Muskeln definieren und Abnehmen ohne Kardiotraining
Schreckt Sie der Gedanke, Zeit auf dem Laufband zu verbringen, ab? Erfüllt Sie die Vorstellung von Bergsprints mit Grauen? Cardio im Allgemeinen kann für Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, hart sein. Es kann dazu führen, dass Ihnen heiß ist, Sie schwitzen und nach Atem ringen. Es fördert zwar die kardiovaskuläre Gesundheit, ist aber für Menschen, die abnehmen wollen, nicht unbedingt notwendig.
Das ist richtig – Sie können abnehmen, ohne traditionelles Cardio zu machen. Es ist nicht zu leugnen, dass Sprints oder HIIT Ihnen wirklich helfen können, Körperfett zu schmelzen, da es Ihre Stoffwechselrate erhöht, um mehr Kalorien zu verbrennen, aber für die wenigen Entschlossenen, die Cardio komplett vermeiden wollen, können Sie immer noch einen durchtrainierten Körper bekommen. Hier ist wie…
Inhaltsverzeichnis
Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr niedrig
Nicht alle Lebensmittel sind gleich, aber die wichtigsten Makronährstoffe sind immer noch die gleichen und Kalorien sind der wichtigste Faktor beim Abnehmen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr berechnen und 100-200 Kalorien abziehen, werden Sie abnehmen. Ihr Körperfettanteil versteht den Unterschied nicht richtig, ob Sie 1.000 Kalorien durch Sport verbrennen oder 1.000 Kalorien weniger essen. Dennoch müssen Sie die Nährstoffe verstehen, um richtig abnehmen zu können.
Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß in der Nahrung sind die Energiequellen des Körpers. Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm, Fett liefert neun. Kohlenhydrate werden zuerst verbrannt, dann Fette und als letztes Eiweiß.
Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, damit Sie die überschüssigen Kohlenhydrate nicht als Fett speichern. Das liegt daran, wie Kohlenhydrate funktionieren – sie gelangen in den Körper und werden in Glukose umgewandelt, um den Körper wieder aufzufüllen. Wenn sie nicht benötigt werden, werden sie dann als Fett gespeichert.
Für Menschen, die abnehmen wollen, bedeutet das, dass sie verarbeitete (raffinierte) Kohlenhydrate wie weißen Reis und Brot meiden sollten, es sei denn, Sie nehmen sie direkt nach dem Training zu sich, wenn Ihr Körper die Glukose braucht. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Lebensmittel und halten Sie sich vor dem Training an vollkornhaltige, kohlenhydratarme Lebensmittel wie braunen Reis und Süßkartoffeln. Das Reduzieren von Kohlenhydraten ist eine Technik, die die meisten Ringer und Kampfsportler während einer Gewichtsreduzierung durchführen, da es einen massiven Unterschied für Ihren Körperbau macht.
Im Gegensatz zu den Leuten, die mit Crash-Plänen versuchen, vor einem Wettkampf viel Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Reduktion über viele Wochen durchhalten.
Vermeiden Sie gesättigte und Transfette
Gesunde Fette sind voll von essentiellen Fettsäuren und gut für den Körper. Auch während einer Diät sollten Sie immer noch eine kleine Menge Fett zu sich nehmen – aber vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette, die das komplette Gegenteil Ihrer Abnehmziele sind.
Halten Sie Ihre Proteinzufuhr aufrecht
Wenn Sie Kalorien einsparen, werden Sie öfter hungrig sein. Wenn Sie Gewicht abnehmen, müssen Sie Ihre Proteinzufuhr hoch halten, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Also – um ohne Cardio (oder Training) abzunehmen, müssen Sie nur Ihre Kalorienzufuhr berechnen. Verwenden Sie einen Rechner wie diesen und ziehen Sie dann die Kalorien ab, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Zählen Sie jede einzelne Kalorie, die Sie täglich verbrauchen, und schummeln Sie nicht. Das Gewicht wird nach und nach abnehmen. Cardio macht den Prozess nur einfacher, da Sie mehr Kalorien essen können, da Sie sie durch das Training verbrennen.
Apropos Training…
Gewichte heben zum Abnehmen
Wenn Sie versuchen, ohne Cardio abzunehmen, können Sie trotzdem ins Fitnessstudio gehen und Kalorien abbauen. Alle zusammengesetzten Gewichte belasten das zentrale Nervensystem und erhöhen Ihre Stoffwechselrate. Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto mehr Kalorien werden verbrannt, da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt.
Höhere Wiederholungen und kürzere Ruhepausen
Sie müssen auch Ihre Ruhezeiten reduzieren und das Volumen erhöhen, was ein Cardio-Workout nur durch das Heben ermöglicht. Der Wechsel zwischen Oberkörper- und Unterkörperübungen und die Verringerung der Ruhezeiten während des Trainings in Form eines Zirkeltrainings tragen dazu bei, die Ermüdung zu verteilen und den Körper zu zwingen, das aerobe Energiesystem zu nutzen. Es dauert zwei Minuten, bis das aerobe System zu arbeiten beginnt, also senken Sie das Gewicht leicht und führen Sie Sätze durch, die etwa 45 Sekunden dauern. Führen Sie zum Beispiel ein Training wie folgt durch:
- 5 x 10 Kreuzheben
- 5 x 10 Kniebeugen
- 5 x 10 Überkopfdrücken
- 5 x 10 Klimmzüge
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und gleichzeitig die Art und Weise ändern müssen, wie Sie an Ihre Krafttrainingssitzungen herangehen, um eine erfolgreiche Abnehmphase aufrechtzuerhalten, ohne jemals auf das Laufband zu gehen.
Indem Sie das Volumen erhöhen und die Ruhezeiten verkürzen, während Sie gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren, werden Sie anfangen, Fett zu verbrennen – aber stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, um Muskelabbau zu vermeiden und weiterhin fettfreie Masse aufzubauen.