Muskelgruppen-Trainingskombinationen für Bodybuilding

Effektiver Muskelaufbau ist kein Zufallsprodukt. Wer planlos im Fitnessstudio trainiert, verschenkt wertvolles Potenzial. Entscheidend ist, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden – und wann. Nur durch die richtige Kombination erzielen Sie optimale Reize, vermeiden Überlastung und fördern ganzheitliches Wachstum. Ob 3er- oder 4er-Split: Wer gezielt synergistisch arbeitende Muskeln kombiniert, profitiert von maximaler Effizienz. Dieser Artikel zeigt, welche Muskelgruppen Sie gemeinsam trainieren sollten – für mehr Masse, Kraft und Fortschritt.

Das Wichtigste in Kürze:

Das sollten Sie über die optimale Muskelgruppen-Kombination wissen:

• Synergieeffekte maximieren: Muskelgruppen
  
  wie Brust, Schultern und Trizeps arbeiten bei Drückbewegungen optimal zusammen.
• 3er- und 4er-Splits sind ideal: Diese Trainingssysteme erlauben gezielte Kombinationen mit ausreichender Regeneration.
• Zug- und Druckmuskeln trennen: Rücken, Bizeps und Bauch ergänzen sich bei Zugübungen perfekt.
• Unterkörper gezielt aufbauen: Quadrizeps, Gesäß und Waden sorgen gemeinsam für Kraft, Stabilität und Explosivität.
• Regeneration einplanen: Kombinieren Sie Ihre Einheiten mit strategischen Ruhetagen, um Übertraining zu vermeiden.

Welche Muskelgruppen sollte man zusammen trainieren?

Für effektiven Muskelaufbau sollten Sie synergistische Muskelgruppen kombinieren. Ideal sind z. B. Brust, Schultern und Trizeps für Drückbewegungen sowie Rücken, Bizeps und Bauch für Ziehbewegungen. Auch Quadrizeps, Waden und Gesäß sollten gemeinsam trainiert werden, um den Unterkörper funktional und kräftig zu entwickeln.

Der Erfolg des Muskelaufbaus hängt davon ab, dass Sie die richtigen Muskeln, zur richtigen Zeit und mit anderen Muskelgruppen trainieren, die dieses Wachstum unterstützen. Die Paarung von Muskelgruppen, die sich gegenseitig ergänzen, aktiviert mehr Muskelfasern und ermöglicht mehr Muskeln in Ihrem Training für maximales Muskelgruppentraining für alle Muskelgruppen und schieres Volumen.

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren 4er Split

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren 3er Split

Lesen Sie auch: Muskelaufbau mit Kraftstation für zuhause

Trainieren Sie die Stabilisatormuskeln zur Unterstützung

Es ist wichtig zu beachten, dass nur sehr wenige Übungen wirklich nur auf einen Muskel abzielen, während viele auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Obwohl ein Hauptmuskel das beabsichtigte Ziel sein kann, profitieren auch kleinere Muskeln, die ihn umgeben, davon und bieten Unterstützung und fungieren als Stabilisatoren für die größeren Muskeln.

Indem Sie bestimmte Muskelgruppen miteinander kombinieren, die sich gegenseitig ergänzen, erhöhen Sie die Muskelmasse, die Knochengesundheit und beginnen den Weg zu Ihrem gewünschten Körperbau. Wenn Sie die falschen Muskelgruppen zusammen trainieren, werden zwar nicht alle Zuwächse völlig zunichte gemacht, aber Sie werden das Potenzial Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio aus allen Muskelgruppen nicht voll ausschöpfen.

Lesen Sie auch: V-Leiste trainieren – Auf diese Muskeln stehen Frauen

Die Vorteile der Kombination von Muskelgruppen für echtes Wachstum und mehr Leistung

Der Bonus beim Kombinieren bestimmter Gruppen ist, dass Sie gleichgesinnte Muskeln mit komplementären Bewegungen trainieren. Ein Ruhetag für diese Muskelgruppe ermöglicht es dem Muskel, sich zu erholen, um das Muskelwachstum besser zu erreichen. Compound-Übungen sind solche, die mehr als eine Muskelgruppe einbeziehen und die Effizienz, die Muskelmasse und den Gewichtsverlust erhöhen können.

