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Muskelkater – wegtrainieren oder auskurieren?

Sollte man den Muskelkater wegtrainieren?

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Nach körperlicher Anstrengung besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien tritt ein besonderer Schmerz auf, welcher sich meist erst nach Stunden oder sogar mehreren Tagen bemerkbar macht. Gerade bei untrainierten findet sich häufig das Phänomen wieder, man traut sich anfangs zu viel zu oder ist einfach übermotiviert und belastet dadurch seine Muskulatur auf ungewohnte Art und Weise.

Ursachen des Muskelkaters

Um verstehen zu können, wie wir Muskelkater effektiv vermeiden oder behandeln können, müssen wir die Ursachen und Quellen kennen. Über die Entstehung von Muskelkater ist man sich noch nicht vollständig einig, früher wurde angenommen, dass Muskelkater aufgrund von Übersäuerung durch Milchsäure zustande kam.

Diese These ist jedoch bereits wiederlegt worden, denn während einer Übersäuerung durch Milchsäure müssten während des Trainings besonders hohe Laktatwerte gemessen werden und kann bei Krafttraining nicht der Fall sein.

Heute wird wahrscheinlich richtigerweise angenommen, dass der Muskelkater aufgrund von Überlastung auftritt. Während der Überbelastung eines Muskels entstehen kleinere Risse in den so genannten Z-Scheiben des Muskelgewebes. Die Entzündungen die durch solche Risse entstehen, führen durch das Eindringen von Wasser zu einer Schwellung des Muskels.

Innerhalb der Muskelfasern befinden sich keine Schmerzrezeptoren, weswegen sich der Schmerz auch nicht sofort einstellt. Innerhalb weniger Tage jedoch beginnt der Körper damit die Entzündungsstoffe auszuschwemmen, wodurch diese in Kontakt mit Nervenzellen gelangen. Jetzt spüren wir den Schmerz, welchen wir volkstümlich Muskelkater nennen.

Aber wodurch genau entstehen diese Risse? Im Grunde benötigen wir die Rissbildung um Muskeln aufzubauen, daher ist ein gesundes und aushaltbares Maß an Muskelkater auch nicht immer ein schlechtes Zeichen. Um Muskulatur aufzubauen, müssen wir über die Grenzen der Belastbarkeit gehen.

Würden wir das nicht, würde der Muskel, bzw. der Organismus keinen Grund sehen, noch mehr Masse aufzubauen. Die Risse entstehen letztlich durch das Ausbremsen von Bewegungen, auch exzentrische Konzentration genannt. Wir können beispielsweise das Bergabgehen oder das Abfedern eines Sprungs nennen.

Wie kann Muskelkater vorgebeugt oder behandelt werden?

Laut diversen Studien können verschiedene Dehnungsübungen dazu beitragen, dem Muskelkater vorzubeugen. Auch nach dem Training können so genannte Cool-Down Übungen vorbeugend gegen Muskelkater wirken. Wer sich grundsätzlich und ausgiebig vor dem Training aufwärmt steigert seine muskuläre Leistungsfähigkeit und verringert damit das Risiko von Überbeanspruchung. Sanfte Massagen mit flächigen Ausstreichungen können ebenso gute Erfolge erzielen.

Wichtig für die Muskulatur ist es, die Durchblutung zu verstärken. Verzichtet werden sollte allerdings auf eher kräftige Massagen, da diese erneut eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskeln darstellen. Warme Bäder oder Saunagänge direkt nach der Belastung lindern den Schmerz dank intensiver Wärmezufuhr. Auch diverse Fangoanwendungen konnten hier bereits große Erfolge erzielen.

Durch Wärme und einer verbesserten Durchblutung werden beschädigte Muskelfasern besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Das kann dazu führen, dass der Muskelkater nur wenige Stunden anhält und schnell nachlässt. Vorbeugend sollten vor dem Krafttraining größere Mengen eiweißhaltiger Nahrung zu geführt werden.

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Muskelkater wegtrainieren oder auskurieren?

Wie bereits ausgiebig behandelt dienen die Pausen zwischen den Trainingseinheiten dem Muskelaufbau. Während des Trainings und der Belastungen auf die Muskelbereich werden diese ausschließlich angeregt und per Reizen stimuliert oder angeregt. Nach dem Training in den Ruhephasen beginnt der Körper mit dem eigentlichen Muskelwachstum. Diese Zeit sollte man dem Körper auch belassen.

Schmerzen die Muskeln während des Trainings noch wegen vorangegangenem Krafttraining, so können die Belastungsgrenzen weit unter dem eigentlichen Belastungsstand liegen. Wer somit den Muskel weiterhin beansprucht und diesen zusätzlich belastet, riskiert richtige Muskelfaserrisse, welche bei weitem schmerzhafter und unangenehmer sein können. Außerdem ist dann eine ärztliche Behandlung notwendig und ein mehrwöchiger Trainingsstopp würde angeordnet werden.

Grundsätzlich gilt: Muskelkater kann man nicht wegtrainieren. Man kann ihn höchsten schlimmer machen oder diesen auf andere Muskelgruppen ausbreiten. Der Köper benötigt seine Zeit, um die Entzündungsstoffe in den Fasern auszuspülen und diese sollte man ihm auch lassen.

