Dehnübungen für Beine und Schultern

Wer regelmäßig Dehnübungen durchführt, kann seine Muskeln fit und gesund halten. Besonders wichtig ist dies natürlich für Sportler. Kein Wunder, trainiert es sich mit gut gedehnten Muskeln doch um einiges besser und man kann neue sportliche Bestleistungen aufstellen.

Jeder Leistungssportler weiß dies und absolviert daher vor jeder Trainingseinheit einige Dehnübungen. Auf diese Weise kann die körperliche „Betriebstemperatur“ effektiv erhöht werden, um den Organismus auf sanfte Art auf Touren zu bringen.

Auch nach dem Training sollte man übrigens einige Dehnübungen durchführen. Denn während des Trainings werden die Muskeln meist in derselben Richtung sowie auf die gleiche Weise einseitig belastet. Aufgrund dieser ungezählten Kontraktionen kehren unsere Muskeln nun nicht mehr vollständig in die ursprünglich entspannte Lage zurück.

  • dies wird Kontraktionsrückstand genannt

  • der Muskel ist nun verkürzt

  • durch das regelmäßige Dehnen kann er wieder auf die eigentliche Länge gebracht werden

  • darüber hinaus wirkt sich dies auch auf die Geschmeidigkeit und die Belastbarkeit positiv aus

Darüber hinaus können durch Dehnübungen Bandscheibe und Ischiasnerv sowie die Achillessehne geschont und entlastet werden.

Dehnübungen für die Beine

Die folgende Dehnübung trainiert den inneren Oberschenkel:

Ausgangsposition:

  • in Grätschstellung, die Füße stehen parallel zueinandeer
  • nun wird das Bein gebeugt
  • das Gewicht auf dieses Bein verlagern
  • der äußere Fuß Rand des gestreckten Beins bleibt dabei am Boden

Ausführung:

  • 20 Sekunden
  • anschließend 2 Sekunden Pause
  • noch einmal dehnen, dann wechseln

Diese Dehnübung ist für die lange und äußere Wadenmuskulatur gedacht:

Ausgangsposition:

  • Füße stehen parallel in Schrittstellung
  • nun das vordere Bein beugen
  • das hintere dabei strecken
  • die Ferse des hinteren Beins wird nun gegen den Boden gedrückt

Ausführung:

  • 20 Sekunden
  • anschließend 2 Sekunden Pause
  • noch einmal dehnen, dann die Stellung wechseln
  • mit dem anderen Bein die Übung wiederholen

Diese Dehnübung trainiert den hinteren Oberschenkel:

Ausgangsposition:

  • gerade und aufrecht hinstellen
  • mit geradem Rücken und gestreckten Beinen den Oberkörper langsam und vorsichtig zu den Beinen biegen
  • den Rücken dabei dieser unbedingt gerade halten

Ausführung:

  • 20 Sekunden
  • anschließend 2 Sekunden Pause
  • Übung wiederholen

Hüftbeugerdehnung – Aktiv gegen Rückenschmerzen vorgehen

Eine weitere Sport Dehnübung

Diese Übung ist sehr gut für die Schultermuskulatur geeignet:

Ausgangsposition:

  • Arme über den Kopf strecken
  • in gerader Haltung nun den rechten Ellebogen mit der linken Hand hinter den Kopf ziehen
  • den Kopf hierbei nicht zur Seite biegen

Ausführung:

  • 20 Sekunden
  • anschließend 2 Sekunden Pause
  • Übung wiederholen und wechseln

Wichtige Regeln beim Dehnen

  • Schmerzen vermeiden: Nur so weit dehnen, bis ein deutliches Ziehen spürbar wird. Der Satz „Viel bringt viel“ gilt hier nicht!
  • Beim Dehnen der Muskulatur nicht wippen > wer nachfedert oder sich eher ruckartig bewegt riskiert eine Zerrung von Muskeln, Bändern und Gelenken
  • den Rücken bei jeder Dehnübung gerade halten
  • jeder Dehnzustand sollte mindestens 20 Sekunden gehalten werden
  • bei jeder Dehnübung ruhig und gleichmäßig atmen

Und noch ein Tipp zum Schluss: Die zu dehnenden Muskeln sollten stets gut erwärmt und optimal durchblutet sein. Daher ist es ratsam, die Dehnübungen unmittelbar nach einem kurzen Warmlaufen durchzuführen.

Dass Dehnübungen nach dem Sportunterricht wichtig sind, das haben wir in der Schulzeit schon gehört. Wer sich viel bewegt und seinen Körper genauer kennenlernt und mit ihm zusammenarbeiten möchte, als gegen ihn, der kann gerade durch Dehnübung ein verlässliches Gefühl für ihn erlangen. Fernöstliche Sportarten wie Yoga dehnen intensiv, durch den Atem und spezielle Positionen, die hier Arsanas heißen, werden selbst tiefste und versteckte Muskelpartien gestretched, besser durchblutet, mit Sauerstoff versorgt und von möglichen Spannungszuständen, die nach dem Training sicherlich in den Muskeln vorherrschen, ein wenig erholt.