Wenn Sie jedoch damit beginnen möchten, eine Muskelgruppe nach der anderen zu stärken, führen Übungen, die zu Beginn des Trainings ausgeführt werden, zu größeren Gewinnen als solche, die am Ende ausgeführt werden.

Die Ermüdung spielt eine Rolle, denn die Muskeln, die zu Beginn trainiert werden, sind frischer und eher bereit, mehr Gewicht für das Muskelgruppentraining und die Intensität zu heben.

Diese Muskelgruppenkombinationen stellen sicher, dass Sie große Zuwächse sehen, ohne Ihre allgemeine Gesundheit zu opfern, um Ihre Zeit im Fitnessstudio nicht zu verschwenden und so effektiv wie möglich mit allen Muskelgruppen zu sein. Eine einfache Änderung in Ihrem bestehenden Trainingsplan kann für das Muskelgruppentraining mit zusätzlicher Intensität einen großen Nutzen und Zuwachs bringen. Wenn Sie schnell genug Widerstand bei ausreichender Intensität bekommen, können Sie über Wochen und Monate sicher heben, während Sie genügend Muskeln aufbauen.

Brust, Schultern und Trizeps für Drückbewegungen

Die Brust und der Trizeps arbeiten bei den meisten Druckbewegungen, die von den Schultern ausgehen, zusammen, daher ist die Kombination der drei die beste Wahl. Indem Sie alle drei im Training aktivieren, ist die Möglichkeit für Wachstum unbestreitbar und unvermeidlich, besonders bei großen Brustübungen und sogar im Trizeps und in den Schultern.

Während Sie bei der Bank eine größere Muskelhypertrophie in der Brust als im Trizeps sehen werden, ist es wichtig zu erkennen, dass sowohl der Trizeps als auch die Schultern immer noch von dieser Übung profitieren, im Gegensatz zu nur einer Muskelgruppe oder nur einer einzelnen großen Muskelgruppe oder einem Körperteil, sowie anderen kleineren Muskelgruppen, die in Ihr Trainingsprogramm integriert werden, um die besten Ergebnisse in einer Woche zu erzielen.

Mit den Schultern als Brücke zur Brust und zum Trizeps ist die Steigerung der Beweglichkeit und Größe der Schlüssel, um Ihre obere Hälfte stark, stabil und frei von Verletzungen zu halten. Kombinieren Sie diese drei Muskelgruppen für ein effektives und effizientes Training, das Sie mindestens einmal pro Woche durchführen sollten, um verschiedene Muskeln durch Krafttraining anzusprechen, so dass Sie die Zeit, die Sie für sie benötigen, aufwenden können.

Egal, ob es sich um Ihre Schultern oder Ihre Brust handelt, Sie können mindestens eine gute Übung pro Woche absolvieren, um Ihre Tage auf die anderen Gruppen aufzuteilen, damit sich Ihr Körper ausruhen und das Programm genießen kann, das für das Heben großer Gewichte konzipiert wurde.

Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln für ziehende Bewegungen

Diese Muskelgruppenpaarung ist effektiv, weil der Bizeps den Rücken bei vielen Übungen unterstützt. Bei vielen Rückenübungen bieten der Bizeps und die Arme als Sekundärbewegung eine Art von Zugbewegung in vielerlei Hinsicht. Egal, ob es sich um eine Ruderbewegung handelt oder um ein Ziehen nach oben oder unten, im Ober- oder Unterarm, der Bizeps ist essentiell, um den Rücken dorthin zu bringen, wo er sein sollte, damit Sie anfangen, diesen flügelartigen Rücken zusammen mit diesen riesigen Armen zu sehen, damit sie anfangen, zu Ihrem Vorteil zu arbeiten.

Es stimmt zwar, dass Ihr Bizeps auch die Schultern aktiviert, die Sie an einem anderen Trainingstag mit einbezogen hätten, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Form beibehalten und Ihre Grenzen kennen, um sie oder andere große Muskelgruppen, insbesondere Ihren Rücken und Ihre Arme, nicht zu überlasten. Das Training der Bauchmuskeln zusammen mit dem Rücken und dem Bizeps bietet Stabilität und kann zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen, daher ist das Hinzufügen von Bauchmuskelübungen zu diesem Programm einfach ein Muss, um auch den unteren Rücken zu unterstützen.

