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Ausdauertraining – Gesundheitliche Aspekte, Trainingsmethoden & Tipps

Ausdauertraining ist nicht nur für Extrem Triathleten wichtig.

Was ist Ausdauertraining?

Grundsätzlich geht es beim Ausdauertraining darum, eine konstante Leistung über einen längeren Zeitraum hinweg zu erbringen. Dafür existieren diverse Trainingsmethoden und speziell auf das Ausdauertraining entwickelte Trainingsprogramme, dessen Ziel ausschließlich die Steigerung der Ausdauer des Körpers ist. Dabei können verschiedene Formen oder Stufen erreicht werden.

Spitzen- oder Leistungssportler sind stets darauf aus, ihre Leistung bis auf das körpereigene Maximum zu erhöhen. Die natürliche Ausdauer des Menschen umfasst dabei weit weniger Leistung und ist den meisten Menschen antrainiert. Und dennoch macht es einen Unterschied, ob ein Leistungssportler in den 10 Stock eines Hochhauses läuft, oder ein normaler und untrainierter Mensch.

Inwieweit sich die persönliche Ausdauer auf unseren Lebensstil auswirkt und ob wir damit zufrieden sind, bleibt jedem selbst überlassen. Grundsätzlich ist ein gewisser Standard an Ausdauer nie verkehrt und auch das Training hierfür kann sich bezahlt machen. Und sei es nur, dass wir ohne vollständig aus der Puste zu sein, im 10 Stock unseres Hochhauses ankommen.

Gesundheitliche Aspekte des Ausdauertrainings

Es ist kein Geheimnis, dass Ausdauertraining unserem Gesundheitszustand einen Gefallen tut. Ganz besonders positive Auswirkungen kann dabei das Herz-Kreislauf-System zu spüren bekommen. Dies reduziert wiederum die Gefahr eines Herzinfarktes oder einer anderen Herzerkrankung. Desweiteren kann auch das Immunsystem von einem durchdachten Ausdauertraining profitieren, denn unser Stoffwechsel und alle damit verbundenen Zellstoffaustauschvorgänge werden gefördert und angekurbelt.

Infektionen oder ähnliches betreffen dabei nachweislich eher Personen, welche kaum oder gar keinen Sport treiben. Bewegung verschafft nachweislich eine gewisse Aktivität was die Reizübertragung bestimmter Abwehrzellen anbelangt!

Und um das Gegenteil zu erklären: Menschen, welche in Ihren Bewegungen eher träge und wenig ausdauernd sind, neigen viel häufiger zu klassischen Erkrankungen. Ja, sogar der Alterungsprozess nimmt zu, sämtliche Vorgänge in unserem Körper gehen langsamer von statten und auch die körperlichen Strukturen bilden sich zurück.

Seit jeher muss sich der Mensch bewegen um zu leben, tut er das nicht, kann der Organismus nicht reibungslos funktionieren. Mangelnde Bewegung gilt sogar als Risikofaktor für viele Erkrankungen, um nur einige zu nennen: Adipositas (Übergewicht – Fettleibigkeit) oder Diabetes.

Allerdings hat Sport und auch speziell das Ausdauertraining Auswirkungen auf unsere Seele. Wer seine Leistungsfähigkeit verbessert, neigt seltener dazu, in Depressionen zu verfallen oder an anderen psychischen Problemen zu erkranken. Sport macht frei, glücklich und lebenslustig!

Die Knochenstrukturen und die Muskeln im Körper profitieren vom Ausdauertraining, beispielsweise kann Laufen oder Walken vorbeugend gegen Osteoporose wirken. Der Blutdruck im Herz-Kreislauf-System sinkt und der allgemeine Blutfluss wird verbessert. Außerdem verändert sich der Cholesterinwert und der Zuckerstoffwechsel wird positiv beeinflusst. Dies trägt nicht zuletzt auch an der Gewichtsreduktion bei.

Sportarten für das Ausdauertraining

Natürlich erreicht man in fast jeder Sportart eine gewisse Leistungssteigerung und somit auch eine erhöhte Ausdauer. Einige Sportarten eignen sich jedoch intensiver für das Ausdauertraining und sollten je nach Leistungsziel gewählt oder kombiniert werden. Außerdem werden bei diversen Ausdauersportarten auch verschiedene andere Faktoren eine Rolle spielen, wenn es um die Wahl der richtigen Sportart geht.

Beim Schwimmen werden Kondition und Ausdauer in Kombination mit einer immer gleichbleibenden, rhythmischen Bewegung trainiert. Dies fördert die technischen Aspekte und die Koordination.

Unterschiedliche Beanspruchungen sind auch beim Eisschnelllauf und dem Rudern festzustellen. Ersteres trainiert Gleichgewicht und eher diverse Muskelgruppen in den Beinen, Oberschenkeln oder dem Rücken. Beim Rudern finden speziell in der oberen Körperregion, den Armen, der Brust und dem Nacken Trainingsvorgänge statt.

Bestens geeignet für das Ausdauertraining ist ebenso der Radsport und auch Langstreckenläufe steigern die Ausdauer enorm. Allgemein werden beim Laufen, aber auch beim Fahrrad fahren, beinahe alle Körperregionen auf Ausdauer und Muskelaufbau trainiert.

Die meisten Menschen verbinden mit Ausdauertraining stures durch den Wald joggen. Doch dem ist nicht so, – viele weitere Sportarten fördern die Ausdauer gleichermaßen. Letztlich muss aber jeder für sich entscheiden, welche Sportart einem Freude bereitet. Denn Spaß ist nachweislich der Schlüssel zur Motivation und somit auch zur Ausdauer!

