Die 6 besten Kurzhantel-HIIT-Übungen

HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, ist eine Trainingsmethode, die Sie am häufigsten mit kardiovaskulären Ausdauerleistungen in Verbindung bringen werden. Egal, ob Sie ein Langstreckenläufer sind oder nur versuchen, im Fitnessstudio Pfunde zu verlieren, HIIT ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen, ohne die zeitaufwändigen, gleichmäßigen Cardio-Trainingsmethoden wie Langstreckenlauf oder Radfahren.

Im Kraftraum sind HIIT-Übungen in der Regel für intensive Cardio-Sitzungen nach dem Heben reserviert, um Fett zu schreddern und Ihre Bauchmuskeln vor Wettkämpfen oder Strandtagen zu trainieren. Die HIIT-Trainingsprinzipien können jedoch auch beim Gewichtheben angewendet werden.

Die Wissenschaft hinter HIIT ist einfach. Perioden mit hoher Trainingsintensität, gefolgt von langsameren aktiven Ruhephasen, erhöhen Ihren Stoffwechsel, benötigen sehr wenig Zeit für die Ausführung und fördern einen “Nachbrenneffekt”, der als “Excess post-exercise oxygen consumption” (EPOC) bekannt ist.

HIIT ist jedoch nicht nur für Cardio und Shredding geeignet. Wenn Sie Kurzhanteln in Ihre HIIT-Übungen einbauen, bauen Sie gleichzeitig Muskeln auf und bauen Körperfett ab – ein doppelter Effekt, der Sie in Topform bringt.

Deshalb hier unsere sechs besten Kurzhantelübungen, die Sie im HIIT-Stil ausführen können, um eine bessere Figur zu bekommen.

Goblet Squats mit Kurzhanteln

Goblet Squats sind die beste Möglichkeit, Ihren Unterkörper im HIIT-Stil zu trainieren und stark zu machen. Fassen Sie die Kurzhantel an einem der Gewichtsenden wie einen Kelch, halten Sie sie knapp unter dem Kinn und gehen Sie in die Hocke. Springen Sie wieder nach oben, um eine Wiederholung zu absolvieren.

Da wir ein Training im HIIT-Stil anstreben, führen wir 100 Wiederholungen aus – das bedeutet 10 x 10 Wiederholungen bei 50 % Ihrer maximalen Leistung mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, machen Sie zwischen den Sätzen leichte Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

Wenn 10×10 zu schwierig ist, führen Sie die Übungen auf Zeit aus und machen Sie 30 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich, 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies 4 Mal.

Übergebeugte Rows

Sie wollen einen durchtrainierten Rücken aufbauen? Dann sollten Sie ein paar Rows in Ihr Programm aufnehmen. Normalerweise werden sie mit einer Langhantel ausgeführt, aber auch gebogene Rudern mit Kurzhanteln sind eine großartige Verbundbewegung und lassen sich ideal in unser Kurzhantel-HIIT-Workout einbauen, da Sie keine Bank benötigen – nur einen Satz Gewichte und etwas Entschlossenheit.

Wie bei den Kniebeugen sollten Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause dazwischen ausführen. Auch hier können Sie die Wiederholungen auf 4 Sätze (30 Sekunden an/30 Sekunden Pause) reduzieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben.

Stoßen und Drücken

Das Kurzhantelstemmen und -drücken ist eine weitere Verbundübung und eine der besten Kurzhantelübungen. Es handelt sich dabei um eine Ganzkörper-Verbundtechnik, die die Körpermitte, die Beine und die Schultern trainiert und im Vergleich zur Langhantelversion der Übung einen größeren Bewegungsumfang bietet.

Die Übung beginnt mit den Gewichten auf dem Boden. Sie halten die Hanteln in einer Position, die dem unteren Ende einer Kniebeuge oder dem Beginn eines Kreuzhebens ähnelt. Dann heben Sie die Hanteln schnell bis zur Körpermitte an und wechseln explosiv in die Hebeposition, sodass die Arme nun nach oben zeigen und die Gewichte über Kopf gedrückt werden können.

