Wie man eine maschinelle Rückenstreckung durchführt

Richtige Form, Variationen und häufige Fehler

Die Rückenstreckmaschine oder der römische Stuhl wird für eine Isolationsübung verwendet, die die Muskeln des unteren Rückens, vor allem den Erector spinae, anspricht. Sie klemmen Ihre Fersen unter ein Polster oder eine Rolle mit einem weiteren Polster, um Ihren Unterkörper zu stützen, während Sie sich mit dem Gesicht nach unten zurücklehnen. Dadurch wird die Beugung in der Taille erleichtert.

Die Übung erfordert, dass Sie sich in der Taille und ein wenig in den Hüften beugen und den Oberkörper absenken, bis Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel bilden. Die Dehnung wird normalerweise mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, wobei nur der Oberkörper belastet wird. Der Einsatz der Rückenstreckmaschine ist umstritten, da eine schlechte Technik zu Verletzungen führen kann. Sie kann Teil eines Kräftigungsprogramms sein.

So führen Sie eine maschinelle Rückenstreckung durch

Stellen Sie die Rückenstreckmaschine so ein, dass Ihre Füße sicher unter den Fußpolstern eingeklemmt sind. Achten Sie auf einen guten Sitz, damit Sie zu Beginn der Beugung in der Hüfte sicher gehalten werden. Legen Sie Ihren Unterkörper auf das dafür vorgesehene große Polster. Sie müssen so weit vorne stehen, dass Sie den Oberkörper fast rechtwinklig beugen können. Kreuzen Sie die Arme unter der Brust.

  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Arme verschränkt halten und den Körper in einer horizontalen Position halten. Achten Sie darauf, dass die Knöchel gut verankert sind.
  • Beugen Sie sich langsam in der Taille, bis der Oberkörper einen Winkel von 90 Grad zum Unterkörper bildet.
  • Vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchzuwölben, und spannen Sie die Gesäßmuskeln an der Spitze an.
  • Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie sich leicht nach oben, so dass sich der Rücken in Hyperextension befindet. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchzuwölben, und spannen Sie die Gesäßmuskulatur im oberen Bereich an.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Vorteile der maschinellen Rückenstreckung

Rückenstrecker stärken den unteren Rücken. Sie ergänzen Bauchmuskelübungen, indem sie eine umgekehrte Bewegung der Rumpfmuskeln ausführen, die Sie bei Crunches einsetzen.

Die Rückenstreckmaschine zielt auf den Erector spinae ab, der aus drei Muskeln besteht: Illiocostalis lumborum, Longissimus thoracis und Spinalis. Dieses Muskelbündel liegt in einer Rinne entlang der Wirbelsäule. Diese Muskeln verlängern Ihre Lendenwirbelsäule.

Synergistische Muskeln, die bei der Rückenstreckung zum Einsatz kommen, sind der Gluteus maximus, die Hamstrings und der Adductor magnus. Zu den stabilisierenden Muskeln gehören die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskeln: Bizeps, Trizeps, Lats, Deltamuskeln, Traps, Brustmuskeln und Rhomboideus.

Sie setzen diese Muskeln immer dann ein, wenn Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben. Sie sind auch die Schlüsselmuskeln für eine gute Körperhaltung.

Häufige Fehler

Eine schlechte Technik kann zu Verletzungen führen, wenn Sie eine Rückenstreckmaschine benutzen. Vermeiden Sie diese Fehler.

Schnelle oder ruckartige Bewegungen

Sie müssen Ihre Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Hüpfen oder ruckeln Sie nicht. Wenn Sie zu schnell sind oder zu heftige Bewegungen ausführen, können Sie Ihre Rückenmuskeln überlasten oder Ihre Bandscheiben zusammendrücken.

Hyperextension

Strecken Sie sich nur so weit, bis Ihr Rücken auf Höhe der Oberschenkel ist. Überstrecken Sie Ihren Rücken nicht.

Übermäßiges Gewicht

Am sichersten ist es, diese Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Wenn Sie zusätzliche Gewichte verwenden, wählen Sie ein leichtes Gewicht.

Zu viele Wiederholungen

Halten Sie das Trainingsvolumen niedrig, z. B. nicht mehr als 10 Wiederholungen für zwei Sätze.

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