Ernährungsplanung für Sportliche – benötigen Hobbysportler ein besonderes Ernährungskonzept?
Im Leistungssport geht es um sportliche Höchstleistungen und um Rekorde. Hobbysportler hingegen betreiben ihre Sportart als Fitnesstraining, zur Verbesserung ihrer Kondition oder einfach als Ausgleich im Rahmen einer ausgewogenen Work-Life-Balance. Ist eine Ernährungsplanung für Gelegenheitssportler ebenso wichtig wie für Spitzensportler?
Hohen Energieverbrauch beim Sport ausgleichen
Sport ist anstrengend und stellt für den Körper eine Herausforderung dar. Da bei sportlichen Aktivitäten viel Energie verbraucht wird, ist es grundsätzlich wichtig, auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Die Energiezufuhr spielt dabei eine entscheidende Rolle, da der Energiebedarf beim Sport treiben wesentlich höher ist als bei bewegungsarmen Tätigkeiten. Der Organismus greift dann auf die beiden wichtigsten Energiespeicher, nämlich auf Kohlenhydrate und Fette, zurück. Damit der Körper den hohen Anforderungen gewachsen ist, wird oft eine spezielle Sportlernahrung in Erwägung gezogen. Eine besondere, auf körperliche Belastungen ausgerichtete Ernährungsweise ist jedoch nicht immer notwendig.
Meistens genügt eine Ernährungsform mit viel frischem Obst, Gemüse, magerem Fleisch und Fisch, um den Organismus mit allen notwendigen Vitalstoffen zu versorgen. Falls die tägliche Ernährung nicht ausreichend Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe enthält, können diese in Form von Nahrungsergänzungen, die ohne Rezept erhältlich und beispielsweise in einer Online-Apotheke zu finden sind, zugeführt werden. Häufig werden hochdosierte Sportlernährstoffe von Leistungssportlern genutzt, um ihre Ernährung zu optimieren. Bei intensivem Training besteht ein erhöhter Bedarf an Vitalstoffen. Durch stärkeres Schwitzen und den beschleunigten Energiestoffwechsel verliert der Körper einen Teil seiner Mineralstoffe. Ähnliches passiert auch im normalen Arbeitsalltag, wo Stress und ein hektischer Lebenswandel für den übermäßigen Mineralverlust verantwortlich sind. Beim Krafttraining werden beispielsweise viel Magnesium und Kalzium benötigt.
Leistungsabfall durch Vitalstoffmangel vorbeugen
Das Spurenelement Eisen ist an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt. Der Mineralstoff ist unter anderem für den Sauerstofftransport in den roten Blutzellen zuständig. Fehlt dem Körper Eisen, macht sich dies durch Symptome wie Müdigkeit, ein allgemeines Schwächegefühl, Schwindel und Leistungsabfall bemerkbar. Für den Erhalt, Aufbau und die Reparatur von Muskeln ist Eiweiß notwendig.
Unsere Muskelfasern bestehen größtenteils aus Protein. Dieser Baustoff wird normalerweise mit der Nahrung zugeführt. Enthalten die Mahlzeiten zu wenig Eiweiß für den Muskelaufbau, kann eine Eiweiß-Ergänzung in Erwägung gezogen werden. Diese gibt es als Protein-Riegel oder Snacks für zwischendurch. Gute Eiweißquellen sind Käse, vor allem Käsesorten wie Parmesan. Einen hohen Protein-Anteil weisen auch mageres Rindfleisch, Serrano-Schinken und Thunfisch wie auf. Hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten sind Kürbiskerne, Nüsse, Soja, Erbsen, Linsen, Reis, Dinkel und Quinoa.
Was bedeutet gesund essen?
Regelmäßiges Training verbessert die Kondition und hilft beim Abbau überflüssiger Pfunde. Mangelnder Appetit oder Schlafprobleme nach dem Sport können allerdings auf Übertraining hinweisen. Da zu häufiges Trainieren oder zu anstrengende Übungen dem Organismus schaden können, sollte Übertraining möglichst vermieden werden. Nach einer Trainingseinheit benötigt der Körper dringend eine Pause und viel Flüssigkeit, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen.
Dauert das Training mehr als eine Stunde, sind regelmäßige Trinkpausen sinnvoll. Spätestens nach Trainingsende sollten die Flüssigkeitsspeicher wieder aufgefüllt werden. Geeignete Sportlergetränke sind Leitungswasser, Mineralwasser, Saftschorlen oder mit einem vitaminreichen Getränkepulver angereichertes Wasser. Die richtige Trinkmenge hängt von der sportlichen Aktivität sowie vom individuellen Flüssigkeitsbedarf ab. Während regelmäßig Wasser trinken grundsätzlich empfohlen wird, sollte kurz vor dem Sport auf große Mahlzeiten verzichtet werden.
Um die Leistungsfähigkeit zu maximieren, sind ein Joghurt, eine Banane oder ein Smoothie besser geeignet, da diese Nahrungsmittel für einen schnellen Energiekick sorgen. Mit einer vollwertigen, abwechslungsreichen Ernährung kann der benötigte Energie- und Nährstoffbedarf meist gedeckt werden. Vollwertig essen bedeutet, sich vielseitig zu ernähren und frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Fleisch- und Fischsorten sowie Milch und Milchprodukte zu verwenden. Ernährungssünden wie der übermäßige Verzehr von Süßigkeiten und der Konsum süßer Limonaden sind hingegen zu vermeiden.