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Trizeps Übungen und Training

Trizeps Übungen und Training

Wie trainiert man den Trizeps?

Für die Streckung des Armes ist der so genannte Trizeps verantwortlich, wogegen der Bizeps die Rolle der Beugung übernimmt. Der Trizeps sitzt dabei an der Rückseite des Oberarmes und macht, nicht wie fälschlicherweise angenommen der Bizeps, den größten Teil des Oberarm-Umfangs aus. Wie dem Namen des Trizeps bereits zu entnehmen ist, handelt es sich dabei um einen 3-köpfigen Muskel.

Auch für diesen Muskel gibt es spezielle Übungen, welche wir Ihnen heute vorstellen möchten. Grundsätzlich handelt es sich bei allen Trizeps-Übungen um Streck-Bewegungen. Stellen Sie sich eine Streckung des Armes mit Widerstand vor, – dies ist dann solch eine Trizeps-Übung.

Vorab: Wärmen Sie sich für alle nachfolgenden Trizeps-Übungen gründlich auf, vielleicht sind Sie bereits mit dem so genannten Kardio-Training vertraut oder betreiben bereits diverse Ausdauerübungen. Das Aufwärmen sämtlicher Muskelgruppen ist vor der Beanspruchung enorm wichtig. Wir sprechen von Wärme, da dadurch der Muskel weich und dehnbar gemacht wird.

Nicht aufgewärmte Muskeln werden schnell überbelastet und können so genannte Muskelfaserrisse mit sich führen. Vielleicht kennen Sie die Folgen solcher Verletzungen bereits? Dann wissen Sie, dass sich solche Verletzungen über mehrere Wochen hinausziehen können und Sie während dessen überhaupt keine Belastungen ausführen dürfen.

Desweitern sollten Sie ausreichend trinken und zwischen den Übungen Pausen einlegen. An ein bis zwei Tagen pro Woche sollten Sie zudem überhaupt nicht trainieren, um dem Muskelaufbau entgegenzukommen. Ihnen ist vielleicht bekannt, dass das eigentliche Training nur zur Reizstimulierung dienlich ist und die Pausen für das tatsächliche Wachstum.

Trizeps Übungen

Dips

Im Body-Building zählen Dips zu den Grundübungen, denn diese Übung beansprucht neben dem Trizeps an sich auch noch den großen Brustmuskel und den vorderen Teil des Deltamuskels. Sie haben vielleicht schon das ein oder andere Mal diese Übung im Fitnessstudio beobachten können. Grund dafür ist der bekanntlich hohe Trainingseffekt dieser Übung.

Sie benötigen nämlich für diese Übung enorm viel Kraft, um das eigene Körpergewicht am Dips-Barren richtig zu bewegen. Wahrscheinlich ist diese Übung eher für die fortgeschrittenen Kraftsportler geeignet, andererseits können Sie nach den einfachen Übungen direkt mit dieser aufbauen.

Seien Sie mit den Dips besonders vorsichtig, denn die Schultergelenke werden mit diesen Übungen besonders beansprucht. Da es sich hierbei aber dennoch um eine Grundübung handelt, möchten wir Ihnen diese trotzdem mit auf den Weg geben.

Zuerst begeben Sie sich in den Stütz an den so genannten Dips-Holmen. Nun greifen Sie die Barren-Holme in neutraler Griffhaltung mit nach oben ausgestreckten Armen. Die Ellbogen sind dabei leicht gebeugt um Verletzungen vorzubeugen. Nun setzen Sie das Kinn auf die Brust und knicken die Beine nach hinten ab.

Den Oberkörper neigen Sie dabei nach vorne. Die Ellbogen weichen während der Übung der Abwärtsbewegung zu den Seiten des Körpers aus. Für den Trizeps ist es noch effektiver, wenn Sie die Beine gerade durchstrecken und den Blick gerade ausrichten. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper angelegt.

Egal wie Sie diese Übung durchführen, der Rücken bleibt in leichter Hohlkreuzstellung, damit die Bandscheiben nicht unnötig belastet werden. Während dem Einatmen werden senken Sie über das Beugen der Arme Ihren Köper nach unten. Sobald die Oberarme parallel zum Boden sind ist die Übung fertig ausgeführt. Unter- und Oberarm bilden einen 90 Grad Winkel. Anschließend atmen Sie wieder aus und drücken sich zeitlich wieder nach oben. Die Arme bleiben nach wie vor leicht gebeugt.

Übertreiben Sie es zu Beginn nicht mit dieser Übung und wiederholen Sie mit maximal 5-7 Stück á 3 Mal. Während der Sätze machen Sie eine 1-2-minütige Pause.

Arnold-Dips

Tatsächlich wurden die Arnold-Dips nach Arnold Schwarzenegger benannt, Sie trainieren damit den Trizeps und die Brust gleichzeitig. Heute ist diese Übung in den meisten Fitnessstudios kaum noch zu sehen – dennoch zählt diese unter Profi-Kraftsportlern zu eine der effektivsten Übungen für den Trizeps.

Setzen Sie sich in die Mitter einer Flachbank und greifen Sie den Rand des Polsters rechts und links neben sich. Die Arme werden dabei fast ganz durch gestreckt und das Gesäß so angehoben. Der Oberkörper ist dabei stets aufrecht und gerade zu halten, spannen Sie die Bauchmuskeln zusätzlich an.

