Rücken Übungen – Die besten Workouts für eine starke Rückenmuskulatur

Keine Rückenschmerzen mehr: Tolle Übungen für einen stärkeren Rücken

Wenn Sie schon einmal Rückenschmerzen hatten, wissen Sie, wie unangenehm das sein kann. Jede Bewegung, die Ihr Körper macht, beansprucht Ihren Rücken in irgendeiner Weise, so dass ein verletzter Rücken bedeutet, dass Sie niedergeschlagen sind – was überhaupt kein Spaß ist! Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur durch Rücken Übungen kann helfen, diese Art von Verletzungen zu verhindern und sicherzustellen, dass Ihr gesamter Körper reibungslos funktioniert, sowohl bei den täglichen Bewegungen als auch beim Sport.

Aber bei der Fülle an Rückenübungen im Internet sind Sie vielleicht ein wenig überfordert – vor allem, wenn Sie ein Neuling sind. Wir haben Ihnen das Rätselraten abgenommen und eine Liste mit den 15 besten Rückenübungen zusammengestellt, die Sie für mehr Kraft und Leistung machen können.

Das Wichtigste zuerst:

Wenn wir über Ihren Rücken sprechen, welche Muskeln sprechen wir dann an? Zu den wichtigsten Muskeln im Rücken gehören die:

  • Lats, die sich im Bereich unterhalb der Achselhöhlen an den Seiten des Rückens befinden
  • die Rhomboids, die sich im mittleren und oberen Rücken befinden
  • Traps, die vom Nacken bis zum mittleren Rücken verlaufen
  • Erector spinae, eine Gruppe von Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen
  • Alle unten aufgeführten Übungen zielen auf eine Kombination dieser Muskeln ab.

Das Aufwärmen

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten moderatem Ausdauertraining, um Ihr Blut in Schwung zu bringen und Ihre Muskeln zu wecken. Machen Sie dann eine fünfminütige Dehnungssequenz, um Ihren Rücken auf die gezielten Übungen vorzubereiten. Diese Routine ist ein guter Startpunkt. Sollten Sie bei diesen Übungen Schmerzen haben, unterbrechen Sie die Übung und machen Sie eine Pause.

Die Rücken Übungen

Wählen Sie drei bis fünf dieser Übungen, um Ihr eigenes Rückentraining zu erstellen, das Sie zweimal wöchentlich (oder öfter) durchführen können, um Ihre Ziele zu erreichen. Führen Sie alle 15 Übungen innerhalb von zwei Wochen aus, um ein abgerundetes Programm zu erhalten.

1. Widerstandsband auseinander ziehen

Eine großartige Übung, um Ihr Rückentraining einzuleiten. Das Auseinanderziehen des Widerstandsbands ist einfach, aber effektiv. Wählen Sie ein Widerstandsband, mit dem Sie 2 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit guter Form ausführen können.

Anleitung:

Stellen Sie sich mit gestreckten Armen hin. Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen straff vor sich, so dass das Band parallel zum Boden ist. Halten Sie die Arme gestreckt und ziehen Sie das Band zu Ihrer Brust, indem Sie die Arme zu den Seiten hin ausstrecken. Führen Sie diese Bewegung aus der Mitte des Rückens aus, indem Sie die Schulterblätter zusammenpressen und die Wirbelsäule gerade halten, und kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück.

2. Einseitiges Kurzhantelrudern auf allen Vieren

Diese Übung führt Sie zurück zu den Grundlagen des Ruderns und behebt viele Formfehler, wie z. B. das Überrudern am oberen Ende der Bewegung, das Überstrecken des Arms am unteren Ende der Bewegung und die Kompensation des unteren Rückens. Führen Sie diese Übung vor allen anderen Ruderbewegungen aus.

Anleitung:

  • Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, die Hände sich direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden.
  • Rudern Sie mit dem rechten Arm nach oben, wobei Sie den Ellbogen nach oben ziehen und die Hantel in die Achselhöhle bringen. Halten Sie den Ellenbogen während der gesamten Bewegung angewinkelt. Sie werden merken, dass Sie das Gleichgewicht verlieren, wenn Sie zu weit rudern.
  • Strecken Sie den Arm aus, lassen Sie die Hantel wieder auf den Boden fallen und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

3. Lat ziehen

Sie können einen Latzug an einer Maschine im Fitnessstudio oder mit einem Widerstandsband ausführen. Wenn Sie das Gewicht von oberhalb des Kopfes bis zur Brust ziehen, werden die Lats, der Bizeps und sogar die Unterarme beansprucht, was sie alle stärkt.

Anleitung:

  • Wenn Sie eine Maschine verwenden, positionieren Sie das Polster so, dass es Ihre Oberschenkel berührt. Stehen Sie auf und greifen Sie die Stange weiter als schulterbreit auseinander, setzen Sie sich wieder hin.
  • Beginnen Sie, die Stange nach unten zur Brust zu ziehen, wobei Sie die Ellbogen beugen und zum Boden führen. Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihren oberen und mittleren Rücken an. Halten Sie den Oberkörper gerade und lassen Sie sich nicht nach hinten fallen.

Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen durch.

4. Breites Kurzhantelrudern

Das weite Kurzhantelrudern, das dem Langhantelrudern ähnelt, ermöglicht Ihnen einen größeren Bewegungsumfang und kann Ihnen helfen, muskuläre Ungleichgewichte auf einer Seite gegenüber der anderen auszugleichen. Wählen Sie für den Anfang leichte bis mittelschwere Hanteln – 5 kg sollten reichen – und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, sollten Sie mit dieser Übung vorsichtig sein.

Anleitung:

  • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie sich in der Taille, wenn Ihr Oberkörper einen 20-Grad-Winkel zum Boden bildet. Ihre Handflächen sollten zu den Oberschenkeln zeigen, und Ihr Nacken sollte neutral bleiben. Lassen Sie die Kurzhanteln vor sich herabhängen.
  • Beginnen Sie mit den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel zu rudern und ziehen Sie diese nach oben in Richtung Himmel. Drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.
  • Kehren Sie zum Startpunkt zurück und wiederholen Sie die Übung, indem Sie 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen ausführen.

5. Langhantel Kreuzheben

Das Kreuzheben mit der Langhantel beansprucht den unteren Rücken, die Wirbelsäulenmuskeln und die Kniesehnen und erfordert Rückenstärke, um effektiv ausgeführt zu werden.

Anleitung:

  • Stellen Sie sich hinter die Langhantel, die Füße schulterbreit auseinander.
    Halten Sie die Brust gehoben, beginnen Sie in der Hüfte zu kippen und beugen Sie langsam die Knie, um die Langhantel zu greifen. Halten Sie den Rücken gerade und fassen Sie die Hantel mit beiden Handflächen zu Ihnen gewandt im Überhandgriff.
  • Drücken Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und zurück in die Ausgangsposition. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Ihre Schultern sollten nach unten und hinten zeigen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüfte zurückschieben und die Knie beugen, bis Sie die Langhantel wieder auf den Boden bringen.

Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen durch.

6. Hyperextension

Hyperextensions zielen auf Ihre Körpermitte und die gesamte hintere Kette, also die Rückseite Ihres Körpers. Sie eignen sich daher hervorragend zur Kräftigung des Erector spinae und des gesamten unteren Rückens im Allgemeinen.

Anleitung:

  • Legen Sie sich auf einen Gymnastikball, wobei sich Ihr Bauch in der Mitte des Balls befindet. Drücken Sie die Fußballen in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Beugen Sie sich in der Taille und heben Sie den Oberkörper langsam in Richtung Himmel. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur anspannen. Lassen Sie die Füße auf dem Boden.
  • Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder ab.

Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen durch.

7. ‘Guten Morgen’

Eine weitere Übung für den unteren Rücken. Der Name “Guten Morgen” kommt daher, dass die Bewegung das Verbeugen zur Begrüßung widerspiegelt. Diese Übung ist etwas fortgeschrittener, daher sollten Sie ohne Gewicht beginnen, um sicherzustellen, dass Sie das Bewegungsmuster richtig beherrschen, bevor Sie eine Langhantel auflegen.

Anleitung:

  • Wenn Sie ein Gewicht verwenden, befestigen Sie eine Langhantel sicher auf Ihren Schultern hinter Ihrem Kopf. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  • Gehen Sie aus der Hüfte in die Knie und lassen Sie den Oberkörper in Richtung Boden fallen, bis er parallel zum Boden ist. Ihr Rücken sollte während dieser Bewegung gerade bleiben.
  • Sobald Sie die Parallele erreicht haben, drücken Sie Ihre Füße durch und kehren zum Ausgangspunkt zurück.

Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen durch.

8. Einarmiges Kurzhantelrudern mit Bank

Wenn Sie sich auf einer Bank stabilisieren, um ein einarmiges Rudern auszuführen, können Sie die Rückenmuskulatur gezielt ansprechen und beanspruchen. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie hier etwas Gewicht hinzufügen, wobei Sie natürlich auf Ihre Form achten müssen.

Anleitung:

  • Positionieren Sie sich auf einer Bank, so dass Ihr linkes Knie und Schienbein darauf ruht, ebenso wie Ihre linke Hand – dies wird Ihre Stütze sein. Das rechte Bein sollte gerade sein, der Fuß steht auf dem Boden. Nehmen Sie die Kurzhantel mit der rechten Hand auf. Behalten Sie einen geraden Oberkörper bei.
  • Ziehen Sie die Hantel nach oben, wobei Sie den Ellenbogen zum Himmel ziehen und dicht am Körper halten.
  • Spannen Sie den oberen Rücken an, während Sie den Ellbogen nach oben ziehen.
  • Senken Sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

9. Kurzhantelrudern aus dem Liegestütz

Diese Übung fordert Sie heraus, da Sie beim Rudern eine Planke halten müssen, was ein zusätzliches Core-Training für den Rücken bedeutet.

