Muskelkater – wegtrainieren oder auskurieren?

Sollte man Muskelkater auskurieren oder den lieber den Muskelkater wegtrainieren? Dazu muss man erst einmal wissen was ist Muskelkater und wie entsteht er? Nach körperlicher Anstrengung besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien tritt ein besonderer Schmerz auf, welcher sich meist erst nach Stunden oder sogar mehreren Tagen bemerkbar macht. Gerade bei untrainierten findet sich häufig das Muskelkater Phänomen wieder, man traut sich anfangs zu viel zu oder ist einfach übermotiviert und belastet dadurch seine Muskulatur auf ungewohnte Art und Weise.

Muskelkater – wegtrainieren oder auskurieren?
Muskelkater – wegtrainieren oder auskurieren?

Ursachen des Muskelkaters

Um verstehen zu können, wie wir Muskelkater effektiv vermeiden oder behandeln können, müssen wir die Ursachen und Quellen kennen. Über die Entstehung von Muskelkater ist man sich noch nicht vollständig einig, früher wurde angenommen, dass Muskelkater aufgrund von Übersäuerung durch Milchsäure zustande kam.

Diese These ist jedoch bereits widerlegt worden, denn während einer Übersäuerung durch Milchsäure müssten während des Trainings besonders hohe Laktatwerte gemessen werden und kann bei Krafttraining nicht der Fall sein.

Heute wird wahrscheinlich richtigerweise angenommen, dass der Muskelkater aufgrund von Überlastung auftritt. Während der Überbelastung eines Muskels entstehen kleinere Risse in den so genannten Z-Scheiben des Muskelgewebes. Die Entzündungen die durch solche Risse entstehen, führen durch das Eindringen von Wasser zu einer Schwellung des Muskels.

Innerhalb der Muskelfasern befinden sich keine Schmerzrezeptoren, weswegen sich der Schmerz auch nicht sofort einstellt. Innerhalb weniger Tage jedoch beginnt der Körper damit die Entzündungsstoffe auszuschwemmen, wodurch diese in Kontakt mit Nervenzellen gelangen. Jetzt spüren wir den Schmerz, welchen wir volkstümlich Muskelkater nennen.

Aber wodurch genau entstehen diese Risse? Im Grunde benötigen wir die Rissbildung um Muskeln aufzubauen, daher ist ein gesundes und aushaltbares Maß an Muskelkater auch nicht immer ein schlechtes Zeichen. Um Muskulatur aufzubauen, müssen wir über die Grenzen der Belastbarkeit gehen.

Würden wir das nicht, würde der Muskel, bzw. der Organismus keinen Grund sehen, noch mehr Masse aufzubauen. Die Risse entstehen letztlich durch das Ausbremsen von Bewegungen, auch exzentrische Konzentration genannt. Wir können beispielsweise das Bergabgehen oder das Abfedern eines Sprungs nennen.

Video: Muskelkater – wegtrainieren oder auskurieren?

Wie kann Muskelkater vorgebeugt oder behandelt werden?

Laut diversen Studien können verschiedene Dehnungsübungen dazu beitragen, dem Muskelkater vorzubeugen. Auch nach dem Training können so genannte Cool-Down Übungen vorbeugend gegen Muskelkater wirken. Wer sich grundsätzlich und ausgiebig vor dem Training aufwärmt steigert seine muskuläre Leistungsfähigkeit und verringert damit das Risiko von Überbeanspruchung. Sanfte Massagen mit flächigen Ausstreichungen können ebenso gute Erfolge erzielen.

Wichtig für die Muskulatur ist es, die Durchblutung zu verstärken. Verzichtet werden sollte allerdings auf eher kräftige Massagen, da diese erneut eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskeln darstellen. Warme Bäder oder Saunagänge direkt nach der Belastung lindern den Schmerz dank intensiver Wärmezufuhr. Auch diverse Fangoanwendungen konnten hier bereits große Erfolge erzielen.

Durch Wärme und einer verbesserten Durchblutung werden beschädigte Muskelfasern besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Das kann dazu führen, dass der Muskelkater nur wenige Stunden anhält und schnell nachlässt. Vorbeugend sollten vor dem Krafttraining größere Mengen eiweißhaltiger Nahrung zu geführt werden.

Muskelkater wegtrainieren oder auskurieren?

Wie bereits ausgiebig behandelt dienen die Pausen zwischen den Trainingseinheiten dem Muskelaufbau. Während des Trainings und der Belastungen auf die Muskelbereich werden diese ausschließlich angeregt und per Reizen stimuliert oder angeregt. Nach dem Training in den Ruhephasen beginnt der Körper mit dem eigentlichen Muskelwachstum. Diese Zeit sollte man dem Körper auch belassen.

Schmerzen die Muskeln während des Trainings noch wegen vorangegangenem Krafttraining, so können die Belastungsgrenzen weit unter dem eigentlichen Belastungsstand liegen. Wer somit den Muskel weiterhin beansprucht und diesen zusätzlich belastet, riskiert richtige Muskelfaserrisse, welche bei weitem schmerzhafter und unangenehmer sein können. Außerdem ist dann eine ärztliche Behandlung notwendig und ein mehrwöchiger Trainingsstopp würde angeordnet werden.

