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In 6 Wochen zur Bikini Figur und das Schritt für Schritt!

Die letzten Urlaubsfotos waren eine Katastrophe? So klappt es mit der Bikini Figur!

„Summerbodys are made in Winter“? Ja wir wissen es und ja wir haben es einfach nicht auf die Reihe bekommen im Winter an unseren Sommerbody zu denken. Na und – das geht auch jetzt noch! Mit unserer Schritt für Schritt Anleitung verhelfen wir Ihnen in nur 6 Wochen zur Bikini Figur, Sie müssen nur noch mitmachen!

Natürlich können auch wir oder Sie nicht zaubern und dennoch ist es möglich nach nur 4 – 6 Wochen erste Ergebnisse zu erzielen. Vor allem in Sachen Hautstraffung ist in nur kürzester Zeit einiges möglich und auch wenn es um Muskelaufbau geht können nach wenigen Wochen sichtbare Ergebnisse entstehen.

Selbstverständlich, wie soll es auch anders sein, kann nicht alles nur durch das Training erreicht werden. Sie müssen sich auch mit dem Thema Ernährung auseinander setzen, denn ganz ohne geht es natürlich nicht. Und so möchten wir auch gleich mit der Ernährungsumstellung beginnen.

In 6 Wochen schlank essen

Die richtige Ernährung macht ca. 50 Prozent des Erfolges aus, wenn Sie am Strand eine möglichst gute Figur machen möchten. Ganze 100 Prozent erreichen Sie, wenn Sie im nachfolgenden die Trainingspläne für sich übernehmen.

Fangen Sie endlich damit an richtig zu essen, Sie wollen dauerhaft abnehmen und nicht nur für die nächsten 6 Wochen. Vergessen Sie alles, was Sie bislang nicht zum Erfolg gebracht hat und hören Sie mit dem lästigen Kalorienzählen auf.

Erstes Gebot: Essen Sie regelmäßig zu möglichst festen Zeiten. Das ist das wichtigste um erfolgreich abnehmen zu können. Nur wer ausreichend isst, kann auch abnehmen. Dies ist vor allem für den Stoffwechsel unabdingbar. Wer unregelmäßig und vor allem zu wenig Energie zu sich nimmt, verbrennt Muskeleiweiß und kein Körperfett. Auch dann nicht, wenn in den Körperreserven jede Menge Energie steckt.

Also: Hören Sie nicht mit dem essen auf, sondern essen Sie einfach zu festen Uhrzeiten. Organismen die Hungern, schalten auf Reserve und Sie werden nicht abnehmen. Und außerdem: Wussten Sie, dass unsere Muskeln sogar im Ruhezustand Energie benötigen? In Krisenzeiten reduziert der Organismus sogar Muskelmasse. Nicht wirklich produktiv.

Ist die Hungersnot vorbei, pendelt sich auch der Stoffwechsel wieder ein und das sogar relativ zügig. Wer regelmäßig isst und dem Körper ausreichend Energie zuführt, der wird seine Fettreserven reduzieren. Klingt widersprüchlich, ist aber tatsächlich so. Vielleicht fragen Sie sich jetzt nach der richtigen Ernährung für Sie. Vegan, Low-Carb oder Rohkost-Ernährung? Eigentlich egal – Hauptsache ausgewogen.

Grundsätzlich dürfen Sie alles essen was erlaubt ist, achten Sie aber darauf, wann Sie es essen. Drei klassische Mahlzeiten am Tag sind Pflicht, über den Tag hinweg werden Kohlenhydrate reduziert. Und was sollen Sie essen? Ein guter Weg zu einer schlanken Bikinifigur ist es also, sich auf natürliche Produkte zu besinnen. Frische Lebensmittel selbst zubereitet ist immer die bessere Alternative. Gehen Sie bewusster mit Lebensmitteln um.

Verzichten Sie auf Cola, Cips und Schokolade und trinken Sie 2 – 3 Liter Wasser am Tag.

Ihr Bikini Figur Trainingsplan für die nächsten 6 Wochen

So – jetzt wird trainiert. Die Ernährung stimmt, der Körper hat Energie und genau diese wollen wir nun richtig einsetzen. Mit einer  Mischung aus Cardio, Ausdauer und Kraft werden auch Sie in 6 Wochen eine tolle Bikinifigur besitzen.

Woche 1

Montag Krafttraining

10 Minuten Aufwärmen, zum Beispiel mit einem Zirkeltraining in 3 – 5 Durchgängen.

20 Kniebeugen

20 Liegestütze

20 Ruderzüge an Geländer oder Reckstange

20 Sit-ups

20 Hoch-Streck-Sprünge

10 Minuten Cool-Down und Dehnübungen

Dienstag: Cardio

Beispielsweise können Sie hier einen 30-minütigen und langsamen Lauf absolvieren.