Anleitung:

  • Nehmen Sie eine hohe Plank-Position ein und halten Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen bilden. Ihr Rumpf sollte während der gesamten Bewegung angespannt sein.
  • Rudern Sie mit dem rechten Arm, wobei Sie den Ellbogen zum Himmel ziehen, ihn aber nahe am Körper halten und die Hantel dann wieder zum Boden zurückführen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte im rechten Winkel zum Boden bleibt.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.

Wechseln Sie sich ab und absolvieren Sie insgesamt 20 Wiederholungen für 3 Sätze.

10. Holzhacker Übung

Das Holzhacken ist ein dreifacher Kraftakt für Rumpf, Arme und Rücken und ist eine Ganzkörperbewegung. Verwenden Sie hier eine Hantel oder einen Medizinball – 10 Pfund sind ein guter Anfang.

Anleitung:

  • Greifen Sie die Kurzhantel oder den Medizinball mit beiden Händen. Halten Sie sie mit gestreckten Armen über dem Kopf. Drehen Sie sich leicht auf den rechten Fuß, sodass Ihre Hüfte gedreht ist.
  • Wenn Sie in die Hocke gehen, drehen Sie die Hüfte nach links und bringen Sie die Hantel oder den Ball in einer schwungvollen Bewegung nach unten zur Außenseite des linken Knies.
  • Drehen Sie den Rumpf beim Aufsteigen wieder nach rechts und bringen Sie die Hantel oder den Ball mit gestreckten Armen in einer explosiven, aber kontrollierten Bewegung wieder nach oben über die rechte Seite Ihres Kopfes. Diese Bewegung sollte eine Hackbewegung imitieren, daher der Name.

Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze durch.

11. TRX-Rudern

Das TRX-Rudern wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und erfordert eine Menge Gleichgewicht und Stabilität, was sehr effektiv ist. Das Tolle daran ist, dass es für Menschen aller Leistungsstufen geeignet ist.

Anleitung:

  • Greifen Sie die TRX-Griffe und gehen Sie unter ihnen hindurch, sodass Sie eine Tischposition mit ausgestreckten Armen bilden. Je paralleler Ihr Rücken zum Boden ist, desto härter wird diese Übung sein.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und rudern Sie nach oben, indem Sie sich zur Decke ziehen. Halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten.
  • Strecken Sie die Arme aus und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.

Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen durch.

12. Superman Übung

Der Superman beansprucht Ihre Körpermitte, insbesondere den unteren Rücken, und ist täuschend schwer, obwohl Sie technisch gesehen auf dem Boden liegen.

Anleitung:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskeln an. Heben Sie Ihren Ober- und Unterkörper so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie oben für 1 Sekunde inne. Kehren Sie mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen durch.

13. Fliegende rückwärts

Die umgekehrte Fliege zielt auf die Rhomboids und Traps sowie die Schultern ab und stärkt jene Haltungsmuskeln, die für die Gesundheit im Alltag so wichtig sind.

Anleitung:

  • Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet, so dass die Hanteln vor Ihnen hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Ellbogen leicht.
  • Heben Sie die Arme unter Anspannung Ihrer Körpermitte nach oben und außen, wobei Sie die Schulterblätter zusammenpressen.
  • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Gewichte.

Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen durch.

14. Klimmzüge

Als klassische Rückenübung erfordert der Klimmzug ohne Hilfe viel Kraft. Bringen Sie Verstärkung ins Spiel, wenn Sie noch nicht so weit sind, indem Sie ein Klimmzugband verwenden, um die Übung zu trainieren.

Anleitung:

  • Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie diese mit einem Überhandgriff, wobei Sie die Hände weiter als schulterbreit auseinander halten.
  • Heben Sie die Füße vom Boden ab – oder legen Sie sie in das Hilfsband – und lassen Sie sich an den Armen hängen. Ziehen Sie dann Ihren Körper zur Stange hoch, indem Sie die Arme beugen und die Ellbogen zum Boden ziehen.
  • Sobald Ihr Kinn die Stange überquert hat, strecken Sie die Arme aus, um Ihren Körper wieder nach unten zu senken.

Führen Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen durch.

15. Die Planke

Die Planke, die man gemeinhin für eine Core-Bewegung hält, ist in Wirklichkeit eine Ganzkörperübung. Die tiefe Rückenmuskulatur – der Erector spinae – wird beansprucht, damit Sie die Position effektiv halten können.

Anleitung:

  • Stellen Sie sich in eine Plank-Position mit Ellenbogen und Unterarmen auf dem Boden und gestreckten Beinen, wobei Sie Ihr Gewicht auf den Zehen und Unterarmen abstützen.
  • Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen bilden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.

Rücken Übungen Fazit

Die Stärkung Ihres Rückens hat so viele Vorteile, der wichtigste ist, dass er Ihnen hilft, den Alltag leichter zu leben. Diese Übungen bieten alles, was Sie brauchen, um besser zu funktionieren und stärker zu werden.

Denken Sie daran, dass Sie sich bei diesen Übungen immer wieder selbst herausfordern, indem Sie das Gewicht oder den Widerstand erhöhen, aber gehen Sie dabei behutsam vor. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Rückenproblemen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.

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