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Nahrungsplan Muskelaufbau

Nahrungsplan Muskelaufbau

Nicht nur Männer sporteln heute regelmäßig, um ihre Muskeln zu stählern und Fettdepots klein zu halten, denn auch so manche Frau trainiert inzwischen regelmäßig, um einen Traumbody vorweisen zu können. Durchaus ist es aber bei beiden Geschlechtern allein mit dem Stemmen von Gewichten nicht getan, denn auch die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle.

Die meisten Kraftsportler halten sich daher strikt an einen genauen Nahrungsplan, um den Aufbau ihrer Muskelmasse voranzutreiben. Wer sportlich aktiv ist und neue Muskeln aufbauen möchte, benötigt dafür zum einen natürlich die nötige Energie und das auf lange Sicht gesehen. Jeden Tag gilt es da mehr aufzunehmen, als man verbraucht. Zum anderen benötigt der menschliche Körper ebenso passendes „Baumaterial“ für die neuen Muskelfasern und diese erhält er nun einmal über die Nahrung.

Nahrungsplan Muskelaufbau was essen?

Damit Muskeln zügig wachsen können, benötigen diese die richtigen Nährstoffe. Zu den drei Hauptnährstoffen, auch Makronährstoffe genannt, zählen Fette, Eiweiße und ebenso Kohlenhydrate. Spurenelemente, Vitamine, wie Mineralstoffe sind zwar ebenfalls bedeutend, diese zählen aber zur kleineren Gruppe der Mikronährstoffe. Zumal diese keine Energie liefern.

Vor allem Eiweiß spielt beim Nahrungsplan Muskelaufbau eine enorm wichtige Rolle. Wobei aber ebenso Fette, wie Kohlenhydrate nicht einfach gänzlich außer Acht gelassen werden sollte, denn auch diese haben beim Muskelaufbau-Ernährungsplan ein allzu großes Mitspracherecht. So bilden Eiweiße zwar die Grundlage für den Aufbau neuer Muskelfasern, doch Fette, sowie Kohlenhydrate liefern unter anderem die Energie, um den Muskelwachstum überhaupt in Gang zu setzen.

Nur, wenn die Fett-, wie Kohlenhydrataufnahme stimmt, kann der menschliche Körper die zugeführten Eiweiße richtig verwerten. Kommt zu einer Aufnahme von zu wenig Fetten und Kohlenhydraten, nutzt der Körper die Proteine zu Gewinnung von Energie. Dies kann dazu führen, dass dann unter Umständen Eiweiße für den Muskelaufbau fehlen.

Damit der Muskelaufbau also vorangetrieben werden kann, sollte stets genügend Eiweiß aufgenommen werden. Tierisches Eiweiß ist in diesem Fall zudem in der Qualität hochwertiger, da es der menschliche Körper besser verwerten kann. Durchaus sollten aber dennoch ebenso pflanzliche Proteine aufgenommen werden, da diese Nahrungsmittel ballaststoffreich und cholesterinarm sind und außerdem pflanzliche Fette enthalten.

Hier gilt es stets auf die richtige Mischung der Proteine zu achten. Eier, Rindfleisch, Thunfisch, Geflügel, aber ebenso Nüsse und Hülsenfrüchte sollten da täglich den Speiseplan bereichern. Wobei natürlich auch Kartoffeln, Nudeln und anderen Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten nicht fehlen sollten. Dies gilt selbstverständlich ebenso für Fette.

Wo kann ich mir einen Nahrungsplan erstellen lassen zum Muskelaufbau?

Vor allem Neulinge, die mittels Sport und einer passenden Ernährung  vorhaben ihren Muskelaufbau voranzutreiben, fällt es oft schwer einen passenden Nahrungsplan für sich zusammenzustellen. Durchaus finden sich im Internet spezielle Seiten, die helfen können, einen solchen individuellen Plan zu erstellen. Zumal es inzwischen auch kostenfreie Apps in diesem Bereich gibt.

Folgende Punkte können hier als Wegweiser für einen Nahrungsplan dienen:

  • Welches Ziel möchten Sie erreichen?
  • Ist-Zustand ermitteln
  • Kalorienbedarf am Tag
  • Optimale Nährstoffrelation
  • Geeignete Nahrungsmittel auswählen
  • Wie viele Mahlzeiten benötigen Sie und wann sollten Sie diese verzehren?
  • Einzelne Mahlzeiten zusammenstellen
  • Kontrolle der Erfolge, sowie Feinheiten

Wie erstelle ich mir selber einen Nahrungsplan zum Muskelaufbau?

