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Proteine und Muskelaufbau – Mehr als nur ein Ei zum Frühstück

Proteine und Muskelaufbau

Viel hilft viel und noch mehr Eiweiß gibt noch mehr Muskeln. Das zumindest glauben nicht wenige Bodybuilder.

So einfach ist die Rechnung jedoch nicht. Hier gibt es mehr als nur eine Variable, die berechnet werden muss, damit die Gleichung aufgeht.

Nicht nur ein Muskelbaustein – Proteine im Körper

Dass Eiweiße, auch Proteine genannt, der Muskelbaustoff schlechthin sind, ist allgemein bekannt. Weniger bekannt ist, dass sie weitere wichtige Aufgaben im Körper übernehmen. Im Stoffwechselprozess werden sie in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, aufgespalten. Diese sind neben dem Zellaufbau im Muskel auch am Aufbau von anderen Geweben wie Haut, Haaren und Knochen beteiligt.

Zudem helfen sie beim Transport von Sauerstoff und Fetten im Körper und regen die Bildung von Enzymen und Hormonen an. Damit fördern sie unter anderem den Fettabbau. Darüber hinaus sind Proteine beim Aufbau von Antikörpern mit von der Partie. So stärken sie sogar die Abwehrkräfte. Außerdem verbessern sie die allgemeine Regeneration, haben Anteil an der Bildung von Gerinnungsfaktoren und beschleunigen die Wundheilung. Als Energielieferant spielen Protein im Körper dagegen nur eine untergeordnete Rolle.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper? – Einige Faktoren

Um den Eiweißbedarf für den Muskelaufbau ranken sich unzählige Mythen. Während die Wissenschaft für den Muskelerhalt je nach Alter und Geschlecht Werte zwischen 8,0 und 1,2g je Kilogramm Körpermasse und Tag angibt, klettern die Angaben mancher Fitnessfreaks für den Aufbau in fast schwindelerregende Höhen.

Da sind es dann 1 bis 1,5g je Kilo Körpergewicht für den Erhalt und bis zu 4g für den Aufbau. Doch stimmt das auch? Um einen genauen Bedarf zu berechnen, braucht es mehr, als nur das aufgenommene Eiweiß in Muskeln umzurechnen. Muskeln bestehen nicht nur aus Eiweiß. Etwa 70% eines Muskels sind Wasser. Dazu kommt, dass Eiweiße nicht nur im Muskel, sondern auch in anderen Aufbau- und Stoffwechselprozessen landen. Auch kommt es bei der Verdauung zu einem Proteinverlust von ca. 10%. Die nachfolgende Rechnung vernachlässigt diese Faktoren und ist daher stark vereinfacht.

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Die richtige Eiweißbedarf – Ein Gedankenexperiment

Nehmen wir einen Athleten von 70 Kilo Gewicht an. Als Erhaltungswert nehmen wir das Mittel der wissenschaftlichen Empfehlung, also 1g je Kilo Körpergewicht. Das macht 70g Eiweiß pro Tag. Dieser Athlet möchte jetzt in einem Jahr 10 Kilo Muskelmasse zulegen. Unter Vernachlässigung der oben genannten Faktoren nehmen wir an, er muss dafür auch 10 Kilo reines Protein zu sich nehmen. Dann ergibt sich folgende Gleichung:

10.000g Protein : 365 Tage + 70g Grundbedarf = 97,4g Protein/Tag Gesamtbedarf

Das macht 1,39g Eiweiß pro Tag und Kilo Körpermasse, um die gewünschten 10kg Muskelmasse aufzubauen. Damit liegt der Eiweißbedarf nur minimal über dem der wissenschaftlichen Empfehlung für den Grundbedarf und weit unter den Angaben so mancher Bodybuildingforen. Intensives Training erhöht die Rate der Auf- und Abbauprozesse im Körper.

Hinzu kommen Microverletzungen wie Muskelkater, die es auszukurieren gilt. Auch das Immunsystem wird stärker belastet. Dadurch steigt der Eiweißbedarf über den in unserem Gedankenexperiment ermittelten Wert. Wissenschaftliche Studien haben Werte zwischen 1,5 und 1,8g Protein ermittelt.  Würde man die mancherorts empfohlenen 3 oder 4g Protein zu sich nehmen, ergäbe sich theoretisch ein Massezuwachs von 76,7kg aus folgender Gleichung:

3g x 70kg x 365 Tage = 76,7kg

In dieser Beispielrechnung sind 1g Grundbedarf von den 4g Maximalempfehlung abgezogen, sodass sich der reine theoretisch (!) mögliche Zuwachs ergibt. Dass der aber die Grenzen des Menschenmöglichen sprengt, weiß jeder erfahrene Athlet.

