Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln: Alles, was Sie wissen müssen
Die meisten denken bei Bauchtraining an Crunches – doch für eine schmale Taille sind die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) entscheidend. Sie sorgen nicht nur für eine definierte Silhouette, sondern stabilisieren den Rumpf, verbessern die Körperhaltung und unterstützen Drehbewegungen im Alltag. Wer eine schlanke Taille und mehr Körperspannung erreichen will, sollte gezielt die Obliques trainieren. In diesem Artikel erfahren Sie, warum das Training der seitlichen Bauchmuskeln so wichtig ist und welche Übungen wirklich effektiv sind.
Das Wichtigste in Kürze zu den seitlichen Bauchmuskeln:
- Stabilisierend & funktional: Obliques stützen die Wirbelsäule und verbessern die Haltung.
- Effektive Übungen: Russian Twist, Side Plank & Co. zielen gezielt auf die seitliche Bauchmuskulatur.
- Kalorienverbrauch steigern: Mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz.
- Keine Fettverbrennung durch Crunches allein: Kombination aus Training & Ernährung ist essenziell.
- 2–3 Trainings pro Woche reichen aus, um Fortschritte zu erzielen.
Welche Übungen sind am besten für die seitlichen Bauchmuskeln?
Die besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln sind Russian Twist, Side Plank, Bicycle Crunches, seitliche Crunches, Woodchopper und Pallof Press. Sie stärken gezielt die Obliques, verbessern die Rumpfstabilität und formen eine definierte Taille. Besonders effektiv ist eine Kombination aus dynamischen Rotationsbewegungen und isometrischen Halteübungen.
Warum sollten Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln trainieren?
Die seitlichen Bauchmuskeln sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung. Sie helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Haltung zu verbessern. Starke seitliche Bauchmuskeln unterstützen auch Drehbewegungen des Körpers, wie z.B. das Drehen des Rumpfes, das Werfen von Gegenständen oder das Aussteigen aus einem Auto. Ein regelmäßiges Training der seitlichen Bauchmuskeln kann auch dazu beitragen, eine schlanke und definierte Taille zu entwickeln.
Wenn du eine schmale, durchtrainierte Taille anstrebst, dann solltest du dich auf Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur konzentrieren. Allerdings solltest du dir bewusst sein, dass Bauchübungen allein nicht ausreichen, um überschüssiges Fett in der Körpermitte loszuwerden. Eine Kombination aus Bewegung und der richtigen Ernährung ist hierfür entscheidend. Um Bauchfett abzubauen und ein Sixpack sichtbar zu machen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.
Bedeutet das, dass Bauchübungen nutzlos sind? Ganz im Gegenteil! Durch Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch erhöhen. Denn je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz. Gezieltes Training kann auch die seitlichen Bauchmuskeln stärken und definieren, so dass deine Taille optisch straffer und schmaler wirkt.
Video: Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln
Die besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln
Hier sind einige der besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können:
1. Russian Twist
Die Russian Twist ist eine großartige Übung, um Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Setzen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht in Ihren Händen. Neigen Sie sich zurück, bis Ihr Oberkörper einen Winkel von 45 Grad zum Boden bildet. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper zur linken Seite und berühren Sie den Boden mit dem Gewicht. Bringen Sie das Gewicht zurück in die Mitte und wiederholen Sie die Bewegung auf der rechten Seite. Machen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
2. Side Plank
Die Side Plank ist eine hervorragende Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln und die Hüften zu stärken. Beginnen Sie in der Liegestützposition und drehen Sie Ihren Körper auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal auf jeder Seite.
3. Bicycle Crunches
Bicycle Crunches sind eine weitere großartige Übung, um Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Bringen Sie dann Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein ausstrecken. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung abwechselnd.
4. Seitliche Crunches
Seitliche Crunches zielen direkt auf die seitlichen Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Füße flach auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Hände an die Seite Ihres Kopfes und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Bringen Sie dann Ihre rechte Schulter zu Ihrem linken Knie und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Machen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Woodchoppers
Woodchoppers sind eine funktionelle Übung, die die seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur anspricht. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel oder ein Gewicht mit beiden Händen über Ihrem Kopf. Senken Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper und drehen Sie Ihren Rumpf zur gegenüberliegenden Seite. Bringen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Machen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Pallof Press
Die Pallof Press ist eine weitere hervorragende Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur. Stehen Sie seitlich zu einer Kabelmaschine und greifen Sie das Seil mit beiden Händen. Stellen Sie sich mit einem leichten Widerstand in die Startposition und drücken Sie dann das Seil vor Ihrem Körper aus. Halten Sie die Spannung für 2-3 Sekunden und bringen Sie das Seil zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wie oft sollten Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln trainieren?
