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Gesund zunehmen – schnell & gesund Untergewicht loswerden

Gewicht gesund zunehmen.

Viele Menschen kämpfen mit den Kilos zu viel und wollen endlich erfolgreich abnehmen. Jahrelang wird dafür gekämpft, dass die unbeliebten Pfunde endlich schmelzen. Was wir dabei aber vergessen ist, dass es auch das andere Extrem gibt, welches genauso schwierig zu bekämpfen ist. Einige Menschen leiden an Untergewicht, können essen was sie wollen und nehmen einfach nicht zu.

Diese Personen setzen keinerlei Fette an diversen Körperstellen an und auch die Muskelmasse baut nicht auf. Viele würden solche Menschen dafür beneiden, doch eigentlich gibt es da nichts zu beneiden. Untergewicht ist ungesund und die betroffenen fühlen sich im eigenen Körper nicht besonders wohl.

Was können Betroffene also tun, um effektiv zuzunehmen und sogar an Muskelmasse aufzubauen? Sie würden jetzt vielleicht sagen, einfach Berge Schokolade, Eiscreme oder Sahnetorte verschlingen und kalorienarme Nahrungsmittel wie etwa Salate und Gemüse meiden. Genau, das klingt alles andere als Gesund. Nur weil man nicht zunimmt, bedeutet das natürlich nicht, dass die entsprechende Ernährung auch gesund ist. Erreichen Sie also Ihr persönliches Idealgewicht auf gesunde Art und Weise wie auch hier beschrieben. Fakt ist leider, dass Abnehmen leichter ist als gesund Zunehmen.

Nicht jeder dünne Mensch ist gleich Untergewichtig. Viele Menschen sind auch genetisch bedingt dünn und das ist in diesem Falle auch vollkommen in Ordnung. Stellen Sie also zunächst sicher, ob Sie wirklich Untergewichtig sind, oder sich das aber nur einreden lassen. Ist diese Frage geklärt, befassen wir uns zunächst mit den Gründen für das Untergewicht. Vielleicht können Sie sich bereits dann mit dem ein oder anderen Grund identifizieren.

Untergewicht aufgrund geringer Kalorienaufnahme

Ein häufiger Grund für Über- oder Untergewicht ist, dass die Betroffenen mehr Energie verbrauchen, als diese mit der Nahrung zu sich nehmen. Und tatsächlich ernähren sich solche Menschen häufig mit niedriger Energiedichte und das bei kleinen Mahlzeiten, leichten Speisen und Wasser. Was hier zu tun ist, ist klar: Erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf!

Untergewicht aufgrund des Alters oder Krankheit

Eiinsamkeit, Depressionen oder so manche Krankheit kann unter anderem im Seniorenalter zu Untergewicht führen. Appetitlosigkeit aufgrund spezieller Medikamente sind ebenfalls Grund. Auch Krebserkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen oder andere chronischer Krankheiten können für das Untergewicht verantwortlich sein.

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion beispielsweise wird der Stoffwechsel enorm angekurbelt und dementsprechend Grund für das Untergewicht sein. Stress und Sorgen, bzw. seelische Belastungen, können ebenfalls Essstörungen mit sich führen. Die einen essen in solchen Situationen mehr, andere überhaupt nicht mehr.

Untergewicht durch Zinkmangel

Klagen Untergewichtige darüber, dass nichts mehr so richtig zu schmecken scheint, so kann ein Zinkmangel vorliegen.

Untergewicht durch Magensäuremangel

Magensäuremangel verhindert die ordnungsmäßige Nahrungsverwertung des Organismus.

Untergewicht durch falsche Ernährung

Wer an Untergewicht leidet muss noch lange keiner schwerwiegenden Krankheit erliegen oder chronische Beschwerden haben. Es kann schlicht weg auch an einer falschen Ernährung liegen. Viele Menschen nehmen wieder zu, wenn die Ernährung radikal umgestellt wird.

Leider sind die Speisepläne, mit denen Untergewichtige wieder an Gewicht zulegen wollen, voll von minderwertigen fett- und zuckerreichen Nahrungsmitteln. Da wird fettreicher Käse, gezuckerte Getränke und Sahnejoghurtse auf den Teller gepackt.

Gleichzeitig wird von Bewegung abgeraten und das so genannte Mästen beginnt. Bewegungslosigkeit in Kombination mit einer großen Kalorienmenge hat zwar schon so manchen zu viel Übergewicht verholfen, ist aber in diesem Fall überhaupt nicht empfehlenswerden.

Bestenfalls sollen hier nun gesunde und hochwertige Kalorien zugeführt werden. Gut verpackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und hochwertigen Eiweißen. Darüber hinaus wären gesunde Shakes zur Gewichtszunahme, ein passendes Muskelaufbautraining, sowie eine Darmsanierung wichtige Punkte für ein durchdachtes Zunehm-Konzept.

Gesunde Lebensmittel für eine gesunde Zunahme

Die Ernährung besteht, eigentlich wie immer, aus vorwiegend Gemüse, frischen Früchten, Salaten, Nüssen, Sprossen, Ölsaaten, gesunden Fetten, gesunden Kohlenhydraten und gesunden Proteinlieferanten. Gesunde und proteinreiche Lebensmittel werden nun mit energiereichen Kombiniert. Diese sind:

Hochwertige Fette

Nüsse, Nussmuse, Mandeln, selbst gemachte Süßigkeiten, naturbelassene Öle, Kokosnussmilch, Kokosnuss, Avocados, Studentenfutter, Oliven etc.

