Bauchtraining – Übungen die wirklich was bringen
Früher hat man das mit den allseits bekannten “Sit Ups” gemacht.
Diese trainieren den Bauch jedoch wenig effektiv und können darüber hinaus den Rücken schädigen. Es gibt inzwischen viel bessere Übungen:
- Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße auf den Boden, aber fixieren Sie Ihre Füße NICHT unter der Heizung oder sonst wo. Halten Sie Ihre Hände an den Seiten Ihres Kopfes. Spannen Sie jetzt Ihren Bauch hart an und bewegen den Kopf in Richtung Decke. Dabei ziehen sich Ihre Bauchmuskeln zusammen. Gehen Sie so hoch wie möglich, ohne Schwung zu holen. Wenn Sie es richtig machen, bleibt der untere Rücken auf dem Boden und es bewegen sich nur Kopf und Schultergürtel. Halten Sie die Spannung ein bis zwei Sekunden und senken Sie dann den Oberkörper langsam wieder ab. Das war eine Wiederholung.
- Profi-Crunches: Der Profi-Crunch ist eine etwas schwerere Version des Crunches. Anstatt die Hände am Kopf zu halten, strecken Sie die Arme waagrecht hinter den Kopf aus und führen den Crunch dann aus.
- Crunch-Variation: Anstatt die Füße auf dem Boden aufzustellen, halten Sie die angewinkelten Beine in die Luft, so dass die Oberschenkel senkrecht stehen, die Waden parallel zum Boden sind und zwischen Oberschenkel und Waden ein 90-Grad-Winkel entsteht. Dies erschwert die Übung ein wenig.
- Doppel-Crunch: Der Doppel-Crunchist eine Kombinationsübung für die unteren und oberen Bauchmuskeln. Die Ausgangsübung ist die gleiche wie bei einem normalen Crunch. Während Sie den Crunch jetzt aber ausführen, führen Sie die angewinkelten Beine in Richtung Oberkörper, so dass sich Ellenbogen und Knie annähern. Auf diese Weise klappt der ganze Körper quasi zusammen und der gesamte Bauch wird trainiert.
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Crunch-Tipp:
Sie kennen doch bestimmt noch die seltsamen Bauchgeräte für einen flachen Bauch, die vor einigen Jahren im Fernsehen verkauft wurden. Diese Gestelle, die das Ausführen von Crunches erleichtern sollen, weil der Kopf aufliegt. Mittlerweile bekommen Sie diese Geräte für “nen Appel und ‘n’ Ei” nachgeschmissen. Wenn Sie sich das Geld aber sparen wollen, gibt es eine kostenlose Alternative: Breiten Sie ein großes Handtuch oder ein Badetuch auf dem Boden aus. Legen Sie sich mit dem Hintern und dem Oberkörper darauf, so dass auch der Kopf auf dem Handtuch liegt. Fassen Sie nun die beiden Zipfel hinter dem Kopf und ziehen diese Richtung Decke, während Sie Ihren Bauch anspannen. Dadurch führen Sie einen Crunch aus, bei dem der Kopf auf dem Handtuch liegt. Ideal für Menschen, die von Crunches Probleme mit dem Nacken bekommen!
Training der unteren Bauchmuskeln
- Beineheben: Eine relativ einfache Übung stellt das Beineheben dar. Sie liegen mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken. Die Hände können Sie entweder und dem Hintern ausstrecken oder, was effektiver ist, hinter den Kopf ausstrecken und sich an irgendetwas festhalten. Führen Sie nun die fast vollständig ausgestreckten Beine in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden. Sie können die Bewegung auch kurz vorher beenden, um die Spannung im Bauch nicht zu verlieren. Lassen Sie die Beine dann langsam wieder ab. Dies war eine Wiederholung.
- Beineheben auf der schrägen Bauchbank: Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren oder zuhause eine Bauchbank haben, können Sie die Übung noch effektiver gestalten. Legen Sie sich mit dem Kopf nach Oben auf die Bauchbank, halten sich hinter dem Kopf fest und führen die Übung dann aus. Es wird Ihnen schwerer fallen, aber die Übung wird so noch wirksamer.
