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Nach dem Sport: So wichtig ist ein Cool-down-Programm nach dem Training

Nach einem schweißtreibenden, wie anstrengenden Sportprogramm möchten viele nur eines, duschen und dann ab auf die Couch. Das sollten Sie aber besser nicht tun, denn langfristig gesehen, bleiben Sie auf diese Weise nicht fit.

Eine Studie der California State University hat jetzt gezeigt, dass es sinnvoller ist, wenn Sportbegeisterte sich jetzt noch einmal aufs Rad schwingen, damit der Körper sich erholen kann. Ein Cool-down-Programm ist wichtiger, als viele denken.

Regenerationsphasen mit Rad fahren verkürzen

Amerikanische Experten untersuchten jetzt, mit welchen Maßnahmen Sportlerinnen nach einem anstrengenden Krafttraining wieder schnell neue Kräfte sammeln können. Dabei fanden die Forscher heraus, dass ein eher lockeres Cool-down-Programm, zum Beispiel, 20 Minuten langsames Rad fahren, besondere Wirkung zeigen kann.

So fördert das lockere Fahrradfahren, die Durchblutung in den Beinen, so dass die Muskulatur hier mit einer extra Portion Nährstoffe versorgt werden. Die Regeneration der Muskeln wird auf diese Weise aktiv gefördert, so dass es schneller wieder zur nötigen Fitness kommen kann.

Nach dem Joggen das Cool-down-Programm nicht vergessen

Aber nicht nur nach einem anstrengenden Krafttraining ist ein Cool-down-Programm ratsam, denn ebenso nach einem intensiven Lauftraining gilt es dem Körper die nötige Zeit zu geben sich wieder auf eine normale Körpertemperatur abkühlen zu lassen. Einige Minuten lockeres Auslaufen, aber ebenso Entspannungsübungen können hier den nötigen Effekt bescheren.

Auf diese Weise ist es dem Kreislauf möglich wieder langsam herunterzufahren. Im gleichen Zuge erholt sich dann die Pulsfrequenz, wie der Blutdruck und Pendeln sich auf ihren Normalwert ein. Dieses langsame abwärmen, führt dann ebenfalls dazu, dass sich die Regenerationszeit sich weitaus kürzer zeigt und Sie somit schneller wieder fit werden.

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Gleichen Sie Ihren Wasserverlust aus

Damit sich Ihre Muskeln wieder schnell regenerieren können, sollten Sie aber nicht nur allein auf ein Cool-down-Programm vertrauen, denn ebenso wichtig ist die Ernährung. Vor allem das Trinken gilt es auf keinen Fall zu vergessen, denn beim anstrengenden Training verliert der Körper durch das Schwitzen jede Menge Flüssigkeit.

Wer also im Anschluss ausreichend trinkt, führt seinem Körper wieder genügend Mineralien, wie Flüssigkeit zu und verhindert so die Entstehung von Muskelschmerzen. Fruchtschorlen, Tees, aber ebenso Wasser eignen sich hier immer am besten.

Energiereserven wieder füllen

Der ideale Zeitpunkt nach dem harten Training etwas zu essen, ist in der Regel eine halbe Stunde nach dem Sporteln. Jetzt ist der menschliche Körper besonders gut aufnahmebereit und verlangt meist sogar danach, dass die Energiereserven wieder aufgefüllt werden. Der Speiseplan sollte dann stets genügend Eiweiße, aber ebenso Kohlenhydrate mitbringen, aber insgesamt dennoch fettarm gestaltet sein.

Pro Stunde moderatem Training gilt es etwa zwischen 40 und 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Vollkornbrot, sowie Kartoffeln bieten sich hier am ehesten an. Ein Drittel des Menüs sollte hingegen aus Proteine bestehen, so dass es empfehlenswert ist auf Eier, Fisch, Hühnchen oder Quark zu setzen.

So sollte dieses Essen insgesamt rund 50% der Kalorienmenge enthalten, die beim Sporteln vorab verbrannt wurden. Wer dem nicht nachkommt und somit seinen Körper mit zu wenig Energie versorgt, riskiert einen Muskelmassenverlust und erhöht zudem die Erkrankungsanfälligkeit. Die passende Ernährung ist demnach genauso wichtig, wie das Training selbst, wenn es darum geht dauerhaft fit zu bleiben.

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