Grundsätzlich gilt: Muskelkater kann man nicht wegtrainieren. Man kann ihn höchsten schlimmer machen oder diesen auf andere Muskelgruppen ausbreiten. Der Köper benötigt seine Zeit, um die Entzündungsstoffe in den Fasern auszuspülen und diese sollte man ihm auch lassen.

Schmerzen sollten immer ein Zeichen von Ruhe und Erholung sein und kein Ansporn darauf, einfach weiter zu trainieren. Wohl wissend, dass viele Kraftsportler die Signale ihres Körpers ignorieren, möchten wir jedoch darauf hinweisen dann ein auskurieren des überbeanspruchten Muskels immer die bessere Alternative darstellt. Außerdem wird durch das ständige Reparieren lädierter Muskelzellen der Körper viel schneller verschleißt.

Wenn das Workout zu heftig war, müssen die betroffenen Muskelpartien geschont werden, die überstrapazierten Fasern benötigen Ruhe und keinen zusätzlichen Stress. Unsere Muskulatur passt sich zwar relativ schnell an neue Belastungen an, doch bei Muskelkater müssen die Zellen im Muskel zunächst die entstandenen Schäden reparieren. Ganz ohne Bewegung müssen Sie es jedoch nicht aushalten.

Alles was dem Körper zu mehr Entspannung verhilft und die Durchblutung fördert, beschleunigt den Heilungsprozess und macht Sie schnell wieder fit. Versuchen Sie es daher doch einmal mit diversen Yoga-Übungen.

Während der Muskel auskuriert wird können natürlich auch diverse Magnesiumpräparate zugeführt werden und auch das Trinken von ausreichend Wasser wird empfohlen. Passen Sie nach dem Auskurieren Ihren Trainingsplan eventuell an und variieren Sie Ausdauer- und Krafttraining.

Was hilft gegen Muskelkater – Der große Überblick!

Übertreiben Sie es nicht. Nach einer längeren Trainingspause sind Sie besonders anfällig für neuen Muskelkater. Deshalb sollten Sie nicht übereifrig mit dem neuen Training beginnen sondern die Intensität langsam wieder erhöhen. Das ist auch für die Motivation von Vorteil.

Vermeiden Sie einseitige Belastungen. Immer gleiche Bewegungen verkürzen auf Dauer die Muskulatur, denn während der Belastung zieht sich der Muskel bekanntlich zusammen. Ausdauertraining und Krafttraining sollte abwechseln trainiert werden. Das macht das Training an sich viel effektiver.

Schlafen Sie viel. Bei Muskelkater fordert der Körper Ruhe und Erholung und diesem Signal sollten Sie nachgeben. Sieben bis acht Stunden Schlaf werden in jedem Fall empfohlen. Helfen Sie durch Ruhephasen dem Wachstum der Muskeln.

Essen Sie schlau! Die richtige Ernährung hilft bei der Regeneration von Muskelkater. Ausreichend trinken, Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sind Nahrungsbestandteile, welche Sie jetzt dringend brauchen. Nach dem Training sollten Sie sich auf leicht verdauliche Proteine und Kohlenhydrate konzentrieren. Essen Sie zum Beispiel eine Banane. Bei stärkeren Problemen hilft Magnesium in Form von Tabletten oder in Lebensmitteln, wie etwa Vollkornbrot und Hülsenfrüchte.

Aktive Erholung. Sie sollten sich natürlich schonen und ausruhen, dennoch können Sie ein leichtes Ausdauertraining absolvieren. Auch Schwimmen oder Spazierengehen hat sich bewährt und fördert den Erholungsprozess. Wechselduschen, Wärmebäder oder Kompressen regen die Durchblutung der Muskeln an und lassen die Entzündung darin besser heilen.

Trinken Sie puren Kirschsaft. Dieser schmeckt nicht nur lecker, sondern hilft auch nachweislich gegen Muskelkater. Die darin enthaltenen Antioxidantien sorgen dabei für diesen positiven Effekt.

Kümmern Sie sich um eine gute Ausrüstung, denn diese ist beim Sport schon die halbe Miete. Hochwertiges Schuhwerk und individuell eingestellte Geräte sorgen für die richtige Belastung und verhindert Fehlbelastungen. Außerdem schonen sie die Gelenke.

Wärmen Sie sich vor dem Training immer gut auf. Das senkt das Verletzungsrisiko, regt die Durchblutung an und schützt somit vor Zerrungen oder ähnlichem.

Starke Massagen vermeiden Sie bitte in jedem Fall, denn diese können den Muskelkater noch verschlimmern. Durch das Kneten dehnen Sie das Gewebe und der Transport wichtiger Nährstoffe und Abfallprodukte im Stoffwechsel funktionieren besser. Das strapaziert aber die verletzten Fasern.

