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Video: Die lächerlichsten Anfängerfehler beim Gerätetraining

Mehr Muskeln sollen es sein, am besten schon morgen. Und das Fett soll natürlich auch schmelzen wie Schnee in der Märzsonne. Viele Anfänger gehen mit enormer Motivation ans Training – oft aber auch mit recht wenig Wissen.

Steht ihnen dann kein erfahrener Trainer zur Seite, schleichen sich schnell Fehler ein, die den Trainingseffekt mindern oder gar ganz zunichte machen können. Ungewollt können sie sogar ihrer Gesundheit schaden, statt sie zu fördern. Vor allem wenn Sie Gerätetraining betreiben, sollten Sie einen Trainer fragen, oder sich durch befreundete Sportler helfen lassen, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen.

Typische Anfängerfehler beim Gerätetraining

Fehler Nummer 1 – Kein Plan

So mancher Einsteiger hat überhaupt keinen Plan – und das im wahrsten Sinne des Wortes. Keinen Trainingsplan nämlich. Der jedoch ist essenziell, um das Training effektiv zu gestalten. Dabei geht es beim Trainingsplan nicht nur darum, einige Geräte und die dazugehörigen Gewichte einzutragen.

Bevor der Plan geschrieben wird, müssen grundlegende Fragen nach dem Trainingsziel beantwortet werden. Will Fett man abnehmen? Oder eher sichtbar an Muskelmasse zulegen? Geht es eher um Kraftausdauer oder um Maximalkraft? Will ich einfach nur gut aussehen oder trainiere ich (auch) aus gesundheitlichen Aspekten? Diese und weitere Fragen helfen, das Trainingsziel einzugrenzen.

Wichtig ist die gründliche Auseinandersetzung mit dem Trainingsziel aus einem einfach Grund: Das Ziel bestimmt den Aufbau des gesamten Trainings. Die genutzten Geräte, aufgelegte Gewichte und ausgeführte Satz- und Wiederholungszahlen richten sich ganz nach dem angestrebten Ziel.

Gern vergessen wird im Zusammenhang mit dem Trainingsplan auch das Zeitpensum. Wie oft kann und will ich wie lange trainieren? Das Training muss schließlich auch in den Tages- und Wochenrhythmus passen. Ebenfalls bei der Planerstellung bedacht werden müssen gesundheitliche Einschränkungen, soweit sie vorhanden sind. Genauso müssen die sportlichen Grundlagen beachtet werden. Schließlich sieht der erste Plan für einen Couchpotatoe anders aus als für einen aktiven Schwimmer oder einen Volleyballer.

Fehler Nummer 2 – Kaltstart beim Gerätetraining

Was dem Auto nicht gut tut, tut dem eigenen Körper nicht besser. Werden Muskeln und Gelenke vor dem Training nicht erwärmt, nehmen vor allem letztere auf Dauer Schaden. Auch der Trainingseffekt lässt ohne Erwärmung einiges zu wünschen übrig. Und doch wird die Erwärmung gern vergessen oder gar als unnützer Zeitfresser ganz einfach gestrichen. Dabei kommt ihr eine bedeutende Rolle zu.

Erwärmung bedeutet allerdings nicht einfach, dass einem warm ist. Wer bei 30 Grad schwitzend im Studio erscheint, ist noch lange nicht für das Training erwärmt. Erwärmung bedeutet viel eher Bewegung, die auf das Training einstimmt. Stoffwechsel und Herzkreislaufsystem stellen sich auf die kommende Belastung ein.

Die Muskeln werden stärker durchblutet. Die Gelenke werden mit mehr Gelenkflüssigkeit versorgt und diese wird im Gelenk entsprechend verteilt. Nur mit der erhöhten Durchblutung können die Muskeln an den Geräten volle Leistung bringen. Stoffwechsel und Kreislauf versorgen sie jetzt optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Die Gelenke sind nun besser auf die Belastung vorbereitet und können sie durch die Pufferung mittels Gelenkflüssigkeit ohne übermäßigen Verschleiß abfangen. Wer die Erwärmung weglässt, verschenkt also nicht nur bessere Trainingsergebnisse sondern im schlimmsten Fall auch die Gesundheit seiner Gelenke.

