Sprungkrafttraining – eigene Sprungkraft gezielt verbessern | Übungen & Tipps

Ein gezieltes Sprungkrafttraining ist nicht nur bei Sportarten, die eine hohe Sprungkraft erfordern, sehr wichtig, sondern steht auch auf dem Trainingsplan bei vielen anderen Disziplinen.

Neben den leichtathletischen Sprungdisziplinen, ist auch bei vielen Ballsportarten, wie Basketball, Volleyball oder Handball eine gut ausgebildete Sprungkraft ein positiver Effekt und wird von den jeweiligen Trainern gerne in die Trainingseinheiten integriert. Sprungkraft ist ein Indikator für Schnelligkeit und Kraft, die man durch ein gezieltes Sprungkrafttraining enorm steigern kann.

Das Wichtigste in Kürze

• Sprungkrafttraining stärkt Waden-, Oberschenkel- und Sprunggelenke.
• Effektive Übungen:
  
  Tiefensprünge, Hocksprünge, Seilspringen.
• Kombination aus Krafttraining, Technik und Koordination.
• Wichtig: ausgewogene Ernährung, Flexibilität und Regenerationsphasen.

Eine erhöhte Sprungkraft wirkt sich positiv auf die Leistung eines jeden Sportlers aus. Während der Weit-, Hoch- oder Dreisprung – Leichtathlet ohne ein gezieltes Sprungkrafttraining keine entscheidenden Erfolge verzeichnen wird, bleibt auch beim Basketball, der Traum einmal einen legendären Dunking zu erzielen, meist unerfüllt. Eine erhöhte Sprungkraft ist neben einem intensiven Ausdauer – und Technik- Training ein wichtiger Bestandteil im Basketball und unterstützt den Spieler beim Rebounden oder beim Sprungwurf.

Hier sind drei spezifische Übungen für das Sprungkrafttraining in den Sportarten Volleyball, Handball und Basketball sowie für Kinder:

Sprungkrafttraining für Volleyball

Übung	Beschreibung	Wiederholungen
Tiefensprünge	Von einer Box springen und sofort nach der Landung explosiv nach oben springen.	3 Sätze à 8
Blocksprünge	Schnelles auf und ab springen mit dem Ziel, einen imaginären Ball am Netz zu blocken.	3 Sätze à 10
Kasten-Sprints	Auf und von einem hohen Kasten springen, gefolgt von einem Sprint.	3 Sätze à 6

Sprungkrafttraining für Handball

Übung	Beschreibung	Wiederholungen
Skater-Sprünge	Seitliche Sprünge von einem Bein auf das andere, um die seitliche Beweglichkeit zu fördern.	3 Sätze à 12
Hürdensprünge	Über eine Reihe von Hürden springen, um die Explosivität zu verbessern.	3 Sätze à 10
Treppensprünge	Treppenstufen im Sprint hochlaufen oder mit beiden Beinen gleichzeitig springen.	3 Sätze à 8

Sprungkrafttraining für Basketball

Übung	Beschreibung	Wiederholungen
Korb-Sprünge	Hochspringen und versuchen, den Basketballkorb zu berühren oder einen Ball zu dunken.	3 Sätze à 10
Seilspringen	Schnelles Seilspringen zur Steigerung der Sprungfrequenz und Koordination.	5 Minuten
Plyometrische Liegestütze	Aus einer Liegestützposition explosiv nach oben drücken, sodass die Hände vom Boden abheben.	3 Sätze à 8

Sprungkrafttraining für Kinder

Übung	Beschreibung	Wiederholungen
Froschsprünge	In einer tiefen Hocke beginnen und dann weit und hoch springen.	3 Sätze à 10
Hüpfkästchen	Ein Hüpfkästchenspiel spielen, das schnelle und präzise Sprünge erfordert.	10 Minuten
Balloonspringen	Auf einem großen, stabilen Ball hüpfen, um Balance und Kraft zu fördern.	3 Sätze à 5 Min

Diese Übungen können in das regelmäßige Training integriert werden, um die Sprungkraft effektiv zu verbessern.