Zusammen mit den zusätzlichen Vorteilen des Gleichgewichts und der Griffstärke können Sie das mehr als gewünschte Sixpack bekommen, um großartig auszusehen und sich großartig zu fühlen, während Sie auch eine gute Rückenunterstützung für Ihre allgemeine Körpergesundheit zusammen mit Ruhe und der besten Erholung fördern, um mit schweren Gewichten mit optimaler Kapazität zu trainieren und gleichzeitig eine effiziente Trainingszeit zu gewährleisten.

Quads, Waden und Gesäßmuskeln für Kraft und Explosivität im Unterkörper

Das Training dieser Muskelgruppen mag offensichtlich erscheinen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Beine trainieren. Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln arbeiten zusammen, um diese zusammengesetzten Bewegungen auszuführen, so dass es nicht verwunderlich ist, dass diese Kombination beim Training zu Ihrem maximalen Nutzen arbeitet. Ihre Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln helfen bei Hüft- und Kniebewegungen und Ihre Gesäßmuskeln bieten den Kniesehnen zusätzliche Unterstützung, um die Knie zu beugen oder die Hüfte zu strecken.

Gut trainierte Beine sorgen nicht nur für einen starken Rücken und eine starke Körpermitte, sondern auch für das Gleichgewicht und die Stabilität, um die Form bei einer Vielzahl anderer Übungen zu verbessern, manchmal sogar mit nur einem Bein, um die Waden zu trainieren und sie zu trainieren. Obwohl der Tag der Beine vielleicht nicht so attraktiv ist wie ein gutes, solides Oberkörpertraining oder was auch immer Ihnen über den Weg läuft, ist es wichtig, Ihre Beine zu trainieren und eine starke Grundlage in und außerhalb des Fitnessstudios für die wichtigsten Muskelgruppen und Trainingseinheiten zu schaffen.

Binden Sie alle Muskelgruppen im Training mit ein

Meistens haben wir ein gutes Gespür dafür, welche Muskelgruppen wir zusammen trainieren wollen. Die meisten Leute arbeiten an Brust und Bizeps und heben sich den Trizeps und die Schultern für den Rücken auf. Während Sie wahrscheinlich Fortschritte bemerken werden, kann eine einfache Änderung, indem Sie Ihre Rücken- und Brusttage tauschen, Ihre Leistung und Kraft steigern, indem Sie komplementäre Muskelgruppen zur Verfügung stellen, um die Übungen effektiver auszuführen.

Unabhängig davon, wofür Sie sich entscheiden, ist es wichtig, dass Sie einen Plan haben, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und weiterhin das Muskelwachstum zu sehen, das Sie wollen und brauchen, während Sie gleichzeitig gesund bleiben. Nutzen Sie die Tage mit den Beinen als Regenerationsmittel für Ihre obere Körperhälfte, genauso wie Sie sie für den Aufbau der Grundkraft nutzen, um Gleichgewicht und Stabilität zu unterstützen. Versuchen Sie, diese Muskelgruppenkombinationen miteinander zu kombinieren, und freuen Sie sich über die Ergebnisse, die Sie erzielen, damit die Leute Ihre Fortschritte bestaunen können.

---

FAQ Welche Muskelgruppen zusammen trainieren:

Wie trainiert man am besten verschiedene Muskelgruppen?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Muskelgruppen zu trainieren und zu kombinieren, um ein effektives und abwechslungsreiches Training zu ermöglichen. In diesem Artikel werden einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Muskelgruppentraining beantwortet.

Welche Muskelgruppen am besten zusammen trainieren?

Es gibt mehrere Muskelgruppen, die gut zusammen trainiert werden können. Dazu gehören die Brust, der Rücken, die Arme (Bizeps, Trizeps), die Schultern, die Beine (Oberschenkel, Waden) und der Bauch. Eine gute Möglichkeit, diese Muskelgruppen zu trainieren, ist durch eine Aufteilung in Trainingseinheiten. Zum Beispiel könnten Brust und Trizeps, Beine und Bauch und Rücken und Bizeps an verschiedenen Tagen trainiert werden.

