Schneller fit werden mit 30-Sekunden Sprint Workout

Wenn Sie schneller fit werden wollen, sollten Sie ein Sprinttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Die hohe Intensität eines 30-Sekunden-Sprint-Trainings kann beeindruckende Ergebnisse liefern. Sprint-Workouts eignen sich hervorragend für Menschen, die keine Zeit für ein langes, gleichmäßiges Ausdauertraining haben, aber die gleichen (oder bessere) kardiovaskulären Vorteile wünschen.

Obwohl viele Trainingsrichtlinien dreimal pro Woche bis zu 60 Minuten moderates Training empfehlen, schaffen es die meisten Menschen aus vielen Gründen nicht, sich so viel zu bewegen, z. B. aus Zeitmangel und mangelnden Ergebnissen. Wenn Sie wenig Zeit haben, aber Ihre Herzgesundheit und allgemeine Fitness verbessern möchten, könnte ein Sprint-Workout die perfekte Lösung sein.

Sprint-Workout – Wissenschaftlicher Hintergrund

Sprinttraining kann sowohl von Spitzensportlern als auch von Freizeitsportlern effektiv genutzt werden. Eine kürzlich durchgeführte Studie zum Sprinttraining mit Radsportlern zeigte größere Leistungsverbesserungen in kürzerer Zeit, wenn hochintensives Sprinttraining anstelle des üblichen Geschwindigkeitstrainings eingesetzt wurde.

Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten (nicht unähnlich dem Intervalltraining) verbessern die Muskelgesundheit und -leistung vergleichbar mit einem mehrwöchigen traditionellen Ausdauertraining. Die Ergebnisse der Studie zeigten positive Veränderungen bei Stoffwechselmarkern wie K+-Konzentration (die Menge an Kalium im Blut) und Laktatakkumulation, von denen die Forscher annehmen, dass sie die Ermüdung verzögern und die Leistung verbessern.

Andere Ergebnisse haben gezeigt, dass ein kurzes, hochintensives Training mehr Kalorien verbrennt als die gleiche Menge an moderatem Ausdauertraining.

Vorbereitung

Sprint-Workouts können beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder fast jeder anderen Herz-Kreislauf-Übung durchgeführt werden. Die folgenden Vorsichtsmaßnahmen sollten beachtet werden, bevor Sie Sprinttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen.

  • Sicherheit: Da es sich um eine hochintensive Übung handelt, wird empfohlen, vor Beginn eines Sprinttrainings Ihren Arzt zu konsultieren.
  • Grundlegende Fitness: Es ist auch wichtig, dass Sie eine starke Basisfitness in der Aktivität haben, die Sie für Sprints verwenden. Um eine Grundfitness aufzubauen, befolgen Sie die 10-Prozent-Regel und steigern Sie Ihr Trainingsvolumen schrittweise.
  • Häufigkeit: Aufgrund der Intensität dieser Trainingseinheiten sollten die meisten Sportler nicht mehr als dreimal pro Woche Sprinttraining absolvieren.
  • Muskelkater: Der Start in ein Sprintprogramm kann schwierig sein oder einen verzögert einsetzenden Muskelkater verursachen, wenn Sie vor diesem Training nicht viel trainiert haben. Wir empfehlen, vor dem Start etwa 3 bis 4 Wochen Grundfitness zu haben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung des Sprint Workout

Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Sprinttraining gründlich aufwärmen. Verletzungen sind wahrscheinlicher, wenn Ihr Körper nicht richtig vorbereitet ist.

Führen Sie dreimal pro Woche ein Sprint-Training durch. Gönnen Sie sich zwischen den Sprint-Workouts mindestens ein bis zwei Tage Ruhe oder eine andere leichte Übung.

  • Aufwärmen. Wärmen Sie sich vor dem Sprinttraining 5-10 Minuten lang mit einer leichten Übung gründlich auf. Führen Sie die gleiche Übung aus, die Sie auch für Ihre Sprints verwenden werden.
  • Sprinten. Führen Sie Ihren ersten Sprint mit etwa 60 Prozent maximaler Intensität durch. Wenn Sie Muskelverspannungen oder Gelenkschmerzen spüren, gehen Sie zurück und wärmen Sie sich weiter auf.
  • Erholen. Erholen Sie sich 2 Minuten lang, indem Sie das Tempo auf ein angenehmes Maß reduzieren, aber in Bewegung bleiben. Dies kann ein leichtes Joggen oder ein Spaziergang sein, je nach Ihrer Fitness.
  • Sprinten. Führen Sie den nächsten Sprint mit etwa 80 Prozent der maximalen Intensität durch.
  • Erholen. Erholen Sie sich 2 Minuten lang.
  • Sprinten. Führen Sie die verbleibenden Sprints mit 100 Prozent maximaler Intensität oder mit 30 Sekunden Vollgas aus. Sie sollten bei jedem Sprint an Ihre Grenzen gehen.
  • Erholen. Erholen Sie sich nach jedem Sprint 2 bis 4 Minuten lang, damit sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz so weit verlangsamen, dass Sie ein Gespräch führen können, ohne zu schnaufen.
  • Wiederholen Sie. Wiederholen Sie die Sprint-/Erholungsroutine 4-8 Mal, je nach Ihrem Niveau und Ihren Fähigkeiten. Bei Ihrem ersten Training werden Sie bei 4 Sprints aufhören wollen. Das ist in Ordnung. Versuchen Sie, sich auf 8 zu steigern.

Zeitplan und Wiederholung

Ziel ist es, dieses Training innerhalb von zwei Wochen sechsmal zu absolvieren und dann sechs bis acht Wochen lang auf zweimal pro Woche zu reduzieren, bevor Sie Ihr Training ändern. An den Tagen nach dem Sprinttraining sollten Sie leichtere Läufe von 20-30 Minuten absolvieren, um sich zu erholen, aber Ihre Laufleistung beizubehalten.

Wenn Sie mit Ihren Ergebnissen zufrieden sind, können Sie diese Routine länger beibehalten. Es ist jedoch eine gute Idee, Ihr Training alle paar Monate und über das Jahr hinweg zu variieren. Sie können die Routine nach Belieben abändern; finden Sie selbst heraus, was für Sie am besten funktioniert.

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