Sprungkrafttraining – polyometrische Übungen

Beim Sprungkrafttraining geht es vorwiegend um die Stärkung der Waden – und Oberschenkelmuskulatur. Dabei gibt es viele effektive Übungen, die nicht nur die Kraft zum Absprung steigern, sondern auch ein Wachstum der Muskelmasse fördern. Das Seilspringen gehört ohne Zweifel zu den bewährten Übungen zur Steigerung der Sprungkraft. Die Übung sorgt nicht nur für mehr Kondition und Kraft, sondern ist ein wichtiger Teil jedes Aufwärmtrainings.

Eine weitere effektive Übung zur Steigerung der Sprungkraft, ist der Hocksprung, der aus dem Stand mit angezogenen Beinen durchgeführt wird. Bei dieser Übung werden nicht nur die Waden- und Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht, auch die Sprunggelenke haben hier eine wichtige Aufgabe zu verrichten. Hocksprünge bieten in Kombination mit dem Seilspringen eine optimale Form des effektiven Sprungkrafttraining und sorgen auf Dauer für eine schrittweise Steigerung der Sprunghöhe.

Video: Sprungkrafttraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Für Anfänger im Sprungkrafttraining eignen sich die sogenannten Bounds besonders gut zur Steigerung der Absprungskraft. Bei dieser Sprungkraftübung, die aus dem Stand absolviert wird, sollte der Sportler so weit und so hoch wie möglich springen. Dabei schwingen die Arme unterstützend mit. Bei dieser Übung ist es wichtig, lange Pausen zwischen den einzelnen Sprüngen zu vermeiden und die Übung in mehreren Sätzen zu jeweils 10 Wiederholungen ins Training zu integrieren.

Tiefensprünge, die Depth Jumps, sind ebenfalls ein häufiger Baustein eines effektiven Sprungkrafttrainings. Bei dieser Übung springt man mit beiden Beinen von einem 30 – 100 cm hohen Kasten. Sobald nun die Füße den Boden berührt haben, folgt ein weiteres Springen mit beiden Beinen. Wie auch bei allen anderen Sprungkraftübungen sollte diese Übungen mehrmals wiederholt werden, um zur gewünschten Steigerung der Sprungkraft zu gelangen.

Für Anfänger im Sprungkrafttraining sind Sprungübungen im Treppenhaus eine gute Trainingsalternative, die sich an jedem Ort und zu jeder Zeit in den täglichen Ablauf integrieren lassen. Dabei ist das einbeinige Abspringen auf Treppenstufen besonders effektiv. Bei dieser Übung ist jedoch unbedingt auf eine ausreichende Aufwärmphase zu achten, um mögliche Verletzungsrisiken zu minimieren. Trainiert wird dabei immer treppaufwärts unter Berücksichtigung eines möglichst kraftvollen Absprungs.

Beim Sprungkrafttraining sollte, wie bei vielen anderen Trainingseinheiten, unbedingt auf ausreichende Ruhephasen und Erholung geachtet werden. Wer vom Ehrgeiz zur Steigerung seiner individuellen Sprungkraft gepackt wurde, sollte es zu Beginn etwas langsamer angehen lassen, um dauerhafte Trainingserfolge zu verzeichnen.

Beim Sprungkrafttraining sind nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch eine hohe Konzentrationsfähigkeit gefragt, die für das gezielte Umsetzen der jeweiligen Übungen benötigt wird. Dabei ist nicht nur das kraftvolle Abspringen ein wichtiger Punkt, sondern auch die Entwicklung der optimalen Sprungkrafttechnik. Für Anfänger des Sprungkrafttrainings sind die polyometrischen Übungen ein effektive Möglichkeit das Sprungkraftvermögen zu verbessern. Geübte Sportler, die bereits auf erzielten Trainingserfolgen aufbauen möchten, sind mit der Unterstützung eines kompetenten Trainers gut beraten.

Warum ist Sprungkrafttraining nützlich?

[]Beim Springen geht nicht nur darum, möglichst weit vom Boden abzuheben oder besonders weit über eine Hürde zu springen. Es geht darum, seine gesamten Kräfte aus dem Körperbau bestmöglich zu komprimieren und abrufen zu können. Das bedeutet, dass es beim Sprungkrafttraining auch um Koordination, Gleichgewicht und Kraft geht. Vor allem sprechen wir hier über Kraft, welche aus den Beinen, den Oberschenkeln und den Hüften kommt. Es kommt also gar nicht allzu sehr darauf an, wie groß jemand ist und wie athletisch dieser gebaut ist.

