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Paleo für Bodybuilder: Muskelaufbau mit Steinzeitkost

Die Paleo-Diät ist eine der aktuell angesagtesten Ernährungshypes.

Für Sportler und Bodybuilder ist die Steinzeitkost aufgrund ihrer Zusammensetzung von Interesse, denn der für den Aufbau von Muskelmasse wichtige Proteinanteil liegt höher als bei normaler Ernährung.

Der relativ niedrige Anteil an Kohlenhydraten lässt sich durch die Wahl der richtigen Lebensmittel kompensieren.

Was bedeutet Paleo-Diät eigentlich?

Der Ausdruck Paleo-Diät hat sich für eine steinzeitliche Form der Ernährung durchgesetzt, die erstmals 1975 von Walter L. Voegtlin propagiert wurde. Als Paläolithikum wird die frühe Steinzeit bezeichnet, die vor etwa 2,5 Millionen Jahren begann und vor 20.000 Jahren endete. In dieser Epoche lernte der frühe Mensch erstmals den aufrechten Gang (Homo Erectus) und die Benutzung von aus Stein gefertigten Werkzeugen wie dem Faustkeil.

Das Leben früher Menschen wie des Neandertalers und des Cro-Magnon-Menschen war vom Jagen und Sammeln geprägt, ehe die ersten schlauen Köpfe den Ackerbau erfanden und Tiere als Nutztiere zu halten begannen. Auch heute noch leben vereinzelte Völker noch wie zur Steinzeit als Jäger und Sammler, darunter die San (Buschmänner) im südwestlichen Afrika und die Inuit am Polarkreis.

Voegtlin stellte in den 70er Jahren die These auf, dass sich der menschliche Organismus nur unzureichend an die moderne Ernährung anpassen konnte, weil das Erbgut noch immer auf die Ernährung der Steinzeit ausrichtet ist. Soll heißen: Der Mensch ernährt sich am besten von (gesammeltem) Obst und (gejagtem) Fleisch, während sein Organismus mit den Kohlenhydraten des Ackerbaus eher wenig anfangen kann.

Moderne Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck seien somit auf eine „nicht artgerechte Ernährung von Homo Sapiens“ zurückzuführen. Wer sich hingegen wie seine Vorfahren ernährt, senkt das Risiko für allerlei Krankheiten und vermeidet Allergien – so die Theorie. In der Praxis konnte davon nichts bewiesen werden.

Wie sieht die Paleo-Diät aus?

Über Sinn und Unsinn moderner Ernährungshypes lässt sich vortrefflich streiten. Doch auch wenn die Vorzüge der Steinzeiternährung nicht wissenschaftlich belegt werden können, bringt die Paleo-Diät vielen Menschen den gewünschten Gewichtsverlust. Dies liegt vor allem an der Reduzierung der Kohlenhydrate, wie sie in Brot und Pasta stecken und auf industriell hergestellte Lebensmittel, die meist viel zu viel Zucker enthalten.

Damit ähnelt die Paleo-Diät beliebten Low Carb-Diäten wie der Atkins-Diät. Gegessen wird nur, was die Natur schon vor tausenden Jahren lieferte: Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse, Pilze, Kräuter und einige wenige Gemüsesorten. Tabu sind dagegen Milch und Milchprodukte (in der Steinzeit wurden noch keine Nutztiere gehalten), Hülsenfrüchte und Getreideprodukte (Ackerbau gab es noch nicht). Als Getränke sind lediglich Wasser und Tee erlaubt.

Anhänger dieser Ernährungsform berichten, wie sie durch die Paleo-Diät den Fettanteil des Körpers enorm reduziert haben und frühere Verdauungsprobleme verschwunden seien.

Was bringt die Paleo-Diät beim Bodybuilding?

Die Paleo-Diät liefert dem Körper viele wichtige gesättigte Fettsäuren, die wiederum die Ketose ankurbeln, d.h. die Verbrennung von Proteinen und Fetten statt von Kohlenhydraten. Dadurch wird der Körper auch angeregt, Glucose selbst herzustellen, die ihm sonst über die Kohlenhydrate hinzugefügt werden.

Natürlich sollte nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet werden, da dies schnell zu Mangelerscheinungen führen könnte. Hier kommen stärkehaltige paleokonforme Gemüsesorten wie Süßkartoffel, Möhren und Kürbis ins Spiel. Eine typische Paleo-Mahlzeit wären beispielsweise im Ofen gebackene Süßkartoffeln mit einer Füllung aus Möhren, Brokkoli und Speck.

Die Paleo-Diät ist letztendlich jedoch nicht nur eine besondere Ernährungsform, sondern eher ein „back to the roots“-Lebensstil ähnlich der aktuellen Clean Eating-Hype: Immer mehr Menschen wollen weg von industriell erzeugter Fertignahrung mit ihrer ganzen Chemie und sich wieder auf natürliche Art ernähren wie unsere Vorfahren.

Auch Bodybuilder verzichten immer häufiger auf künstliche Zusatzstoffe wie Whey und Casein beim Training und setzen wieder ganz auf natürliche Nahrung (Fleisch, Eier, Nüsse), selbst wenn der Muskelaufbau dadurch verlangsamt wird. Überzeugte Paleo-Anhänger verzichten sogar verstärkt auf komplizierte Trainingsgeräte und setzen eher auf klassische Körpergewichtsübungen als Ersatz für die heute nicht mehr mögliche Mammutjagd.

Noch radikaler gibt sich die sogenannte Warrior-Diät, bei der lediglich eine einzige Mahlzeit am Tag gegessen wird, die ebenfalls der Paleo-Kost entspricht. Dahinter steckt die Annahme, dass der frühe Mensch den ganzen Tag auf Beutejagd war und sich erst abends zur einzigen Mahlzeit mit seinem Clan um das steinzeitliche Feuer versammelte.