Mittwoch Krafttraining

10 Minuten Aufwärmen

3 Sätze á 10 Kniebeugen und 20 Situps

3 Sätze á 20 Ausfallschritte und 10 Dips

3 Sätze á 20 Jumping Jacks und 10 Ruderzüge

3 Sätze á 10 Burpees und 45 Sekunden Wallsits

10 Minuten Cool-Down und Dehnübungen

Donnerstag: Cardio

Zum Beispiel 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

Freitag: HIT

10 Minuten Aufwärmen

15 Burpees und 15 Liegestütze

14 Burpees und 14 Liegestütze

13 Burpees und 13 Liegestütze

……

1 Burpee und 1 Liegestütze

10 Minuten Cool-Down und Dehnübungen.

Woche 2

Montag Krafttraining

10 Minuten Aufwärmen

Zirkeltraining: 4-5 Durchgänge

20 Ausfallschritte

20 Liegestütze

20 Ruderzüge

20 Mountain-Climber

20 Burpees

10min Cool-Down

Dienstag Cardio

35 Minuten Laufen oder Joggen

Mittwoch Krafttraining

10 Minuten Aufwärmen

Super- Workout:

3x (10 Kniebeugen + 20 Situps)

3x (20 Ausfallschritte + 10 Dips)

3x (20 Jumping Jacks + 10 Ruderzüge)

3x (10 Burpees + 45sec Wallsits)

10min Cool-Down

 

Donnerstag: Cardio

50 Minuten Radfahren oder Schwimmen

Freitag: HIT

10 Minuten Aufwärmen

Pyramidentraining:

15 Burpees + 15 Ruderzüge

14 Burpees + 14 Ruderzüge

13 Burpees + 13 Ruderzüge

1 Burpee + 1 Ruderzug

10 Minuten Cool-Down

Woche 3

Montag: Kraft

10 Minuten Aufwärmen

Zirkeltraining: 5 Durchgänge

20 Ausfallschritte

20 Liegestütze

20 Kniebeugen

20 Ruderzüge (bspw. an Geländer oder Reckstange)

45 sec Wallsit

20 Mountain-Climber

20 Burpees

10 Minuten Cool-Down

Dienstag: Cardio

40 Minuten Joggen

 

Mittwoch Krafttraining

10 Minuten Aufwärmen

Super-Workout:

4x (10 Kniebeugen + 20 Situps)

4x (20 Ausfallschritte + 10 Liegestütze)

4x (20 Jumping Jacks + 10 Ruderzüge)

4x (10 Burpees + 45 sec Wallsits)

10 Minuten Cool-Down und dehnen

Donnerstag: Cardio

60 Minuten Radfahren oder Schwimmen

Freitag: HIT

10 Minuten Aufwärmen

Pyramidentraining:

15 Burpees + 15 Reverse Ausfallschritte

14 Burpees + 14 Reverse Ausfallschritte

13 Burpees + 13 Reverse Ausfallschritte

1 Burpee + 1 Reverse Ausfallschritte

10 Minuten Cool-Down

An den Wochenenden sollten Sie sich auskurieren und Ihrem Körper Zeit für die positiven Veränderungen lassen. Gerade beim Muskelaufbau ist es extrem wichtig, dass diese Zeit haben sich aufzubauen. Auch ist es nicht sinnvoll, sich entgegen dem Muskelkater zu trainieren. Dies kann schlimmstenfalls zu erheblichen Verletzungen führen und Sie für die weiteren Wochen außer Kraft setzen.

Wiederholen Sie nun zuletzt genannte 3 Wochen oder steiger Sie die Intensität der Übungen noch weiter. Alternativ können Sie aber auch Übungen mit den Hanteln einbauen. Übungsanleitungen finden Sie ebenfalls in unserem Blog.

Ernährung und Sport sind zwei grundlegende Aspekte, welche Ihnen nicht nur im Sommer zu einer schnellen und schönen Bikinifigur verhelfen. Und um dem ganzen noch ein klein wenig nachzuhelfen, hier noch einmal die 10 effektivsten Tipps für eine tolle Bikinifigur:

  1. Machen Sie Sport bestenfalls in der Früh und wenn möglich vor dem Frühstück. So verbrennen Sie viel mehr Fett.
  2. Intervalltraining ist ideal um Fett zu verbrennen und schützt gleichzeitig das Herz
  3. Krafttraining: Der größte Vorteil liegt in dem Nachbrenneffekt, einen erhöhten Stoffwechsel nach intensiver Belastung.
  4. Gehen Sie Laufen und kombinieren Sie das Lauftraining mit Krafttraining.
  5. Verzichten Sie Abends komplett auf Kohlenhydrate
  6. Motivieren Sie sich mit diversen Apps und holen Sie sich leckere Rezepte auf das Tablett
  7. Versuchen Sie es vielleicht mit einem persönlichen Coach, welcher Ihnen per E-Mail Übungen und Trainingspläne zusammenstellt.
  8. Nutzen Sie Eiweißhaltige Nahrung – Eier, Fisch und Co. können Heißhungerattacken stoppen und den Fettstoffwechsel ankurbeln
  9. Verwenden Sie zum kochen stets ungesättigte Fettsäuren
  10. Trainieren Sie dann, wenn Sie Hunger haben. Das erhöht den Fettumsatz

Zu guter Letzt wünschen wir Ihnen bei der Umsetzung viel Freude und Spaß – Sie werden sehen, die größte Belohnung werden die neidischen Blicke der anderen sein, wenn Sie mit einer top Bikinifigur über den Strand spazieren!

Viel Erfolg und einen schönen Sommer!

In 6 Wochen zur Bikini Figur und das Schritt für Schritt!
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