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So geht Muskelaufbau ab 40 Jahre – Krafttraining im Alter

Sarkopenie beschreibt ein altersbedingtes Problem, das mit stetigem Muskelabbau mit zunehmendem Alter einhergeht, hier erfahrt ihr alles darüber und wie ihr euer Training ggf. anpassen solltet.

Wie verändern sich Ihre Knochen, Muskeln, Gelenke, Testosteron und Ihr Stoffwechsel, wenn Sie 40 Jahre alt sind?

Ihre Knochen mit 40

Im Alter von dreißig Jahren haben Sie die höchste Knochendichte erreicht, wenn Sie jung sind, ersetzt Ihr Körper geschädigte Knochen durch neuere, gesündere Knochen, aber wenn Sie älter werden, ersetzt Ihr Körper sie nicht mehr so schnell.

Im Alter zwischen 30 und 40 Jahren ersetzt Ihr Körper so viel Knochen, wie er verliert, aber sobald Sie 40 Jahre alt sind, wird eine geringere Menge an Knochen ersetzt, was dazu führen kann, dass sie dünner und brüchig werden.

Es gibt viele körperliche und Ernährungsgewohnheiten, die Sie praktizieren können, um Ihre Knochen gesund zu erhalten.

Wie Sie Ihre Knochen nach 40 Jahren gesund halten können

Essen Sie Ihr Gemüse – Erinnern Sie sich, als Ihre Eltern Ihnen sagten, Sie sollten Ihr Gemüse essen, gab es dafür einen guten Grund. Gemüse ist eine großartige Quelle für Vitamin C, das bei älteren Menschen die Zellen erhöht, die beim Knochenaufbau helfen, und wenn Sie jung sind, hilft es Ihnen, mit 30 Jahren die höchste Knochendichte zu erreichen.

Gewichte heben

Es wurden Studien durchgeführt, die zeigen, dass bei älteren Männern und Frauen, die an Krafttraining und Übungen mit hoher Belastung teilnehmen, die Knochendichte, Kraft, Größe und vor allem die Verringerung des Knochenverlusts zunehmen. Dies ist nur ein weiterer Grund auf einer bereits langen Liste von Gründen, mit dem Krafttraining zu beginnen oder es fortzusetzen.

Eiweißzufuhr

Knochen bestehen zu 50 % aus Eiweiß, so dass Ihnen der gesunde Menschenverstand sagt, dass eine proteinarme Ernährung die Knochengesundheit beeinträchtigt, während eine proteinreiche Ernährung dem Körper beim Aufbau und Erhalt der Knochen hilft. Wenn Sie Probleme haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie es mit einem Molkeproteinpulver.

Werden Sie nicht verrückt bei Kaloriendefiziten – Dies ist für diejenigen unter Ihnen, die abnehmen oder versuchen, Gewicht zu verlieren. Sehr kalorienarme Diäten (unter 1000 Kalorien pro Tag) werden beginnen, Ihre Muskelmasse zusammen mit Ihrer Knochendichte zu reduzieren, Sie möchten mindestens 1200 Kalorien pro Tag haben. Die Veränderung Ihres Körpers braucht Zeit, und wenn Sie auf der extremen Seite der Dinge stehen, werden Sie später nur noch mehr Probleme verursachen.

Kalzium, Kalzium, Kalzium

Knochen bestehen hauptsächlich aus Kalzium, wir alle haben gehört, dass man genug Milch trinken soll, um die Knochen stark zu halten. Das liegt daran, dass Milchprodukte einen hohen Kalziumgehalt haben. Die empfohlene Menge pro Tag beträgt 1000 mg, aber Sie müssen sie über den Tag verteilen, um eine maximale Aufnahme zu erreichen.

Ihre Gelenke nach 40

Ihre Gelenke bestehen aus lebendem, aktivem Gewebe, das durch Wassermangel und normale Abnutzung anfällig für Schäden ist. Die ersten Anzeichen des Alterns kommen von der Abnutzung der Knorpel und der Synovia, es gibt auch ein Schmiermittel, die so genannte Synovialflüssigkeit, die die Gelenke polstert.

Diese 3 Materialien wirken wie ein Stoßdämpfer und ermöglichen ein reibungsloses Gleiten der Knochen, wenn sie anfangen, sich zu verschlechtern, werden Ihre Knochen anfangen, sich zu berühren und zusammen zu reiben, was Schmerzen und Arthritis verursacht.