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Waschbrettbauch statt Waschbärbauch

Waschbrettbauch, Sixpack und Co. sind nun mal das Merkmal, auf das Frauen stehen. Auch Sie kommen nicht darum herum, sich einen zuzulegen – gerade jetzt wo die Badesaison wartet. Aber: ein Waschbrettbauch ist das Ergebnis harten Trainings, richtiger Ernährung und unzähligen Workouts.

Jeder Mann träumt von einem durchtrainierten, sexy Sixpack – auch Waschbrettbauch genannt – und jede Frau hätte gerne einen solch vorzeigbaren Mann. Damit dies nicht länger nur ein Wunschgedanke bleibt, sondern Wirklichkeit wird, müssen Sie sich die richtige Einstellung dazu besorgen und wir zeigen Ihnen wie Sie los legen können:

Der erste Schritt zum Waschbrettbauch

Der erste Schritt zum Sixpack beginnt im Kopf – Sie müssen es wollen und die Fettschicht über den Muskeln muss verschwinden. Mit reinem Bauchtraining ist dies allerdings nicht zu schaffen. Für einen effektiven Erfolg ist eine konsequente Ernährungsumstellung notwendig. Das heißt: Schluss mit Lebensmitteln mit hoher Energiedichte, weg mit Pizza und Süßigkeiten und die geliebte Coca Cola. Und ja, leider sollte auch das Bier im Biergarten durch ein Wasser ersetzt werden – tut uns leid!

Aber wir können Sie beruhigen: Nichts schmeckt so gut, wie ein Sixpack sich anfühlt – auch ein Bierchen nach Feierabend nicht. Nehmen Sie also nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie durch Sport und andere Aktivitäten verbrennen. Errechnen Sie sich zunächst die exakten Richtwerte für Ihren Bedarf. Diese bestehen aus dem Grundumsatz an Kalorien und dem Gesamtenergieumsatz.

Nun sollten Sie auf eine gesunde und eiweißreiche Ernährung achten. Dies ist besonders für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln wichtig. Eine eiweißreiche Ernährung mit zum Beispiel Fisch, Geflügelfleisch und saisonalem Gemüse muss nicht langweilig sein, sondern kann genau so abwechslungsreich zubereitet werden wie alles andere.

Auch Nüsse und Beeren dürfen anstelle von Schokolade genascht werden. Seien Sie konsequent und trainieren Sie regelmäßig. Übertreiben Sie es aber nicht damit, – auch die Bauchmuskeln benötigen mindestens einen Ruhetag. Muskeln wachsen nämlich ausschließlich in den Ruhephasen, das Training ist nur die Stimulierung dafür.

Das HAMMER Waschbrettbauch-Workout

Alle Übungen die Sie folglich absolvieren, sollten mit 8-10 Wiederholungen á 3 Sätze trainiert werden. Für Profis: Sie dürfen natürlich auch Gewichte aufladen, aber nur dann, wenn Sie die Übungen technisch sauber ausführen können. Erhöhen Sie den Trainingsreiz auf Ihre Bauchmuskulatur kontinuierlich und vorsichtig.

Egal wo Sie anfangen zu trainieren und wo Sie hinmöchten – bleiben Sie dran, geben Sie nicht auf und entwickeln Sie einen eisernen Willen. Dann schaffen Sie es auch!

Übung 1 – Beinheben an der Klimmzugstange

Hängen Sie sich für die Übung an die Klimmzugstange und heben Sie die Knie dafür gerade nach oben an. Beim hochziehen der Beine beginnen Sie einzuatmen, beim ablassen atmen Sie aus. Je weiter Sie die Beine nach vorne hin ausstrecken, desto intensiver die Übung. Sie trainieren damit die geraden Bauchmuskeln.

Die schrägen Bauchmuskeln trainieren Sie, wenn Sie die Knie im Wechsel rechts und links schräg zur Seite aus gleicher Ausgangsposition anheben.

Übung 2 – seitliches Rumpfneigen

Hüftbreiter, aufrechter Stand und Beine leicht gebeugt. In der linken Hand befindet sich eine Kurzhantel, welche Sie mit gestreckten Armen an Ihrer Seite nach unten halten und mit dem Oberkörper auf Ihre rechte Seite ziehen. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Seitenwechsel!

Übung 3 – klassische Sit-Ups in Schräglage auf einer Negativbank

Legen Sie sich auf die Negativbank und fixieren Sie die Beine. Heben Sie den Oberkörper nach oben und lassen Sie diesen im Anschluss langsam wieder nach unten gleiten. Kontrollierte Atmung und Ausführung sind Pflicht. Führen Sie keine schwungvollen Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht unkontrolliert nach oben reißen!

Übung 4 – klassische Crunches

Halten Sie bei den Crunches die Arme über dem Kopf – das Training ist dadurch Intensiver, aber auch schwieriger. Achten Sie darauf, dass Sie Wirbel für Wirbel aufrollen und die Wirbelsäule dabei stets Kontakt mit dem Boden hält.

Trainieren Sie den ganzen Körper!

Klar – für den Waschbrettbauch ist gesorgt. Aber was haben Sie nun davon, wenn der restliche Körper dem Aufbau eines Huhns ähnelt? Dünne Beine, schwabbelige Ärmchen. Tja, da müssen Sie wohl noch einmal ran – aber der Waschbrettbauch ist Ihnen zumindest schon einmal sicher. Und noch etwas – wussten Sie, dass Kraftsport süchtig machen kann?

Waschbrettbauch statt Waschbärbauch
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