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Muskelaufbau – Worauf du achten musst!

Das Krafttraining

Zum Krafttraining geht es nun erst einmal ins Fitnessstudio, alles andere nennt sich dann Training mit dem eigenen Körpergewicht und findet ähnlich wie bei Freeletics draußen oder zuhause statt. Allerdings benötigen wir für den effektiven Muskelaufbau ein wenig mehr Gewicht, als unser eigenes – also ab ins nächste Fitnessstudio!

Der Vorteil: Im Studio treffen wir auf verschiedene andere Kraftsportler, das motiviert und spornt uns an. Man ist so zu sagen verpflichtet zu trainieren. Die Auswahl der Geräte im Fitnessstudio ist meist groß, sodass mehrere Trainingsvariationen und Kombinationen ausgeübt werden können. Dann kann der Trainingsplan individuell und abwechslungsreicher gestaltet werden.

Wichtig vor dem Training: Aufwärmen! Ansonsten läuft man Gefahr sich eine Muskelzerrung zuzufügen, welche sicherlich über mehrere Wochen auskuriert werden muss. Leichte Gewichte und ein leichtes Ausdauerprogramm können zum Aufwärmen verwendet werden. Dies kann zwar langweilig sein, aber Muskelfaserrisse sind noch um einiges zeitraubender.

Welche  Workouts empfehlen sich für das Krafttraining?

  • Klassisches Volumentraining
  • Hypertrophy Specific Training
  • Hatfield
  • High Intensity Training
  • German Volume Training
  • Professional Intensity Training Techniques
  • 5 mal 5
  • Heavy Duty

Vergessen dürfen hierbei aber nicht, dass jeder Mensch ein anderes Muskelwachstum hat und es daher keine Patentlösung für DEN EFFEKTIVSTEN Muskelaufbau gibt. Hier gilt: Ausprobieren und das Beste für sich herausfinden.

Beim Krafttraining ist es enorm wichtig, dass wir das körpereigene Wachstumshormon pushen und die Testosteron-Produktion ankurbeln. Dies passiert dann, wenn wir möglichst viele Grundübungen, so genannte Basisübungen, durchziehen. Diese können eine Kombination aus Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen sein. Einfach – aber ziemlich effektiv!

Fakt ist: Je stärker wir werden, desto mehr Muskelmasse wird aufgebaut! Und genau deshalb heißt es ab sofort: Alle zwei Tage ab ins Fitnessstudio.

Nahrungsergänzungsmittel

Jetzt ist es an der Zeit den Muskelaufbau noch ein Stückchen mehr zu pushen und das funktioniert am besten mit speziellen Muskelaufbaupräparaten. Allerdings möchten wir an dieser Stelle künstliche Sterodie wie Anabolika nicht empfehlen. Die Begleiterscheinungen sind enorm und es gibt so viele bessere Alternativen. Beispielsweise kann Creatin eine dieser Alternativen sein, aber auch andere Anabolika-Ersatzmittel können unterstützend helfen.

Oberste Priorität sind natürlich eine gesunde und richtige Ernährung und die unter dem ersten Punkt beschriebenen Trainingseinheiten! Ohne geht’s nicht!

Ernährung

Wer Kraft und Masse aufbauen möchte, der muss auf seine Ernährung achten. Wer das nicht tut, gefährdet seine Gesundheit. Gerade dann wenn man zusätzliche Aufbaupräparate zu sich nimmt.

Zum Thema Ernährung gehört auch, dass die Flüssigkeitszufuhr erhöhte werden muss, denn wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt eine Menge davon. Protein- und Eiweisreiche Kost sind dabei besonders wichtig. Aber auch das Thema Vitamine darf nicht unterschätzt werden. Der Anteil der Kohlehydrate darf vor dem Training ebenfalls hoch sein, viele Kraftsportler setzen daher auf Rindfleisch, Nudeln und Nüsse.

Sehen Sie sich dazu unseren Top 25 Lebensmittelliste an und erfahren Sie alles über Muskelaufbaufördernde Präparate.

Regeneration und Schlaf

Zu guter Letzt benötigen wir ausreichend Erholung und Regeneration für unseren Muskelaufbau. Warum? Weil wir erst dann an Masse zulegen, wenn der Muskel keine Arbeit leisten muss. Während des Trainings reizen wir lediglich bestimmte Muskeln, der Aufbau erfolgt während der Erholungsphasen. Sind diese zu kurz, erreichen wir exakt das Gegenteil. Viel Training führt also nicht unbedingt zu viel Muskelmasse.

Wer sich während der Regenerationsphase eine Massage gönnt, fördert zudem das Wachstum, denn durch das massieren lösen sich Verspannungen und Verhärtungen – ergo: Der Muskel entspannt und wächst. Und auch Meditation wird unter Kraftsportlern immer beliebter – Ruhe, Tiefenentspannung und neue Motivation für das nächste Training.

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