitigsten proteinreichen Lebensmitteln. Ob in Pfannengerichten, als Snack oder zum Dessert – Nüsse eignen sich hervorragend, um Ihrer Ernährung Eiweiß und nützliche Fette hinzuzufügen.

Es gibt auch eine Nuss für fast jede Gelegenheit – aber Sie müssen darauf achten, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, da Nüsse zu den kalorienreicheren Snacks gehören. 100 Gramm Mandeln zum Beispiel entsprechen 576 Kalorien.

Vermeiden Sie gesalzene oder in Öl eingeweichte Nüsse. Trocken geröstete Varianten sind besser, aber nichts ist so gut für Sie wie rohe Nüsse, so wie die Natur sie vorgesehen hat.

Proteingehalt: Dieser variiert stark von Nuss zu Nuss. Hier sind einige der gängigsten Varianten:

  • Erdnuss – 26 g pro 100 g
  • Mandel – 21g pro 100g
  • Cashew – 18 g pro 100 g
  • Walnuss – 15g pro 100g
  • Paranuss – 14g pro 100g

Mahlzeit-Ideen: Mandelkuchen, Nusscracker.

Dies sind nur einige der besten Eiweißquellen für Vegetarier – aber wenn Sie diese in Ihre Mahlzeiten und beim Kochen einbeziehen, können Sie Ihre Eiweißzufuhr sowohl kostengünstig als auch einfach erhöhen. Gesunde Hausmannskost liefert oft bessere Nährwerte als Mikrowellengerichte aus der Tiefkühltruhe, und der Kauf von frischem Gemüse ermutigt Sie, es zu kochen und zu verwenden, bevor es schlecht wird.

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