Das beste Knackarsch Training – Tipps für einen festen Hintern
Bist du schon einmal mit dem entschlossenen Ziel ins Fitnessstudio gegangen, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren? Das mag zwar wie eine ungewöhnliche Vorstellung erscheinen, aber vielleicht ist gerade deshalb etwas dran. Der Gesäßmuskel sollte nicht unterschätzt werden. Immerhin handelt es sich beim Gluteus Maximus, wie er auf Lateinisch genannt wird, um den größten Muskel im menschlichen Körper. Ein straffer und fester Hintern, auch gerne Knackarsch genannt, ist nicht nur bei Frauen beliebt. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deinem Gesäß die gewünschte Form und Festigkeit verleihen kannst.
Die Bedeutung der Gesäßmuskeln für einen Knackarsch
Das Gesäß besteht keinesfalls nur aus Haut und Fettgewebe. Tatsächlich setzen sich die Gesäßmuskeln aus drei Hauptkomponenten zusammen: dem Gluteus Maximus, dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus. Die Wichtigkeit dieser Muskelgruppen für das reibungslose Zusammenspiel des gesamten Körpers wird erst deutlich, wenn Vernachlässigung zu ersten Beschwerden führt. In unserer heutigen Zeit bewegen wir uns oft viel zu wenig. Langes Sitzen führt zur Schwächung der Gesäßmuskulatur. Selbst Bodybuilder vernachlässigen manchmal diesen Bereich. Dabei bildet das Gesäß die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper. Um bei Ganzkörperübungen optimale Resultate zu erzielen, solltest du die Gesäßmuskeln keinesfalls außer Acht lassen.
Die Rolle der Ernährung für einen festen Hintern
Unsere Körpers tendiert dazu, im Gesäßbereich Fett einzulagern. Dieser Umstand ist für die Bildung eines Knackarsch nicht besonders förderlich. Die Hauptursache dafür liegt oft in unserer Ernährung. Um am Gesäß Fett abzubauen, ist es wichtig, sich an grundlegende Regeln einer fettreduzierten Ernährung zu halten. Dazu gehört die Überwachung deiner Kalorienzufuhr, die Erhöhung der Proteinaufnahme und gleichzeitig die Reduzierung einfacher Kohlenhydrate. Es ist ratsam, zuerst überschüssiges Körperfett abzubauen, bevor du dich auf Muskelaufbau konzentrierst.
Effektive Knackarsch Übungen im Fitnessstudio
Die Kniebeuge ist zwar eine Übung, die hauptsächlich die Oberschenkel trainiert, jedoch beansprucht sie auch die Gesäßmuskulatur. Du erzielst bessere Ergebnisse, wenn du deinen Gesäßmuskel gezielt für ein bis zwei Sekunden anspannst, sobald du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Eine ähnliche Übung ist die Beinpresse auf einer Maschine. Wenn du deine Füße auf der Plattform höher platzierst, erhöhst du die Belastung auf die Gesäßmuskeln. Einige Fitnessstudios verfügen über Geräte, die speziell für das Training der Gesäßmuskulatur konzipiert sind. Diese sind ebenfalls empfehlenswert, da sie den Fokus direkt auf diesen Bereich legen.
Cardio-Training für das Gesäß
Auch Ausdauertraining trägt positiv zu deinem Ziel bei, einen straffen Hintern zu erreichen. Einerseits steigerst du durch Cardio-Einheiten deinen Energieverbrauch, was beim Abbau von Gewicht und Fett hilfreich ist. Andererseits trainieren bestimmte Ausdauersportarten die Gesäßmuskeln. Klassisches Joggen ist schon hilfreich. Noch bessere Resultate erzielst du jedoch durch das Training auf dem Stepper-Gerät. Selbst alltägliches Treppensteigen kann einen Beitrag leisten, insbesondere wenn du dabei bewusst deine Gesäßmuskeln anspannst.
Workout: 3 Übungen für einen traumhaften Po
Wir haben drei äußerst effektive Übungen zusammengestellt, um die gewünschte Form deines Pos zu erreichen.
Diese Übungen trainieren sowohl die Beinmuskulatur (keine Angst vor stämmigen Beinen!) als auch die Po-Muskulatur.
Vor Beginn des Workouts möchten wir dir folgende unerlässliche Tipps mit auf den Weg geben:
Führe von jeder Übung 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durch. Vergiss die Regenerationszeit nicht – dieses Po-Workout sollte zweimal pro Woche durchgeführt werden, nicht öfter. Halte deine Fortschritte fest, um von Trainingseinheit zu Trainingseinheit Steigerungen zu erkennen.
Übung #1: Squats
Wer einen traumhaften Po anstrebt, kommt an dieser Übung nicht vorbei.
Kniebeugen trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps, den Rückenstrecker und natürlich den Gesäßmuskel. Keine andere Übung führt so rasch zu Ergebnissen für die Pomuskulatur wie Kniebeugen. In den Anfangszeiten kann Muskelkater auftreten, doch die Mühe bringt dich deinem Ziel näher!
Tipp: Wenn du noch unerfahren bist, lass die Ausführung zunächst von einem Trainer überprüfen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Übung #2: Ausfallschritte
Wer schon einmal intensive Ausfallschritte gemacht hat, weiß um deren Wirksamkeit für einen ästhetischen Knackarsch.
Ausfallschritte trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps und vor allem den Po. Wenn du die Übung zuhause ohne zusätzliche Gewichte durchführen möchtest, probiere gesprungene Ausfallschritte aus. Diese bringen nicht nur deine Ausdauer auf Trab und fördern deine Schnellkraft, sondern stärken auch die Gesäßmuskulatur.
Tipp: Beginne mit wenigen Wiederholungen und längeren Pausen, und steigere dich dann allmählich, indem du die Wiederholungszahl erhöhst und die Pausen verkürzt.
Übung #3: Burpees
Um deine Po-Workouts vielseitiger zu gestalten, integriere unbedingt die beliebten Burpees.
Burpees bieten folgende Vorteile:
Ganzkörpertraining (einschließlich Po) Steigerung der Fitness Durchführbarkeit zuhause oder im Freien Warum sollte eine Übung aufgenommen werden, die sich nicht ausschließlich auf den Gesäßmuskel konzentriert?
Ein traumhafter Po erfordert ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, um ein stimmiges Gesamtbild zu gewährleisten. Zudem ist es wichtig, auch die anderen Muskelgruppen zu trainieren, um Fortschritte bei Kniebeugen und Ausfallschritten zu erzielen.
Die Bedeutung des Gesäßtrainings
Das Training der Gesäßmuskulatur wurde lange Zeit vernachlässigt und oft als irrelevant betrachtet. Dies ist jedoch ein großer Irrtum, da du diesen Muskelkomplex aufgrund seiner Größe nicht unterschätzen solltest. Besonders im professionellen Bodybuilding ist er ein integraler Bestandteil eines perfekten Gesamtbildes. Mit der richtigen Ernährung und einigen einfachen Übungen bist du auf dem besten Weg zu einem gestrafften Gesäß. Und du? Sind Gesäßmuskeln bereits ein fester Bestandteil deines Trainingsplans?