Startseite / Sportnahrung / Eiweiss / Eiweißshake – Das Muskelaufbau und abnehmen Rezept

Eiweißshake – Das Muskelaufbau und abnehmen Rezept

Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist neben Fett und Kohlenhydrate der dritte wichtige Makronährstoff. Das Eiweiß unseres Körpers setzt sich aus einzelnen Aminosäuren zusammen, je nach Größe und Aufbau des Proteins aus zwei oder mehr als 30.000. Für unsere Muskulatur ist Eiweiß der wichtigste Baustoff.

Die Diätindustrie hat Eiweiß ebenfalls für sich entdeckt und bietet diverse Protein-Diäten an. Aber auch unsere Organe, die Knochen, viele Hormone, das Blut und die Antikörper des Immunsystems benötigen den Baustoff für ihre Funktionsfähigkeit.

Der Bedarf variiert stark und gerade Sportler können ihn mit Hilfe der Nahrung häufig nicht ausreichend decken. Daher greifen sie oft zu Eiweißshakes, die mittlerweile in aller Munde sind. Diese Tatsache nutzen viele Online-Shops für sich und bieten eine breite Palette. Doch sind Eiweißshakes wirklich so hilfreich? Ist eine erhöhte Menge Eiweiß möglicherweise sogar schädlich? Was können Eiweißshakes überhaupt?

Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?

Menschen sind Individuen – individuell ist daher auch ihr Eiweißbedarf. Er richtet sich nach Alter, Gewicht, Grad der körperlichen Belastung, nach den sportlichen Aktivitäten und – nicht zuletzt – nach dem Geschlecht. Im letzten Punkt, dem Geschlecht, macht die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) jedoch keinen Unterschied.

Lt. DGE haben Nicht-Sportler einen täglichen Eiweißbedarf von 0,9 g pro kg Körpergewicht, Sportler 1 – 1,2 g pro kg Körpergewicht und Wettkampfsportler sogar 1,5 – 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Rein informativ: je 1 g Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten je 4 kcal, 1 g Fett enthält 9 kcal.

Eiweiß – gesund und/oder schädlich?

An sich ist Eiweiß weder gefährlich noch ungesund, denn unser Organismus benötigt es für Aufbau, Erneuerung und Funktion. Ausschlaggebend ist jedoch die Menge. Ein Übermaß an Eiweiß, vor allem als Shake, kann unter Umständen zu Durchfall führen, da der Körper nicht in der Lage ist, große Mengen sofort zu verwerten. Das Zuviel wird über den Stuhl ausgeschieden.

Wer Eiweiß in Form von Shakes zu sich nimmt, sollte auf jeden Fall über gesunde Nieren verfügen, denn diese Organe müssen das Hauptabbauprodukt des Proteins, nämlich Harnstoff, ausscheiden. Wer viele Proteine zu sich nimmt, sollte in jedem Fall ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Nieren bei ihrer Tätigkeit zu unterstützen.  2 – 3 Liter Wasser täglich sollten die Regel sein.

Langfristige Überdosierungen können jedoch bleibende Schäden hinterlassen. Auch Gichtkranke wissen ein Lied davon zu singen, denn tierische Proteine sorgen für erhöhte Entzündungswerte. Sie sollten daher lieber auf pflanzliche Produkte zurückgreifen.

[amazon bestseller=“Eiweißpulver“ max=“2″]

Die Eiweißquellen

Natürliche Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch (vor allem Geflügel), Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Nüsse und Samen sowie Sprossen.

Proteinpulver werden mittlerweile in unterschiedlichen Qualitäten als sogenannte Supplemente angeboten. Die wichtigsten werden im groben Überblick hier kurz vorgestellt:

Das bekannteste ist wohl das WHEY-Protein, das vom Körper schnell aufgenommen wird, vor allem im direkten Anschluss an das Training. Klassische Variante hierbei ist das WHEY-Konzentrat mit einem Eiweißgehalt von 80 %. Es ist eines der preiswertesten Proteinpulver. Der Proteingehalt des Isolates aus dem WHEY-Protein liegt noch einmal um 10 % höher, somit bei 90 %.

Das WHEY-Hydrolysat enthält mehr als 90 % Eiweiß und wirkt sich stärker auf den Insulinspiegel aus, was wiederum die Aufnahmegeschwindigkeit von Aminosäuren in den Zellen fördert. Doch es ist recht teuer und nicht zwingend notwendig. WHEY-Protein wird vorwiegend aus Molke-Protein hergestellt. Der menschliche Organismus nimmt es extrem schnell auf, sodass es innerhalb von 30 – 45 Minuten nach dem Konsum bereits komplett verstoffwechselt wird. Erhältlich ist es als neutrales Pulver oder in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen.