Führen Sie diese Übungen mit einem leichteren Gewicht aus, da sie sehr anstrengend sein werden. Versuchen Sie 10 x 10, wenn Sie erfahren sind, oder entscheiden Sie sich für 4 Sätze von 30s an/30s aus. Wie auch immer, bereiten Sie sich auf das Brennen vor und nehmen Sie die Herausforderung an.

Renegade Rows

Bisher haben wir Übungen vorgestellt, die Ihren Rücken, Ihre Schultern, Arme und Ihren Unterkörper trainieren. Aber eines der wichtigsten Dinge, die die meisten Leute wollen, wenn sie Fett abbauen, ist ein Satz Bauchmuskeln. Renegade Rows ist eine Kurzhantel-Übung, die sich hervorragend für den Aufbau des Trizeps und einer starken Körpermitte eignet und als Teil eines HIIT-Workouts eingesetzt werden kann.

Legen Sie die Kurzhanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Gehen Sie in eine Liegestützposition und halten Sie die Hanteln. Heben Sie ein Gewicht an und führen Sie es dicht an den Körper heran. Halten Sie es eine Sekunde lang, kehren Sie dann auf den Boden zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Führen Sie diese 10×10 (5 pro Seite) oder 4 Sätze von 30s an/30s aus, je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad.

Kurzhantel-Lunges

Eine weitere Übung zur Fettverbrennung des Unterkörpers. Ausfallschritte sind eine Übung, die fast speziell für Kurzhanteln entwickelt wurde, da sie Ihnen einen tiefen Bewegungsumfang beim Ausfallschritt ermöglichen und jeweils ein Bein isolieren. Als zusammengesetzte Übung helfen sie, die fettschmelzende Testosteronproduktion anzukurbeln und ein muskuläres Ungleichgewicht zu verhindern.

Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Hüfthöhe und machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne. Beugen Sie das hintere Bein so, dass Ihr Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich mit der Ferse in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Führen Sie diese Übung 10×10 oder 4x30s an/30s aus. Sie werden die Schwierigkeit definitiv spüren – aber halten Sie durch und Sie werden straffe Beine haben wie nie zuvor.

Kurzhantel-Bankdrücken

Eine Muskelgruppe, die Sie niemals meiden sollten: Ihre Brust ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Körperbaus. Das Kurzhantel-Bankdrücken hilft beim Aufbau der oberen und unteren Brustmuskeln sowie der Deltamuskeln und Arme, wenn es mit hohen Wiederholungen ausgeführt wird.

Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Sie fast auf Höhe Ihres Oberkörpers halten. Drücken Sie sie zusammen nach oben, so dass Sie gerade Arme haben und die Gewichte über Ihnen liegen. Senken Sie sie wieder ab. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie 10×10 Wiederholungen durch, wenn Sie eine Herausforderung suchen, oder 4 Sätze von 30s an/30s aus.

Die besten Kurzhantelübungen in eine Trainingsroutine einbauen

Letztendlich bietet die Kombination dieser Übungen ein zusammengesetztes Training, das relativ schnell ausgeführt werden kann und alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers anspricht. Von der Brust und den Schultern bis hin zur Körpermitte und den Beinen – diese Übungen werden Ihnen helfen, schlanker und stärker zu werden.

Wenn Sie sich für die 100er-Route entscheiden, könnten Sie am Ende 600 Wiederholungen in einem einzigen Workout ausführen – daher ist es am besten, diese Übungen auf zwei Tage aufzuteilen. Clean and Press, Lunges und Goblet Squats an Tag 1, Bankdrücken, Renegade Rows und Bent Over Rows an Tag 2.

Wenn Sie 4 Sätze von 30 Sekunden an und 30 Sekunden aus machen, sollten Sie in der Lage sein, alle 6 Übungen in einer einzigen Sitzung zu absolvieren.

Egal, für welchen Weg Sie sich entscheiden, Sie werden sich anstrengen und alles geben. Beim HIIT geht es darum, alles zu geben, wenn Sie arbeiten – also halten Sie sich an Ihre Ziele und beginnen Sie, Ergebnisse zu sehen.

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