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Sixpack jetzt! Anleitung, Tipps, Übungen & Ernährung

Sixpack Training Anleitung

Sexy Sixpack – das Statement des Mannes

Das Internet ist voll von mehr oder weniger hilfreichen Tipps und Tricks um einen Sixpack zu bekommen. Der Wunsch von vor allem Männern ist es, einen wohl definierten, ansprechenden und gut aussehenden Sixpack zu bekommen. Dabei wissen die meisten überhaupt nicht wie das funktioniert und geben nach mehreren Monaten harten Trainings entnervt auf. Alles scheint sich zu formen, der Sixpack bleibt undefiniert.

Doch warum ist das so und wie schaffen andere es, durch Training, Ernährung und Disziplin einen filmreifen Sixpack zu bekommen? Wir haben mit Mythen und unnötigen Hilfestellungen aus dem Netz aufgeräumt und zeigen Ihnen nun, wie Sie tatsächlich zu einem ansehnlichen Sixpack kommen können. Im Grunde überhaupt nicht so schwer, man muss nur wissen WIE!

Keine Frage, Frauen stehen auf Männer mit Sixpack. Doch was ist ein Sixpack überhaupt und wie entsteht ein solcher? Grundlegend müssen Sie wissen, dass es sich bei einem Sixpack um die eigentlich versteckten Muskelgruppen im Bauchraum handelt. Können wir diese durch spezielle Übungen und somit Reizungen der einzelnen Muskelgruppen stimulieren, so treten diese für uns sichtlich hervor.

In Kombination mit der richtigen Ernährung und Ausdauersport kann aus den Muskelgruppen im Bauchbereich ein Sixpack entstehen. Welche Rolle dabei die Ernährung spielt, erfahren Sie ebenfalls in nachfolgendem Artikel.

Zunächst aber räumen wir erst einmal mit alt bekannten Mythen auf!

Mythos Nummer 1 – Nur wer täglich seine Bauchmuskeln trainiert bekommt einen Sixpack

Ständig wird davon geredet, dass die Masse an Training den Sixpack ausmacht. Natürlich ist es wichtig, dass in regelmäßigen Abständen trainiert wird, dennoch sollte Ihnen ab sofort klar sein, dass sich Muskeln nicht während des Trainings aufbauen, sondern während der Ruhephasen.

Wer seiner Muskulatur nicht ausreichend Zeit zum Erholen gibt, erreicht das Gegenteil. Während des Trainings werden nämlich lediglich bestimmte Reize an die Muskeln übermittelt, anschließend benötigt diese Ruhe um die Reize in Wachstum einzutauschen. Daher gilt: Tägliches Training ist kontraproduktiv!

Mythos Nummer 2 – Nur wer gezielt Bauchfett verbrennt gelangt zum Sixpack

Wieder Falsch! Es ist definitiv nicht möglich an einer bestimmten Stelle des Körpers Fett zu verbrennen. Wir können dem Körper nicht befehlen wo und an welchen Stellen genau wir Fett verbrennen möchten. Das entscheidet dieser nämlich leider immer noch selbst. Ebenso wenig haben wir Einfluss darauf, wo unser Körper Fett speichert.

Wer also immer noch der Meinung ist, dass man nur mit möglichst vielen Crunches zu einer Fettreduzierung im Bauchbereich gelangt, der sollte schleunigst umdenken. Wer richtiges Sixpack-Training ausübt fördert lediglich die Kräftigung der Bauchmuskulatur und nicht die Fettverbrennung!

Mythos Nummer 3 – Das Training sollte sich nur auf den Bauchbereich beziehen

Klar, wer einen Sixpack haben möchte, der muss wohl oder übel seine Bauchmuskeln trainieren und sich durch spezielle Übungen darauf konzentrieren. Allerdings ist es unsinnig wenn man ausschließlich, und somit nichts anderes mehr, den Bauchbereich trainiert. Jetzt müssen Sie wissen, dass die Bauchmuskeln eine wichtige Stützfunktion für den gesamten Körperbau haben.