Für Vegetarier und Veganer geeignet ist das Soja-Protein. Es wird aus der Sojabohne gewonnen, eignet sich allerdings nicht für den regelmäßigen Verzehr. Denn darin enthaltene Phytate haben einen mineralblockenden Effekt, Trypsinhemmer können Probleme in der Bauchspeicheldrüse verursachen, Phytoöstrogene können Hormonstörungen auslösen und Soja-Lektine sind manchmal unverträglich.

Zudem können industrielle Soja-Produkte Goitrogene, Pestizide und andere Gifte enthalten, MSG (Mononatriumglugamat), auch freie Glutaminsäure genannt, ist ein potentes Nervengift und hohe Konzentrationen an Aluminium stellen toxisches Nervengift dar. Doch es gibt Alternativen, die wir weiter unten im Text vorstellen.

Das Casein-Protein ist ein Milch-Protein, welches früher häufig von Bodybuildern genutzt wurde. Das schlechte Verhältnis zwischen den Anteilen von Proteinen und Kohlenhydraten lässt sie heute jedoch umdenken.  Das Casein-Protein hat eine ausgeprägte muskelschützende Wirkung (antikatabol). Es wird sehr langsam im Körper abgebaut und kann diesen bis zu sieben Stunden mit Eiweiß versorgen.

Wie der Name schon sagt, setzt sich das Mehrkomponenten-Protein aus mehreren Eiweißquellen zusammen. Diese optimierte Variante des Proteinpulvers versorgt den Körper sowohl lang-, wie auch mittel- und kurzfristig mit dem lebensnotwendigen Eiweiß. Es eignet sich auch als eigenständige Mahlzeit.

Eiweißshakes in ihrer Funktion im direkten Vergleich

Für die verschiedenen Bedürfnisse gibt es ganz unterschiedliche Zusammensetzungen.

Für den Muskelaufbau nach allen Kraft- und Ausdauersportarten ist das bereits bekannte WHEY-Protein hervorragend geeignet, da es hochwertige Proteinbausteine und Aminosäuren enthält, die für einen nachhaltigen Aufbau der Muskulatur sowie für die nötige Regeneration sorgen.

Die Variante für die gute Figur ist Shape Shake. Er ist kohlenhydrat- und fettarm. Seine Retard-Funktion versorgt den Körper über längere Zeit mit Proteinen. Der Shake eignet sich als perfekte Ergänzung zu einer Mahlzeit, am besten abends, da unser Körper nachts zur Baustelle wird. Der Ballaststoff Inulin fördert die Verdauung, zudem enthält der Shake die Aminosäureverbindung L-Carnitin.

Für die Regenerationsphase beim Muskelaufbau und zur Unterstützung während einer Diät dient Bio Protein. Der Eiweißshake besteht zu 100 % aus natürlichen Zutaten und setzt sich zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus WHEY-Protein zusammen. Casein wird langsam verstoffwechselt und versorgt die Muskulatur lange mit den nötigen Proteinen. Caseinshakes eignen sich daher perfekt zum Trinken vor dem Schlafengehen und nach dem Training.

Die Vorzüge des 3k Protein oder Mehrkomponenten-Proteins wurden bereits erwähnt. Es ist zu empfehlen bei regelmäßigem Kraft- und Ausdauersport.

Pflanzliche Proteine für Vegetarier und Veganer werden neben Soja- auch aus Hanf-, Erbsen und Reisprotein hergestellt. Sie eignen sich sowohl für den Muskelaufbau, als auch für die Muskeldefinition.

[amazon bestseller=“Proteinpulver“ max=“2″]

Die Folgen von Eiweißmangel

Sicherlich gibt es die unterschiedlichsten Gründe, warum manche Menschen ihren Eiweißbedarf nicht aus natürlichen Quellen decken können. Sowohl Leber-, Nieren-, Haut- und Herzerkrankungen wie auch intensiver Sport machen eine erhöhte Zufuhr erforderlich. Nimmt der Organismus auf die Dauer zu wenig Proteine auf, kann es für die betroffene Person sogar Lebensgefahr bedeuten. Die typischen Symptome sind:

  • Allgemeine Muskelschwäche (auch das Herz ist ein Muskel)
  • Verringerung der Muskelmasse
  • Ödeme
  • Wundheilungsstörungen
  • Haarausfall
  • Gewichtsverlust
  • Faltenbildung
  • Augenränder
  • Hervorstehende Knochen

Spätestens an dieser Stelle sollte der Leser über seine Ernährung nachdenken. Besteht die Gefahr eines Eiweißmangels, sind Eiweißshakes sicherlich eine große Hilfe (Soforthilfe). Bitte beim Kauf eines Produktes immer darauf achten, dass das Proteinpulver kein Aspartam (ein chemisch hergestellter Süßstoff, der als krebserregend gilt, je nach Menge) enthält.