Hochwertige Kohlenhydrate

Trockenfrüchte, Fruchtschnitten, Quinoa, Amaranth, Maroni, Buchweizen, Vollwertreis, Dinkelteig, Dinkel- oder Roggenvollkornbrot, Erdmandeln, Hafer oder Hirse etc.

Hochwertige Proteine

Nüsse, Mandeln, Quinoa, Hirse, Hafer, Hülsenfrüchte, Bio-Eier, Hanfprotein, Reisprotein etc.

Mahlzeiten für eine gesunde Zunahme?

6 bis 8 Mahlzeiten verteilt auf einen ganzen Tag werden empfohlen. So kann die tägliche Kalorienmenge erheblich gesteigert werden und Glykogenvorräte werden nicht aufgebraucht.

Kurbeln Sie außerdem die Magensäureproduktion mithilfe von Bitterstoffen an. Auch andere Magen-Darm-Regenerationsmaßnahmen können hilfreich sein und sich positiv auswirken. Bitter-Basenpulver, Kräuterbitter, Löwenzahnpulver und andere bittere Kräuter und Salate können hilfreich sein.

Essen Sie zudem Früchte als Vorspeise. Ein Apfel regt zum Beispiel den Appetit an. Auch Obst und Gemüsesäfte werden empfohlen, da diese wesentlich kalorienreicher, und gleichzeitig vitalstoffreicher, sind als Wasser.

Gesund und schnell zunehmen

  • Ausgewogen ernähren

Hier kommt es auf die Mischung an. Obst und Gemüse sind zwar energiearm, gehören aber zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs auf den täglichen Speiseplan. Kartoffeln, Fleisch und Milchprodukte mit hoher Fettstufe ebenso. Finger weg von Lightprodukten!

  • Kleine Mahlzeiten

Planen Sie kleinere Mahlzeiten ein. Im Abstand von 2 Stunden, über den verteilt bis zu 5-6 Mal Mahlzeiten mit hoher Energiedichte. Zudem 3 Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Für den kleinen Hunger sind Nüsse oder Fruchtschnitten ideal.

  • Gesunde Fette

Greifen Sie zu hochwertigem Pflanzenöl, wie etwa Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl. Auch Diätmagerine ist ideal dafür, um Ihre Nahrung anzureichern. Auch fette Fischsorten wie etwa Lachs, Hering oder Aal sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Der tägliche Energiebedarf darf temporär bis zu 50 Prozent durch Fett gedeckt werden. 1-2 EL mehr Öl darf es dabei ruhig sein.

  • Appetit anregen

Stellen Sie sich immer in greifbarer Nähe eine Schüssel mit vielen Knabbereien hin. So schaffen Sie Reize in greifbarer Nähe. Frische Kräuter und Gewürze beugen übrigens geschmacklicher Eintönigkeit vor und bringen Pep auf den Teller. Trinken Sie evtl. einen Aperativ, wie zum Beispiel einen Espresso.

  • Geschickt süßen

Wenn Sie Traubenzucker in Ihre Speisen geben, so werden diese besonders kalorienreich. Der Vorteil: Geschmacklich ist Traubenzucker nur halb so süß wie normaler. Dadurch können Sie doppelt so viel verwenden und damit eine höhere Energieaufnahme erreichen.

  • Richtig trinken

2-3 Liter Wasser werden täglich empfohlen, dabei Lightgetränke verboten. Milchmixgetränke, Obstsäfte pur oder als Schorle liefern mehr Kalorien. Kakao mit Vollmilch statt mit Wasser zubereiten ebenfalls. Verfeinern Sie auch Ihren Tee und Kaffee mit Sahne und süßen Sie zusätzlich mit Traubenzucker.

Schnell zunehmen mit den perfekten Übungen

Ausdauerkondition ist wichtig, sollte aber, wenn Sie schnell zunehmen wollen, eher eine untergeordnete Rolle spielen. Beim Laufen verbrennt der Körper  nämlich jetzt benötigtes Fett. 10 Minuten Crosstrainer zum Aufwärmen ist aber erlaubt.

Wer schnell zunehmen will, der muss Krafttraining machen. Allerdings: Nicht übertreiben! 2-4 mal pro Woche für ca. 60 Minuten Training genügen am Anfang vollkommen. Vergessen Sie dabei nicht das intensive Aufwärmen, Abwärmen und Dehnen. Trainieren Sie dafür primär die großen Muskelgruppen wie Bein-, Brust- und Rückenmuskulatur. Hier werden Sie Erfolge am ehesten sehen. Pro Übungen werden drei Sätze á 10 Wiederholungen mit mindestens einer Minute Pause empfohlen. Die Gewichte sollten dabei weder zu schwer noch zu leicht sein.

Übungen für effektive Zunahme

  • 10 Minuten Ruderergometer
  • Liegestütze für den Aufbau der Brustmuskulatur
  • Kreuzheben für Beine und Rücken
  • Kniebeugen und Langhanteln
  • 3-5 Klimmzüge
  • Cooldown: leichtes Spazierengehen
  • 5 Minuten dehnen

Sehen Sie sich für die korrekte Ausführung diverser Übungen unsere Ratgeber bezüglich des Aufbaus der jeweiligen Muskelgruppen an. Muskelaufbautraining kann Sie bei der Gewichtszunahme effektiv unterstützen, vorrausgesetzt Sie führen die Übungen auf richtige Art und Weise durch und übertreiben es dabei nicht. Vergessen Sie nicht, dass auch wenn es um das Thema Zunehmen geht, Sport, Fitness und Ernährung in einem engen Zusammhang steht und das eine ohne dem anderen nicht funktionieren kann.

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