Somit werden die Bauchmuskeln auch dann trainiert wenn man sich durch spezielle andere Übungen auf andere Körperregionen konzentriert. Wer also nicht seinen kompletten Köper trainiert, verschenkt den zusätzlichen Trainingseffekt. Und außerdem – wer möchte denn schon einen Sixpack haben, während die restlichen Körperregionen nach wie vor untrainiert aussehen?

Mythos Nummer 4 – Viele Wiederholungen bedeutet viel Sixpack

Wer 100 Wiederholungen schafft trainiert seinen Sixpack viel effektiver als würde man nur 10 davon machen? Absoluter Irrtum! Es kommt rein gar nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, vielmehr sind die Intensität und auch die richtige Ausführung von Bedeutung. Qualität und Intensität, dafür weniger Wiederholungen. Das ist um einiges effektiver und bringt tatsächlich mehr. Je Übung können daher maximal 3-4 Sätze zu je 10 Wiederholungen gemacht werden – das reicht!

Mythos Nummer 5 – Frauen müssen unbedingt anders trainieren als Männer

Der Körperbau einer Frau ist zwar grundlegend unterschiedlich, dennoch gibt es für das Training keine Unterschiede. Die Bauchmuskeln unterscheiden sich vom Mann überhaupt nicht und auch die Fettverbrennung funktioniert auf dieselbe Art und Weise.

Mythos Nummer 6 – Schaff dir einen Bauchmuskeltrainer an, sonst wird das mit dem Sixpack nix!

Wer sich den unzähligen Verkaufssendungen hinreißen lässt, kauft sich diverse Diätpillen oder Drinks speziell für einen flachen Bauch und muskelstimmulierende Geräte. So erhalten Sie einen Sixpack ganz von alleine – Unsinn! Von nichts kommt nichts, ansonsten wären diverse Unternehmen Multimillionäre. Sämtliche Geräte funktionieren diesbezüglich gleich – sie entlasten die Bauchmuskeln, was natürlich nicht funktionieren kann.

Mythos Nummer 7 – Die Ernährung spielt für den Sixpack überhaupt keine Rolle!

Wenn es um Fitness oder Muskelaufbau geht, spielt die Ernährung sogar eine ganz besonders große Rolle. Verschiedene Lebensmittel fördern den Muskelaufbau sogar, denn der Körper braucht für den Aufbau Eiweisse und Proteine. Wer seine Muskulatur verstärkt beansprucht braucht auch dementsprechend mehr von diesen Nährstoffen und auch auf eine vitaminreiche Ernährung sollte geachtet werden. Liefern wir dem Körper nicht genügend Energie, kann dieser auch keine Muskeln aufbauen.

By the way: Für erfolgreichen Muskelaufbau müssen Sie außerdem mehr trinken!

Wichtig ist, dass Sie Ihren Körperfettanteil durch die richtige Ernährung möglichst gering halten und durch richtiges Training Muskulatur aufbauen. Natürlich erfordert dies erst einmal eine Menge Disziplin und Durchhaltevermögen. Wer aber nicht bereits nach einigen Wochen aufgibt, wird Erfolg haben!

Was ist der Sixpack?

Unsere Bauchmuskulatur wird in eine eher oberflächlichere und tiefere Muskelgruppe unterteilt. Eigentlich bildet nur die obere Muskelgruppe letztlich den Sixpack. Diese ist in vier verschiedene Partien unterteilt und jede von Ihnen kann einzeln und gezielt trainiert werden.

Der gerade Bauchmuskel ist der größte Muskel, dann gibt es noch die äußere schräge und die innere schräge Bauchmuskulatur. Die vierte Muskelgruppe nennt sich dann querlaufende Bauchmuskelgruppe. Wirklich sichtbar werden letztlich nur der gerade und die beiden äußeren Bauchmuskeln. Diese formen Rumpf- und Taille. Wichtig für Sie zu wissen ist, dass alle Bauchmuskelgruppen stets gemeinsam fungieren und zusammenhängen.

