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Bizeps Übungen mit Anleitungen und Tipps
Bizeps Übungen für Mann und Frau

Bizeps Übungen mit Anleitungen und Tipps

Der Muskelaufbau mittels eines effektiven Krafttrainings umfasst ebenfalls das Trainieren des Bizeps und ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Trainingseinheiten. Das Trainieren der Oberarme steht bei vielen Kraftsportlern ganz oben auf der Erfolgsliste und ist ein Ausdruck körperlicher Fitness und Ästhetik.

Ein gut geformter Oberarm ist nicht nur bei den männlichen Liebhabern des Muskelaufbaus sehr beliebt, auch immer mehr Frauen legen Wert auf straffe und gut definierte Oberarme, die besonders im Sommer für neidische Blicke sorgen.

Was ist der Bizeps und welche Funktion hat er?

Der Bizeps wird auch als zweiköpfiger Muskel des Armes oder schlicht Armbeuger bezeichnet. Wir kennen ihn umgangssprachlich als Bizeps. Der Bizeps ist ein Skelettmuskel des Oberarmes, dessen Muskelköpfe an verschiedenen Stellen des Schulterblattes entspringen. Seine Funktion ist üblicherweise klar und wird zur Beugung des Ellenbogens und Drehung des Unterarmes benötigt.

Grundsätzlich ist der Bizeps der so genannte Gegenspieler des Trizeps. Der Bizeps übernimmt dabei wie eben erwähnt die Funktion des Armbeugens, wogegen der Trizeps logischerweise für die Armstreckung verantwortlich gemacht wird. Irrtümlicherweise wird der Schwerpunkt beim Training häufig auf den Bizeps gelegt, wobei dieser eigentlich nur zum kleinen Teil am gesamten Muskelumfang des Oberarmes verantwortlich ist. Jeder kennt die bekannten Bizepscurls oder natürlich Liegestützen – dennoch ist der Trizeps hauptverantwortlich für den Oberarm-Umfang und nicht der Bizeps.

Aber jeder gute Kraftsportler weiß, dass beide Gegenspieler beim Training gleichermaßen trainiert werden müssen. Es geht um das optimale Zusammenspiel beider Muskeln und um straffe und differenzierte Muskulatur. Dies kann nur durch gleichermaßen ausgeübtes Oberarmtraining erfolgen.

Wenn nun der Bizeps isoliert vom Trizeps trainiert werden soll, so bieten sich oben genannte Bizepscurls und andere zahlreiche Varianten an. Sie können diese mit Lang- oder Kurzhantel erfolgreich zu Hause ausführen oder aber im Fitnessstudio am Kabelzug. Für Sie haben wir nun die effektivsten Bizeps-Übungen aufgelistet, damit Sie im Anschluss an diesen Artikel direkt mit dem Aufbau des Bizepses beginnen können.

Bizeps Übungen für Männer

Bevor man mit dem Training der Oberarme beginnt, sollte man sich zunächst einmal mit den anatomischen Eigenschaften der Oberarmmuskulatur auseinandersetzen, um auch die einzelnen Funktionen der Oberarmmuskeln kennenzulernen. Dies hilft bei der Umsetzung der Trainingseinheiten und sorgt für ein besseres Körperverständnis. Die beiden wichtigsten Muskeln des Oberarms sind der Bi- und der Trizeps, die besonders im Fokus des täglichen Oberarmtrainings stehen.

Wie der Name bereits zu erkennen gibt, besteht der Bizeps aus zwei Köpfen, einer längeren und einer kürzeren Muskeleinheit. Während der Bizeps nur ein Drittel der Oberarmmuskulatur ausmacht, sollte auch das Trizeps – Training nicht außer Acht gelassen werden. Der Trizeps besteht aus drei Einheiten, dem kurzen, langen und medialen Kopf und ist mit 2/3 der Oberarmmuskulatur der wichtigste und größte Muskel im Oberarm.

Jeder dieser beiden Muskeln des Oberarms hat seine eigene Funktion. Während der Trizeps für die Streckung des Arms zuständig ist, übernimmt der Bizeps die Armbeugung. Die beiden Muskeln sind auf der einen Seite Gegenspieler, die jedoch bei jeder Armbewegung optimal miteinander funktionieren. Ein regelmäßige Trainingskombination beider Muskeln ist somit das A und O eines effektiven Muskelaufbaus des Oberarms.