Trainingsmethoden für das Ausdauertraining

Die einen möchten lediglich für sich selbst und für Ihre alltäglichen Aufgaben ein wenig mehr Ausdauer haben. Andere besitzen den Ehrgeiz an Wettkämpfen teilnehmen zu können, um sich oder anderen etwas zu beweisen. Wieder andere benötigen für ihren Job oder für ein bestimmtes Vorhaben ein gewisses Maß an Ausdauer.

Je nachdem wo das Ziel festgesetzt wird, gibt es verschiedene Trainingsmethoden um dieses zu erreichen. Allerdings sollte dabei stets die individuelle maximale Leistungsfähigkeit berücksichtigt werden. Dies kann mithilfe von speziellen Herzfrequenzmessern und Pulsmessern überwacht werden.

  • Die Dauermethode

Die Dauermethode eignet sich speziell für die Entwicklung einer konstanten Grundlagenausdauer. Das bedeutet, dass diese für Anfänger oder besonders Untrainierte Personen geeignet ist. Die Belastung ist dabei nie so hoch, dass eine Ermüdung stattfindet. Ziel ist es, das Kreislauf- und Atemsystem zu verbessern und das Nervensystem zu stabilisieren. Hierbei unterscheidet man zwischen der „Dauermethode mit konstanter Intensität“ (Beispiel: 45min joggen im gleichen Tempo, ohne Pause) und der „Dauermethode mit wechselnder Intensität“ (Beispiel: abwechselnd joggen und walken, ohne Pause). Somit bewegt man sich länger und hört nicht auf, nur weil man nicht mehr kann

  • Wettkampfmethode

Diese Form von Training geht stark an die eigentliche Wettkampfsituation heran. Spezielle Disziplinen werden direkt trainiert und stellen wettkampfähnliche Situationen nach. Das Potenzial wird dabei vollständig ausgeschöpft, anschließend erfolgen längere Trainingspausen. Diese Methode ist natürlich nichts für Untrainierte und ist lediglich für bereits erfahrene Sportler angedacht, welche eine wettkampfspezifische Ausdauer erreichen möchten. Außerdem wird versucht, sogar über die notwendige Leistung hinaus zu trainieren. Meist einmalige Belastung mit höchstem Einsatz!

  • Intervallmethode

Die Belastung erfolgt bei der Intervallmethode nicht dauerhaft oder kontinuierlich, sondern in kurzen Abständen, so genannten Intervallen. Während der Pausen soll die Erholung aber nur zu etwa 2 Dritteln erfolgen, anschließend wird darauf aufgebaut. Diese Methode ist für die Weiterentwicklung nach der Dauermethode anzuwenden und reizt die Belastungsgrenze nach oben hin immer weiter aus.

  • Wiederholungsmethode

Diese Methode wir eigentlich nur im Leistungssport angewandt. Der bisher erreichte Belastungsstand wird ständig wiederholt damit die Ausdauer nicht abfällt. Somit wird zwischen maximaler Belastung und bisher konstanter Belastung gewechselt.

Leistungsorientiertes Ausdauertraining

Wer seine Ziele anhand einer richtigen Sportlerkarriere misst, der hat sich einiges vorgenommen. Grundsätzlich können Höchstleistungen in diversen Hochleistungssportarten nicht nach nur wenigen Monaten Training erreicht werden. Die meisten Spitzensportler erreichen ihren Leistungshöhepunkt erst nach 8 bis 12 Jahren! Eine Steigerung der eigenen Leistung ist also immer möglich, und zeigt, wie Leistungsfähig unser Körper doch ist.

Trainingsaufbau

Die meisten Spitzensportler verfolgen ein ganzjähriges Trainingsprogramm, bei dem zwischen den Wettkämpfen so genannter Ausgleichssport betrieben wird, um die vorjährige Ausdauerleistung nicht abzubauen. Beispielsweise können Wintersportarten nur im Winter ausgeübt werden. Während des restlichen Jahres werden jedoch andere Sportarten, welche der eigentlichen Disziplin förderlich sind, betrieben.

Während des Jahresverlaufs werden der Belastungsumfang und dessen Intensität aufbauend gesteigert. Dies kann bei Spitzensportlern schon mal tägliches Training bedeuten.

Ab der Mitte des Jahres werden schließlich wettkampfspezifische Anforderungen stärker in das aufbauende Training eingebunden und weiterentwickelt. Schnelligkeit, Kraft und Erholfähigkeit sind unter den Sportlern wichtige Begriffe.

Während des vorbereitenden Trainings wird grundsätzlich nur mit geringer Intensität trainiert um das Ausdauerlevel auf einer Konstante zu halten und dieser nicht die benötigte Substanz zu nehmen.

Größere Pausen werden ebenfalls in das Ganzjahresprogramm aufgenommen. Diese können schon mal mehrere Wochen betragen.

Fazit:

Ausdauertraining kann im so genannten Breitensport oder Leistungssport betrieben werden. Der Breitensport ist die am meist verbreitete Variante, denn hier geht es lediglich um gesundheitsfördernde Fitness und eventueller Gewichtsreduktion. Auch Müdigkeit, Ausgelaugt sein oder Depressionen sind Gründe um mit dem Ausdauertraining zu beginnen. Ein Athlet im Leistungssport möchte seine letzte Bestzeit verbessern und Wettkämpfe gewinnen. In beiden Fällen sind die vielen positiven Aspekte unbedingt Grund dafür, mit dem Ausdauertraining zu beginnen. Und zwar Jetzt!

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