Nährstoffwunder Brokkoli für Sportler

Der bescheidene Brokkoli ist für wenig Geld im Supermarkt zu finden und kann es doch in Sachen Nährstoff locker mit den oft angepriesenen und weit teureren exotischen Superfoods aufnehmen.

Brokkoli ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und kann vielseitig zubereitet werden. Auch Bodybuilder wissen das grüne Nährstoffwunder zu schätzen.

Was ist Brokkoli und wie wirkt er auf den Körper?

Brokkoli ist ein grünes Gemüse, das zu den Kreuzblütlern gehört und mit Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl verwandt ist. Es enthält zahlreiche Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffe. Darüber hinaus enthält es auch bioaktive Verbindungen wie Sulforaphan, die für seine gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Sulforaphan, das in Brokkoli enthalten ist, hat nachweislich antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Darüber hinaus kann Sulforaphan auch die Expression von Genen beeinflussen, die für die Regulierung des Stoffwechsels und die Entgiftung des Körpers wichtig sind.

Wie kann Brokkoli beim Muskelaufbau helfen?

Brokkoli kann auf mehrere Arten dazu beitragen, den Muskelaufbau zu fördern. Hier sind einige Möglichkeiten:

1. Brokkoli ist reich an Protein

Brokkoli ist reich an Protein und kann dazu beitragen, den Proteinbedarf deines Körpers zu decken. Proteine sind die Bausteine ​​der Muskeln und sind daher für den Muskelaufbau unerlässlich. Brokkoli enthält etwa 2,8 Gramm Protein pro 100 Gramm und kann eine gute Ergänzung zu einer proteinreichen Ernährung sein.

2. Brokkoli enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Brokkoli ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Kalzium und Eisen, die alle für das Wachstum und die Erhaltung der Muskeln wichtig sind. Vitamin C und Eisen sind zum Beispiel wichtige Bestandteile der Kollagenproduktion, die für die Gesundheit und Elastizität der Muskeln und anderer Gewebe unerlässlich ist.

3. Brokkoli enthält Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen

Wie bereits erwähnt, enthält Brokkoli bioaktive Verbindungen wie Sulforaphan, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Diese Eigenschaften können dazu beitragen, Muskelschäden nach dem Training zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.

4. Brokkoli kann die Stickstoffmonoxidproduktion erhöhen

Brokkoli enthält auch Nitrat, das vom Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann. Stickstoffmonoxid ist ein wichtiger Regulator der Durchblutung.

5. Brokkoli kann die Insulinsensitivität verbessern

Brokkoli enthält auch Sulforaphan, das nachweislich die Insulinsensitivität verbessern kann. Eine gute Insulinsensitivität ist wichtig für den Muskelaufbau, da Insulin dabei hilft, Nährstoffe in die Muskelzellen zu transportieren.

6. Brokkoli kann den Testosteronspiegel erhöhen

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Brokkoli den Testosteronspiegel erhöhen kann. Testosteron ist ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau und kann dazu beitragen, den Muskelmasseaufbau zu fördern.

Wie kannst du Brokkoli in deine Ernährung integrieren?

Es gibt viele Möglichkeiten, Brokkoli in deine Ernährung zu integrieren. Hier sind einige Ideen:

• Füge Brokkoli zu einem Omelett oder einer Rührei hinzu
• Koche oder dämpfe Brokkoli als Beilage zu deinem Lieblingsprotein
• Verwende Brokkoli in einem Salat oder als Zutat in einer Suppe
• Mixe Brokkoli in einem Smoothie oder Shake

Wissenswertes über Brokkoli

Der Brokkoli, der mit vollem botanischem Namen Brassica Oleracea heißt, ist ein Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Er ist eng mit dem ihm ähnlich sehenden Blumenkohl verwandt, schlägt diesen aber in Sachen Nährstoffgehalt um Längen. Ursprünglich stammte das Gemüse aus Kleinasien (der heutigen Türkei) und fand von dort den Weg über das Mittelmeer nach Italien, wo er schon von den alten Römern verzehrt wurde.

Der Florentinerin Caterina de Medici wird nachgesagt, dass sie den Brokkoli im 16. Jahrhundert erstmals an ihren neuen Hof in Frankreich einführte. In England wurde das Gewächs „italienischer Spargel“ genannt und auch den Weg nach Amerika fand Brokkoli dank italienischer Auswanderer. Die heute bekannteste Form des Brokkoli ist der „Broccoli Calabrese“ aus der süditalienischen Provinz Kalabrien.

Auch in Deutschland wurde Brokkoli erst im 20. Jahrhundert zusammen mit anderen mediterranen Gemüsesorten bekannt. Heute stammen die meisten in deutschen Supermärkten erhältlichen Brokkoli entweder aus heimischem Anbau, Spanien oder aus Italien. Brokkoli ist wie andere Kohlsorten wie Blumenkohl und Rosenkohl ein klassisches Wintergemüse.