Eiweißshakes – pro und contra

Pro: sehr sättigend, kalorienarm, guter Geschmack, in vielen Geschmacksrichtungen verfügbar, Zubereitung schnell und unkompliziert, hoher Eiweißgehalt, verhältnismäßig günstig, kann auch als Bestandteil von Kuchen oder Müsli genutzt werden, hilft schnell bei Eiweißmangel, begünstigt schnellen Muskelaufbau, kann bei der Gewichtsreduktion behilflich sein, allgemeine Verbesserung von Fitness und Gesundheit.

Contra: können gesundheitsschädliche Stoffe wie Aspartam enthalten, sind industriell hergestellt (nicht natürlich)

Studien belegen, dass der morgendliche Hunger geringer ist, wenn abends zuvor vermehrt Proteine statt Kohlenhydrate konsumiert wurden.

Zu beachten ist …

… dass bei intensivem Training und dem Wunsch, Muskeln aufzubauen der Proteinbedarf gezielt erhöht werden sollte. Dieses Ziel ist mit Hilfe von Eiweißshakes ganz einfach zu erreichen. Würde der Mehrbedarf durch Nahrung gedeckt, würde dies eine deutlich höhere Kalorienzufuhr bedeuten, da der Konzentration des Eiweißgehaltes von Nahrungsmitteln deutlich niedriger liegt, als der von Eiweißshakes. 25 g Eiweißpulver enthalten 20 g Eiweiß, was kalorienmäßig ausgedrückt 80 kcal ausmacht.

Die gleiche Menge Eiweiß ist in 77 g Fleisch oder Geflügel enthalten. Da diese jedoch auch Fett enthalten, liegt die Gesamtkalorienzahl höher. Um die ausreichende Menge an Proteinen in Form von Nahrungsmitteln zu sich nehmen zu können, müsste also schlicht und einfach viel mehr gegessen werden. Das wäre, das Körpergewicht betreffend, auf die Dauer unvereinbar. Shakes bieten eine sinnvolle Ergänzung.

… dass auf Grund des genau abgestimmten Mischungsverhältnisses von unterschiedlichen Proteinen und den wichtigen Aminosäurekombinationen das große Plus von Eiweißshakes in der schnelleren Aktivierung der Proteinsynthese und der guten Verwertbarkeit liegt.

… dass ausschließlich durch eine ausreichende Proteinzufuhr beim Abnehmen dem Muskelabbau entgegengewirkt werden kann, denn nur dann werden nicht die wichtigen Muskelproteine als Energielieferanten genutzt, sondern die zugeführten Proteine und die verhassten körpereigenen Fettreserven.

… dass ungenügende Proteinaufnahme bei körperlicher Belastung zwar vom Körper kompensiert wird, er jedoch dazu auf die körpereigenen Eiweißreserven und das Muskeleiweiß zurückgreift. Die unmittelbaren Folgen sind der Verlust von Muskelmasse und nachlassende Kraftreserven sowie Leistungseinbußen. Eiweißshakes schaffen Abhilfe, kurz-, mittel- und langfristig.

… dass für eine normale Ernährung die Eiweißversorgung über die Nahrung ausreicht, sofern diese abwechslungsreich genug ist. Die wichtigsten natürlichen Proteinquellen sind weiter oben im Text zu finden. Nicht jeder Mensch benötigt also zusätzliches Eiweiß in Form von Eiweißshakes. Sie sollten nicht ohne Grund konsumiert werden. Nichtsportler benötigen keine Proteinshakes.

Worauf man beim Kauf von Eiweißpulver achten sollte

  • Der Proteingehalt sollte bei mindestens 75 % liegen.
  • Bei der Produktion sollten hochwertige Rohstoffe verwendet werden. Schlechte Alternativen sind kontraproduktiv oder sogar schädlich.
  • Das Produkt sollte in Deutschland hergestellt sein. Billige Alternativen kommen oft aus Osteuropa oder China, sie bewirken Einbußen in der Qualität und die Inhaltsstoffe sind oft nicht eindeutig.
  • Keine künstlichen Farbstoffe, Süßungsmittel oder Konservierungsstoffe.