Vor allem kommt es auf die Fähigkeit an, seine Kräfte und seine Energie richtig anzuwenden und diese in einen ordentlichen Sprung zu verwandeln. Während des Springens werden weitere Übungen ausgeführt, wodurch beispielsweise bei Leichtathleten im Hochleistungssport bestimmte hohe Hürden zu überspringen sind und dies auf eine spezielle Art und Weise. Was genau man nämlich während seines Aufenthaltes in der Luft vollzieht, ist ebenso eine höchst anstrengende und kraftintensive Sache.

Was wir Ihnen nun damit vermitteln wollen ist folgendes: Unterschätzen Sie das Sprungkrafttraining nicht und versuchen Sie in Ihr alltägliches Trainingsprogramm die ein oder andere Sprungübung einzubauen. Kondition, Gleichgewicht und Koordination sind stets grundlegende Eigenschaften, welche einem Sportler, egal aus welchem Bereich dieser kommt oder an welches Ziel dieser gelangen möchte, zu nutzen kommen werden.

Wer jetzt noch denkt, dass erfolgreiches Springen nur aufgrund genetischer Eignung erfolgen kann, der irrt. Wer die richtigen Aspekte des effektiven Sprungkrafttrainings berücksichtig, kann buchstäblich über seine Grenzen springen und maximale Erfolge erzielen. Und das obwohl Sie vielleicht nicht an einen Profi herankommen können. Vergessen Sie nicht, dass diese über mehrere Jahre hinweg Ihre Sprungkraft- und Technik optimieren müssen um gewisse Olympiaden zu gewinnen. Alles sieht einfach aus bis man es selbst einmal probiert hat.

Effektives Sprungkrafttraining und wichtige Aspekte

Wenn wir von effektivem Sprungkrafttraining sprechen, meinen wir mehrere Aneinanderreihungen von verschiedenen Übungen. Warum?

Weil sich Sprungkraft nur aus vielen einzelnen Fähigkeiten heraus entwickeln kann, welche stets auf diversen unterschiedlichen Trainingsmethoden basieren.  Während jedem einzelnen Aspekt des Sprungkrafttrainings müssen verschiedene Dinge beachtet werden, was ein effektives Trainingsprogramm zusammenstellt. Die einzelnen Fertigkeiten müssen sinnvoll aufeinander aufbauen – nur so können Sie Ihre Sprungkraft auf ein Maximum steigern. Wie viel Kraft Sie dafür benötigen, werden Sie wohl jetzt noch nicht für möglich halten.

Vielleicht denken Sie jetzt, dass Sie einfach nur so häufig wie möglich springen müssen, um Ihre Sprungkraft zu steigern. Und tatsächlich ist dies bereits eine Vorübung auf das eigentliche Sprungkrafttraining. Allerdings werden Sie alleine vom Springen keine kontinuierliche Verbesserung feststellen können. Wenn Sie sich nicht gerade in der Wachstumsphase befinden, müssen Sie wohl oder übel noch einen drauf legen.

Der erste wichtige Aspekt ist natürlich das Krafttraining und das vor allem in den Beinen, den Ober- und Unterschenkeln. Auch die Stabilisierung der Fußgelenke ist enorm wichtig, wodurch sich diverse Verletzungen einfach vorbeugen lassen. Da letztendlich auch die allgemeine Körperhaltung- bzw. Spannung für das Springen wichtig ist, müssen Sie auch Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur stärken. Sie ahnen ja nicht, wie viele Körperregionen Sie für das Springen aktivieren müssen!

Nun gilt es, die erarbeitete Kraft bei sportspezifischen Bewegungen so zu entwickeln, dass letztlich ein möglichst exakter Sprung entsteht. Die Bewegung, die Schnelligkeit und die Konzentration sind hierbei wesentliche Eigenschaften, welche beim Springen unabdingbar sind. Von ganzheitlichem Sprungkrafttraining wird gesprochen, wenn verschiedene Aspekte des Krafttrainings mit speziellen und allgemeinen Sprungformen vereint angewendet werden.