Fehler Nummer 3 – Viel hilft viel

Die Dosis macht das Gift, meinte schon der mittelalterliche Alchimist Paracelsus. Und die richtige Dosis macht auch den besten Trainingseffekt. Trotzdem tappen gerade Anfänger gern in die Falle, mehr zu trainieren, als ihrem Körper gut tut. Sie verlangen ihm zu oft zu viel ab. Zu viele Wiederholungen, zu hohe Gewichte, zu kurze oder gar keine Ruhepausen.

Alles in der Hoffnung, schnell erste Ergebnisse zu sehen. Dabei landen sie im sogenannten Übertraining, in dem der Muskel nicht mehr durch Aufbau auf den Belastungsreiz reagieren kann. Auch das Immunsystem sackt nach unten.

Muskeln wachsen aber erst in der Ruhephase. In der Erholungsphase geschieht die Anpassung an die Belastung. Daher zahlt es sich eher aus, etwa dreimal in der Woche trainieren zu gehen und den jeweils belasteten Muskelgruppen eine Pause von etwa 48 Stunden zu gönnen. So haben die Muskeln ausreichend Zeit, den Trainingsreiz zu verarbeiten und das Immunsystem wird gestärkt.

Fehler Nummer 4 – Hurtig, hurtig

Die Motivation ist da und schnell werden die größtmöglichen Hanteln geschwungen. Genau hier liegt ein weiterer häufiger Fehler, der allerdings nicht nur Anfängern passiert. Es ist nämlich nicht nur das Gewicht, das für den Effekt sorgt. Auch eine saubere Ausführung der Übungen trägt wesentlich zu einem optimalen Ergebnis bei.

Genau die ist aber mit zu hohen Gewichten oft nicht mehr möglich. Die Folge sind eine falsche oder unsaubere Ausführung, zu schnelle Bewegungen oder das typische Schwungholen. Für den Körper genau wie für das Trainingsergebnis ist eine saubere Ausführung mit einem etwas geringeren Gewicht jedoch gesünder und effektiver.

Als Faustregel für das richtige Tempo kann man gut die eigene Atmung nehmen. Mit dem Ausatmen wird der Muskel belastet, mit dem Einatmen wieder entlastet. Auf die korrekte Ausführung sollte vor allem am Anfang ein erfahrener Trainer achten. Sich eine falsche Ausführung abzugewöhnen ist nämlich wesentlich schwerer und langwieriger, als eine Übung gleich in der richtigen Form zu lernen.

Fehler Nummer 5 – Komm ich heut‘ nicht …

… komm ich morgen – oder übermorgen oder auch erst nächste Woche wieder. Das ist tödlich für jeden positiven Trainingseffekt. Der stellt sich nämlich nur bei regelmäßigen Trainingsintervallen ein. Zwei- bis dreimal in der Woche sollte man trainieren gehen, damit der Körper einen regelmäßigen Anpassungsreiz erhält. Dabei empfiehlt es sich, die Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche zu verteilen. Werden sie an zwei oder drei Tagen hintereinander absolviert, ist die Pause bis zur nächsten Woche zu groß. Der Trainingsreiz verpufft zum größten Teil.

Hier hilft es, von Anfang an feste Zeiten in der Woche für das Training zu reservieren. So fallen alle Ausreden flach, man habe noch dies oder jenes vor und deshalb keine Zeit. Eine weitere Motivationsfalle umschifft man ganz einfach, wenn zum Training geht, bevor man sich zu Hause in Ruhe niederlässt. So geht die Gefahr, auf den Sofa hängenzubleiben, gegen Null.

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