Bei den Bizeps Übungen sollte man zunächst darauf achten, dass beide Köpfe der Muskulatur gleichmäßig trainiert und gefördert werden. Einseitige Übungen führen oftmals nicht zum gewünschten Ergebnis und sorgen im schlimmsten Fall für einen unfreiwilligen Stop im Muskelwachstum.

Für einen optimalen Aufbau des Bizeps eigenen sich die sogenannten Bizeps – Curls. Diese Bizeps Übungen gibt es in unterschiedlichen Variationen und werden mit Hilfe unterschiedlicher Trainingsmaterialien ausgeführt. Bei den Bizeps – Curls sollte man besonders auf Vielseitigkeit in der Auswahl und Ausübung der Übungen achten. Einer der beliebtesten Bizeps Übungen sind die Scott – Curls, die im Stehen oder auch im Sitzen ausgeführt werden können.

Dabei ist das Trainieren der Scott – Curls in sitzender Postion um einiges effektiver im Zusammenspiel anderer wichtiger Muskelpartien des Ober – und Unterarms. Diese Übungen werden mit einer Langhantel oder an der Übungsbank trainiert.

Eine weitere, sehr beliebte und bekannte Bizeps Übungseinheit sind die Langhantel – Curls, die im Stehen ausgeübt werden. Bei dieser Übung kann man auch gerne mit höheren Gewichten arbeiten, jedoch können diese auch ein Abweichen im kontrollierten Bewegungsablauf bewirken, denn bei hohem Gewicht setzt die Mitarbeit der Schultern ein, um die Arme beim Schwungholen zu unterstützen.

Die Haltung des Oberkörpers wird schief und verfälscht die Effektivität der Bizeps- Übung. Um diesem Abweichen vorzubeugen, kann man diesen Bizeps – Workout mit dem Rücken an einer Wand absolvieren.

Bizeps Übungen für Frauen

Gut geformte und straffe Oberarme sind auch in der Damenwelt ein Zeichen von Fitness und attraktiver Körperausstrahlung. Im Gegensatz zum männlichen Bizeps-Training geht es bei den Damen nicht vorwiegend um die Vergrößerung der Oberarmmuskulatur, sondern um Festigung und Definierung der vorhandenen Muskeln.

Ähnlich des Oberarmtrainings für Männer, sollten auch die Frauen auf eine effektive Kombination von Bi-und Trizeps Training besonderen Wert legen, um optimale Trainingserfolge erzielen zu können. Dabei gibt es viele verschiedene Bizeps-Übungen, die den Frauenoberarm gezielt formen und straffen.

Neben den traditionellen Liegestützen, die Frau jederzeit und an jedem Ort ausführen kann, ist auch das Hanteltraining mit unterschiedlich schweren Gewichten besonders zu empfehlen. Dabei geht man gerade zu Beginn der Bizeps-Übungen Schritt für Schritt auf eine Steigerung der Gewichte zu und sorgt somit für zunehmend sichtbare Erfolge.

Bizeps-Übungen für effektiven Muskelaufbau am Oberarm

Langhantel-Curls – SZ-Curls

Die Langhantel-Curls sind eine der beliebtesten Übungen und Kraftsportlern, denn sie ist nicht besonders schwer oder gefährlich. Sie können diese mit einer geraden Stange oder aber einer SZ-Stange durchführen. Wir empfehlen die Nutzung von SZ-Stangen, da diese die Handgelenke und die Ellbogen bei der Griffhaltung weniger belastet.

Wichtig für diese Übung ist ein aufrechter, gerader und hüftbreiter Stand. Die Stange wird im Untergriff festgehalten. Der so genannte Stemmschritt bietet zudem Stabilität für den Körper und kann Anfangs eine Hilfe sein. Der untere Rückenbereich sollte leicht im Hohlkreuz liegen, der Oberkörper dabei besonders aufrecht.