- Beineheben hängend: Die beste, aber auch die schwerste Übung für den unteren Bauch ist das hängende Beineheben. Dafür benötigen Sie eine Stange, von der Sie sich herabhängen lassen können. Entweder eine Klimmzugstange, einen Ast, ein stabiles Rohr oder eine sonstige Stange. Lassen Sie sich locker herabhängen. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln fest an und führen Sie die ausgestreckten Beine nach oben, so hoch wie möglich.
Am Anfang können Sie die Beine anwinkeln und nur die Knie nach oben führen, dass ist einfacher. Halten Sie auf jeden Fall die Spannung ein bis zwei Sekunden und lassen Sie die Beine dann langsam wieder herunter.
Training der schrägen Bauchmuskeln
Als drittes Element müssen Sie auch Ihre schrägen und seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Hierfür bieten sich Abwandlungen des Crunches oder des Beinehebens an.
- Schräger Crunch: Nehmen Sie die Ausgangsposition für Crunches ein. Schlagen Sie aber linke Bein über das rechte, so dass das Fußgelenk auf dem Knie des rechten Beines aufliegt. Das linke Knie zeigt dabei nach links außen. Halten Sie nun wieder die Hände an die Schläfen und führen Sie einen Crunch aus. Allerdings drehen Sie bei der Ausführung den Oberkörper, so dass sich der rechte Ellenbogen an das linke Knie annähert. Führen Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen aus und wechseln dann die Seiten.
- Schräges Beinheben: Führen Sie hängendes Beinheben aus. Drehen Sie aber den Oberkörper ein und spannen Sie die schrägen Bauchmuskeln an, während Sie die Beine nach oben führen.
- Seitlicher Crunch: Nehmen Sie wieder die Crunch Ausgangsposition ein. Legen Sie jetzt aber die angewinkelten Beine nach einer Seite ab. Belassen Sie dabei den Oberkörper so gerade wie möglich. Führen Sie aus dieser Position heraus normale Crunches aus.
Kleiner Hinweis:
Trotz der Bezeichnungen “untere” und “obere” Bauchmuskeln handelt es sich nicht um 2 unterschiedliche Muskeln, sondern um Teile der gleichen Muskelgruppe. Sie können nicht völlig isoliert trainiert, sondern nur betont werden. Also sind beim Crunch immer auch die unteren und beim Beineheben die oberen Bauchmuskeln involviert.
Bauchtraining mit Gewichten
Nach einiger Zeit werden Sie an den Punkt kommen, wo Sie 10-15 Wiederholungen nicht mehr wirklich erschöpfen, egal, wie hart Sie die Bauchmuskeln kontrahieren. Dann sind Sie bereit für das Training mit Zusatzgewichten.
Halten Sie bei Crunches eine Hantelscheibe vor der Brust. Fangen Sie zum Beispiel mit 5kg an und steigern Sie sich auf 15 oder sogar 20kg. Lassen Sie es hier aber langsam angehen und geben Sie Ihren Bauchmuskeln genug Zeit, sich an die höhere Belastung zu gewöhnen.
Halten Sie beim Beineheben eine kleine Hantel von vielleicht 2,5kg zwischen den Beinen oder binden sich diese Gelenkmanschetten um die Fußgelenke.
Wenn Sie immer noch mehr schaffen, könnten Sie zum Beispiel einen Satz zu 10 Wiederholungen mit Gewicht machen und direkt an diesen Satz weitere fünf Wiederholungen ohne Gewicht anhängen. Dann dürften Sie wirklich platt sein…
Bauchtraining – wie lang, wie viel, wie oft?
Um das Bauchtraining zum Waschbrettbauch kreisen viele Mythen. So war man früher der Meinung, man müsste den Bauch mit möglichst vielen Wiederholungen, oft hunderte oder gar tausend, und jeden Tag trainieren. Damit soll dann direkt am Bauch Fett verbrannt werden.
So leid es uns tut: So funktioniert das nicht!
Der Mythos der lokalen Fettverbrennung ist bereits seit Jahren widerlegt, hält sich aber trotzdem hartnäckig in Fitnessstudios und Foren.
Noch einmal: Sie können durch viele Wiederholungen nicht gezielt am Bauch Fett verbrennen!