Es ist wichtig, dass Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln regelmäßig trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Fügen Sie diese Übungen 2-3 Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm ein und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Zeit für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten einplanen.
Häufige Fehler beim Training der seitlichen Bauchmuskeln
Viele Sportbegeisterte machen unbewusst Fehler, die den Trainingserfolg behindern oder gar Verletzungen verursachen können. Ein häufiger Fehler ist das zu schnelle oder unsaubere Ausführen von Rotationsbewegungen wie beim Russian Twist. Dadurch wird der untere Rücken überlastet, was zu Schmerzen führen kann. Auch das Halten der Luft während der Anspannung oder zu wenig Rumpfstabilität kann problematisch sein.
Ebenso wird oft vernachlässigt, dass die Obliques nicht isoliert trainiert werden sollten – sie sind Teil einer funktionellen Core-Einheit. Achte daher immer auf kontrollierte Bewegungsführung, Atmung und ein stabiles Fundament. Ein gezielter Trainingsplan mit Progression, Pausen und sauberer Technik ist entscheidend für langfristigen Erfolg.
So kombinieren Sie Ernährung und Bauchmuskeltraining richtig
Ein definierter Bauch entsteht nicht allein durch Training, sondern durch ein Zusammenspiel aus Bewegung, Ernährung und Regeneration. Um die seitlichen Bauchmuskeln sichtbar zu machen, ist ein Kaloriendefizit notwendig – das bedeutet, du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Das gelingt durch eine proteinreiche, ausgewogene Ernährung und ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Besonders sinnvoll ist es, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen.
Wer auf Fertigprodukte und Zucker verzichtet, macht ebenfalls einen großen Schritt in Richtung definierter Taille. Die Übungen in diesem Artikel helfen dabei, Muskeln aufzubauen – die Ernährung sorgt dafür, dass sie auch sichtbar werden. Optimal ist ein Plan mit 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und einer bewusst nährstoffreichen Ernährung.
Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene
Nicht jede Übung ist für jedes Trainingslevel geeignet. Anfänger sollten mit leichteren Varianten beginnen, etwa der Side Plank mit Knien am Boden oder Russian Twist ohne Zusatzgewicht. Fortgeschrittene können hingegen durch Zusatzgewichte, längere Haltezeiten oder instabile Unterlagen (z. B. Bosu-Ball) die Intensität steigern. Wichtig ist, das Training individuell anzupassen und auf die Körpersignale zu achten.
Wer zu schnell zu viel macht, riskiert Überlastungen und Frust. Stattdessen sollte man Progression planen – etwa durch Steigerung der Wiederholungen oder durch neue Übungsvarianten. Auch ein Wechsel aus statischen und dynamischen Übungen bringt neue Reize und verhindert Plateaus. So bleibt das Training motivierend und effektiv zugleich.
Fazit
Die seitlichen Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung von Drehbewegungen des Körpers und der Verbesserung der Haltung. Durch das Hinzufügen dieser Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm können Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln stärken und eine schlanke und definierte Taille entwickeln. Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu und starten Sie noch heute mit dem Training Ihrer seitlichen Bauchmuskeln.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Kann ich nur seitliche Bauchmuskeln trainieren, ohne die restlichen Bauchmuskeln zu trainieren?
Es ist am besten, alle Bauchmuskeln, einschließlich der seitlichen Bauchmuskeln, als Teil Ihres Trainingsprogramms zu trainieren, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.
Wie oft sollte ich meine seitlichen Bauchmuskeln trainieren?
Trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln 2-3 Mal pro Woche und achten Sie darauf, dass Sie genügend Zeit für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
Wie schnell kann ich Ergebnisse sehen, wenn ich meine seitlichen Bauchmuskeln trainiere?
Das hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B. Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrem Trainingsprogramm. Wenn Sie regelmäßig trainieren und eine gesunde Ernährung einhalten, können Sie jedoch in einigen Wochen erste Ergebnisse sehen.
Muss ich Gewichte verwenden, um meine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren?
Nein, Sie können auch ohne Gewichte trainieren, indem Sie beispielsweise Übungen wie Side Planks oder Bicycle Crunches ausführen.
Sind seitliche Bauchmuskeln wichtig für die allgemeine Gesundheit?
Ja, starke seitliche Bauchmuskeln tragen zur Stabilisierung der Wirbelsäule und Verbesserung der Haltung bei. Eine gute Haltung wiederum kann zu einer Reduzierung von Rückenschmerzen und Verletzungen führen.