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Richtige Lebensmittel für Läufer
Richtige Lebensmittel für Läufer

Richtige Lebensmittel für Läufer

Die Ernährung spielt beim Lauftraining eine wichtige Rolle um optimale Trainingserfolge erzielen zu können. Die richtigen Lebensmittel für Läufer füllen den Energiespeicher wieder auf und sorgen für optimale Trainingsergebnisse Für Hobby – oder Profirunner.

Bei der Wahl der richtigen Lebensmittel für Läufer spielen mehrere Faktoren eine wichtige Rolle, die das Essverhalten eines Läufers grundsätzlich verändern können, denn auch hier gilt „Du bist was Du isst“. Sportler, die regelmäßig trainieren um das beste aus ihrem Körper herauszuholen benötigen eine andere Nahrungsmittel – Zufuhr, wie Nicht – Sportler.

Der Körper eines Läufers leistet bei täglichem Ausdauertraining geradezu Hochleistungen und ist somit auf die Verpflegung mit den richtigen Lebensmitteln für Läufer angewiesen.

Die richtigen Nahrungsmittel für Läufer – weniger ist mehr, aber um so öfter

Neben einer optimalen Zufuhr mit den lebenswichtigen Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die besonders für Sportler entscheidend sind,  spielt auch die Anzahl der Mahlzeiten eine große Rolle. Um den Magen nicht zu überlasten und um tagsüber leistungsfähiger zu sein empfehlen Experten kleine Mahlzeiten mit den richtigen Lebensmitteln für Läufer, die fünfmal am Tag verzehrt werden können. Der Tag sollte zunächst mit einem gesunden Frühstück gestartet werden um die über Nacht geleerten Energiespeicher wieder aufzuladen.

Für Läufer, die am Morgen noch kein Hungergefühl verspüren oder wenig Zeit zum Frühstücken haben, empfiehlt sich eine kleine Mahlzeit wie bespielsweise eine Scheibe Vollkorntoast mit fettarmem Käse, ein Joghurt oder Obst. Ein fettarmer Fitness – Riegel ist ebenfalls eine gute Alternative, die den Körper mit Energie versorgt, jedoch den Magen nicht zu stark belastet.

Mit leerem Magen loszulaufen kann mit einem plötzlichen Leistungsabfall und Müdigkeitsgefühl enden, das einem den ganzen Tag über begleiten kann. Die richtigen Lebensmittel für Läufer versorgen den Sportler bereits am Morgen mit den notwendigen Nährstoffen und regen den Stoffwechsel an.

Regelmäßige Runner, die gerne lange und üppig frühstücken können ihre entladene Energie mit den richtigen Lebensmitteln für Läufer, wie zum Beispiel einem gesunden Müsli mit fettarmer Milch, etwas Obst, einer Scheibe Vollkornbrot mit fettarmer Geflügelwurst oder aber auch einem deftigen Spiegelei wieder auf Vordermann bringen. Dabei sollte man nie direkt nach dem Frühstück mit dem Training beginnen, sondern dem vollen Magen eine Ruhepause gönnen.

Wer mit vollem Magen läuft riskiert im schlimmsten Fall einen unangenehmen Druck im Magenbereich, der bis hin zur Übelkeit führen kann. Nach einer Mahlzeit sollte man unbedingt 3 bis 4 Stunden warten bevor man mit dem Laufen beginnt um dem Magen ausreichend Zeit für die Verdauung der Nahrung zu lassen.

Die richtigen Nahrungsmittel für Läufer – das Mittagessen

Für Läufer, die gerne in der Mittagspause ihr Training absolvieren ist ein kleiner Snack oder die altbewährte Lunchbox eine gute Alternative. Man kann sich somit die richtigen Nahrungsmittel für Läufer bereits zuhause selbst zusammenstellen und diese als Zwischenmahlzeit vor oder nach dem Laufen genießen. Jedoch sollte man auch beim Mittags – Snack darauf achten, dass man dem Magen ausreichend Zeit lässt, die eingenommene Mahlzeit zu verdauen, bevor man mit dem Training beginnt.

Sportler, die am Mittag gerne warme Speisen zu sich nehmen, finden auch hier eine große Auswahl an richtigen Nahrungsmitteln für Läufer, die nicht nur sehr schmackhaft sind, sondern den Körper für den nächsten Lauf auf Vordermann bringen. Für eine optimale Zufuhr an Kohlehydraten, die für einen ausreichende Energiehaushalt sorgen, sind Nudeln, Reis, Gemüse, Geflügel oder Fisch besonders gut geeignet. Aus diesen energiegeladenen Zutaten kann man bereits am Vortag ein leckeres Gericht im Lunch – Paket am Arbeitsplatz zaubern und ist somit mit den richtigen Lebensmitteln für Läufer gut versorgt.

Wichtig ist bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel für Läufer nicht nur auf den Energiegehalt zu achten, sondern auch auf den Geschmack. Bunt und schmackhaft sollte es sein. So macht nicht nur das Essen, sondern auch das Laufen Spaß. Eine beliebte Alternative zu langweiligen Pausenbroten, sind nahrhafte  Vollkornbaguettes oder Wraps gefüllt mit Putenbruststreifen, frischem Gemüse oder Salat.

Die richtigen Nahrungsmittel für Läufer – das Abendessen

Eine große Anzahl an Läufern beschränkt die warme Mahlzeit auf die Abendstunden, die meist mit dem Partner und der Familie verbracht werden. Die richtigen Nahrungsmittel für Läufer sind auch bei Nicht – Sportlern sehr beliebt und können individuell auf den persönlichen Geschmack angepasst werden. Ob ein leckeres Pasta – Gericht mit Fisch oder Basmati – Reis mit frischem Gemüse und einer schmackhaften Putenbrust, die richtigen Nahrungsmittel für Läufer müssen keinesfalls langweilig sein.

Läufer, die gerne eine größere und warme Mahlzeit am Abend genießen möchten, sollten jedoch darauf achten, dass diese nicht zu spät am Abend eingenommen wird, um den Magen nicht unnötig zu belasten.

Die richtigen Nahrungsmittel für Läufer – was sollte ich essen?

Die Auswahl an den richtigen Nahrungsmitteln für Läufer basiert auf der 50 – 25 – 25. Ein regelmäßiger Läufer hat einen höheren Energiebedarf als ein Nicht – Sportler und sollte somit auf eine umfangreiche Versorgung des Körpers mit Kohlehydraten achten, die die Hälfte des gesamten Kalorienbedarfs ausmachen und somit den größten Baustein in der Ernährung bilden. Die Aufnahme an Proteinen und Fetten bestreiten den Rest und sorgen somit für eine optimale Balance.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

  • Teigwaren, Vollkorn – Produkte, Gemüse, Haferflocken, Müsli

Eiweißhaltige Lebensmittel:

  • Kartoffeln, Reis, Thunfisch, Rindfleisch, Milch, Soja, Mais, Geflügel, fettarme Milchprodukte

Fette und Öle:

  • Oliven- oder Rapsöl, Fisch, Geflügel, Rindfleisch

Vitamine:

  • Gemüse, Obst (Bananen, Orangen, Kiwis, Apfel, etc.)
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