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren 3 Tage?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Muskelgruppen auf drei Trainingstage aufzuteilen. Ein Beispiel wäre die Kombination von Brust und Rücken an einem Tag, Beine und Bauch an einem anderen Tag und Schultern und Arme an einem dritten Tag. Eine andere Möglichkeit wäre die Kombination von Brust und Arme, Beine und Bauch und Rücken und Schultern.

Kann man alle Muskelgruppen zusammen trainieren?

Es ist durchaus möglich, alle Muskelgruppen zusammen zu trainieren. Dies kann einige Vorteile mit sich bringen, wie zum Beispiel die Möglichkeit, häufiger pro Woche zu trainieren und trainierten Muskelgruppen Zeit zur Regeneration zu geben, während andere trainiert werden. Allerdings sollten die Muskelgruppen, die in einem Training beteiligt sind, zusammen trainiert werden.

Welche Muskelgruppen nicht zusammen trainieren?

Es gibt keine feste Regel, welche Muskelgruppen nicht zusammen trainiert werden sollten. Allerdings haben sich bestimmte Trainingsmethoden durchgesetzt, die empfehlen, Muskelgruppen zusammen zu trainieren, die in einem Training beteiligt sind.

Ist 6 Mal die Woche Gym zu viel?

Es hängt vom Fitnesslevel und der Zeit ab, die für Erholung bleibt. Grundsätzlich können Fortgeschrittene auch bis zu sechsmal die Woche trainieren. Wer seinem Körper zu viel zumutet, riskiert Verletzungen, fühlt sich erschlagen und müde und stagniert in seinem Trainingsstand.

Was ist der beste Split?

Für ambitionierte Athleten ist der 3er Split am beliebtesten. Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme wäre ein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split. So wird jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainiert und hat ausreichend Zeit zur Regeneration.

Wie sollte man sein Training splitten?

Ein optimaler 5er Split könnte die Verteilung der Muskelgruppen wie folgt aussehen: Tag 1: Brust, Tag 2: Beine, Tag 3: Rücken, Tag 4: Schultern, Tag 5: Arme. Dadurch wird die Regeneration ideal genutzt, insbesondere für große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken.

Welcher Split ist sinnvoll?

Der 5er Split ist optimal, da der Körper fünf große Muskelgruppen hat. Dabei wird jeder Muskel einmal in der Woche trainiert, jedoch mit so einem hohen Volumen, dass es auch für eine Woche ausreicht.

Was trainiert man am besten mit Brust zusammen?

Eine gute Möglichkeit, die Brust effektiv zu trainieren, ist in Kombination mit Schulter und Trizeps. Es ist wichtig, den Trizeps nicht vor der Brust zu trainieren, da dieser Muskel kleiner und schwächer ist als die Brust. Die richtige Reihenfolge wäre also, Brust oder Rücken vor Schultern, Bizeps oder Trizeps zu trainieren.

Welcher Trainingsplan für 3 Mal die Woche?

Ein Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan ist der Push-Pull-Beine-Plan. Dabei wird immer dieselbe Abfolge verfolgt, jedoch kann der Abstand zwischen den Trainingstagen nach Belieben variiert werden. Dieser Plan ermöglicht es, zwischen drei und fünfmal pro Woche zu trainieren.

Wie stelle ich mir einen Trainingsplan zusammen?

Um einen effektiven Trainingsplan zusammenzustellen, ist es wichtig, das Ziel des Trainings zu definieren, den aktuellen Leistungsstand zu berücksichtigen, zu entscheiden, welche Muskelgruppen trainiert werden sollen, wie oft in der Woche Training möglich ist, wie viel Zeit pro Einheit zur Verfügung steht und welche Übungen absolviert werden sollen.

Welche Trainingseinheiten kombinieren?

Wenn ein Kraft- und Ausdauertraining in derselben Einheit durchgeführt wird, ist es in Bezug auf Kraftsteigerung und Muskelhypertrophie sinnvoll, zuerst das Krafttraining durchzuführen. Die Reihenfolge hat jedoch keinen Einfluss auf die Ausdauerleistungsfähigkeit.