Startseite / Ernährung / Vitamine unterstützen den Muskelaufbau im Bodybuilding

Vitamine unterstützen den Muskelaufbau im Bodybuilding

Vitamine für den Muskelaufbau

Wie wichtig Vitamine für die körperliche Gesundheit ist, wissen wohl die meisten Menschen. Kaum ein Kind, das nicht mit „besonders vitaminreichen Säften“ abgefüllt wurde um ein gesundes Wachstum zu fördern.

Macht das Immunsystem im Winter schlapp, wird es mit Vitaminen wieder aufgepäppelt um Erkältungen schnell zu besiegen. Was aber sind Vitamine eigentlich konkret, was tun sie im Körper und welche Rolle spielen sie im Bodybuilding beim Muskelaufbau? Diese Fragen werden wir in diesem Beitrag klären.

Was sind Vitamine eigentlich?

Kurz gesagt bilden Vitamine und Mineralstoffe die sogenannten Mikronährstoffe, die im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, keine Energie liefern. Dennoch sind sie für den Körper überlebenswichtig, denn sie spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Sie regen das Wachstum neuer Zellen an, bilden Botenstoffe und tragen zu biochemischen Reaktionen bei. Wird der Körper nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, kommt es zu gesundheitsgefährdenden Mangelerscheinungen.

In früheren Zeiten, als die Rolle der Vitamine noch unbekannt war, litten beispielsweise fast alle Seeleute unter Skorbut, einer Krankheit die sich mit Zahnfleischbluten, Muskelschwund, Entzündungen, Durchfall und Hautproblemen bemerkbar machte und häufig tödlich endete. Dies lag daran, dass sie ausschließlich von hartem Zwieback und gepökeltem Fleisch lebten und kein einziges frisches Vitamin zu sich nahmen, so dass sie unter extremem Vitamin C-Mangel litten.

Erst der schottische Marinearzt James Lind bemerkte im 18. Jahrhundert, dass frischer Zitronensaft die Seeleute fit hielt und kurz darauf sorgte der berühmte Entdecker James Cook erstmals dafür, dass seine Mannschaft auf See Sauerkraut, Orangen und Zitronen erhielten.

Heute gehören solche extremen Mangelerscheinungen fast vollständig der Geschichte an, doch das Beispiel zeigt wie wichtig Vitamine für den Körper allgemein sind.

Welche Vitamine gibt es?

Vitamine und Mineralstoffe werden meist in einem Atemzug genannt, doch wir konzentrieren uns hier nun gezielt auf die Vitamine. Insgesamt kennt die Biochemie 13 organische Verbindungen, die als Vitamine gelten und für den Menschen von Bedeutung sind, weil sie von außen zugeführt werden müssen.

Die meisten Säugetiere können beispielsweise selbst Vitamin C produzieren und haben deswegen auch keinen Bedarf an einer Zufuhr von außen (auch wenn die Tiernahrungsindustrie uns gerne „Vitamin C-haltige Produkte für die Gesundheit von Bello und Mieze“ verkaufen möchte). Dem Menschen als Teil der Tiergattung der Trockennasenprimaten geht daher wie anderen Affenarten diese Fähigkeit ab, so dass er Vitamin C von außen zuführen muss (ein Schicksal, das wir mit manchen Fledermäusen, Vögeln, Knochenfischen und Meerschweinchen teilen).

11 organische Verbindungen müssen dem Körper grundsätzlich von außen zugeführt werden, während er Niacin (Vitamin B3) und Vitamin D selbst bilden kann (sofern er ausreichend mit Sonnenlicht versorgt wird). Die insgesamt 13 lebenswichtigen Vitamine lauten wie folgt:

  • Vitamin A (Retinol)
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
  • Vitamin D (Calcitriol)
  • Vitamin E (Tocopherol)
  • Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon)

Die verschiedenen B-Vitamine werden oft einfach Vitamin B genannt oder als Vitamin B-Komplex zusammengefasst, doch sie sollten auch einzeln betrachtet werden. Die Biochemie unterscheidet zwischen zwei verschiedenen Vitamingruppen: Den fettlöslichen (speicherbaren) und den wasserlöslichen (nicht speicherbaren) Vitaminen.

Der gesamte Vitamin B-Komplex (mit Ausnahme von B12) und Vitamin C sind wasserlöslich und können vom Körper nicht gespeichert werden. Eine „Überdosierung“ ist daher trotz mancher Panikmache in den Medien absolut nicht möglich: Was der Körper nicht verwerten kann, scheidet er wieder aus.

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K (leichte deutsche Eselsbrücke EDEKA) können dagegen vom Körper gespeichert werden. Hier ist eine Überdosierung theoretisch möglich aber in der Praxis ausgesprochen unwahrscheinlich. Dazu müsste beispielsweise sehr viel Lebertran gelöffelt werden und wer tut dies schon freiwillig? Werden zu viele Carotinoide (das Provitamin A, auch Beta-Carotin genannt) konsumiert, kann sich die Haut gelblich färben. Aber auch dazu müsste schon täglich ein ganzes Bündel Karotten geknabbert werden.

Welches Vitamin ist für welchen Körperteil zuständig?