Um eigenständig einen Nahrungsplan zum Muskelaufbau zu erstellen, benötigt man nicht zwingend einen Profi, denn so schwer, wie es auf dem ersten Blick scheint, ist es gar nicht einen solchen zu erstellen. Die oben genannten Punkte dienen hier hilfreich als Wegweiser.

Haben Sie also für sich entschieden, dass Sie mehr Muskelmasse aufbauen möchten, haben Sie die erste Frage bereits für sich beantwortet. Im zweiten Schritt gilt es jetzt den sogenannten Ist-Zustand ermitteln. Das heißt, Sie müssen herausfinden, was Sie wann essen und wie viel Energie Sie dadurch zu sich nehmen. Am einfachsten ist es hier ein siebentägiges Ernährungsprotokoll zu führen. Haben Sie eine ganze Woche lang alle zu sich genommenen Nahrungsmittel protokolliert, können Sie jetzt Ihre Nährwerte, wie Energie im Tagesdurchschnitt berechnen. Am leichtesten ist dies mit Hilfe von Nährwertberechnungstabellen. Das errechnete Ergebnis zeigt Ihnen anschließend wie hoch im Moment Ihre Energie-, wie Nährstoffzufuhr ist, also der Ist-Zustand.

Sie wissen jetzt genau, welches Ziel Sie zurzeit über Ihre Ernährung erreichen und wie Sie sich momentan ernähren. Was Sie nicht wissen ist, wie Ihr Kalorienbedarf eigentlich aussieht und so gilt es jetzt diesen festzustellen. Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus Leistungsumsatz, Grundumsatz, Kalorienverbrauch während des Sports, Verdauungsverlust, wie  nahrungsinduzierten Thermogenese der Nährstoffe und der spezifisch, dynamischen Wirkung zusammen. Auch hier helfen Ihnen spezielle Berechnungstools, um Ihren Leistungs-, wie Grundumsatz zu errechnen, was zudem ebenso für den Kalorienverbrauch während des Trainings gilt. Mittels der Addition dieser Ergebnisse erhalten Sie dann Ihren Tages-Gesamtenergiebedarf im Durchschnitt.

Anschließend kommt Ihr Ziel jetzt wieder ins Spiel. Möchten Sie den Muskelaufbau vorantreiben, gilt es eine leicht erhöhte Kalorienbilanz anzustreben. Wobei die Höhe des sogenannten Sicherheitszuschlags nicht mehr als etwa 10% der Gesamtkalorien betragen sollte. Dies gilt für den Mann, genauso wie für die Frau. Die Nährwertrelation von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten, die jetzt ins Spiel kommt, richtet sich zudem nach der ausgeübten Sportart. Absolute Mengen der am Tag angeratenen Makronährstoffe, Lässt sich so über den zuvor ermittelten Energiebedarf herausfinden. Auch in diesem Fall, können spezielle Berechnungstools hilfreich sein. Vor allem Anfänger sind gut beraten, diese in Anspruch zu nehmen.

Jetzt wissen Sie, wie viel Energie Sie täglich brauchen und wie hoch die Makronährstoffmenge sein sollte. Um einen Wochenplan erstellen zu können, müssen Sie aber wissen, welche Nahrungsmittel konkret gegessen werden dürfen. Komplexe, niedrig glykämische Lebensmittel sollten Ihnen hier als Kohlenhydratquellen dienen, wie Haferflocken, Brot, Kartoffeln, Nudeln und Co. Die Eiweißquellen hingegen sollten vor allem eine hohe biologische Wertigkeit mitbringen, während Fette besser aus einer pflanzlichen Herkunft bestehen sollten. Auch vegetarisch lässt sich dies durchaus in die Wege leiten.

Fünf bis sechs Mahlzeiten verteilt über den ganzen Tag sind hier ideal, um den Körper stetig mit der nötigen Energie zu versorgen und somit Masse an Muskeln zu gewinnen, sowie den Fettabbau voranzutreiben. Um die einzelnen Mahlzeiten zu planen, raten wir auch hier ein elektronisches Nährwertberechnungsprogramm in Anspruch zu nehmen. Ist auch dies erledigt, gilt es einmal wöchentlich, stets zu den gleichen Bedingungen, wie Tageszeiten eine Gewichtskontrolle durchzuführen. Unter Umständen müssen Sie an Ihrem Nahrungsplan kleinere Änderungen vornehmen.

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