Effektives Sprungtraining und dessen wichtigste Aspekte

• Aufbau Muskelmasse
• Steigerung der Explosivkraft
• Verbesserung der Reaktivkraft
• Verbesserung Sprungtechnik
• Steigerung der Maximalkraft

Weitere elementar wichtige Aspekte des Sprungkrafttrainings

• Flexibilität in der Muskulatur
• Ernährung
• Art der Erholung
• Allgemeine Fitness (auch Ausdauer!)
• Stabilisation von Rumpf und den Gelenken, insbesondere Knie und Sprunggelenk
• Motivation und Einstellung
• Belastung und Erholung und dessen Verhältnis zueinander

Wie Sie mehr Sprungkraft erreichen können

Sämtliche oben genannte Aspekte müssen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen und angewandt werden. Werden davon nur Teile davon stärker, und andere weniger stark trainiert, so kann die maximale Sprungkraft nicht erfolgen. Auch das so genannte plyometrische Training, ein spezielles Training zur Verbesserung der Sprungkraft, kann nur Erfolge erzielen, wenn die anderen Teile des Gesamttrainings ebenso ausgeführt werden. Ansonsten würden Sie Ihr Potential regelrecht verschenken.

Antworten zu genauen Trainingseinheiten oder Wiederholungen können pauschal nicht genannt werden. Die individuellen Fähigkeiten, das Alter und die so genannte Regenerationsfähigkeit spielen eine große Rolle bei der Erstellung eines Trainingsplanes.

Ganzheitliches Training für maximale Erfolge beim Sprungkrafttraining

Die USA machen es uns vor was das optimale Sprungkrafttraining angeht. Diese greifen teilweise auf eine langjährige Erfahrung zurück und haben die wohl besten, qualitativ hochwertigsten Trainingsprogramme entwickelt von denen wir heute nur profitieren können.

Doch das sollte uns nicht entmutigen, denn auch Sie können Ihre Sprungkraft deutlich verbessern und auf Ihr persönliches Maximum erweitern. Schnell werden Sie dank einem ganzheitlichen und individuell zusammengestellten Trainingsplan zu ersten Erfolgen greifen können.

Sprungkrafttraining für Einsteiger

So dann, machen wir uns an die ersten Sprungkraftübungen!

• Jump-Squats

Die Hände werden bei den Jump-Squats hinter dem Kopf verschränkt, währenddessen gehen Sie in die Hocke bis in den Knien ein rechter Winkel entsteht. Nun versuchen Sie so hoch wie möglich zu springen. Gehen Sie anschließend in die Hocke und springen Sie erneut. Anfangs sollten Sie mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen beginnen.

• Bounds

Bei den Bounds springen Sie mit beiden Beinen direkt und so kräftig wie nur möglich ab. Die Arme lassen Sie dabei ruhig mitschwingen. Im Anschluss drehen Sie sich um und springen erneut. Diese Übung versuchen Sie zunächst ebenfalls mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen.

• Lateral Box Push Offs

Sie benötigen hierfür eine möglichst stabile Box oder einen Kasten, neben diesen Sie sich nun stellen werden. Stellen Sie nun Ihren jeweils linken oder rechten Fuß auf den Kasten und drücken Sie sich mit dem Fuß, welcher auf dem Kasten steht, nach oben. Sie sollten nun aber auf der anderen Seite des Kastens aufkommen und der andere Fuß soll nun auf dem Kasten stehen. Sie springen quasi seitlich über den Kasten. Bringen Sie dabei so viel Kraft wie möglich auf, um möglichst hoch springen zu können. 3 Sätze á 10 Wiederholungen – mehr nicht!

• Tiefensprünge oder Depth Jumps

Springen Sie von einem 30 – 100 cm hohen Kasten herunter und zwar mit beiden Beinen gleichzeitig. Sobald Sie mit Ihren Füßen auf dem Boden aufkommen, springen Sie erneut ab und in die Höhe. Dies wiederholen Sie nun mit 10 Wiederholungen und 3 Sätzen.

