Übertraining: Wie oft sollte ich trainieren?

Wie man Übertraining vermeidet

Egal, ob Sie seit einem Monat oder seit zehn Jahren heben, es gibt keine Entschuldigung für Übertraining. Trotz der Vorteile von Pausen gibt es eine große Anzahl von Sportlern, die zu oft pro Woche ins Fitnessstudio gehen und sich ständig die Frage stellen: Wie oft sollte ich trainieren?

Leider gibt es keine konkrete Antwort auf diese Frage. Für die meisten Menschen lautet die Antwort: weniger. Wenn Sie sechs oder sieben Mal pro Woche trainieren, aber nicht für eine bestimmte Sportart, ein Ereignis oder einen Wettkampf, ist es wahrscheinlich, dass Sie übertrainiert sind.

Bin ich übertrainiert?

Übertraining ist ein heikles Thema, wenn man bedenkt, dass es möglich ist, bestimmte Muskelgruppen zu isolieren und eine Routine zu erstellen, bei der Sie die meisten Tage trainieren, ohne Schaden anzurichten. Einige Bodybuilder führen effektive Fünf-Tage-Splits durch, ohne dass dies negative Auswirkungen hat.

Das Problem tritt auf, wenn die Leute hochbelastete Hebungen, Training im HIIT-Stil und Distanztraining durchführen. Sie gönnen sich keine ausreichenden Pausen. Übertraining kann zu Problemen führen wie:

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  • Schlafprobleme (zu viel oder nicht genug)

Um zu erkennen, ob Sie übertrainiert sind, müssen Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie nicht mehr das gleiche Gewicht wie vor ein paar Wochen heben können, weil Sie Ihre Trainingseinheiten erhöht haben, oder wenn Sie ein paar Tage hintereinander Bankdrücken gemacht haben, wissen Sie, dass Sie übertrainiert sind.

Ein weiteres Element des Übertrainings sind falsche Ernährung und Schlafmangel. Beides kann sich schnell auf Ihre Regenerationszeit auswirken, was bedeutet, dass Sie leichter die Schwelle zum “Übertraining” erreichen.

Wie Sie Übertraining verhindern können

Um Übertraining vorzubeugen, müssen Sie lernen, wie Ihr Körper mit dem Training umgeht. Jeder im Fitnessstudio sollte hart trainieren – aber nicht über einen langen Zeitraum. Im Grunde genommen ist eine Serie von zusammengesetzten Übungen in kleineren Wiederholungsbereichen für schwerere Sätze, die 40 Minuten dauert, oft besser als ein zweistündiges Isolationstraining mit vielen Wiederholungen.

Der beste Weg, um Übertraining zu vermeiden, ist folgender:

  • Passen Sie Ihre Trainingsroutine so an, dass die Muskelgruppen ausreichende Ruhephasen haben. Trainieren Sie nicht am Montag die Schrägbank und am Dienstag die normale Flachbank.
  • Geben Sie Ihrem Körper eine angemessene Erholungszeit. Wenn Sie schwere zusammengesetzte Gewichte heben, ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie sich danach einen Tag frei nehmen.
  • Schränken Sie äußere Faktoren wie Stress ein. Wenn Sie sich im Fitnessstudio unwohl fühlen, werden Sie schlechte Leistungen erbringen. Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten zu genießen. Jeder hat mal schlechte Trainingseinheiten, aber wenn Sie sich ins Fitnessstudio schleppen müssen, sollten Sie etwas anderes machen.
  • Achten Sie auf Ihre Ernährung, um den natürlichen Erholungsprozess Ihres Körpers zu unterstützen. Wenn Sie hier nachlassen, wird auch Ihre Erholungszeit nachlassen, was dazu führen kann, dass Sie ermüden.

Wie kann man Übertraining heilen?

Glücklicherweise ist die Heilung von Übertraining einfach. Machen Sie eine volle Woche Trainingspause, um Ihrem Körper genügend Zeit zum Ausruhen zu geben. Achten Sie eine Woche lang auf eine gesunde Ernährung, sorgen Sie für ausreichend Schlaf und versuchen Sie, Ihren Stresspegel zu senken. Cortisol ist ein Stresshormon und kann Ihre Erholungszeit stark beeinträchtigen – entspannen Sie sich also mehr. Sanfte Übungen wie Beweglichkeitsübungen und Yoga können helfen, die Entspannung zu fördern.

Machen Sie sich keine Sorgen wegen einer Woche Auszeit. Sie werden Ihre Erfolge nicht “verlieren”. Stattdessen werden Sie in der Lage sein, frisch ins Training zurückzukehren und bereit zu sein, zu dominieren. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein, damit Sie besser schlafen können.

Also – wie viel sollte ich trainieren?

Mit all dem im Hinterkopf – wie viel sollten Sie trainieren? Abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Routine würden wir empfehlen, durchschnittlich 4 Tage pro Woche zu trainieren. Das gibt Ihnen drei Tage zum Ausruhen – die Sie brauchen, wenn Sie an den Trainingstagen schwere Kreuzheben durchführen.

Wenn Sie eher ein Steady-State-Cardio- und Isolationshubtrainer sind, können Sie es sich leisten, öfter zu trainieren, da Ihr Körper weniger Zeit zur Erholung benötigt. Üblich sind Fünf-Tage-Split-Routinen, bei denen Sie zwei Tage frei haben.

Letztendlich hängt es von Ihren Zielen ab, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie hart und schwer heben, um Masse und Kraft aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen. Sowohl Ihr zentrales Nervensystem als auch Ihre Muskeln brauchen diese Zeit. Reduzieren Sie die Anzahl der Sitzungen, trainieren Sie hart, wenn Sie im Fitnessstudio sind, und lassen Sie Ihren Körper sich erholen.

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