Vorteile von langsamem und geringem Krafttraining

Leichte Gewichte langsam zu heben, steht wahrscheinlich ganz unten auf der Liste der meisten Menschen, wenn sie das Fitnessstudio besuchen. Sei es Ego oder gute Absichten, große schwere Gewichte sind das, was die meisten Leute denken, dass sie Ergebnisse liefern werden. Natürlich gibt es einen Platz für große Gewichte, die schnell gehoben werden, schauen Sie sich nur Crossfit oder Kraft und Konditionierung an.

Wenn Ihr Ziel jedoch nicht Kraft/Power ist, ist das Heben übermäßig großer Gewichte möglicherweise nicht die beste Wahl für Ihr Ziel. Wenn Ihr Ziel Hypertrophie (Vergrößerung der Muskulatur), Fettabbau oder sogar sportliche Leistung/Vorbereitung ist, kann das langsame Heben von leichten Gewichten tatsächlich besser für Sie geeignet sein.

Zeit unter Spannung

Für Hypertrophie und Fettabbau ist einer der wichtigsten, aber übersehenen Faktoren die Zeit unter Spannung. Das ist die Zeit, in der die Muskeln tatsächlich arbeiten. Studien zufolge sind 45-60 Sekunden die ideale Zeitspanne, um die Muskelproteinsynthese wirklich anzuregen und die Hypertrophie zu fördern. Vorausgesetzt natürlich, dass die Ernährung dieses Ziel auch unterstützt.

Intensität

Wenn es um Fettabbau geht, ist neben der Ernährung die Intensität der entscheidende Faktor. Zu viele Menschen lassen es im Fitnessstudio ruhig angehen und erwarten, dass sich große Veränderungen ohne echte Anstrengung einstellen. Wenn man Intensität hinzufügt, muss sich der Körper plötzlich anpassen und verändern, wobei Fettabbau und Muskelaufbau ein Teil davon sind.

Zugegeben, ein Satz schwerer Kniebeugen ist intensiv und wird Sie zum Schwitzen und Kämpfen bringen, aber das Gleiche gilt, wenn Sie ein Drittel oder sogar die Hälfte des Gewichts abnehmen und dann die Zeit unter Spannung erhöhen, indem Sie auf das Tempo achten und Wiederholungen bis zum Versagen ausführen. Bei zusammengesetzten Beinübungen funktionieren in der Regel beide Arten. Wenn Sie sich jedoch auf kleinere Muskelgruppen konzentrieren (mit zusammengesetzten oder isolierten Übungen), sind niedrigere Wiederholungen tendenziell weniger intensiv, höhere Wiederholungen mit dem richtigen Gewicht tendenziell intensiver.

Tempo

Das Verständnis des Tempos ermöglicht eine Erhöhung der Zeit unter Spannung. Ein Tempo von 3020 ist zum Beispiel ein guter Start für Übungen mit niedrigerem Gewicht und höheren Wiederholungen. Das würde bedeuten, dass Sie das Gewicht über 3 Zählzeiten absenken, unten nicht pausieren, es über 2 Zählzeiten anheben und dann oben nicht pausieren, sondern direkt die nächste 3 Zählzeiten tiefer gehen. Machen Sie dies 12-25 Wiederholungen lang, ohne oben oder unten zu pausieren, senken und heben Sie das Gewicht kontrolliert und die Muskeln werden schreien, der Körper wird schwitzen und das alles ohne ein schweres Gewicht zu heben.

Tempo führt zu Intensität, und wie wir oben schon gesagt haben, ist Intensität entscheidend für Hypertrophie. Wenn Sie Woche für Woche das Gleiche tun, passt sich Ihr Körper an und das Gleiche wird leicht, Sie müssen den Körper immer wieder antreiben und die Intensität hoch halten. Dies kann durch Zeit unter Spannung/Tempo und durch ständiges Vorantreiben durch mehr Wiederholungen, etwas mehr Gewicht oder weniger Pausen erreicht werden.

