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Plötzlich Übertrainiert – was nun?

Plötzlich Übertrainiert – was nun?

Ja, man kann tatsächlich zu viel trainieren. Das ist immer dann der Fall, wenn innerhalb kurzer Zeit der Körper einer zu intensiven Trainingsbelastung ausgesetzt ist – auch Übertraining genannt. Für den Laien ist dieses Übertraining nicht ganz leicht zu erkennen, doch nur die richtige Wahrnehmung hilft bei der Vermeidung – vor allem bei Sport-Einsteigern.

Viel hilft viel? – Vorsicht!

Endlich hat man sich dazu durchgerungen, regelmäßig Sport zu machen – am besten täglich. Diesen gravierenden Fehler machen häufig Anfänger – immer dem Motto gemäß „viel hilft viel“. Täglich wird nun trainiert, was Muskeln und Ausdauer hergeben.

Pausen – wozu? Vor dieser Fehlannahme sind selbst Profis nicht geschützt. Ehrgeizig versuchen sie, ihr Trainingsziel zu erreichen und setzen sich somit übermäßigem Stress aus. Sinkt die Leistungskurve, wird die Intensität sogar noch gesteigert – eine Abwärtsspirale ins Bodenlose.

Pausen sind ebenso wichtig wie das Training selbst

Hier heißt das Stichwort Regeneration. Die Muskulatur wächst aus einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Be- und Entlastung. Ein Übertraining ist somit das Ergebnis zu intensiven Trainings und fehlender Entlastung. Ein Training ist dazu angedacht, die körperliche Leistung zu steigern bzw. den Fitnesszustand zu verbessern.

Doch Training bedeutet nicht ununterbrochene und intensive Belastung, sondern beinhaltet auch die nötigen Entlastungs- und Regenerationsphasen, in denen sich die Muskulatur anpassen und wachsen kann. Fehlen diese nämlich, sinkt die Leistungsfähigkeit, d. h. das Training wird zum Übertraining.

Der Fehler kann noch schlimmer gemacht werden, indem bei stagnierender Leistungsfähigkeit die Trainingsintensität noch weiter gesteigert wird. Die Leistungskurve geht dann nicht nach oben, sondern sinkt ab.

Doch auch Stress, eine falsche Ernährung und andere psychische und physische Belastungen können ursächlich für ein Übertraining verantwortlich sein.

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Übertraining erkennen – Symptomatik und Folgen

Ein Übertraining stellt sich nicht von heute auf morgen ein, sondern zeigt sich in einem länger andauernden Prozess. Nicht nur das Training kann betroffen sein, sondern weitere Lebensbereiche können mit einbezogen werden. Zunächst stagniert oder sinkt die Leistungsfähigkeit des Trainierenden – trotz harten Trainings.

Gegebenenfalls können sich auch Schlafstörungen, Unausgeglichenheit, Appetitlosigkeit, Depressionen, Muskel- und Gliederschmerzen sowie ein erhöhter Ruhe-/Trainingspuls einstellen. Dies alles ist ein einziger Hilferuf des Körpers, der übersetzt bedeutet: Mir fehlt die Regeneration – ich brauche Pausenzeiten!

Pausenzeiten drehen den Spieß um

Stellt sich ein übertrainierter Zustand ein, ist Handeln angesagt. Dies geschieht in Form einer Trainingspause (nicht nur für ein Tag) und/oder einer umfangreichen Reduzierung der Trainingsintensität. Ein ausgeprägtes Übertraining sowie die persönlichen Umstände erfordern gegebenenfalls eine Woche bis hin zu mehreren Monaten Pause – nur so können Körper und Seele genesen.

Übertraining vermeiden – so geht’s

Am besten kommt es erst gar nicht zu einem Übertraining. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm hilft vorzubeugen:

  • Ruhephasen: Der Trainingsplan sollte nicht starr sein, sondern – abhängig von Trainingshäufigkeit und -intensität – bezüglich Ruhephasen und Trainingsfortschritt angepasst werden. Anfänger trainieren daher am besten nur jeden zweiten Tag und gönnen sich dazwischen die nötigen Regenerationsphasen. Doch ein phasenweiser Wechsel von intensiver und geringer Belastung bzw. Pausentagen hilft auch Fortgeschrittenen, ihr Trainingsziel effektiv zu erreichen.
  • Nachtschlaf: Die individuelle Schlafdauer ist vom jeweiligen Biorhythmus abhängig und kann daher nicht mit einer eindeutigen Zahl belegt werden. In jedem Fall aber sollte sie möglichst ohne Unterbrechungen möglich sein.
  • Selbstwahrnehmung: Körpersignale und Symptomatik sollten auf offene Augen und Ohren treffen und in jedem Fall berücksichtigt werden. Wenn entsprechende Anpassungen folgen, wird es nicht zu einem Übertraining kommen.
  • Notizen: Eine Art Trainingstagebuch macht Leistungsabfälle sichtbar, sodass Gegenmaßnahmen schnell eingeleitet werden können.
  • Stress: Dieser treibt zu Höchstleistungen an, die dauerhaft ein Übertraining ausmachen. Daher heißt es auch im Alltag: Stress reduzieren.

Wer auf seinen Körper hört und sich nicht von irrigen Ansichten leiten lässt, wird von einem Übertraining verschont werden. Viel hilft also nicht viel – viel eher: weniger ist mehr!

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