Schmerzen sollten immer ein Zeichen von Ruhe und Erholung sein und kein Ansporn darauf, einfach weiter zu trainieren. Wohl wissend, dass viele Kraftsportler die Signale ihres Körpers ignorieren, möchten wir jedoch darauf hinweisen dann ein auskurieren des überbeanspruchten Muskels immer die bessere Alternative darstellt. Außerdem wird durch das ständige Reparieren lädierter Muskelzellen der Körper viel schneller verschleißt.

Wenn das Workout zu heftig war, müssen die betroffenen Muskelpartien geschont werden, die überstrapazierten Fasern benötigen Ruhe und keinen zusätzlichen Stress. Unsere Muskulatur passt sich zwar relativ schnell an neue Belastungen an, doch bei Muskelkater müssen die Zellen im Muskel zunächst die entstandenen Schäden reparieren. Ganz ohne Bewegung müssen Sie es jedoch nicht aushalten.

Alles was dem Körper zu mehr Entspannung verhilft und die Durchblutung fördert, beschleunigt den Heilungsprozess und macht Sie schnell wieder fit. Versuchen Sie es daher doch einmal mit diversen Joga-Übungen.

Während der Muskel auskuriert wird können natürlich auch diverse Magnesiumpräparate zugeführt werden und auch das Trinken von ausreichend Wasser wird empfohlen. Passen Sie nach dem Auskurieren Ihren Trainingsplan eventuell an und variieren Sie Ausdauer- und Krafttraining.

Was hilft gegen Muskelkater – Der große Überblick!

Übertreiben Sie es nicht. Nach einer längeren Trainingspause sind Sie besonders anfällig für neuen Muskelkater. Deshalb sollten Sie nicht übereifrig mit dem neuen Training beginnen sondern die Intensität langsam wieder erhöhen. Das ist auch für die Motivation von Vorteil.

Vermeiden Sie einseitige Belastungen. Immer gleiche Bewegungen verkürzen auf Dauer die Muskulatur, denn während der Belastung zieht sich der Muskel bekanntlich zusammen. Ausdauertraining und Krafttraining sollte abwechseln trainiert werden. Das macht das Training an sich viel effektiver.

Schlafen Sie viel. Bei Muskelkater fordert der Körper Ruhe und Erholung und diesem Signal sollten Sie nachgeben. Sieben bis acht Stunden Schlaf werden in jedem Fall empfohlen. Helfen Sie durch Ruhephasen dem Wachstum der Muskeln.

Essen Sie schlau! Die richtige Ernährung hilft bei der Regeneration von Muskelkater. Ausreichend trinken, Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sind Nahrungsbestandteile, welche Sie jetzt dringend brauchen. Nach dem Training sollten Sie sich auf leicht verdauliche Proteine und Kohlenhydrate konzentrieren. Essen Sie zum Beispiel eine Banane. Bei stärkeren Problemen hilft Magnesium in Form von Tabletten oder in Lebensmitteln, wie etwa Vollkornbrot und Hülsenfrüchte.

Aktive Erholung. Sie sollten sich natürlich schonen und ausruhen, dennoch können Sie ein leichtes Ausdauertraining absolvieren. Auch Schwimmen oder Spazierengehen hat sich bewährt und fördert den Erholungsprozess. Wechselduschen, Wärmebäder oder Kompressen regen die Durchblutung der Muskeln an und lassen die Entzündung darin besser heilen.

Trinken Sie puren Kirschsaft. Dieser schmeckt nicht nur lecker, sondern hilft auch nachweislich gegen Muskelkater. Die darin enthaltenen Antioxidantien sorgen dabei für diesen positiven Effekt.

Kümmern Sie sich um eine gute Ausrüstung, denn diese ist beim Sport schon die halbe Miete. Hochwertiges Schuhwerk und individuell eingestellte Geräte sorgen für die richtige Belastung und verhindert Fehlbelastungen. Außerdem schonen sie die Gelenke.

Wärmen Sie sich vor dem Training immer gut auf. Das senkt das Verletzungsrisiko, regt die Durchblutung an und schützt somit vor Zerrungen oder ähnlichem.

Starke Massagen vermeiden Sie bitte in jedem Fall, denn diese können den Muskelkater noch verschlimmern. Durch das Kneten dehnen Sie das Gewebe und der Transport wichtiger Nährstoffe und Abfallprodukte im Stoffwechsel funktionieren besser. Das strapaziert aber die verletzten Fasern.

Vorsicht bei Dehnübungen. Gegen bereits vorhandenen Muskelkater hilft das Stretching nicht mehr, Sie sollten diese Übungen vor dem Training absolvieren. Dehnübungen mit Muskelkater verschlimmern diesen sogar indem unwillkürliche Kontraktionen provoziert werden.

Exzentrische Belastungen fördern den Muskelaufbau, schonen Herz- und Kreislauf und strengen weniger an. Außerdem sorgen sie für eine gleichmäßige Atmung. Verzichten Sie also nicht auf exzentrisches Training – die Muskeln werden sich daran gewöhnen.

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