Eine kurze tabellarische Übersicht der wichtigsten Vitamine und ihrer Bedeutung für den Körper mit Angabe des Tagesbedarfs eines Erwachsenen:

Vitamin A (Retinol) Stärkt die SehkraftStärkt das Zellwachstum und damit die Ernährung der Haut 0,8 -1 mg
Vitamin B1 (Thiamin) Stärkt die Schilddrüse und die NervenGut für den Kohlenhydratstoffwechsel 1,3 – 1,8 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) Stärkt die Konzentration und das GedächtnisSchützt vor Migräne 1,8 – 2,0 mg
Vitamin B3 (Niacin) Stärkt Haut und FingernägelVerwertet Makronährstoffe wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate 15 – 20 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure) Stärkt das Immunsystem und die AbwehrkräfteFördert die Wundheilung 8 – 10 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) Gut für den EiweißstoffwechselSchützt die Nerven 1,6 – 2,1 mg
Vitamin B7 (Biotin) Stärkt die Haut, die Haare und die NägelSchützt für Entzündungen der Haut 0,25 mg
Vitamin B11 (Folsäure) Stärkt die geistige LeistungWichtig für die Neuralrohrbildung beim Fötus 0,16 – 0,40 mg
Vitamin B12 (Cobalamin) Regt die Neubildung roter Blutkörperchen anStärkt die Nerven 3 µg
Vitamin C (Ascorbinsäure) Stärkt das ImmunsystemUnd das Bindegewerbe

Fängt freie Radikale

100 mg
Vitamin D (Cholecalciferol) Fördert die Aufnahme von Calcium im Körper 20 µg
Vitamin E (Tocopherole Stärkt die Erneuerung der Zellen, fängt freie RadikaleStärkt das Immunsystem 10 – 15 mg
Vitamin K Wichtig für die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren und die Synthese von Osteocalcin in den Knochen 0,001 – 2,0 mg

Der konkrete Vitaminbedarf ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich und auch die offiziellen Empfehlungen widersprechen sich häufig. Wer unsicher ist ob er ausreichend mit Vitaminen versorgt ist oder möglicherweise unter einem Vitaminmangel leidet, sollte beim Hausarzt einen entsprechenden Check durchführen lassen. Dies ist auf jeden Fall sinnvoller als einfach auf gut Glück Supplemente zu schlucken.

Im Allgemeinen lässt sich der tägliche Vitaminbedarf durch die normale Ernährung gut decken. Dabei ist mit „normal“ eine ausgewogene gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch gemeint. Wer nur von Fertigmahlzeiten und Junk Food lebt, könnte möglicherweise von Vitaminmangel betroffen sein. Als Risikogruppen gelten auch Raucher, Alkoholkranke und strenge V Vegetarier und Veganer.

Vitamine für Kraftsportler im Bodybuilding

Aktive Kraftsportler haben wie die meisten Sportler ganz allgemein einen erhöhten Vitaminbedarf. Allerdings kommen einigen Vitaminen im Bodybuilding eine besondere Rolle zu:

Wie schon erwähnt ist das Vitamin B6 (Pyridoxin) wichtig für den Eiweißstoffwechsel. Je mehr Eiweiß der Kraftsportler zum Muskelaufbau konsumiert, umso mehr Vitamin B6 muss er auch zu sich nehmen. Bei einem Mangel an Vitamin B6 reagiert der Körper mit Muskelkrämpfen und Muskelschwund.

Ähnlich wichtig ist das Vitamin B12 (Cobalamin), das an der Bildung von roten Blutkörperchen und am Aufbau der körpereigenen Proteine beteiligt wird. Als drittes im Bunde des Vitamin B-Komplexes ist das Vitamin B1 (Thiamin) zu nennen, das am Energiestoffwechsel der Nerven und Muskeln beteiligt ist.

Weiterhin wichtig sind die Vitamine C und E für eine gesunde sportliche Ernährung. Vitamin C ist ganz allgemein ein wichtiger Booster für das Immunsystem, während Vitamin E freie Radikale im Körper fängt und den Stoffwechsel stärkt. Dadurch trägt es zur positiven Entwicklung der Muskulatur bei.

Vitamine als Supplements kaufen?

Bleibt zuletzt noch die Frage, ob es für Kraftsportler sinnvoll ist, Vitamin-Supplements zu kaufen. Die Meinungen darüber gehen auseinander und der Vitaminbedarf hängt auch von der Intensität ab, mit der das Bodybuilding betrieben wird. Für die meisten Freizeitsportler genügt eigentlich eine gesunde Ernährung um die notwendige Menge an Vitaminen aufzunehmen.

Zitrusfrüchte liefern beispielsweise viel Vitamin C, so dass täglich 1-2 Gläser frisch gepresster Orangen/Zitronensaft genügen. Eier und pflanzliche Öle liefern größere Mengen an Vitamin E und proteinreiche Eier gehören ohnehin auf den Speiseplan des Kraftsportlers. Pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl können zum Beispiel zum Anmachen von Salaten und zum Braten verwendet werden. Der Vitamin B-Komplex ist u.a. über Fleisch, Getreideprodukte (Vollkorn!), Milch und Hülsenfrüchte aufzunehmen.

Der Körper braucht beim Krafttraining jedoch nicht nur höhere Mengen an Vitaminen, sondern auch an Mineralstoffen. Die meisten Supplements bestehen aus einer Mischung an beiden oder enthalten andere wichtige Mikronährstoffe wie Aminosäuren oder das beliebte Creatin. Da die Trainingsziele von Mensch zu Mensch genauso unterschiedlich sind wie der individuelle Vitaminbedarf, kann dazu einfach keine allgemeine Empfehlung abgegeben werden. Wir empfehlen die Rücksprache mit einem Experten des eigenen Vertrauens, der nicht nur seine eigenen Supplements verkaufen möchte.

Vitamine unterstützen den Muskelaufbau im Bodybuilding
Bitte jetzt bewerten