Für den Anfang sollten diese Übungen vollkommen ausreichend sein. Dennoch stellen diese Übungen nur einen kleinen Anteil von einem richtigen Sprungkrafttraining dar. Um tatsächlich entscheidende Erfolge zu erzielen müssen viele weitere Aspekte trainiert werden. Beispielsweise sollte die Technik während des Springens nicht hinten anstehen.

Sprungkrafttraining für Fortgeschrittene

Sicherlich gehört es nicht zu Ihren Zielen, einmal zu den erfolgreichsten Basketballspielern in den USA zu gehören – oder vielleicht doch? Wie dem auch sei, für ein fortgeschrittenes Sprungkrafttraining müssen Sie sich auf einiges einstellen. Trainieren würden Sie dann nach einem individuellen Trainingsplan, Sie müssen sich über die Stärke und die Schnelligkeit, welche Sie benötigen, bewusst werden und diese Eigenschaften mit explosiver Sprungkraft verbinden können. Flexibilität, Balance und Haltung müssen teilweise neu erlernt werden und das Wissen darüber, welche Muskeln Sie für die richtige Art von Sprüngen benötigen, ist unabdingbar.

Wie Sie sehen, ist es auch für Kraftsportler eine nützliche Art von Training, welches Sie künftig, – und sei es nur aufgrund von Abwechslung, – mit in Ihr Training einbauen können.

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FAQ Sprungkrafttraining:

Wie kann man die Sprungkraft trainieren?

Durch verschiedene Übungen kannst du gezielt deine Sprungkraft steigern. Dazu gehören vor allem Squats, besonders Kniebeugen mit Sprung oder Gewicht. Ansonsten helfen Step-ups oder Sprünge auf eine Bank/Box, Ausfallschritte (Lunges), Hip Thrusts, Kreuzheben sowie Seilspringen.

Wie oft sollte man Sprungkraft trainieren?

Während der allgemeinen Vorbereitung auf die Saison wird 2-mal pro Woche ein reines Sprungkrafttraining mit separaten Übungen durchgeführt; darüber hinaus kommt 2-mal pro Woche das Sprungkrafttraining in komplexen Übungsformen vor.

Was fördert die Sprungkraft?

Grundübungen bringen anfangs mehr als Sprünge Gerade als Anfänger trainierst du deine Sprungkraft mit Grundübungen. Ab einem gewissen Fitness-Level eignen sich zusätzlich Sprungübungen, die deine Explosionskraft fördern – wie beispielsweise Box Jumps, Squat Jumps oder Lunge Jumps.

Welcher Muskel ist für die Sprungkraft?

Am wichtigsten sind eine starke Beinmuskulatur, also vordere und hintere Oberschenkel, Waden und Po. Darüber hinaus spielt auch der Rumpf eine wichtige Rolle beim springen.

Ist Seilspringen gut für die Sprungkraft?

Mehr Sprungkraft durch Seilspringen Der Klassiker für Ups and Downs: Seilspringen (auch Rope Skipping genannt). Mit dieser einfachen Methode wird deine Wadenmuskulatur gestärkt. Obendrein trainierst du mit dem Seil als Hilfsmittel deine Schnellkraft, Kondition und Ausdauer.

Was ist wichtig für Sprungkraft?

Sie hängt von der Muskelmasse, der Maximalkraft und dem Zusammenspiel beider Faktoren ab. Diese lassen sich durch gezieltes Training verbessern. Auch die Körperkonstitution ist wichtig. Neben dem Sport wirken sich eine gesunde Ernährung und ein geringer Körperfettanteil positiv auf die Sprungkraft aus.

Ist Sprungkraft genetisch?

Der Mythos, das Sprungkraft ausschließlich genetisch bedingt ist, hält sich auch heute noch hartnäckig. Hier können wir jedoch entwarnen. Die Sprungkraft hängt von Trainingszustand, Muskelmasse und Maximalkraft ab. All diese Parameter lassen sich durch Training verbessern.

Wie hoch kann man aus dem Stand springen?

Den ersten offiziellen Weltrekord stellte Ray Ewry 1896 mit 1,613 m auf. Am 16. Juli 1900, bei den Olympischen Spielen, brach er seinen eigenen Rekord mit 1,655 m. 1936 stellte Harold Osborn mit 1,68 m (5 foot und 6 inches) den letzten Weltrekord im Standhochsprung auf.