Das richtige Aufwärmen
Doch wer diesen wichtigen Trainingsbestandteil einfach streicht, streicht gleichzeitig auch einen optimalen Trainingserfolg – und im schlimmsten Fall die eigene Gesundheit.
Kalt erwischt – Verletzungen und Überlastung
Die Erwärmung zu übergehen, scheint vielen Sportlern immer noch eine lässliche Sünde. Die kann jedoch böse Folgen haben. Das kleinste, daraus resultierende Problem ist die mangelnde Leistungsfähigkeit. Ein kalter Muskel kann keine optimale Leistung bringen. Entsprechend ist das Trainingsresultat suboptimal, der Muskelaufbau also beispielsweise nicht so stark, wie er sein könnte.
Bei intensivem Training drohen aber weit ernstere Auswirkungen. Überdehnung, Muskelfaserrisse oder Muskelrisse können die Folge sein. Im schlimmsten Fall sind sogar Abrisse von Bändern und Sehnen möglich.
Auf Betriebstemperatur – Was die Erwärmung leistet
Jeder Motor sollte warm gefahren werden, bevor man ihm wirklich Leistung abverlangt. Das ist beim menschlichen Körper nicht anders. Und Erwärmung ist hier auch wörtlich gemeint, denn Ziel ist eine Steigerung der Körpertemperatur von 37 auf 39°C.
Die Effekte eines Warm Ups sind dabei vielfältig. Zum einen wird das Herz-Kreislauf-System hochgefahren. Das Blut wird aus dem Verdauungstrakt umverteilt in die arbeitende Muskulatur. Dadurch steigt Muskeldurchblutung um das Vierfache. Mit der Steigerung des Herz-Kreislauf-Systems steigt auch die Sauerstoffausnutzung durch eine verbesserte Aufnahme und einen schnelleren Transport um das Dreifache.
Das gesamte Herz-Kreislauf-System ist jetzt auf die erhöhte Belastung eingestellt und kann optimal auf Trainingsreize reagieren. Mit dem angeregten Herz-Kreislauf-System steigt auch die Stoffwechselrate um ganze 13 Prozent pro Grad Celsius erhöhter Körpertemperatur. Damit ist eine optimale Energie- und Nährstoffversorgung des Bewegungsapparates sichergestellt.
Durch das Warm Up werden die Muskeln elastischer und sind so besser vor Verletzungen geschützt. Zudem steigt die für das Training wichtige Kontraktionsfähigkeit. Auch die passiven Strukturen im Körper wie etwa Knorpel, Bänder oder Gelenkkapseln werden in der Erwärmungsphase auf die Belastung vorbereitet. In den Gelenken wird die Gelenkschmiere effektiver verteilt und zudem ihre Neubildung angeregt. Das schützt das Gelenk und besonders den Knorpel vor Verletzungen.
Nicht zuletzt verbessert die Erwärmung auch die Koordinationsfähigkeit des Körpers und stimmt den Kopf auf das kommende Training ein. Dank dieser vielfältigen Vorgänge macht eine gezielte und richtig ausgeführte Erwärmung jedes Training effektiver, egal ob es sich hierbei um Kurstraining, Geräte oder Hanteln handelt.
Der Anfang – Die allgemeine Erwärmung
Das Warm Up sollte den Körper in drei Phasen an die Belastung heranführen. Etwa 40 Prozent der Erwärmungsdauer entfällt auf den Beginn mit einer niedrigen Leistungsstufe. Für die folgenden 40 Prozent der Zeit wird die Leistungsstufe erhöht und die Belastung so langsam gesteigert. Wichtig ist, dass Sie auch bei erhöhter Leistung noch im aeroben Bereich bleiben.