FAQ – Fragen und Antworten

Sicherlich tauchen beim Lesen des Artikels Fragen auf. An dieser Stelle versuchen wir, die meist gestellten zu beantworten.

Kann man von Eiweißshakes zunehmen?

Grundsätzlich gilt: Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbrauchen kann, reagiert der Körper mit Gewichtszunahme. Ein Übermaß an Eiweiß wird allerdings wieder ausgeschieden, daher ist die Gefahr einer Gewichtszunahme mittels Proteinen verhältnismäßig gering.

Man sollte sich allerdings an die vorgegebenen Mengen halten und den Shake nicht als Snack nutzen. Wer langfristig jedoch stets zu viel Eiweiß zuführt, kann davon zunehmen.

Kann man mit Hilfe von Eiweißshakes Gewicht reduzieren?

Eiweiß hat schnell einen sättigenden Effekt. Wird ein Eiweißshake als Ersatz für eine Mahlzeit, vielleicht noch in Verbindung mit magerem Gemüse für eine längere Zeit zugeführt, hält sich die Kalorienmenge in Grenzen. In Verbindung mit Sport bewirkt das Kaloriendefizit eine zügige Gewichtsreduktion.

Zudem hat Eiweiß im Gegensatz zu Kohlenhydraten eine geringfügige Wirkung auf den Insulinspiegel. Das körpereigene Hormon befördert Zucker und Fett in die Körperzellen. Beim Verzehr von Eiweißshakes besteht in dieser Richtung keine Gefahr.

Müssen Vegetarier und Veganer auf Eiweißshakes verzichten?

Nein, müssen sie nicht. Sicherlich ist ein Übermaß an Sojaprodukten kontraproduktiv, doch gibt es zahlreiche Produkte, die ihren Zweck genauso effektiv erfüllen. Diese sind aus Hanf-, Sesam- oder Erbsenprotein hergestellt. Bei der Zubereitung kann außer Sojamilch auch Hafer- oder Mandelmilch verwendet werden.

Was braucht man zur Zubereitung eines Eiweißshakes?

Für die einfachste und schnellste Zubereitung lediglich Milch (Kuhmilch oder vegane Milch) oder Wasser und die auf der Packung vorgegebene Menge an Eiweißpulver. Mit dem Eiweißshaker oder dem Handmixer gut durchrühren, fertig. Wer möchte, kann noch eine Banane hinzufügen.

Soll eine vollwertige Mahlzeit abgedeckt werden, kann man noch zwei bis drei Teelöffel Avocado für die erforderliche Fettmenge hinzugeben, was dann auch den Shake schön cremig macht. Auch Erdnussbutter, Mandel- oder Sesammus passen dazu. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wer allerdings sein Gewicht reduzieren möchte, sollte höchstens kalorienarme Zusätze nutzen. Alle Milchverabscheuer können auch Fruchtsaft als Grundlage nehmen.

Fazit

Eiweißshakes können eine sinnvolle Ergänzung zum Ernährungsplan darstellen. Doch sollten sie nicht die einzige Proteinquelle sein. Eine abwechslungsreiche Ernährung durch möglichst industriell unverarbeitete Produkte sollte wichtigstes Ziel bleiben. Denn unser Körper braucht so viel mehr, als Eiweißshakes bieten können. Fett und Kohlenhydrate sind keineswegs schlechte Makronährstoffe.

Für den menschlichen Organismus sind sie ebenso wichtig, wie Eiweiß. Leider versucht uns die Diätindustrie zu vermitteln, dass sie reine Dickmacher sind. Doch das ist nicht ganz richtig. Das Maß ist das Zünglein an der Waage. Die DGE empfiehlt eine Relation von Makronährstoffen im Verhältnis von 55 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 15 % Eiweiß.

Hält man sich bei der Zubereitung von Mahlzeiten an dieses Verhältnis, wird ganz sicher kein Mangel entstehen. Sportler können jedoch einen erhöhten Eiweißbedarf haben, da sich die Muskulatur entwickelt und wächst. Sie haben sich jedoch mit den Bedürfnissen ihres Körpers beschäftigt und durch Fachleute beraten lassen. Wer Eiweißshakes für sich nutzen möchte, sollte es daher nicht übertreiben.

Eiweißshake – Das Muskelaufbau und abnehmen Rezept
Bitte jetzt bewerten