Was esse ich am besten? – Eiweißhaltige Lebensmittel

Die Proteine in der Nahrung unterteilen sich in pflanzliche und tierische Eiweiße. Erstere können dabei besser vom Körper aufgenommen werden. Insgesamt ist es günstiger, dem Körper die nötigen Aminosäuren als natürliche Proteine zuzuführen. Diese können wesentlich leichter verarbeitet werden als künstliche Eiweiße der gängigen Eiweißprodukte.
Besonders viel pflanzliches Eiweiß steckt in Pilzen und Hülsenfrüchten, wie die nachfolgende Liste zeigt. Besonders letztere liefern ein sehr hochwertige Eiweiß.

Gerechnet sind die Eiweißwerte auf 100g frisches Lebensmittel:

  • Kidneybohnen 22,1g
  • Hafer 12,5g
  • Weizen 11,9g
  • Sojabohnen 11,9g
  • Kichererbsen 7,7g
  • Champignon 2,8g

Bekannter sind tierische Eiweißlieferanten. Hier eine kleine Liste tierischer Proteinbomben – ebenfalls auf 100g frisches Lebensmittel gerechnet:

  • Gouda (40% Fett i.Tr.) 24,5g
  • Putenbrust 24,1g
  • Hähnchenbrust 22,2g
  • Schweinelende 22,0g
  • Thunfisch 21,5g
  • Magerquark 13g
  • Ei 12,7g
  • Milch 3,4g

Natürlich sind alle Werte relative Werte, da natürliche Lebensmittel Schwankungen in den Inhaltsstoffen unterliegen.

Wann esse ich am besten? – Ernährungsmanagement

Wer trainiert, sollte täglich genügend Eiweiß zu sich nehmen. Das gilt für Trainingstage genauso wie für trainingsfreie Tage. Im Verdauungsprozess werden die Proteine in Aminosäuren aufgespaten und ins Blut übernommen. Von dort gelangen sie zu allen Vorgängen mit Eiweißbedarf. Studien haben allerdings erwiesen, dass der Körper nicht mehr als etwa 30g Eiweiß pro Mahlzeit verwerten kann.

Der Bedarf sollte also am besten durch mehrere, über den Tag verteilte Mahlzeiten gedeckt werden. Unbedingt eine Eiweißkomponente enthalten sollten die erste und die letzte Mahlzeit des Tages sowie die Mahlzeiten vor und nach dem Training. Besonders wichtig für einen Massegewinn ist die Mahlzeit nach dem Training. Hier können Eiweißpräparate unterstützend konsumiert werden, sodass die Aminosäuren sofort bereitstehen.

Ist zu viel Eiweiß ungesund? – Die Folgen von Eiweißüberschuss

Studien, die eine Gesundheitsgefährdung belegen, gibt es derzeit nicht. Wenn Sie bei erhöhtem Eiweißkonsum ausreichende Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen, ist ein Nierenschaden nicht zu erwarten. Da die Abbauprodukte des Eiweißstoffwechsels laut einigen Untersuchungen die Niere aber belasten können, sollten Nierenpatienten es mit Proteinen nicht übertreiben.

Doch was geschieht im Körper mit den überschüssigen Proteinen? Im besten Fall werden sie einfach unverdaut wieder ausgeschieden. Die aufgenommenen Aminosäuren kann der Körper in dieser Form nicht speichern. Sie werden zum Teil als Energieträger in Glykogen umgewandelt. Ein großer Teil wandert nach Umbauprozessen jedoch in die Fettdepots.

Diese Prozesse belasten den Körper durch die Zusatzarbeit, die er leisten muss. Wer es beim Trainingseinstieg mit Eiweiß übertreibt, baut aber nicht nur unfreiwillig Pölsterchen auf. Auch die Verdauung kann gehörig durcheinander geraten. Magen-Darmbeschwerden und Blähungen können die unangenehmen Folgen sein. Daher sollte die Ernährungsumstellung langsam vonstatten gehen und der Eiweißkonsum insgesamt nicht übertrieben werden.

Eiweiß – Ein Fazit

Viel hilft also nicht immer viel. Dennoch ist Eiweiß in den richtigen Dosen essentiell für jedes Training – egal ob es um Muskelaufbau, reines Krafttraining oder Ausdauer geht. Im Rahmen einer gesunden Sporternährung sollten Sie sich auf jeden Fall Ihren Bedarf individuell ermitteln. Dann zeitigt das Training auch optimale Ergebnisse.

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