Der Puls sollte zwischen 110 und 140 liegen. Abgeschlossen wird die allgemeine Erwärmung mit einer kurzen Phase auf einer niedrigen Leistungsstufe. Je nach geplantem Training im Anschluss gibt es im Cardio-Bereich der Studios zahlreiche Geräte für die Erwärmung zur Auswahl. Wer betont Beine trainieren will, ist auf dem Fahrradergometer oder dem Laufband gut aufgehoben. Steht ein Oberkörpertraining an, ist das Rudergerät die beste Wahl. Für ein Ganzkörpertraining geht es dagegen am besten ab auf den Crosstrainer oder auch auf den Stepper.
Und so geht’s weiter – Spezifische Erwärmung
An die allgemeine Erwärmungsphase schließt sich das spezifische Aufwärmen an. Hier werden ganz gezielt die Muskelgruppen aktiviert und erwärmt, die im Training angesprochen werden sollen. Mit leichten Gewichten oder aktivem Stretching werden jetzt die Bewegungsabläufe vorbereitet, die der Körper später unter hoher Belastung ausführen wird.
So steigt die Durchblutung der entsprechenden Muskeln und die gesteigerte Leistung wird vorbereitet. Dieser Erwärmungsabschnitt ist deshalb so wichtig, da auch bei gesteigerter Durchblutung nach der allgemeinen Erwärmung in der peripheren Muskulatur noch Defizite sind. Diese werden durch die spezifische Ansprache ausgeglichen. Gleichzeitig wird beim Warm Up mit leichten Gewichten die korrekte Übungsausführung trainiert.
In fünf Minuten erledigt? – Ein Zeitrahmen
Für die optimale Erwärmung gibt es keinen allgemeingültigen Zeitrahmen. Dieser ist vielmehr von mehreren Faktoren abhängig. So brauchen Untrainierte eine längere Aufwärmphase als geübte Sportler. Auch steigt die Zeit, die für das Warm Up benötigt wird, mit steigendem Lebensalter.
So können fünf Minuten für das allgemeine Erwärmen bei Jugendlichen ausreichen. Ältere Semester sollten dagegen bis zu 45 Minuten einplanen. Auch die Tageszeit hat einen erheblichen Einfluss. Über nach laufen die Körperfunktionen auf einem niedrigen Level. Nur die Regenerationsprozesse haben jetzt Konjunktur. Deshalb muss einer Erwärmung vor dem Morgentraining länger ausfallen als am Abend, wenn der Körper schon grundsätzlich vom Tagwerk aktiviert ist.
Do’s und Don’ts – Was es beim Warm Up zu beachten gilt
Wer schneller rennt, ist früher warm – oder auch nicht. Steigern Sie die Intensität in der Erwärmung zu schnell, laufen Sie Gefahr Ihren Körper zu übersäuern. Ein Leistungsknick im Training ist die Folge. Manch Freizeitsportler greift auch ganz gern auf die passive Erwärmung mittels Sportgels, Massagen oder heißer Duschen zurück. Diese sind jedoch kein Ersatz für ein aktives Warm Up. Sie können lediglich als kleine Ergänzung dienen.
Die spezifische Aufwärmphase ist dagegen essenziell, sollte aber nicht zu lang und zu intensiv sein. Andernfalls riskieren Sie Verletzungen durch vorzeitige Ermüdung. Ob das Stretching im Warm Up etwas verloren hat, da scheiden sich die Geister. Zwar erhöht es die Beweglichkeit, nimmt aber dem Muskel eventuell die im Training nötige Spannung.
Es empfiehlt sich also eher vor Trainingseinheiten, die Flexibilität, aber keine Maximalkraft erfordern. Vor Kampfsportstunden etwa ist eine ausreichende Dehnung Pflicht. Ist der Körper einmal warm, muss er auch schnell in die Leistungsphase kommen. Wer sich mit dem Trainingskollegen fest schwatzt, ist schon nach fünf bis zehn Minuten wieder kalt und kann sich gleich nochmal warm machen. Wie für das eigentliche Training gilt auch für die Aufwärmphase: genügend trinken! Nur so kann der Stoffwechsel optimal funktionieren.