Spannen Sie Bauch- und Po-Muskulatur an und strecken Sie die Brust hervor, während die Schultern dahinter liegen. Die Stange befindet sich nun vor den Oberschenkeln an den ausgestreckten Armen. Diese sollten möglichst am Oberkörper anliegen. Für eine schonende Bewegungsausführung ist eine leichte Beugung im Ellbogengelenk dringend erforderlich.

Über die Kraft der Oberarme heben Sie nun die Stange langsam und kontrolliert an – maximal bis kurz vor Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen dabei an Ort und Stelle verweilen und sich nicht mit nach oben bewegen.

Häufig wird beobachtet, dass so genannte Abfälsch-Bewegungen durchgeführt werden, um die noch fehlende Kraft in den Oberarmen zu kompensieren. Dies zeigt sich dann beispielsweise im mitschwingen des Oberkörpers nach hinten. Dies kann unter Umständen aber zu Zerrungen im Nacken-Schulter-Rückenbereich führen. Am besten funktionieren die Übungen vor einem Spiegel um eine Fehlstellung zu vermeiden.

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Hammer-Curls

Auch die Hammer-Curls sieht man in Fitnessstudios besonders häufig, allerdings werden hier die Kurzhandeln mit einem neutralen Griff gehalten. Daher ist diese Übung besonders bei Anfängern zu empfehlen.

Stellen Sie sich hierfür entweder aufrecht vor einen Spiegel oder setzen Sie sich hin. Die Arme mit den Kurzhanteln hängen seitlich am Körper herunter, jedoch sollten auch hier die Ellenbogen nie ganz ausgestreckt werden um Zerrungen zu vermeiden.

Während des Ausatmens werden die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben bewegt. Der Oberarm bleibt dabei völlig bewegungslos. Beim Einatmen werden die Kurzhanteln zeitgleich mit der Atmung wieder in die Ausgangsposition geführt. Beides geschieht so langsam wie möglich. Achten Sie besonders auf Ihre Atmung. Kurze Schnappatmung sollte, wie ähnlich häufig beobachtet, vermieden werden.

Vermeiden Sie auch hier den Fehler, die fehlende Kraft durch Schwungholen mit den Oberarmen auszugleichen. Die Oberarme sollten sich so wenig wie möglich bewegen, ausschließlich die Unterarme dürfen sich über das Ellbogengelenk bewegen. Stehen Sie nicht gekrümmt oder in Schonhaltung, ansonsten könnte auch dies zu Verletzungen führen.

Konzentrationscurls – Concentrationcurls

Man beobachtet die Konzentrationscurls häufig in Filmen, seltener im Studio direkt. Bei dieser Art Curls wird jeder Arm einzeln trainiert, nicht wie oben gleichzeitig. Dadurch dauert das Training für die Arme auch doppelt so lange wie beispielsweise bei den Langhantelcurls. Während der Konzentrationscurls wird der Ellbogen an den Oberschenkeln abgestützt, wodurch ein automatisches Schwungholen nicht mehr möglich ist. Dies kann für unerfahrene hilfreich sein.

Setzten Sie sich zunächst mit gespreizten Beinen auf einen Stuhl oder auf eine Bank und nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Im so genannten Untergriff wird eine grifffeste Kurzhantel gehalten. Stützen Sie sich mit dem Arm, bzw. dem Ellbogen, an die Innenseite des jeweiligen Oberschenkels. Ihr Rücken sollte während der kompletten Übung gerade und durchgestreckt bleiben. Während des Ausatmens beugen Sie den Arm soweit wie möglich nach oben, – die Faust sollten Sie von vorne sehen können. Anschließend senken Sie den Unterarm wieder herab, – dies während des Einatmens. Strecken Sie auch hier den Arm nicht ganz aus, sondern belassen Sie es bei einer leichten Einknickung des Ellbogengelenkes.

Scottcurls

Die eigentlich genannten Larry-Scott-Curls ist eine ebenso bekannte Übung unter den Kraftsportlern. Hierfür benötigen Sie eine Scott-Curl-Bank und eine SZ-Stange. Gegebenenfalls können Sie auch eine Langhantelstange dafür verwenden, wenn Sie keine SZ-Stange zur Hand haben. Trainiert wird mit beiden Armen gleichzeitig.