Der Körper entscheidet selber, wo er sein Fett verbrennt. Leider ist das oft zuletzt am Bauch. Auch, dass man den Bauch jeden Tag trainieren müsse, gilt mittlerweile als überholt. Es gibt keinen ersichtlichen Grund, den Bauch anders zu trainieren als andere Muskelgruppen und das heißt 1-2 Mal pro Woche.
Das Bauchtraining muss auch nicht stundenlang dauern und hunderte Wiederholungen oder dutzende Sätze umfassen.
Wir empfehlen, dass Sie am Anfang 10 Wiederholungen pro Satz machen. Wenn Sie viel mehr schaffen, machen Sie die
Wiederholungen nicht intensiv genug.
Spannen Sie den Bauch knallhart an und halten Sie die Spannung am obersten Punkt. Führen Sie die negative Phase (das Herablassen des Ober- oder Unterkörpers) betont langsam aus und ruhen sich am untersten Punkt nicht aus. Halten Sie die Spannung aufrecht. Damit sollten Sie nach 10 Wiederholungen gut erschöpft sein.
Führen Sie auch nicht mehr als 2 Sätze pro Übung und 1-2 Übungen pro Bauchregion aus. Auch die Bauchmuskeln können ins Übertraining geraten und das ist dann nicht nur hinderlich für Ihre Fortschritte, sondern auch unangenehm für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit.
9 Tipps für effektives Bauchmuskeltraining
Hier noch einige Tipps für effektives Training der Bauchmuskeln. Wenn Sie sich an diese Tipps halten, werden Sie sehr schnell erste Erfolge für das abnehmen am Bauch sehen.
- Halten Sie stets die Spannung auf den Bauchmuskeln. Legen Sie den Ober- oder Unterkörper zwischen den Wiederholungen nicht ab. Ihre Bauchmuskeln müssen ständig unter Spannung bleiben.
- Es gibt Klimmzugstangen, die man in den Türrahmen klemmt oder an die Wand schraubt. Mit Hilfe dieser Stangen können Sie Übungen für die unteren Bauchmuskeln ausführen, wenn Sie sonst keine Möglichkeit dazu haben.
- Variieren Sie die Wiederholungszahlen. Führen Sie zum Beispiel ein paar Trainingseinheiten sehr hohe Wiederholungszahlen (> 20 WH) aus, um die Bauchmuskeln zu schocken.
- Wenn Ihre Bauchmuskeln schon gut trainiert sind, verwenden Sie Intensitätstechniken. Kombinieren Sie zum Beispiel zwei Übungen ohne Pause. Oder Sie führen einen Satz Crunches mit Gewicht aus und hängen gleich noch einen Satz mit weniger oder ohne Gewicht dran.
- Ziehen Sie bei Crunches NIEMALS Ihren Oberkörper an Ihrem Kopf nach oben. Halten Sie am besten die Hände an Ihre Schläfen, dann kommen Sie gar nicht erst in die Versuchung.
- Widerstehen Sie auch der Versuchung, die Wiederholungen zu erleichtern, indem Sie sie mit Schwung ausführen. Jede Wiederholung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Vermeiden Sie jeglichen Schwung und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen. Denken Sie daran, es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen oder irgendwen zu beeindrucken, sondern einzig und allein darum, Ihren Bauch effektiv zu trainieren.
- Übertreiben Sie es nicht. Lieber kurz und hart trainieren, als endlose Sessions, die nur halbherzig ausgeführt werden. Trainieren Sie Ihren Bauch zum Beispiel 1-2 mal die Woche für 10 Minuten, das reicht für die meisten Menschen auf jeden Fall aus.
- Wenn Sie die Tipps auf den weiteren Seiten befolgen und Ihren ganzen Körper trainieren, wird Ihr Bauch auch bei anderen Übungen mittrainiert (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge usw). Ihre Bauchmuskeln funktionieren oft als Halte- und Stützmuskulatur. So profitiert auch Ihr Bauch von dem Training des ganzen Körpers.
- Ein kleiner Trick, wie Sie Ihre Bauchmuskeln auch während des Tages öfter mal fordern können, ist, den Bauch immer mal wieder für ein paar Sekunden anzuspannen. Das fällt nicht auf, aber Sie werden merken, wie Ihre Bauchmuskeln dadurch mit der Zeit immer stärker und härter werden.