Vorsicht bei Dehnübungen. Gegen bereits vorhandenen Muskelkater hilft das Stretching nicht mehr, Sie sollten diese Übungen vor dem Training absolvieren. Dehnübungen mit Muskelkater verschlimmern diesen sogar indem unwillkürliche Kontraktionen provoziert werden.

Exzentrische Belastungen fördern den Muskelaufbau, schonen Herz- und Kreislauf und strengen weniger an. Außerdem sorgen sie für eine gleichmäßige Atmung. Verzichten Sie also nicht auf exzentrisches Training – die Muskeln werden sich daran gewöhnen.


FAQ – Wie umgehen mit Muskelkater:

Kann man Muskelkater Wegtrainieren?

Muskelkater ist ein häufiges Phänomen nach einem intensiven Training oder einer ungewohnten Belastung. Viele Menschen fragen sich, ob sie den Muskelkater durch gezieltes Training wegtrainieren können. Die Antwort ist jedoch nein – der Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewohnte Belastungen und sollte nicht zwanghaft weggetrainiert werden.

Wann darf man nach Muskelkater wieder trainieren?

Der Körper braucht Zeit, um die mikrofeinen Risse in den Muskelfasern zu heilen, die durch den Muskelkater verursacht werden. Sportmediziner empfehlen daher, den Muskelkater ausheilen zu lassen und erst nach einer Pause von bis zu zehn Tagen wieder mit dem Training zu beginnen.

Ist Muskelkater ein Zeichen für gutes Training?

Muskelkater ist kein Indikator für ein erfolgreiches Training. Der Muskelkater entsteht durch die Verletzungen der Myofibrillen in den Muskelfasern und heilt zwar schnell, führt aber nicht zwangsläufig zu einem besseren Muskelwachstum. Ein erfolgreiches Training zeichnet sich vielmehr durch eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsintensität und -dauer aus.

Sollte man Muskelkater massieren?

Eine Massage kann den Heilungsprozess der Muskeln bei Muskelkater behindern, da sie die kleinsten Verletzungen im Muskel weiter aufreißt. Daher ist es besser, den Muskel durch leichte Bewegung und eine gesteigerte Durchblutung zu unterstützen und auf Massagen zu verzichten.

Warum ist der Muskelkater am zweiten Tag schlimmer?

Der Muskelkater tritt oft erst mit einer Verzögerung von einigen Stunden auf, da sich in den Muskeln keine Schmerz-Rezeptoren befinden. Am zweiten Tag ist der Muskelkater häufig schlimmer, da die durch die Verletzungen verursachte Schwellung des Muskels zu einer eingeschränkten Durchblutung und zusätzlichen Schmerzen führt.

Ist Muskelkater positiv?

Obwohl Muskelkater oft als negativ empfunden wird, hat er auch positive Effekte. Der Körper repariert die Muskeln nach dem Muskelkater so, dass sie ein höheres Niveau erreichen und besser auf künftige Belastungen vorbereitet sind.

Ist es gut, jeden Tag zu trainieren?

Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig für die Gesundheit und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht reduzieren. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat oder 75 Minuten pro Woche intensiv zu bewegen. Wer täglich trainieren möchte, sollte darauf achten, den Körper nicht zu überlasten und Pausen einzulegen.

Ist Magnesium gut für Muskelkater?

Magnesium wird oft empfohlen, um Muskelkater zu lindern, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür. Sportmediziner empfehlen daher, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die ausreichend Magnesium und andere wichtige Nährstoffe enthält, um die Muskeln optimal zu versorgen.

Wie wird man so schnell wie es geht Muskelkater los?

Wenn der Muskelkater bereits eingetreten ist, können leichte Bewegung und eine gesteigerte Durchblutung helfen, den Heilungsprozess zu beschleunigen. Auch Wärme kann dabei helfen, die verkrampfte Muskulatur zu lockern. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalium und Zink kann die Regeneration der Muskeln ebenfalls unterstützen.

Was fehlt dem Körper bei Muskelkater?

Eine Mangelversorgung an Kalium kann die Regeneration der Muskeln verlangsamen und den Heilungsprozess verzögern. Zink ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der beim Schwitzen ausgeschieden wird und für muskelaufbauende Vorgänge und die Wundheilung wichtig ist. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalium, Zink und anderen wichtigen Nährstoffen ist daher entscheidend, um die Muskeln optimal zu versorgen und den Heilungsprozess bei Muskelkater zu beschleunigen.

Fazit

Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewohnte Belastungen und sollte nicht zwanghaft wegtrainiert werden. Der Körper braucht Zeit, um die Verletzungen in den Muskelfasern zu heilen, die durch den Muskelkater verursacht werden. Leichte Bewegung und eine gesteigerte Durchblutung können den Heilungsprozess unterstützen, während Massagen kontraproduktiv sind. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalium, Zink und anderen wichtigen Nährstoffen ist ebenfalls wichtig, um die Muskeln optimal zu versorgen und den Heilungsprozess zu beschleunigen.

⇓ Weiterscrollen zum nächsten Beitrag ⇓


Schaltfläche "Zurück zum Anfang"