Keine Bewegung kann nur eine Bauchmuskelgruppe trainieren, jedoch können einzelne stärker und andere weniger stark beansprucht werden. Um zum Ziel zu gelangen, müssen Sie also stets die gesamte Bauchmuskulatur trainieren. Außerdem ist der Körperfettanteil entscheidend. Bei einem Körperfettanteil von über 12 Prozent kann kein Sixpack sichtbar werden.

Trainingsplan für 6 Wochen – mit Erfolg zum Sixpack

Erstellen Sie sich, bevor Sie mit dem Training für einen gut aussenden Sixpack beginnen, einen Ernährungsplan. Im Anschluss daran stellen Sie sich Ihre Übungen zusammen, welche aus Ausdauer- und Krafttraining bestehen. Dann werden Sie nach nur 6 Wochen die ersten Ergebnisse bereits sehen können.

Was und wie Sie essen sollten um einen Sixpack zu bekommen

Der Morgen macht den Tag: Essen Sie relativ früh am Morgen proteinreiche Kost. Beispielsweise 125 Gramm Magerquark mit ca. 450 ml Wasser und Haferflocken. Ein bis zwei Stunden später, empfehlenswert nach einem Workout, darf es dann ein Eiweiß-Shake sein! Gerne auch Vitaminreich und mit viel Wasser.

Mittags essen Sie mageres Hähnchenfleisch, in Geflügel ist grundsätzlich nicht so viel Fett enthalten. 250 Gramm Fleisch und Sauerkraut machen satt und das Training kann weitergehen.

Später am Nachmittag gibt es Reis und wieder eine ordentliche Portion Magerquark mit Wasser. Sollte Ihnen das zu fade werden, können Sie diese Kost mit ebenso effektiven anderen Nahrungsmitteln tauschen oder Ergänzen. Sehen Sie sich hierzu unsere Top 25 Lebensmittelliste für einen erfolgreichen Muskelaufbau an.

Getrunken werden darf natürlich viel Wasser, aber auch 2 Tassen grüner Tee ist förderlich.

Abends essen Sie mind. 250 Gramm Lachs und Zucchini oder anderes Gemüse. Im Backofen gegart wird dieses auch noch schonend zubereitet. Machen Sie nicht den Fehler den Fisch in Fett anzubraten.

Spätabends trinken Sie grünen Tee oder Ingwertee. Ingwer lässt die Körpertemperatur ansteigen und fördert die Fettverbrennung.

Wie Sie das Training für den Sixpack am besten angehen können

Ihr wöchentlicher Trainingsplan sollte eine Mischung aus Krafttraining, Kardiotraining und Erholungsphase sein. Zweimal pro Woche sollten Sie das Kardiotraining angehen, welches Ihrer Ausdauer förderlich sein wird. Gehen Sie beispielsweise Laufen, oder alternativ Fahrrad fahren, und achten Sie auf eine maximale Herzfrequenz von 70 Prozent. Dieser Bereich des Pulses ist ideal für das Abnehmen oder die Fettverbrennung.

Das Krafttraining für Beine und Bauch kann durch verschiedene spezialisierte Übungen durchgeführt werden. Wichtig ist jedoch, dass im Anschluss daran ein mind. 30 minütiges Kardiotraining erfolgt. Beispielsweise können das Schulterheben mit einer Hantelstange oder Ballcrunches und Langhantel-Kniebeugen abwechselnd durchgeführt werden. Die Beinadduktion- und Abduktion ebenso wie das einfache Beinheben.

Für Brust, Bizepts und Schultern darf es dann zum Beispiel das Seit- und Frontheben sein. Außerdem Flys an der Maschine und Bankdrücken auf dem Swiss Ball. Hammer- und Kurzhantel-Curls sind weitere spezialisierte Übungen und sie alle wirken sich langfristig auf die Bauchmuskulatur aus.

Für jede Kraftübung gilt eine maximale Wiederholung von 20 WH á 3 Sätze!

Ganz wichtig: An einem Tag der Woche machen Sie Pause. Diese Zeit wird Ihr Körper benötigen um den Muskelaufbau effektiv angehen zu können.

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