Schwer genug

Auch wenn es in diesem Artikel um langsames und leichtes Heben geht, sollte man nicht vergessen, dass die Gewichte nicht so leicht sein dürfen, dass sie keine Wirkung haben. Wenn man sich in einem Fitnessstudio umschaut, sieht man allzu oft die beiden Extreme: Einige Leute heben Gewichte ein paar Mal mit halben Wiederholungen, schlechter Form und einem kompletten Mangel an Intensität. Dann sieht man auf der anderen Seite des Fitnessstudios Leute, die Gewichte heben, die viel zu leicht für sie sind, die sich umschauen, als ob sie sich langweilen, die bei 10 Wiederholungen aufhören, um eine Pause zu machen, obwohl das Gewicht wahrscheinlich leicht genug ist, um 50 Wiederholungen zu machen!

Es gibt natürlich einen goldenen Mittelweg, und genau daran müssen Sie arbeiten. Das Gewicht kann nicht zu leicht und nicht zu schwer sein. Es muss schwer genug sein, um die Muskeln zum Arbeiten zu bringen, aber leicht genug, dass jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausgeführt werden kann. Durch das richtige Gewicht während des langsamen Hebens und Senkens kommt die Zeit unter Spannung tatsächlich zum Muskel und über die 10-25 oder so Wiederholungen brennt der Muskel und schmerzt und zwingt Sie zum Aufhören.

Versagen

Die Idee ist, die Muskeln bis zum Versagen zu bringen, auch wenn die Gewichte niedrig sind. Die langsamen Wiederholungen sollten den Muskel dennoch bis zum Stoppen vollständig ermüden. Dies ist von entscheidender Bedeutung (zusammen mit der Zeit unter Spannung, um es herbeizuführen), um Veränderungen im Muskel auszulösen, insbesondere die Muskelproteinsynthese und (wenn die Ernährung dieses Ziel unterstützt) die anschließende Muskelhypertrophie, d. h. das Wachstum, sowie den anschließenden Fettabbau.

Variation

Wie Sie heben und welche Gewichte Sie heben, hängt von Ihrem Ziel ab, aber unabhängig von Ihrem Ziel werden Sie wahrscheinlich irgendwann stagnieren und ein Plateau erreichen. Eine Änderung Ihres Trainings kann Ihnen helfen, dies zu überwinden. Das heißt, wenn Sie die meiste Zeit damit verbringen, schwere Gewichte zu heben, um eine persönliche Bestleistung zu erreichen, können ein paar Wochen abwechslungsreiches Training mit leichtem und langsamem Heben Ihnen helfen, ein Plateau zu überwinden und eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen.

Wenn Sie einen schlanken, muskulösen Körperbau anstreben und seit einiger Zeit langsam und leicht heben, können ein paar Wochen mit schweren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen dem Körper helfen, sich an einen neuen Reiz anzupassen und Ihr Training voranzutreiben, d. h. Sie können mehr Muskelwachstum und Fettabbau anregen. Denken Sie daran, dass ohne Intensität nichts passiert, aber Intensität mit Variation bringt Sie wieder aus Ihrer Komfortzone heraus und kann die Dinge vorantreiben.

Fazit

Alle Trainingsarten haben ihre Berechtigung, von hohen Wiederholungen mit niedrigem Gewicht bis hin zu niedrigen Wiederholungen mit schweren Gewichten und allem dazwischen. Solange die Dinge intensiv sind und Sie Ihr Bestes geben, zusammen mit einem auf Ihr Ziel abgestimmten Ernährungsplan, sollte Ihr Ziel erreichbar sein. Es gibt Trainingsmethoden, die zu bestimmten Zielen besser passen als andere. Wenn Sie z. B. Kraftzuwachs und Bestleistungen bei einer Wiederholung anstreben, dann sind schwere Gewichte bei niedrigeren Wiederholungen das A und O.

Schließlich wird der Körper zu seiner Funktion, d.h. wir werden gut in dem, was wir tun. Wenn Sie also Hypertrophie anstreben, sollten Sie sich bewusst machen, dass die Zeit unter Spannung dafür ausschlaggebend ist und dass das Heben von leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen, aber auf langsame und kontrollierte Weise, vorteilhafter sein kann. Andererseits ist es auch wichtig, das Training zu variieren und zu verändern, um Abwechslung zu gewährleisten, so dass ein niedrigeres Gewicht und höhere Wiederholungen nicht immer die Lösung sind.

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