Übungen zum dehnen haben nicht nur den Zweck, die Muskeln schnell zu einem Normalzustand nach dem Training zu überführen, tatsächlich müssen die Muskeln auch ein „Stretching“ erfahren, also der Länge nach gezogen werden, damit die gesamte Muskelkraft nicht zu kleinen verkürzten Muskelpaketen führt. Muskeln, die verkürzen, können zwar viel Kraft enthalten, aber da sie mit dem Rest der Umgebung nicht wirklich harmonieren, führen sie zu mehr Schmerz, als Stärke. Muskeln können auch noch rückwirkend gedehnt und neu an den Knochen angepasst werden, das ist aber die weit aus unangenehmere Variante, als sich einfach noch einige Minuten nach dem Training aktiv zu entspannen.

Für die Dehnübungen sollte man sich ganz druckfrei Zeit nehmen.

Vielen Menschen bereiten verkürzte Muskeln und Verspannungen ständige Qual, die bald sogar als normal hingenommen wird, da man meist nicht auf die Idee kommt, das fehlende Stretching hätte diese Energieblockaden bewirkt. Warum verzichten denn dann so viele Menschen und darunter sogar Sportler auf die regelmäßigen Dehnübungen? Wahrscheinlich haben sie noch nicht gelernt, das Dehnen wirklich zu genießen. Werden die Dehnübungen konzentriert ausgeführt und der Atem, der möglichst ruhig fließen sollte, direkt in den gedehnten Körperteil gelenkt, dann erst werden die wahnsinnig befreienden Wirkungen von Dehnübungen spürbar.

Es ist schade, dass auch jahrelange Sportler oft diese Quelle von körperlicher und auch seelischer Befreiung durch Dehnübungen nicht kennengelernt haben, da die Dehnübungen nicht bewusst erlebt werden, sondern als Gewohnheit mehr oder weniger schnell abgefertigt werden. Yoga ist wohl eine der intensivsten Methoden zum Dehnen der Muskeln, wer regelmäßig dehnt und dabei in den Muskel hineinfühlt, der erlangt schnell ein vollkommen anderes Verständnis von seinem Körper. Oft entwickelt man für einige vernachlässigte Bereiche des Körpers erst dadurch überhaupt wieder Gefühl in ihnen und ist verblüfft, wie man die Einengung, die darin vorherrscht, solange nicht bemerken konnte. Dehnübungen erzeugen ein Gefühl des Abwerfens einer Rüstung, die zu lange die Gelenke und Bewegungen versteifte.

Körperstellen, die beim Dehnen leider oft aus Gewohnheit vergessen werden, gibt es viele. Sicherlich sind die aber bei Mensch zu Mensch verschieden, immerhin hat jeder andere Bezüge zum Körper. Die meisten Menschen dehnen ihre Muskulatur leider sehr selten, nach dem Aufstehen recken und strecken sich doch so einige, aber viel mehr Energie könnte durch den Körper fließen. Auch Personen, die keinen Sport treiben, profitieren von Dehnübungen. Verspannte Nackenmuskulatur kommt sogar eher bei denen vor, die keinen Sport treiben, weil die Körpersensibilität zu schwach ist, als dass die Haltung, die zu diesem Problem führt, korrigiert wird.

Durch Dehnübungen werden Verspannungen sofort ein wenig gelöst, das Blut und die Energie können schnell wieder durch den Bereich fließen. Den Nacken dehnt man am besten sanft. Früher dehnten viele Menschen ihre Muskulatur durch Einnehmen einer Haltung, in der dann gewippt oder die Belastung auf andere Weise verändert wurde. Doch die Tiefenentspannung des Stillhaltens und Freiatmens auf der Stelle ist empfehlenswerter.

In der Praxis würde das im Beispiel Dehnübungen für den Nacken ganz einfach so aussehen, dass man den Rücken und die Halsmuskulatur aufrecht hält. Den Kopf neigt man mit Blick nach vorne zur Seite. Und dann wird nicht noch gegen den Widerstand der Kopf weiter Richtung Schulter gedrückt! Sondern man lässt die seitlichen Halsmuskeln und die Schulterregion Dehnung erfahren, indem das Gewicht des Kopfes ganz einfach mehr und mehr in Richtung Schulter zieht.

Dabei atmet man sanft in die gedehnten Muskeln und bald erlebt man die belebende Lösung der Verhärtung. Dehnübungen gibt es für jeden Bereich der Muskulatur. Die Finger werden wieder lebendig, wenn man den Arm vor dem Körper gerade ausstreckt, die Handfläche zeigt zum Boden. Eine Hand greift nun die Finger der anderen und drückt diese sanft nach oben oder nach unten. Erst sollte man aber vielleicht die Durchblutung der Arme genießen, indem man sie seitlich vom Körper streckt und versucht, über die Fingerspitzen hinaus zu dehnen. Dehnübungen liefern sofort wieder Energie und Beweglichkeit.

Werden sie aufmerksam durchgeführt und wie schon erwähnt mit dem Atem verbunden, kann sich das Körpergefühl eines Menschen sehr schnell verändern und wird bald automatisch nach Dehnübungen verlangen. Wichtig bei Dehnübungen ist, dass sie beidseitig durchgeführt werden. Wer also den rechten Oberschenkel dehnt, sollte gleich darauf auch den linken stretchen. Aber das verlangt der Körper sowieso, der den Unterschied zwischen gedehntem und ungedehntem Gliedmaß als störend empfindet. Vor dem Training können Dehnübungen ein anderes Aufwärmtraining ersetzen, nach dem Training dürfen sie aber der Beweglichkeit zuliebe nicht fehlen.

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