Vitamine und Mineralstoffe in Brokkoli

Brokkoli gilt als besonders sättigendes Gemüse, das einerseits nur wenige Kalorien mitbringt (22 kcal auf 100 Gramm) aber andererseits reich an Ballaststoffen ist und somit vom Körper gut verwertet wird. Noch wichtiger ist jedoch der enorme Reichtum an Vitaminen und Mineralen. Auf 100 Gramm bringt es Brokkoli (sanft gegart) auf folgende Werte:

Vitamin A:          137µg
Vitamin B2:        123µg
Vitamin B3:        691 µg
Vitamin B5:        960 µg
Vitamin C:          90mg
Vitamin E:          1,2mg
Vitamin K:          101,6µg
Eisen:                  0,8mg
Magnesium:       24mg
Kalium:               324mg
Calcium:              87mg
Phosphor:           65mg

Allerdings kann sich der Nährstoffgehalt des Brokkoli nur beim sanften Dampfgaren vollständig entfalten. Zum Dampfgaren kann ein Schnellkochtopf verwendet werden oder noch besser ein klassischer asiatischer Dampfgarer. Wird Brokkoli ganz normal im kochendem Wasser zubereitet, gehen die wasserlöslichen Nährstoffe, insbesondere der enorm hohe Vitamin C-Gehalt verloren.

Knifflig ist dabei der richtige Zeitpunkt: Wird Brokkoli zu lange gekocht, sind die Nährstoffe allesamt verloren, doch wird er nicht lange genug gekocht, schmeckt er bitter. Es lohnt sich also mit dem Dampfgarer zu experimentieren.

Weiterhin sollte Brokkoli stets marktfrisch gekauft und zubereitet werden. Brokkoli aus der Konservendose oder aus dem Tiefkühlfach hat seine Vitamine meist schon eingebüßt. Wer mag, kann den Brokkoli natürlich auch im Garten selbst anbauen.

Sekundäre Pflanzenstoffe und mehr im Brokkoli

Brokkoli versorgt den Körper jedoch nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoide, die eine spezielle antioxidative Wirkung haben. Besondere Aufmerksamkeit gilt dabei dem I3C, das bei bei diversen Studien eine krebsbekämpfende Wirkung gezeigt hat.

So konnten in Tierversuchen die Brusttumore an Brustkrebs erkrankter Tiere um bis zu 65% reduziert werden. Das ebenfalls im Brokkoli enthaltene Sulforaphan hingegen zeigte eine krebshemmende Wirkung auf Prostata- und Darmkrebs, die beiden Geißeln der Männer. Daneben wirkt sich Brokkoli positiv auf die Verlangsamung einer Alzheimer-Erkrankung aus.

Brokkoli und das Bodybuilding

Viele Bodybuilder wissen es schon lange: Brokkoli ist eines der heimlichen Superfoods für den Muskelaufbau und der Fitness Ernährung. Dies liegt daran, dass die sekundären Pflanzenstoffe wie I3C natürlich vorkommendes Östrogen und künstlich hergestellte Xenoestrogene binden. Letztere werden seit Jahren immer häufiger im Trinkwasser gefunden und haben einen negativen Einfluss auf die männliche Spermienqualität und die Testosteronbildung. Brokkoli bindet diese Stoffe, so dass der negative Einfluss der Östrogene auf das Testosteron und damit auch auf den Muskelaufbau gebremst wird.

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Es müssen übrigens nicht immer Brokkoliknospen als Gemüsebeilage sein: Den höchsten Wert an sekundären Pflanzenstoffen haben Brokkoli-Sprossen, die beispielsweise in den Salat gerührt oder zusammen mit Quark als Brotaufstrich verzehrt werden können. Sanft gegarter Brokkoli in Verbindung mit Pinienkernen und Nüssen ist ein echter Powersnack für zwischendurch oder als Mittagessen. Im Internet sind zahlreiche Rezeptideen für Brokkoli und Brokkoli-Sprossen zu finden.

Fazit

Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das viele Vorteile für die Gesundheit bietet und auch beim Muskelaufbau helfen kann. Es enthält wichtige Nährstoffe wie Protein, Vitamine und Mineralstoffe sowie bioaktive Verbindungen wie Sulforaphan, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Darüber hinaus kann Brokkoli auch die Insulinsensitivität verbessern und den Testosteronspiegel erhöhen, was für den Muskelaufbau von Vorteil ist.

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FAQs

1. Kann man Brokkoli roh essen?

Ja, Brokkoli kann roh gegessen werden und ist eine gesunde Ergänzung zu Salaten oder als Snack mit Dip.

2. Wie viel Brokkoli sollte ich essen, um von den Vorteilen zu profitieren?

Es wird empfohlen, mindestens eine Portion Brokkoli pro Tag zu essen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

3. Kann man Brokkoli einfrieren?

Ja, Brokkoli kann eingefroren werden, aber es wird empfohlen, ihn vorher zu blanchieren, um die Qualität zu erhalten.

4. Kann Brokkoli allergische Reaktionen verursachen?

Ja, in seltenen Fällen kann Brokkoli allergische Reaktionen wie Hautausschläge oder Magenbeschwerden verursachen.

5. Kann man Brokkoli auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja, es gibt Brokkoli-Extrakt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, aber es ist immer ratsam, sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten und Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen.