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So baust auch Du Muskeln auf

Auch ich gehöre leider nicht zu den Menschen, die nur eine Hantel anzuschauen brauchen und schon explodieren meine Muskeln. Ganz im Gegenteil, ich gehörte in der Vergangenheit eher zu den kleinen Hämpflingen, die allzu gerne von ihren Schulkameraden aufs Korn genommen wurden.

Inzwischen habe ich herausgefunden, wie ich richtig trainiere und mich gleichzeitig richtig ernähre, so dass auch ich endlich Muskeln aufbaute und mein Körperfett reduzierte.

Heute kann ich mich als eine Art Popeye bezeichnen und natürlich beschert mir mein neuer Körperbau auch jede Menge Selbstvertrauen. Zumal ich inzwischen beim Armdrücken auch nicht ständig als Loser dar stehe, sondern schon so manches Match gewonnen habe.

Der Muskelaufbau und die richtige Ernährung

Gerade, wenn es um die Ernährung geht, scheint so mancher „Hardgainer“ zu glauben, dass er wenig essen muss. Weit gefehlt, denn wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte große Menge Nahrung zu sich nehmen. Dies heißt aber nicht, dass Du jetzt alles in Dich reinstopfen solltest, was Du in die Finger kriegen kannst, denn dies führt lediglich dazu, dass Du fett wirst. Es gilt die richtigen Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, die Deinen Muskelaufbau vorantreiben und diese sollten dann natürlich in der Menge verzehrt werden, in der Dein Körper diese auch braucht.

Trainierst Du konstant, sollte es Dein Ziel sein jeden Monat aufs Neue mindestens 0,5 bis 1 Kilogramm Gewicht mehr auf die Waage zu bringen. Bist Du hingegen eher eine dünne Bohnenstange und stehst noch ganz am Anfang darf es auch ein bisschen mehr sein. Da Du in diesem Fall auf die Zuwachsrate setzt, kannst Du davon ausgehen, dass ein guter Teil des neugewonnenen Gewichts jetzt von Deiner zugenommenen Muskelmasse stammt. Natürlich solltest Du aber auch beim Essen auf ein paar Regeln achten.

Regel Nr.1: Ernähre Dich zum großen Teil von richtigen Nahrungsmitteln

Demnach sollte der große Teil Deiner richtigen Ernährung rund 90% Deines Essens ausmachen. Mit richtiger Nahrung meine ich zudem die Nahrungsmittel, die unsere Ur-Großeltern früher eigenständig auf ihren Feldern angebaut haben. Stark verarbeitete Nahrungsmittel, sowie Lebensmittel die mit Zucker zugesetzt wurden, gilt es zu meiden. Demnach solltest Du nährstoffreiche Speisen genießen und keine leeren Kalorien in Dich reinpumpen.

Regel Nr.2: Werde zum Spitzenkoch

Solltest Du nicht kochen können, wird es Zeit, dass Du es lernst. Zumal es gar nicht so schwer ist eine proteinreiche Speise zu zubereiten, die neben Fisch, Fleisch oder Milch auch gleich noch gesundes Gemüse, sowie genügend Kohlenhydrate mitbringt. Jetzt noch ein bisschen hochwertiges Fett dazu, welches aus Kokosöl, Fischfett oder Butter besteht und schon hast Du die halbe Miete auf dem Teller.

Regel Nr.3: Gönn Dir größere Essensportionen

Glaubst Du, Du trainierst genug und dennoch legst Du nicht an Muskelmasse zu, kann dies daran liegen, dass Du nicht genug isst. Es ist ratsam vorrübergehend erst einmal die aufgenommen Kalorien zu zählen, denn so findest Du heraus, wie hoch Deine Kalorienmenge täglich eigentlich ist. Wahrscheinlich wirst Du jetzt schnell feststellen, dass genau hier der Hund begraben liegt. Halte Dich an diese Berechnung: Zufuhr der Gesamtkalorien = Körpergewicht x 40

Demnach müsste ein 75 Kilogramm schwerer Mann pro Tag rund 3000 Kilokalorien zu sich nehmen, um seinen Muskelaufbau voranzutreiben. Sollte die erhöhte Kalorienzufuhr nicht zum gewünschten Erfolg bei Dir führen, kannst Du ebenso einfach eine Woche lang noch einmal 250 kcal oben drauf schlagen. Führt diese Vorgehensweise allerdings bei Dir zu einem rapiden Gewichtsanstieg ziehe die 250 kcal wieder ab und taste Dich langsam an einen Anstieg heran. Dabei solltest Du aber stets sicherstellen, dass Deine Kost aus circa zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht besteht. Den Rest gilt es hingegen mit Kohlenhydraten, sowie Fett aufzufüllen. Letzteres sollte mindestens 0,5 bis 1 Gramm pro Kilogramm betragen.

Regel Nr.4: Nehme stets reichlich Wasser zu Dir

Mindestens zwei Liter Wasser am Tag solltest Du immer trinken. Es darf auch gerne mehr sein. Wer zu wenig trinkt, kann ebenfalls seinen Muskelaufbau ausbremsen, so dass Du Deine Wasserflasche immer bei Dir tragen und diese natürlich auch leeren solltest.

Das richtige Training, um Muskeln aufzubauen

Natürlich kannst Du Dich noch so richtig ernähren, wenn Du nicht trainierst, bleiben Deine Muskeln versteckt. Popeye mag es zwar gelingen mit einer Dose Spinat seine Muskelpakete aufzupumpen, Dir ist dies aber bestimmt nicht vergönnt. Demnach gilt es auch hier ein paar, wichtige Regeln einzuhalten.

  1. Nutzte als Fundament diverse Grundübungen

Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Drücken, sowie Kniebeugen sollten stets in Deinem Trainingsprogramm als Basis zugegen sein.

  1. Trainiere Deinen ganzen Körper

Beginnst Du mit dem Muskelaufbau ist es ratsam sich einen persönlichen Trainingsplan zu erstellen, der Deinen gesamten Körper beansprucht. Demnach solltest Du in diesen dann sowohl Druck-, wie Zugübungen einbauen, aber ebenso Bewegungen, die Deine Beinmuskeln auf Vordermann bringen.

  1. Vergesse niemals ein richtiges Warm-up

Wer sich beim Training verletzt, kann nicht trainieren und somit auch seine Muskeln nicht stählern. Um Dein Verletzungsrisiko so klein, wie nur möglich zu halten, solltest Du also auf ein gutes Aufwärmtraining setzen.

  1. Mache nicht mehr als fünf Übungen pro Workout

Es reicht völlig, wenn Du fünf Übungen innerhalb von 45 bis 60 Minuten durchführst. Während dieser Übungen solltest Du allerdings alles geben und dennoch Deine Regenerationsphasen nicht vergessen.

  1. Drei- bis viermal in der Woche gilt es zu trainieren

Keineswegs förderst Du Deinen Muskelaufbau, indem Du täglich trainierst. Ganz im Gegenteil, denn auch diese Vorgehensweise begünstigt keinen Gewinn an Muskelmasse. Es reicht somit, wenn Du drei- bis viermal in der Woche Dein Sportprogramm durchziehst.

  1. Trainiere stets zwischen 45 und 60 Minuten

Weniger quatschen, mehr trainieren, sollte Deine Devise sein, so dass es ausreicht, wenn Du Dein Workout so gestaltest, dass es zwischen 45 und 60 Minuten andauert. Dein Körper hat ohnehin ab der 30. Minute seinen anabolen Peak erreicht, so dass dieser sich nach einer halben Stunde ohnehin langsam verabschiedet. Demnach solltest Du besser hart, aber kurz trainieren.

  1. Führe ein Logbuch über Dein Training

Es kann ungemein hilfreich sein, ein Logbuch über die Trainingseinheiten zu führen. Auf diese Weise bist Du immer auf dem aktuellen Stand und weißt, was Du vorgestern getan hast.

Das Cardio-Training für Hardgainer

Keineswegs musst Du Dich jetzt über Stunden auf dem Laufband die Füße platt rennen, denn eigentlich willst Du ja Muskeln aufbauen. Gehst Du zudem noch einem anderen sportlichen Hobby, wie Fußball, Tennis und Co nach, sollte dies neben Deinem Muskelaufbau-Training ausreichend sein. Wer dennoch ein wenig auf Konditionierungstraining setzen möchte, sollte es einmal mit einem Intervalltraining versuchen.

Ausreichend Schlaf gehört zum Muskelaufbau dazu

Damit Du Deine Ziele erreichen kannst, solltest Du stets für genügend Schlaf sorgen. Sieben bis acht Stunden Bettruhe des Nachts sind ideal, denn gerade in den Ruhephasen beginnen Deine Muskeln an Masse zu zunehmen. Demnach kannst Du besser mehr schlafen, als weniger.

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