Nun folgen drei mögliche Varianten dieser Übung: 1. Sie beugen die Beine und setzen die Füße komplett auf den Boden auf. 2. Sie halten die Beine fast ganz durchgestreckt und setzen die Füße mit den Fußsohlen auf den Boden. 3. Sie strecken die Beine komplett durch und setzen die Füße nur mit den Fersen auf den Boden.  Je nach dem atmen Sie nun ein und senken den Po bis kurz vor dem Boden.

Knicken Sie kontrolliert und behutsam die Ellbogen ein, die Unter- und Oberarme ergeben dabei einen rechten Winkel. Drehen Sie nun beispielsweise die Ellbogen ein Stück nach außen, so belasten Sie die untere Brust ein wenig stärker. Eng anliegende Ellbogen bedeuten einen stärkeren Effekt für den Trizeps. Im Anschluss atmen Sie aus und drücken den Oberkörper wieder nach oben. Strecken Sie die Arme dabei aber nie komplett aus, sondern halten diese immer ein wenig angewinkelt.

Kickbacks

Diese Übung ist bei Anfänger relativ beliebt, denn sie ist eigentlich sehr einfach in der Ausführung.

Nehmen Sie dafür in die rechte Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich vor eine Flachbank oder etwas Vergleichbares. Legen Sie das linke Knie auf die Bank, das rechte Knie sucht einen möglichst festen Stand. Der Oberkörper beugt sich nun nach vorne und schließt parallel mit dem Boden ab. Die linke Hand sucht dabei seine Stütze auf der Bank. Beugen Sie nun den rechten Arm und führen diesen soweit nach hinten bis der Oberarm parallel zum Boden liegt. Den Blick richten Sie dabei auf die Bank, der Rücken ist stets gerade zu halten.

Während Sie ausatmen strecken Sie den Unterarm nach hinten, anschließend atmen Sie ein und senken den Unterarm wieder in die vorherige Position. Der komplette Körper, sowie der Oberarm bleiben während der Bewegung gleich und ruhig.

Sie können diese Übung auch im Stehen ohne Flachbank durchführen. Stellen Sie sich hierfür in einen Stemmschritt und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Die Knie werden leicht gebeugt und der freie Unterarm stützt sich auf dem vorne liegenden Oberschenkel ab.

Alternativ funktioniert diese Übung auch im Knien, aber bitte erst dann, wenn Sie diese im Stehen beherrschen. Im Ausfallschritt legen Sie ein Knie nach hinten auf den Boden. Der Oberkörper beugt sich nach vorne und stützt mit dem Unterarm auf dem vorderen Knie ab.

Auch mit beiden Armen gleichzeitig funktioniert diese Übung. Dabei stehen die Füße gerade nebeneinander, die Knie und der Oberkörper werden dabei leicht gebeugt.

Trizeps-Drücken

Sie benötigen hierfür eine Langhantel, vorzugsweise eine SZ-Stange, welche zur Schonung der Handgelenke besonders zu empfehlen ist. Unter anderem wird bei dieser Übung auch der Knorrenmuskel im Trizeps trainiert.

Greifen Sie die SZ-Stange am inneren Abschnitt der Stange im Obergriff und setzen Sie sich auf eine Flachbank oder ähnlichen Gegenstand. Die Füße werden leicht gespreizt im 90 Grad Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel abgestellt.

Dies stabilisiert den Oberkörper, welcher stets gerade und mit leichtem Hohlkreuz gehalten werden soll. Heben Sie die Stange nun an und strecken Sie die Arme über dem Kopf aus. Die Oberarme sollten dabei neben den Ohren liegen und die Ellbogen nach vorne zeigen.

Während Sie einatmen senken Sie die Stange möglichst weit nach hinten ab und achten dabei auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Die Ellbogen sollten sich dabei nicht bewegen.

Wiederholungen und Sätze der Trizeps-Übungen

Eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen und angemessenen Sätzen ist nicht einfach pauschal zu benennen. Anfänger sollten sich aber an bestimmte Übungen eher langsam heranwagen. Lassen Sie es ganz zu Beginn mit 10-15 Wiederholungen gut sein.

Auch 5-7 WH sind in Ordnung wenn Sie merken, dass Ihnen die Kraft ausgeht. Legen Sie nach jedem Wiederholungssatz eine Pause von mindestens einer Minute ein und gehen Sie nicht über eine Anzahl von 3 Sätzen hinaus. Später können die WH Anzahl gesteigert werden und vielleicht sogar 2-mal am Tag trainiert werden.

Trizeps Übungen für daheim

Für ein Bizeps Training in den eigenen vier Wänden braucht man nicht immer Hanteln. Man legt in einer Abart der Liegestütze die Hände möglichst nah nebeneinander auf den Boden und hebt den Körper dann mithilfe der Hände und Zehen vom Boden.

Die Position wird kurz gehalten, dann senkt man sich wieder ab, verharrt ebenfalls kurz und stemmt sich erneut hoch. Der wichtige Unterschied zu den normalen Liegestützen ist, dass man die Hände nah nebeneinander lässt und somit die Arme eng am Körper anliegen.

Wer über Kurzhanteln verfügt, der kann jeweils eine davon in jede Hand nehmen und dann beide Arme so anheben, dass sie ausgestreckt über dem Kopf sind. Dann werden die Arme nach hinten abgesenkt, bis sie automatisch einen 90 Grad Winkel bilden. Auch ohne Hanteln lässt sich dieses Trizeps Training durchführen, z. B. mit einem schweren Rucksack.

Trizeps Übungen und Training
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