Trainingsanleitung für Muskelaufbau mit 40

Es gibt so etwas wie ein Vorurteil, dass nach dem 40. Lebensjahr alles bergab geht, und das schließt Ihren Körper ein. Diesen Mythen zufolge müssen Sie damit rechnen, schneller an Gewicht zuzunehmen und den Hunger zu verlieren, sich in Form zu halten, den Sie in Ihren Dreißigern hatten.

Das ist, offen gesagt, ein Haufen Unsinn. Natürlich können Sie auch nach dem 40. Lebensjahr noch Muskeln aufbauen. Es ist nur eine willkürliche Zahl, die keinen plötzlichen Einfluss auf Ihre Entschlossenheit haben sollte, gesund zu sein und sich großartig zu fühlen.

Der einzige Faktor, den Sie in Betracht ziehen sollten, ist der natürliche Alterungsprozess, den unser Körper durchläuft. Mit dem Alter neigen wir dazu, auf natürliche Weise Muskeln zu verlieren. In unseren 30ern beginnen wir, etwa 0,5-1% Muskelmasse pro Jahr zu verlieren.

Diese Rate beschleunigt sich, wenn wir in unseren 50ern sind. Wir können auch eine verringerte Erholungsfähigkeit und ein erhöhtes Verletzungsrisiko erfahren. Mit dem richtigen Training und einem guten Ernährungsplan muss dies jedoch nicht der Fall sein.

Ihr Stoffwechsel

Ihr Stoffwechsel wird sich mit der Zeit wahrscheinlich auch verlangsamen. Das ist ganz natürlich und sollte kein Grund sein, sich davon abhalten zu lassen. Wenn Sie sich mehr auf das Ausdauertraining konzentrieren, können Sie die möglichen Auswirkungen eines verlangsamten Stoffwechsels ausgleichen.

Wenn Sie Ihre fettfreie Muskulatur aufbauen, kann sich dies ebenfalls positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirken – je mehr Muskeln wir haben, desto mehr wird unsere Stoffwechselrate erhöht.

Wir empfehlen, vor und nach dem Training einige Zeit auf einem Laufband oder einem Crosstrainer zu verbringen. Ein gleichmäßiges Bewegungstempo auf einem Gerät hilft Ihnen nicht nur, sich für das Training aufzuwärmen, sondern die mechanische und gleichmäßige Bewegung, die auf einem Gerät erreicht wird, schont Ihre Gelenke viel besser als z.B. Joggen.

Leichtes Joggen muss aber nicht unbedingt kniebelastend sein, wenn Sie keine Knieprobleme haben und die Laufstrecke langsam steigern. Übertreiben Sie es also nicht.

Zeit zum Ausruhen einplanen

Ein weiterer Faktor ist die Menge an Ruhezeit, die Sie sich bei Ihrem aktuellen Programm gönnen. Auch wenn Sie es vielleicht nicht für nötig halten, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Verpflichtungen im Fitnessstudio ein oder zwei Stufen herunterzuschrauben.

Nehmen Sie sich einen weiteren Ruhetag, auch wenn Sie es nicht für nötig halten, damit Sie die volle Zeit haben, sich zu erholen und beim nächsten Mal wieder kampfbereit zu sein.

Um die Wiederaufbauphase nach dem Training optimal zu nutzen, achten Sie auf eine gute Eiweißzufuhr: idealerweise mindestens 20 g hochwertiges Eiweiß.

Ein Produkt wie Promax ist perfekt, da es Molkenprotein enthält. Dieses Protein ist dafür bekannt, dass es schnell absorbiert wird, was bedeutet, dass es Ihre Muskeln schneller für den Wiederaufbau erreicht.

Denken Sie daran, die regelmäßigen Mahlzeiten beizubehalten; versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit ein Gleichgewicht aus einer kleinen Menge Kohlenhydrate und Eiweiß herzustellen.

Idealerweise sollten Sie darauf abzielen, bei jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen.

Sie können problemlos auch nach 40 noch die gewünschte Muskelmasse aufbauen – es geht nur darum, die richtige Balance zwischen Ernährung und Training zu finden – und Ihre Grenzen zu kennen.

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