Welcher Muskelfasertyp bist Du? Typ1 = Ausdauer oder Typ2 = Schnellkraft?

Jeder, der sich mit Fitnesstraining und Sport beschäftigt, hat schon einmal von den Muskelfasern gehört und viele haben schon Bekanntschaft mit einem schmerzhaften Muskelfaserriss machen müssen.

Was aber sind Muskelfasern eigentlich, wo liegt der Unterschied zwischen roten und weißen Muskelfasern und wie sollten Kraftsportler trainieren? Diese Fragen wollen wir in hier einmal beantworten.

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Der Aufbau der Muskulatur: Muskelfasern und mehr

Das Muskelgewebe gehört zu den vier Grundgewebearten des Körpers neben dem Bindegewebe, dem Nervengewebe und dem Epithelgewebe (der Haut). Durch das ewige Zusammenspiel von Kontraktion und Erschlaffen sorgt das Muskelgewebe dafür, dass der Mensch alle möglichen Bewegungen ausführen kann.

Der Mediziner unterscheidet dabei wiederum zwischen der glatten und der quergestreiften Muskulatur, die zusätzlich mikroskopisch feine Querstreifen aufweist. Die quergestreifte Muskulatur wird wiederum in die Herzmuskulatur und die Skelettmuskulatur unterteilt. Letztere steuert die gesamte Motorik im Körper und daher auch für den Sportler von größtem Interesse.

Jeder der Skelettmuskeln besteht aus aus Faserbündeln von bis zu zwölf Muskelfasern, die wiederum von Bindegewebe umschlossen werden. Eine Muskelfaser ist ein sogenanntes Syncytium, eine mehrkernige Zelle, die aus mehreren Myoblasten entstanden ist und besteht hauptsächlich aus Muskelfibrillen.

Mutter Natur hat übrigens im Voraus schon festgelegt, wie viele Muskelfasern jeder menschliche Muskel enthält – es ist also nicht möglich, durch Training zusätzliche Muskelfasern zu entwickelt oder eine z.B. durch einen Unfall verlorene Muskelfaser zu ersetzen. Schwellen beim Training die Muskeln, sind also keine zusätzlichen Muskelfasern entstanden, sondern die existierenden Muskelfasern haben sich verdickt.

Rote und weiße Muskelfasern

Die Muskelfasern lassen sich in zwei verschiedene Typen unterteilen, die weißen und die rote Muskelfasern. Welcher Typ dominiert, ist zumindest teilweise schon angeboren, so dass auch eine gewisse Veranlagung zum Ausdauersport oder zum Sprinten bereits in den Genen steckt. Die roten Muskelfasern werden als „slow twitch“, d.h. langsam zuckende Muskelfasern bezeichnet, die eine hohe Ausdauer ermöglichen und die weißen Muskelfasern als „fast twitch“, d.h. als schnell zuckende Muskelfasern.

Diese verleihen eine kurzfristige enorme Leistungsstärke, wie sie zum Beispiel beim Sprint gefragt ist. Beide lassen sich wiederum in verschiedene Untertypen aufteilen. Die Bezeichnungen „weiß“ und „rot“ beziehen sich übrigens auf das Myoglobin, ein rötlich gefärbtes Muskelprotein. Da es kaum in den Muskelfasern vom Typ 1 vorkommt, aber verstärkt in den Muskelfasern vom Typ 2, haben sich die Bezeichnungen weiß und rot eingebürgert.

Ganz allgemein auf den Durchschnittsmenschen bezogen, dominiert eher der Typ 1, das heißt, die weißen Muskelfasern, die auf Ausdauer angelegt sind. Schließlich ist Homo Sapiens insgesamt vor allem für lange Wanderungen auf der Suche nach Nahrung konzipiert und nicht auf blitzschnelle Angriffe.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass sich der jeweils weniger vorhandene Muskelfasertyp nicht möglicherweise gezielt trainieren ließen, doch dies ist für den Durchschnittssportler eigentlich unsinnig. Wer gerne Marathons läuft, kann dies auch, wenn seine Muskelfasern überwiegend von Typ 2 sind – er muss sich lediglich den Gewinn einer olympischen Medaille abschminken. Sprint-Superstar Carl Lewis wurde übrigens nachgesagt, dass seine Muskulatur zu 90 Prozent aus weißen Muskelfasern bestand – damit konnte er zahlreiche Sprint-Goldmedaillen gewinnen, wäre beim Marathon jedoch hoffnungslos hinterher gelaufen.

Muskelfasern im Krafttraining

Für Kraftsportler ist es ebenfalls allgemein wenig interessant, welcher Muskelfasertyp dominiert. Allerdings kann ein wenig Wissen rund um die verschiedenen Muskelfasertypen zu besseren Trainingsergebnissen führen. Die weißen Muskelfasern sind beispielsweise wesentlich dicker und kraftvoller, benötigen aber auch viel mehr Energie.

Dies lässt sich ebenfalls wieder gut an Leichtathleten beobachten: Erfolgreiche Sprinter strotzen oft nur so vor Muskelpaketen, während erfolgreiche Marathonläufer meist eher schmächtig wirken. Dies liegt an den weit dünneren roten Muskelfasern, die bei ihnen dominieren.

Der Körper wandelt übrigens weiße in rote Muskelfasern um, aber kaum umgekehrt. Sprinter hängen ihre Schuhe daher oft schon in verhältnismäßig jungen Jahren an den Nagel, während Ausdauersportler wie Marathonläufer und Radfahrer bis ins hohe Alter hinein trainieren. Für den Anfänger bedeutet dies auch, dass sich Ausdauer eher durch Training entwickeln lässt als Schnelligkeit.

Wer also von Anfang an keine Begabung für Sprints und Sportarten, die hohe Schnelligkeit erfordern, besitzt, kann sich diese kaum mehr antrainieren. Wer jedoch anfangs schon „ganz gut“ Ausdauerläufe bestreiten kann, wird durch regelmäßiges Training immer besser.

Muskelfasertypen beim Muskelaufbau nicht überschätzen

Für das Muskelaufbautraining bedeutet dies außerdem, dass sich manche Muskeln weit leichter aufbauen lassen als andere. Der Bizeps besteht beispielsweise vornehmlich aus weißen Muskelfasern und kann daher zu einem enormen Volumen anschwellen. Die Beine hingegen, insbesondere der Wadenmuskel, bestehen vornehmlich aus roten Muskelfasern, so dass hier entsprechend weniger Wachstum zu erwarten ist.

Dennoch sollten Hobbysportler den Muskelfasern auch keine zu große Bedeutung beimessen. Für das durchschnittliche Krafttraining ist es letztendlich egal, ob weiße oder rote Muskelfasern dominieren, denn Muskeln lassen sich auf jeden Fall bis zu einem gewissen Grad aufbauen. Wer unbedingt wissen will, welcher Typ dominiert, kann dies am besten mit verschiedenen Lauftrainings ausprobieren und testen, ob ihm Sprints oder Langstreckenläufe leichter fallen.