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Nährstoffwunder Brokkoli

Nährstoffwunder Brokkoli

Der bescheidene Brokkoli ist für wenig Geld im Supermarkt zu finden und kann es doch in Sachen Nährstoff locker mit den oft angepriesenen und weit teureren exotischen Superfoods aufnehmen.

Brokkoli ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und kann vielseitig zubereitet werden. Auch Bodybuilder wissen das grüne Nährstoffwunder zu schätzen.

Wissenswertes über Brokkoli

Der Brokkoli, der mit vollem botanischem Namen Brassica Oleracea heißt, ist ein Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Er ist eng mit dem ihm ähnlich sehenden Blumenkohl verwandt, schlägt diesen aber in Sachen Nährstoffgehalt um Längen. Ursprünglich stammte das Gemüse aus Kleinasien (der heutigen Türkei) und fand von dort den Weg über das Mittelmeer nach Italien, wo er schon von den alten Römern verzehrt wurde.

Der Florentinerin Caterina de Medici wird nachgesagt, dass sie den Brokkoli im 16. Jahrhundert erstmals an ihren neuen Hof in Frankreich einführte. In England wurde das Gewächs „italienischer Spargel“ genannt und auch den Weg nach Amerika fand Brokkoli dank italienischer Auswanderer. Die heute bekannteste Form des Brokkoli ist der „Broccoli Calabrese“ aus der süditalienischen Provinz Kalabrien.

Auch in Deutschland wurde Brokkoli erst im 20. Jahrhundert zusammen mit anderen mediterranen Gemüsesorten bekannt. Heute stammen die meisten in deutschen Supermärkten erhältlichen Brokkoli entweder aus heimischem Anbau, Spanien oder aus Italien. Brokkoli ist wie andere Kohlsorten wie Blumenkohl und Rosenkohl ein klassisches Wintergemüse.

Vitamine und Mineralstoffe in Brokkoli

Brokkoli gilt als besonders sättigendes Gemüse, das einerseits nur wenige Kalorien mitbringt (22 kcal auf 100 Gramm) aber andererseits reich an Ballaststoffen ist und somit vom Körper gut verwertet wird. Noch wichtiger ist jedoch der enorme Reichtum an Vitaminen und Mineralen. Auf 100 Gramm bringt es Brokkoli (sanft gegart) auf folgende Werte:

Vitamin A:          137µg
Vitamin B2:        123µg
Vitamin B3:        691 µg
Vitamin B5:        960 µg
Vitamin C:          90mg
Vitamin E:          1,2mg
Vitamin K:          101,6µg
Eisen:                  0,8mg
Magnesium:       24mg
Kalium:               324mg
Calcium:              87mg
Phosphor:           65mg

Allerdings kann sich der Nährstoffgehalt des Brokkoli nur beim sanften Dampfgaren vollständig entfalten. Zum Dampfgaren kann ein Schnellkochtopf verwendet werden oder noch besser ein klassischer asiatischer Dampfgarer. Wird Brokkoli ganz normal im kochendem Wasser zubereitet, gehen die wasserlöslichen Nährstoffe, insbesondere der enorm hohe Vitamin C-Gehalt verloren.

Knifflig ist dabei der richtige Zeitpunkt: Wird Brokkoli zu lange gekocht, sind die Nährstoffe allesamt verloren, doch wird er nicht lange genug gekocht, schmeckt er bitter. Es lohnt sich also mit dem Dampfgarer zu experimentieren.

Weiterhin sollte Brokkoli stets marktfrisch gekauft und zubereitet werden. Brokkoli aus der Konservendose oder aus dem Tiefkühlfach hat seine Vitamine meist schon eingebüßt. Wer mag, kann den Brokkoli natürlich auch im Garten selbst anbauen.

Sekundäre Pflanzenstoffe und mehr im Brokkoli

Brokkoli versorgt den Körper jedoch nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoide, die eine spezielle antioxidative Wirkung haben. Besondere Aufmerksamkeit gilt dabei dem I3C, das bei bei diversen Studien eine krebsbekämpfende Wirkung gezeigt hat.

So konnten in Tierversuchen die Brusttumore an Brustkrebs erkrankter Tiere um bis zu 65% reduziert werden. Das ebenfalls im Brokkoli enthaltene Sulforaphan hingegen zeigte eine krebshemmende Wirkung auf Prostata- und Darmkrebs, die beiden Geißeln der Männer. Daneben wirkt sich Brokkoli positiv auf die Verlangsamung einer Alzheimer-Erkrankung aus.

Brokkoli und das Bodybuilding

Viele Bodybuilder wissen es schon lange: Brokkoli ist eines der heimlichen Superfoods für den Muskelaufbau und der Fitness Ernährung. Dies liegt daran, dass die sekundären Pflanzenstoffe wie I3C natürlich vorkommendes Östrogen und künstlich hergestellte Xenoestrogene binden. Letztere werden seit Jahren immer häufiger im Trinkwasser gefunden und haben einen negativen Einfluss auf die männliche Spermienqualität und die Testosteronbildung. Brokkoli bindet diese Stoffe, so dass der negative Einfluss der Östrogene auf das Testosteron und damit auch auf den Muskelaufbau gebremst wird.

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Es müssen übrigens nicht immer Brokkoliknospen als Gemüsebeilage sein: Den höchsten Wert an sekundären Pflanzenstoffen haben Brokkoli-Sprossen, die beispielsweise in den Salat gerührt oder zusammen mit Quark als Brotaufstrich verzehrt werden können. Sanft gegarter Brokkoli in Verbindung mit Pinienkernen und Nüssen ist ein echter Powersnack für zwischendurch oder als Mittagessen. Im Internet sind zahlreiche Rezeptideen für Brokkoli und Brokkoli-Sprossen zu finden.

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