Setzen Sie sich auf das Sitzpolster der Bank und positionieren Sie die Beine in einem festen Stand. Die Oberschenkel bilden dabei einen rechten Winkel zu den Unterschenkeln. Den Oberkörper pressen Sie nun gegen das dafür vorgesehene Polster. Auf den Armpolstern liegen die Oberarme auf. Achten Sie auch hier auf einen geraden Oberkörper, der untere Rücken liegt in leichtem Hohlkreuz. Die SZ-Stange greifen Sie im Untergriff an der inneren Krümmung.

Sinnvoll ist es hier, sich einen Trainingspartner zu verschaffen, welcher Ihnen die Stange von oben herunter reicht. Strecken Sie die Arme hier niemals komplett durch. Außerdem sollten Sie sich vor dieser Übung gut aufwärmen um Verletzungen zu vermeiden.

Beim Ausatmen beugen Sie die Unterarme über das Ellbogengelenk so weit wie möglich Richtung Brust. Die Stange liegt nun auf Höhe des Halses bzw. des Kinns. Beim Einatmen drücken Sie die Stange wieder langsam nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung keine Schultermuskulatur beanspruchen, sonder dass Sie die Kraft aus den Armen nehmen. Oberkörper, Schulter und Oberarme sollten völlig bewegungslos sein.

Drag-Curls

Vor einigen Jahren galten die Drag-Curls als sehr populäre Übung. Heute zählt die Übung eher zu den exotischen, aber effektiven Übungen. Body-Building-Profis schwören beispielsweise auf diese Übung und beschreiben diese als effektivste Bizeps-Übung überhaupt.

Greifen Sie hierfür die SZ-Stange im Untergriff und stellen Sie sich aufrecht, gerade und hüftbreit hin. Im Rücken bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz, was die Bandscheiben entlastet. Die Arme strecken Sie fast vollständig nach unten. Bis auf einen leichten Knick im Ellbogengelenk. Die Ellbogen legen Sie eng am Körper auf.

Während Sie ausatmen ziehen Sie die Stange senkrecht am Oberkörper nach oben. Heben Sie nicht die Schultern mit an und weichen Sie mit den Ellbogen nicht nach hinten aus. Atmen Sie aus und senken Sie die Stange vertikal am Körper entlang nach unten in die Ausgangsposition.

Bizeps-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Sie kennen nun eine kleine Auswahl an Bizeps-Übungen, für die Sie eine Kurzhantel, eine Langhantel oder eine Trainingsbank benötigen. Sollten Sie sich diverse Gerätschaften noch nicht zugelegt haben so gibt es alternativ auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Über die Effektivität lässt sich dabei streiten. Einige Kraftsportler behaupten, dass sich wirkliche Muskel-Bodys niemals ohne Geräte aufbauen lassen können.

Dies liegt daran, dass der eigene Körper nicht so viel Gewicht auf eine spezielle Muskelgruppe aufbringen kann. Das stimmt! Dennoch können zahlreiche andere Übungen ohne Geräte dazu beitragen, den Muskelaufbau zu fördern. Vielleicht mag dies ein wenig mehr Zeit in Anspruch nehmen, dennoch können auch solche Übungen zu einem Traumbody führen. Liegestütze, Klimbers oder ähnliches können solche Übungen sein. Als Steigerung empfehlen sich dann einarmige Liegestütze.

Wie häufig Sie die genannten Übungen durchführen sollten, hängt zunächst von Ihrem aktuellen Fitnessstand ab. Wenn Sie mit Krafttraining zuvor noch nichts am Hut hatten, sollten Sie es nicht übertreiben. Trainieren Sie nicht über maximal 3 Trainingssätze hinaus und wiederholen Sie pro Satz maximal 10-15 Stück. Vergessen Sie zudem nicht, zwischen den Trainingssätzen eine 2-3 minütige Pause einzulegen. Sie müssen auch nicht jeden Tag trainieren, im Gegenteil: Für den Muskelaufbau sind Pausen sogar erforderlich, denn dieser kann nur während der Trainingspausen erfolgen.

Wenn Sie sich nun auch noch auf eine ausgewogene, eiweiß- und proteinreiche Ernährung konzentrieren, genügend trinken, schlafen und die Pausen einhalten, dann steht Ihrem Traum-Bizeps nichts mehr im Wege.

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